Kreuzheben / Deadlift

Raus aus dem Mythos, rein ins Trainingsprogramm

Das Kreuzheben (im Englischen Deadlift genannt) wird leider immer noch häufig primär mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Doch das hat die Übung nicht verdient. Kreuzheben aktiviert viele wichtige Muskelgruppen und stärkt den Rücken so gut wie kaum eine andere Übung. Falls auch du zu denjenigen gehörst, die verunsichert sind, ob sie den Deadlift in ihr Trainingsprogramm mit aufnehmen sollen oder nicht, bekommst du jetzt die Antwort.

Vorneweg: Was hat es mit der Verletzungsgefahr auf sich (oder auch nicht)?

In vielen Artikeln ist davon die Rede, dass es bei einer falschen Ausführung zu einer Verletzung der Wirbelsäule kommen kann. Wenn man das so liest, ist die Motivation das Kreuzheben zu erlernen verständlicherweise eher gering ausgeprägt. Eine Verletzungsgefahr ist allerdings auch bei recht vielen anderen Dingen gegeben, wenn man genauer darüber nachdenkt – zum Beispiel beim Straßenüberqueren oder Schwimmen im See bei Gewitter.

Wie so häufig im Leben kommt es auch beim Kreuzheben auf eine gesunde Herangehensweise und Menschenverstand an. Ist beides vorhanden, spricht sehr vieles dafür, diese mächtige Ganzkörperübung zu erlernen und von ihr zu profitieren. Alles, was du dafür brauchst, ist jemand, der sich mit dem Deadlift auskennt und dich einweisen und anfangs korrigieren kann. Zusätzlich bekommst du hier schon mal alle wichtigen Informationen in schriftlicher und bebilderter Form.

So, genug der Vorrede, schauen wir uns das Kreuzheben jetzt im Detail an.

Das Equipment fürs Kreuzheben

Klassisch ist eine Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben das Equipment der Wahl. Ideal sind Gewichtsscheiben mit einem großen Durchmesser, da diese den Übungswinkel verkleinern und damit eine saubere Ausführung der Übung erleichtern. Je kleiner die Gewichtsscheiben, desto weiter runter musst du mit dem Oberkörper. Alternativ kannst du auch ein Powerrack oder zwei Erhöhungen links und rechts verwenden, auf welche die Gewichte nach der Übung abgelegt werden. Darüber hinaus eignen sich flache Schuhe besser für den Deadlift als Sportschuhe mit hohen Absätzen, zum einen wegen der größeren Stabilität und zum anderen verringern flache Schuhe den Bewegungsradius um ein kleines bisschen. Wer zu schwitzigen Händen neigt, kann Handschuhe oder Kreide verwenden, um zu jeder Zeit einen sicheren Griff zu garantieren.

Kreuzheben / Deadlift: Die korrekte Übungsausführung

1. Startposition
Sobald die Gewichte an der Langhantel befestigt sind, bleibt die Hantel an ihrem Platz, wird also auch nicht hin und her gerollt. Der Übende tritt stattdessen an die Hantelstange heran und stellt sich mit den Füßen schulterbreit so auf, dass sich die Langhantel mittig über den Fußrücken befindet. Um eine bessere Stabilität aufzubauen, können die Füße leicht nach außen rotieren.

Nun wird leicht in die Hocke gegangen. Die Position der Schienbeine verschiebt sich über die Stange, während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Die Hände greifen schulterbreit im Kreuz- oder Obergriff. Es gibt auch eine Wechselgriff-Variante, die für erfahrene Fitnessathleten und für größere Gewichte ausgerichtet ist.

2. Einleitung der Bewegung
Die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen. Dabei kommt gleichzeitig die Brust in eine stolze Haltung. Der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Der Rumpf und damit auch die Bauchmuskeln bleiben fest angespannt, um den Rücken während der ganzen Übung gerade zu halten, was zugleich das wichtigste Kriterium einer korrekten Ausführung ist.

Die Aufrichtung erfolgt gleichmäßig, kontrolliert und ohne Schwung und wird mit dem Ausatmen begleitet. Die Arme bleiben zu jeder Zeit durchgestreckt.

3. Aufwärtsbewegung
Die Bewegung selbst erfolgt durch eine gleichzeitige Aufwärtsbewegung der Beine und des unteren Rückens. Dabei wird die Langhantel möglichst nah an den Schienbeinen entlanggeführt. Der Trick beim Aufrichten liegt in der gleichzeitigen Ansteuerung der beteiligten Muskeln. Bleibt man mit der Langhantel an den Knien hängen, dann strecken die Beine zu langsam. Wer die Beine allerdings schon nach der Hälfte des Aufrichtens des Rückens durchgestreckt hat, der hat die Beine zu schnell gestreckt.
Oben angekommen werden die Schulterblätter nach hinten gezogen (nicht nach oben) und das Gewicht kurz stabilisiert. Der Körper bleibt weiterhin angespannt, der Rücken geht nicht ins Hohlkreuz.

4. Abwärtsbewegung
So wie es hinauf ging, geht es nun auch wieder hinab. Die Abwärtsbewegung wird eingeleitet, indem die Schultern wieder vorkommen und die Hüfte nach hinten geschoben wird. Der Oberkörper senkt sich mit stabilem und geradem Rücken ab, während die Hantelstange am Oberschenkel entlang nach unten sinkt. Die Knie beugen sich dabei ganz von alleine ein wenig. Sobald die Hantelstange die Höhe der Knie erreicht hat, beugen sich die Beine aktiv und die Hantel wird zum Boden geführt und abgelegt.

5. Wiederholungen
Zwei Varianten sind möglich. Entweder wird die Hantel bei jeder Wiederholung vollständig am Boden abgesetzt, um eine saubere Bewegungsausführung zu erleichtern oder die Bewegung endet jeweils wenige Zentimeter vor dem Boden, d.h. es wird ohne Bodenkontakt trainiert. Für Anfänger bietet sich die erste Variante an, bis der Deadlift sicher sitzt.

Kreuzheben mit dem Kettlebell oder Kurzhanteln

Hast du gerade keine Langhantel parat, dann kannst du alternativ auch mit einem Kettlebell oder Kurzhanteln die Bewegung ausführen. Achte auch bei kleinerem Gewicht auf eine saubere Bewegungsausführung.

Varianten beim Kreuzheben

Damit es nicht langweilig wird, gibt es beim Kreuzheben einige Varianten. Wir empfehlen zuerst die Standardübung sicher zu beherrschen, bevor es an die Übungsabwandlungen geht. Der Vorteil für erprobte Fitness- und Kraftaspiranten geht über die reine Abwechslung hinaus, denn bei jeder Variante verändert sich der Fokus auf einzelne Muskelgruppen.

Rumänisches Kreuzheben

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie nicht gebeugt, sondern bleiben während der Ausführung halb gestreckt. Das hat den Effekt, dass die Oberschenkelvorderseite entlastet und gleichzeitig der Beinbeuger stärker belastet wird.

Sumo-Kreuzheben

Bei dieser Variante stellt sich der Übenden mit den Füßen sehr breit auf, in etwa doppelter Schulterbreite. Die Füße werden deutlich nach außen gedreht (rund 45 Grad). Die Hantelstange wird mittig gegriffen, mit ca. 3 Handbreiten Abstand zwischen den Händen. Diese Variante hat den Vorteil, dass die Po- und Oberschenkelmuskulatur stärker belastet werden. Außerdem kann bei dieser Ausführung das größte Gewicht bewegt werden.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Bei dieser Bewegungsausführung bleiben die Beine gestreckt und die Hantel wird nur soweit abgesenkt, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Athleten verwenden diese Option, um mehr Fokus auf die Rückenmuskulatur zu setzen.

Koffer Kreuzheben

Bei dieser Variante wird ein Kurzhantel oder Kettlebell seitlich am Körper mit einer Hand gegriffen und nach oben befördert. Durch das Ausgleichen des Seitwärtszuges werden die seitlichen Haltemuskeln mehr gestärkt. Die Übung kann allerdings auch mit zwei seitlichen Gewichten, eines an jeder Seite, als Variation ausgeführt werden.