Das ultimative BIG FIVE Workout

Muskelaufbau leicht gemacht

Möchtest du deinen Muskelaufbau auf ein neues Level bringen? Das ultimative Big Five Workout könnte genau das Richtige für dich sein. Dieses effektive Trainingsprogramm konzentriert sich auf fünf Grundübungen, die große Muskelgruppen trainieren und maximale Ergebnisse versprechen. Mit Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Schulterdrücken hast du einen Trainingsplan, der dein gesamtes Krafttraining revolutioniert.

In diesem Artikel erfährst du, warum die Big Five so wichtig für deinen Muskelaufbau sind. Du lernst die richtige Technik für jede Übung und wie du sie in deinen Trainingsplan integrierst. Von der Königin der Beinübungen bis hin zu Übungen für einen v-förmigen Oberkörper – wir zeigen dir, wie du mit und effektiv trainierst, dein Verletzungsrisiko minimierst und deine Koordination verbesserst. Mach dich bereit, dein Krafttraining auf ein neues Level zu heben!

Warum sind die Big Five für wichtig für meinen Muskelaufbau?

Die Big Five Übungen haben einen großen Einfluss auf deinen Muskelaufbau. Diese Grundübungen sind nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig und bringen zahlreiche Vorteile mit sich. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, warum diese Übungen so wichtig für dein Krafttraining sind.

Komplexe Bewegungen

Die Big Five Übungen zeichnen sich durch ihre komplexen Bewegungsabläufe aus. Sie sind mehrgelenkige Übungen, was bedeutet, dass bei der Ausführung mindestens zwei Gelenke beteiligt sind. Dies hat zur Folge, dass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainierst. Im Gegensatz zu isolierten Übungen wie dem Bizeps-Curl ermöglichen dir die Big Five, mit höheren Gewichten zu trainieren, da die Belastung auf mehrere Gelenke verteilt wird.

Ein weiterer Vorteil dieser komplexen Bewegungen ist die Aktivierung von Stabilisatoren. Diese unterstützen die großen Muskeln bei der Ausführung der Bewegung und tragen so zu einer verbesserten Koordination und Balance bei. Durch das Training mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig erhöhst du auch die Trainingseffektivität und setzt einen stärkeren Muskelreiz.

Hormonausschüttung

Ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau ist die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Die Big Five Übungen haben einen besonderen Einfluss darauf. Eine Studie hat gezeigt, dass die Testosteron-Ausschüttung nach der Übung Kniebeugen signifikant höher war als nach dem Bankdrücken. Dies lässt sich dadurch erklären, dass bei der Kniebeuge noch mehr und vor allem größere Muskeln beteiligt sind.

Die erhöhte Hormonausschüttung wirkt sich nicht nur lokal, sondern auf den ganzen Körper aus. Das bedeutet, dass du von diesem Effekt auch in anderen Muskelgruppen profitierst. Obwohl der direkte Zusammenhang zwischen der Hormonausschüttung und dem langfristigen Muskelwachstum noch nicht vollständig geklärt ist, zeigt die Praxis, dass erfolgreiche Kraftsportler immer die großen Muskeln durch Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben mittrainiert haben.

Kalorienverbrauch

Die Big Five Übungen haben einen hohen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch . Da bei diesen Übungen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, verbrennst du auch mehr Kalorien. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du neben dem Muskelaufbau auch Fett reduzieren möchtest.

Zudem begünstigen diese Übungen den sogenannten Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass dein Körper auch nach dem Training noch vermehrt Kalorien verbrennt. Dieser Effekt äußert sich durch einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Sport und kann zu einem erhöhten Grundumsatz führen.

Die Big Five Übungen sind also nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern haben auch positive Auswirkungen auf deine allgemeine Fitness und Körperzusammensetzung. Sie ermöglichen dir ein mehrdimensionales Workout, bei dem du viele große Muskeln gleichzeitig trainierst, deine Koordination und Beweglichkeit schulst und viele Kalorien verbrennst.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du die Big Five Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan integrieren. Beachte dabei, dass Qualität vor Quantität geht. Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung und steigere das Gewicht langsam, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Kniebeuge - die Königin der Beinübungen

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau und gilt als Königin der Beinübungen. Sie trainiert nicht nur deine Beine und deinen Po, sondern beansprucht auch zahlreiche andere Muskelgruppen. Insgesamt werden während der Kniebeuge über 200 Muskeln aktiviert, was sie zu einer unverzichtbaren Übung in deinem Trainingsplan macht.

Technik

Um von den Vorteilen der Kniebeuge zu profitieren, ist es wichtig, dass du die richtige Technik beherrschst. Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:

• Fußposition: Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und drehe die Zehen leicht nach außen (ca. 20 Grad).
• Körperhaltung: Halte deinen Rücken gerade und deine Brust aufrecht. Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein.
• Bewegungsablauf: Beginne die Abwärtsbewegung, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Beuge deine Knie und senke deinen Körper ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder sogar noch tiefer.
• Knieposition: Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung nach außen zeigen. Sie sollten nicht nach innen einknicken.
• Fersen: Halte deine Fersen während der gesamten Bewegung am.
• Aufwärtsbewegung: Drücke dich aus den Fersen heraus wieder nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel anspannst.

Variationen

Es gibt verschiedene Variationen der Kniebeuge, die du in dein Training einbauen kannst, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und Abwechslung in dein Workout zu bringen:

• Sumo Squats: Hier stellst du deine Füße weiter auseinander und drehst die Zehen stärker nach außen. Diese Variation aktiviert verstärkt die Innenseite deiner Oberschenkel und deinen Po.
• Frontkniebeuge: Bei dieser Variante hältst du die Langhantel vor deinem Körper auf den Schultern. Sie beansprucht den vorderen Oberschenkel stärker und erfordert eine aufrechte Haltung.
• Einbeinige Kniebeuge: Diese anspruchsvolle Variation fördert zusätzlich dein Gleichgewicht und trainiert jedes Bein einzeln. Da sie viel Kontrolle erfordert, eignet sich diese vor allem für fortgeschrittene Sportler.
• Sprung-Kniebeuge: Hier springst du aus der tiefen Position explosiv nach oben. Diese Variante ist besonders effektiv für die Entwicklung von Explosivkraft.

Häufige Fehler

Um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen aus der Übung zu ziehen, solltest du folgende häufige Fehler vermeiden:

• Rundrücken: Achte darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Ein gekrümmter Rücken kann zu Verletzungen führen.
• Knie nach innen: Vermeide es, dass deine Knie nach innen einknicken. Dies kann deine Kniegelenke übermäßig belasten.
• Fersen anheben: Halte deine Fersen immer am Boden. Wenn du sie anhebst, verlagerst du das Gewicht nach vorne und belastest deine Knie unnötig.
• Zu schnelle Ausführung: Führe die Bewegung kontrolliert aus. Eine zu schnelle Ausführung kann zu Verletzungen führen und mindert den Trainingseffekt.
• Unzureichende Tiefe: Versuche, so tief wie möglich in die Kniebeuge zu gehen. Eine tiefere Position aktiviert mehr Muskelfasern und führt zu besseren Ergebnissen.

Indem du diese Punkte beachtest und regelmäßig Kniebeugen in dein Training integrierst, wirst du nicht nur deine Beinmuskulatur stärken, sondern auch deine allgemeine Kraft und Stabilität verbessern. Die Kniebeuge ist ein wesentlicher Bestandteil des Big Five Workouts und sollte in keinem Krafttraining fehlen.

Kreuzheben - so stärkst du deine Rückenmuskulatur

Das Kreuzheben, auch als Deadlift bekannt, ist eine der effektivsten Übungen im Krafttraining und ein wesentlicher Bestandteil des Big Five Workouts. Es trainiert nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern beansprucht auch zahlreiche andere Muskelgruppen. Insgesamt werden beim Kreuzheben über 200 Muskeln aktiviert, was es zu einer unverzichtbaren Komponente in deinem Trainingsplan macht.

Grundposition

Um von den Vorteilen des Kreuzhebens zu profitieren, ist es wichtig, dass du die richtige Technik beherrschst. Hier sind die wichtigsten Punkte für die Grundposition:

• Stelle dich mit schulterbreitem Stand vor die .
• Positioniere deine Füße so, dass die Fußmitte unter der Hantelstange liegt.
• Beuge dich aus der Hüfte vor, bis du die Langhantel mit beiden Händen umfassen kannst.
• Die Griffweite sollte kurz außerhalb der Knie sein.
• Beuge deine Knie, bis deine Schienbeine die Hantelstange berühren.
• Deine Schultern sollten sich vor der Langhantel befinden.

Diese Positionierung hat zwei wichtige Vorteile: Erstens wird der Lastarm verkürzt, was zu einer effizienteren Bewegungsausführung führt. Zweitens ermöglicht sie eine reine Vertikalbewegung des Gewichts, um eine Fehlbelastung der Muskulatur zu vermeiden.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf beim Kreuzheben lässt sich in mehrere Phasen unterteilen:

Aufwärtsbewegung:

• Atme tief ein und spanne deinen Bauch an.
• Hebe die Stange, indem du dich gleichzeitig mit den Beinen und dem unteren Rücken aufrichtest.
• Führe die Stange eng an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlang.
• Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade.

Endposition:

• In der obersten Position fixierst du kurz deine Schulterblätter, indem du sie nach hinten zusammenführst.
• Dein Blick ist geradeaus gerichtet.
• Der gesamte Körper bleibt unter Spannung.

Abwärtsbewegung:

• Leite die Abwärtsbewegung ein, indem du deine Hüfte leicht nach hinten schiebst.
• Führe die Stange eng am Körper nach unten.
• Kontrolliere die Bewegung und lass das Gewicht nicht einfach fallen.
• Setze das Gewicht vor der nächsten Wiederholung kurz auf dem Boden ab.

Wichtig ist, dass du für jede Wiederholung die Spannung und den Fokus neu aufbaust. Das Kreuzheben ist eine anspruchsvolle Übung, bei der die korrekte Ausführung entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Belastete Muskelgruppen

Das Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht. Hier sind die wichtigsten:

Primär trainierte Muskulatur:

• M. Erector Spinae (Rückenstrecker): Arbeitet, wenn du dich aufrichtest.
• M. Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel): Streckt deine Hüfte beim Aufrichten.
• M. Quadriceps Femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel): Verantwortlich für die Beinstreckung.

Sekundär trainierte Muskulatur:

• Trapezmuskel: Hält dem Gewicht stand, das die Arme nach unten zieht.
• M. Latissimus Dorsi (breiter Rückenmuskel): Zieht die Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen den Körper.
• Ischiocrurale Muskulatur (Oberschenkelrückseite): Stabilisiert das Kniegelenk und hilft bei der Hüftstreckung.
• Bauchmuskulatur: Stabilisiert den Körper während der Ausführung.
• Unterarmmuskulatur: Verantwortlich für die Griffkraft.

Das Kreuzheben verbessert nicht nur deine Rumpfstabilität und Körperhaltung, sondern sorgt auch für einen hohen Kalorienverbrauch . Es ist eine komplexe Übung, die ausschließlich mit einwandfreier Technik ausgeübt werden sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger bietet es sich ebenfalls an die richtige Technik vorerst an einer Smith-Machine zu lernen.

Indem du das Kreuzheben regelmäßig in dein Big Five Workout integrierst, wirst du nicht nur deine Bein- und Rückenmuskulatur stärken, sondern auch deine allgemeine Kraft und Stabilität verbessern. Es ist ein wesentlicher Bestandteil eines effektiven Krafttrainings und sollte in keinem ausgewogenen Trainingsplan fehlen.

Bankdrücken für eine starke Brustmuskulatur

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen im Krafttraining und ein wesentlicher Bestandteil des Big Five Workouts. Es trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern beansprucht auch zahlreiche andere Muskeln des Oberkörpers, was sie zu einer unverzichtbaren Komponente in deinem Trainingsplan macht.

Ausführung

Um von den Vorteilen des Bankdrückens zu profitieren, ist es wichtig, dass du die richtige Technik beherrschst. Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:

• Positionierung: Lege dich auf eine Flachbank , wobei deine Augen direkt unter der Langhantelstange sein sollten.
• Griffposition: Umfasse die Stange etwas mehr als schulterbreit. Der Daumen sollte dabei immer von unten an die Stange geführt werden, um ein Abrutschen zu verhindern.
• Körperhaltung: Ziehe deine Schulterblätter zurück und drücke sie zusammen. Ein leichtes Hohlkreuz ist in Ordnung, solange du keine Rückenschmerzen hast.
• Bewegungsablauf: Senke die Langhantel kontrolliert bis auf Brusthöhe ab und drücke sie dann explosiv nach oben.
• Atmung: Atme beim Absenken der Stange ein und beim Hochdrücken aus.

Sicherheitsaspekte

Beim Bankdrücken ist die Sicherheit von größter Bedeutung. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

• Safety Spotter: Verwende Safety Spotter, wenn du alleine trainierst. Diese Fangarme können an speziellen Trainingsgestellen angebracht werden und fangen die Stange auf, falls du sie nicht mehr halten kannst.
• Richtiger Griff: Vermeide den "Suicide Grip", bei dem der Daumen auf der gleichen Seite wie die anderen Finger liegt. Dies erhöht das Risiko, dass die Stange abrutscht.
• Gewichtsanpassung: Beginne mit leichteren Gewichten und steigere sie langsam, um deine Technik zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Handgelenkposition: Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade bleiben, um Überlastungen zu vermeiden.

Progressionsmöglichkeiten

Um dein Bankdrücken kontinuierlich zu verbessern und Muskelwachstum zu fördern, gibt es verschiedene Möglichkeiten zur Progression:

• Gewichtssteigerung: Erhöhe schrittweise das Gewicht, wenn du die vorgegebene Anzahl von Wiederholungen sauber ausführen kannst.
• Variationen: Probiere verschiedene Griffweiten aus. Ein engerer Griff beansprucht den Trizeps stärker, während ein breiterer Griff mehr Fokus auf die Brustmuskulatur legt.
• Schrägbankdrücken: Diese Variation verschiebt den Fokus auf den oberen Teil der Brustmuskulatur und die vordere Schulter.
• Kurzhantel -Bankdrücken: Diese Variante erfordert mehr Stabilität und kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
• Negativ-Wiederholungen: Konzentriere dich auf die langsame, kontrollierte Absenkphase, um die Muskelspannung zu erhöhen.
• Pausenzeiten: Experimentiere mit kürzeren oder längeren Pausen zwischen den Sätzen, um verschiedene Trainingsreize zu setzen.

Durch regelmäßiges Bankdrücken in deinem Trainingsplan kannst du nicht nur deine Brustmuskulatur stärken, sondern auch deine allgemeine Oberkörperkraft und -stabilität verbessern. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Big Five Workouts und sollte in keinem Krafttraining fehlen. Denk immer daran: Technik geht vor Gewicht. Konzentriere dich zunächst darauf, die Bewegung sauber auszuführen, bevor du die Gewichte steigerst. Mit der richtigen Herangehensweise wird das Bankdrücken zu einem mächtigen Werkzeug für deinen Muskelaufbau und deine Kraftentwicklung.

Rudern zur Stärkung des Rückens 

Rudern mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung, um die Rückenmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die gesamte Körperspannung zu verbessern. Besonders für Sportarten, bei denen eine stabile Körpermitte und starke Schultern wichtig sind – wie beim Skifahren, aber auch im Alltag – ist Rudern eine wertvolle Übung. Hier wird die gesamte obere Rückenmuskulatur beansprucht, inklusive Trapezmuskel und Latissimus, und auch der Bizeps und die Rumpfmuskulatur werden intensiv trainiert.

So führst du die Übung aus:

• Ausgangsposition: Stehe hüftbreit und greife die Langhantel im Obergriff (Handrücken zeigt nach oben). Beuge die Knie leicht und beuge dich in einem etwa 45°-Winkel nach vorne, der Rücken bleibt gerade und der Blick ist nach unten gerichtet.
• Ausführung: Ziehe die Hantel eng am Körper entlang Richtung Bauchnabel. Achte darauf, die Ellbogen nah am Körper zu halten, und spanne die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung aktiv zusammen. Halte die Spannung kurz, bevor du die Hantel kontrolliert wieder absenkst.
• Atmung: Atme ein, wenn du die Hantel absenkst, und aus, wenn du die Hantel nach oben ziehst.

Vorteile des Langhantelruderns:

• Stabilisierung der Rumpfmuskulatur: Durch die Positionierung mit leicht gebeugten Knien und nach vorne geneigtem Oberkörper trainierst du gleichzeitig deine Bauch- und Rückenmuskulatur, die für eine stabile Haltung sorgt.
• Verbesserung der Haltung: Die Stärkung der oberen Rückenmuskulatur fördert eine aufrechte Haltung und beugt Verspannungen und Fehlhaltungen im Alltag vor.
• Vielseitigkeit und Steigerung der Kraft: Die Übung lässt sich leicht in verschiedene Trainingseinheiten integrieren und bietet durch Anpassungen des Gewichts und der Wiederholungszahl individuelle Steigerungsmöglichkeiten.

Durch regelmäßiges Training mit der Langhantel stärkst du gezielt deinen Rücken und bereitest dich gleichzeitig optimal auf andere Sportarten und Alltagsbelastungen vor.

Schulterdrücken - für pralle Schultern

Das Schulterdrücken ist eine grundlegende Kraftübung, die vor allem die Schultermuskulatur und den oberen Rücken trainiert. Bei dieser Übung wird eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln von Schulterhöhe über den Kopf gedrückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Das Schulterdrücken aktiviert primär den vorderen und seitlichen Anteil des Deltamuskels sowie den Trapezmuskel. Zusätzlich werden der Trizeps und die Brustmuskulatur als unterstützende Muskeln beansprucht. Diese Übung ist besonders effektiv für den Aufbau von Kraft und Masse in den Schultern und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Oberkörpers. Regelmäßiges Schulterdrücken kann auch zur Verbesserung der Haltung und zur Stärkung der Rumpfmuskulatur beitragen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu beherrschen und das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen.

Ausgangsposition

• Füße schulterbreit aufstellen
• Langhantel auf Schlüsselbein-Höhe halten oder Kurzhanteln auf Schulterhöhe
• Ellbogen unter der Stange/den Hanteln positionieren
• Unterarme möglichst vertikal
• Rumpf und Gesäß anspannen für Stabilität

Bewegungsausführung

• Gewicht kontrolliert nach oben drücken
• Stange/Hanteln in gerader Linie nach oben bewegen
• Kopf leicht nach hinten neigen, um Platz zu schaffen
• Arme am höchsten Punkt fast vollständig strecken (nicht durchdrücken)
• Kurz halten und kontrolliert wieder absenken
• Bewegung stoppen, wenn Unterarme wieder vertikal sind

Wichtige Technikpunkte

• Ellbogen während der gesamten Bewegung unter der Stange/den Hanteln halten
• Rücken gerade und Bauchspannung halte
• Nicht ins Hohlkreuz gehen
• Gleichmäßige Bewegung ohne Schwung oder Ausweichbewegungen
• Bei Langhantel: Stange in gerader Linie nach oben drücken, Körper bewegt sich unter der Stange durch
• Atmung: Beim Hochdrücken ausatmen, beim Absenken einatmen

Griff und Haltung

• Griffbreite etwas weiter als schulterbreit
• Handgelenke gerade halten
• Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet
• Schultern aktiv nach unten und hinten ziehen

Beachte diese Punkte für eine sichere und effektive Ausführung des Schulterdrückens. Eine korrekte Technik minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert den Trainingseffekt für die Schultermuskulatur.