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„Gesündere Ernährung und mehr Sport". Das sind zwei der häufigsten Neujahr-Vorsätze. Nachdem jetzt bereits die ersten Monate des neuen Jahres verstrichen sind, stell dir selbst die Frage, wie konsequent du deine Neujahr-Vorsätze bisher umgesetzt hast. Na, bist du noch dran? Und falls nicht, an was lag es diesmal? Zu weit weg? Keine Zeit? Mama kocht zu gut? Mein Partner kauft immer Süßigkeiten? Es gibt vielzählige Gründe, wieso Menschen ihre Ziele vor allem in Sport und bei der Ernährung nur schwer in die Tat umsetzen können, aber einer der Häufigsten Gründe ist die Motivation. Die Überwindung des inneren Schweinehunds ist nicht immer leicht, aber wir zeigen dir in diesem Artikel, wie dir doch gelingen kann.
Nur 6 von 100 Trainierenden erreichen ihre gesetzten Fitness-Ziele. Du kennst die positiven Effekte von regelmäßigem Fitnesstraining - trotzdem scheint der Weg zum Erfolg steinig. Die richtige Fitness-Motivation ist der Schlüssel, um deine Ziele zu erreichen und dein Wohlbefinden zu steigern.
Deine größten Hindernisse beim Training:
Aus diesem Grund hilft es, deine Ziele spezifisch auszuformulieren und eventuell sogar aufzuschreiben. Dabei geht es nicht nur um die allgemeine Bedeutung von - und . Viel wichtiger ist dein ganz persönliches „Warum“ - den tieferen Grund für dein Training. Das kann z. B. Abnehmen sein, damit du dich in deinem Körper wieder wohlfühlst, oder für fortgeschrittene Athleten ein Wettbewerb, auf den sie hintrainieren.
Regelmäßigkeit schlägt dabei Perfektion: Nicht das einzelne Training macht den Unterschied, und es bringt auch nichts, jeden Tag zu trainieren. Es geht vor allem um deine Beständigkeit.
Dein Fitnessprogramm startet voller Energie - doch nach wenigen Wochen schwindet die Motivation. Zwei Hauptgründe verhindern deinen Trainingserfolg: unrealistische Ziele und fehlende Geduld.
Zu hohe Erwartungen erzeugen unnötigen Druck und Frust. "10 Kilo in 2 Monaten abnehmen" oder "täglich trainieren" - solche Ziele führen meist zum Scheitern.
Starte stattdessen mit kurzen Trainingseinheiten und setze dir realistische Ziele wie z. B. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Dabei ist es vor allem wichtig, deine persönlichen Voraussetzungen zu beachten. Jemanden, der bereits Sport treibt, fällt es vielleicht einfacher, die Trainingshäufigkeit pro Woche zu steigern und sich gesünder zu ernähren als jemanden, der komplett neu anfängt. Dies hängt unter anderem auch mit der Physiologie zusammen, aber es sind gerade die vielzähligen Alltagsumstellungen gleichzeitig, die die Erreichung deiner Ziele erschweren. Zu große Veränderungen können langfristig der Motivation schaden. Fange klein an und steigere dich stetig.
Du kennst es bestimmt auch: Du hast gerade mit einer neuen Diät und mehr Sport angefangen und hast ein klares Ziel vor Augen. Das Gewicht soll runter und der Körper soll straffer und definierter werden. Aber auf der und im Spiegelbild hat sich nach einer Woche noch nichts getan. Zwar ist es frustrierend, aber grade da kommt die Geduld ins Spiel. Deine Ziele erreichst du nicht über Nacht, aber wenn du am Ball bleibst, wirst du nach mehreren Wochen die ersten Ergebnisse sehen und nach ein, zwei Monaten wird es auch dein Umfeld bemerken. Dabei können folgende Punkte helfen:
Kleine, regelmäßige Schritte führen zu großen Veränderungen, aber denk auch dran nach deinen ersten Erfolgen weiter am Ball zu bleiben, um diese nicht wieder zu Nichte zu machen.
Präzise Ziele geben deinem Training die richtige Richtung. Ohne klare Ziele verlierst du schnell den Überblick. Schreibe dafür deine Ziele auf - wissenschaftliche Studien belegen die höhere Erfolgsquote durch schriftliche Dokumentation. Ob digital oder klassisch im Notizbuch - die regelmäßige Aufzeichnung zählt.
Die SMART-Methode ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, mit der du deine Ziele präzise ausformulierst und deren Umsetzung immer wieder messen kannst. Und so funktioniert sie:
Zwischenziele markieren nicht nur wichtige Etappen deiner Fitness-Reise, sondern halten deine Motivation über die Zeit hinweg aufrecht. Sie machen große Ziele greifbar und schenken dir regelmäßige Erfolgserlebnisse.
Der Vorteil deiner Zwischenziele: Du bleibst flexibel. Ändert sich deine Lebenssituation, passt du die Etappen an - dein Hauptziel behältst du trotzdem im Blick.
Regelmäßige Kontrolle sichert deinen langfristigen Erfolg. Nutze Tracking-Apps oder Trainingstagebücher für deine tägliche Dokumentation.
Dein optimaler Prüfungsrhythmus:
Zwei Antriebskräfte bestimmen deine Sportmotivation: intrinsische und extrinsische Motivation. Die intrinsische Motivation entspringt deiner persönlichen Freude am Sport. Extrinsische Motivation entsteht durch äußere Faktoren wie Anerkennung durch andere.
Persönliche Werte treiben deine langfristige Sportmotivation, da es dir einfacher fällt, etwas regelmäßig auszuüben, was dir Spaß und Freude bereitet als Dinge, zu denen du dich zwingen musst. Dazu kommen deine persönlichen Überzeugungen: Es wird dir schwerer fallen, dich gesünder zu ernähren, wenn der Faktor Gesundheit in deinen inneren Überzeugungen keine große Rolle spielt. Das evolutionär verankerte Mischsystem aus Emotionen und Gedanken gibt dir klare Orientierung.
Deine Werte funktionieren als automatischer innerer Kompass. Sie lenken deine Entscheidungen und formen deine Handlungsmotive. Wenn aber deine Entscheidungen und Handlungen mit deinen inneren Werten im Widerspruch stehen, kann es zu einem inneren Konflikt kommen. In der Psychologie spricht man dabei von der kognitiven Dissonanz. Dieser innere Konflikt kann dich beim Erreichen deiner Ziele behindern. Aus diesem Grund solltest du dir genau überlegen, wie du deine Fitnessziele mit deinen inneren Werten vereinen kannst, um Motivation aus deinem inneren Mindset zu ziehen.
Die extrinsische Motivation beruht auf Motivationsfaktoren, die von außen kommen. Dies kann Anerkennung der anderen sein, aber auch äußere Reize, die das Erreichen deiner Ziele beeinflussen können. Dabei wird in extrinsische Motive und extrinsische Motivation unterschieden. Extrinsische Motive sind der eigene Wunsch nach einer Belohnung, Anerkennung oder das Vermeiden eine Bestrafung. Folgende extrinsische Motive können für das Erreichen deiner Fitnessziele verantwortlich sein:
Extrinsische Motivation entsteht hingegen, wenn durch Gesellschaft, Familie und Freunde der Anreiz zur Veränderung gesetzt werden. Beispiele dafür sind folgende:
Grundsätzlich ist es besser, Motivation aus der inneren Überzeugung zu ziehen, um die eigenen Ziele zu verfolgen. Wenn dir das aber gerade bei einer gesünderen Ernährung und mehr Sport und Bewegung im Alltag schwerfällt, können extrinsische Motive dir helfen, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren.
Drei Säulen tragen dein : Unterstützung, Fortschrittskontrolle, Regeneration. Diese Faktoren entscheiden über deinen Erfolg.
Gemeinsames Training steigert nachweislich deine Leistung, da dir dein Trainingspartner dir beim Krafttraining zwei entscheidende Vorteile bietet: maximale Belastung und Verletzungsprävention.
Ein fester Trainingspartner schafft Verbindlichkeit. Spontane Trainingsausfälle werden seltener, wenn jemand auf dich wartet. Wichtig: Wähle einen Partner auf ähnlichem Trainingslevel, um einander nicht zu demotivieren.
Systematisches Tracking hält deine Motivation hoch. Vier wichtige Tracking-Bereiche:
Moderne Apps speichern deine Trainingsdaten, aber du kannst sie auch klassisch in einem Trainingstagebuch festhalten. Messbare Erfolge können dich zusätzlich motivieren.
Deine Muskeln wachsen in der Ruhephase. Gönne deinen Muskeln 48-72 Stunden Erholung nach dem Training und schlafe 7-9 Stunden.
Zu wenig Regeneration schadet deiner Motivation, da dauerhaft intensives Training ohne Erholung zu Überlastung und Übertraining führen kann. Die Folgen: Du bist verletzungsanfälliger und du fühlst dich müde und energielos.
Optimiere deine Regeneration:
stärkt dein Immunsystem, verbessert deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und optimiert deinen Stoffwechsel. Cardio-Einheiten sind ein wichtiger Bestandteil deines Fitnesstrainings.
Ein strukturierter Trainingsplan bildet dein Fundament. Dein Körper gewöhnt sich durch regelmäßiges Training an steigende Belastungen.
Musik treibt dich voran: Läufer halten mit motivierender Musik.. Sie steigert deine Stimmung und reduziert Müdigkeit.
Nachhaltige Ernährungsveränderungen brauchen Zeit. Menschen sind Gewohnheitstiere und uns fällt es schwer, unsere Gewohnheiten kurzfristig umzustellen. Zudem wird eine Umstellung eines bestimmten Verhaltens frühstens nach sechs Wochen zu einer Gewohnheit. Darum ist es umso wichtiger, motiviert zu bleiben.
Ein durchdachter Ernährungsplan kann deinen Erfolg unterstützen. Ernährungspläne und -dokumentationen können dir dabei behilflich sein, falls du aber noch am Anfang deiner Fitness-Journey stehst. Empfiehlt sich vor ab die 80/20-Regel, die dir an einzelnen Wochentagen auch Abweichungen erlaubt.
Um eine gesunde Ernährung optimal zu fördern, kann es hilfreich sein, die Mahlzeiten vorzubereiten. Diese Tipps können dir dabei helfen:
Heißhunger unterscheidet sich von echtem Hunger. Echten Hunger spürst du im Magen - Heißhunger zielt auf bestimmte Lebensmittel.
Stress treibt deinen Heißhunger: Die "Selfish-Brain-Theorie" erklärt: Dein Gehirn fordert in Stresssituationen mehr Glukose. Statistiken zeigen auch, dass zwei Drittel aller Menschen dazu neigen mehr zu essen, wenn sie gestresst sind.
Wie du Heißhunger entgegenwirken kannst und was zu tun ist, wenn du eine Heißhungerattacke erlebst du hier.
Deine Leistungsfähigkeit schwankt im Tagesverlauf, weswegen gute Vorsätze allein für regelmäßiges Training nicht immer ausreichen.
Die Chronobiologie kennt zwei Menschentypen: Lerchen trainieren morgens am besten, Eulen erreichen abends auf ihrer Höchstleistung.
Generell erreicht deine körperliche Leistungsfähigkeit zwischen 16 und 19 Uhr ihren Höhepunkt. Durch die individuelle innere Uhr verschiebt sich dieser Zeitraum um 1-2 Stunden.
Durch einen Stundenplan und die Dokumentation deiner kompletten Woche identifizierst du Zeitfenster zwischen deinen täglichen Verpflichtungen und kannst herausarbeiten, welche Tage sich optimal als Trainingstage eignen und in welchem Zeitraum. Wenn du das weiß, kannst du folgende vier Strategien für regelmäßiges Training anwenden:
Plane Zeitpuffer ein. Starre Zeitpläne scheitern an unerwarteten Ereignissen. Bleibe flexibel - halte alternative Trainingspläne bereit.
Das einzige schlechte Training ist das, welches nicht stattgefunden hat. Wenn es also bei dir mal zeitlich eng wird, dann absolviere lieber ein kurzes Workout, anstatt gar keins. Dafür bieten sich auch Tabata-Einheiten auf dem oder kurze HIIT-Einheiten mit leichten und an.
Denk immer daran, dass die Schritte zu Beginn nicht groß sein müssen, sondern es reicht, wenn sie in die richtige Richtung führen. Durch kleine Erfolgserlebnisse und durch die SMART-Methode gestaltest du deine Ziele realistisch und es fällt dir einfacher, am Ball zu bleiben. Denke auch daran, dass die beste Motivation aus deiner inneren Überzeugung entsteht und extrinsische Motive und Motivation nur als Hilfe dienen sollen, nicht als treibende Kraft. Jetzt weißt du, wie du langfristig am Ball bleibst und deine Motivation aufrechterhältst. Mit den Ausreden ist nun Schluss und ab sofort werden die verworfenen Neujahrsvorsätze wieder aufgenommen und diesmal auch umgesetzt!
Quellen:
1) Heckenhauser, J., & Heckenhauser, H. (2018). Motivation und Handeln. (5. Aufl.). Wiesbaden: Springer.
2) Achtziger, A., Gollwitzer, P., M., Bergius, R., J., W., Schmalt, H., D., (2022). Motivation, Dorsch - Lexikon der Psycholgie, URL: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/motivation#search=717c0237c7292cd147cee77300dc4a2e&offset=0 (letzter Zugriff: 27.02.2025)
3) Dorsch - Lexikon der Psycholgie, (2017). Intrinsischer Motivation, URL: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/intrinsische-motivation#search=717c0237c7292cd147cee77300dc4a2e&offset=1 (letzter Zugriff: 27.02.2025)
4) Dorsch - Lexikon der Psycholgie, (2017). Extrinsische Motivation, URL: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/extrinsische-motivation#search=717c0237c7292cd147cee77300dc4a2e&offset=2 (letzter Zugriff: 27.02.2025)
5) Hennecke, M. & Freund, A., M., (2021). Zielfokus, Prozessfokus und Erlebnisfokus, Dorsch - Lexikon der Psycholgie, URL: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/zielfokus-prozessfokus-und-ergebnisfokus#search=f450c21b5f8e9a51809179386b026389&offset=1 (letzter Zugriff: 27.02.2025)
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