Kreuzheben / Deadlifts
Posted in: Trainingstipps
17 min Lesezeit 19. Oktober 2023

Kreuzheben / Deadlifts

Inhaltsverzeichnis

  • Raus aus dem Mythos, rein ins Trainingsprogramm
  • Definition Kreuzheben / Deadlift
  • Vorneweg: Was hat es mit der Verletzungsgefahr auf sich (oder auch nicht)
  • Die Vorteile des Kreuzhebens
  • Das Equipment fürs Kreuzheben
  • Kreuzheben / Deadlifts: Die korrekte Übungsausführung
  • Häufige Fehler beim Kreuzheben vermeiden
  • Kreuzheben mit dem Kettlebell oder Kurzhanteln
  • Varianten beim Kreuzheben
  • Griffvarianten beim Kreuzheben
  • Nutze Zughilfen, um deine Griffkraft zu verbessern oder für wirklich schwere Gewichte
  • Fazit

Raus aus dem Mythos, rein ins Trainingsprogramm

Das Kreuzheben wird leider immer noch häufig primär mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Doch das hat die Übung nicht verdient. Kreuzheben oder Deadlift aktiviert viele wichtige Muskelgruppen und stärkt den Rücken so gut wie kaum eine andere Übung. Falls auch du zu denjenigen gehörst, die verunsichert sind, ob sie Deadlifts in ihr Trainingsprogramm mit aufnehmen sollen oder nicht, bekommst du jetzt die Antwort.

Definition Kreuzheben / Deadlift

Das Kreuzheben (im Englischen Deadlift genannt) ist eine sehr effektive Ganzkörperübung und eine der grundlegenden Übungen im Kraftdreikampf. Deadlifts trainieren insbesondere die Griffstärke, den Rückenstrecker, den Gluteus Maximus und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel. Zusätzlich werden andere Muskelgruppen für die Stabilisierungsarbeit herangezogen, wobei der obere Rückenbereich besonders hervorzuheben ist.

Vorneweg: Was hat es mit der Verletzungsgefahr auf sich (oder auch nicht)?

In vielen Artikeln ist davon die Rede, dass es bei einer falschen Ausführung zu einer Verletzung der Wirbelsäule kommen kann. Wenn man das so liest, ist die Motivation, das Kreuzheben zu erlernen, verständlicherweise eher gering ausgeprägt. Eine Verletzungsgefahr ist allerdings auch bei recht vielen anderen Dingen gegeben, wenn man genauer darüber nachdenkt – zum Beispiel beim Straßenüberqueren oder Schwimmen im See bei Gewitter.

Wie so häufig im Leben kommt es auch bei Deadlifts auf eine gesunde Herangehensweise und Menschenverstand an. Ist beides vorhanden, spricht sehr vieles dafür, diese mächtige Ganzkörperübung zu erlernen und von ihr zu profitieren. Alles, was du dafür brauchst, ist jemand, der sich mit dem Deadlift auskennt und dich einweisen und anfangs korrigieren kann. Zusätzlich bekommst du hier schon mal alle wichtigen Informationen in schriftlicher und bebilderter Form. So, genug der Vorrede, schauen wir uns das Kreuzheben jetzt im Detail an.

Die Vorteile des Kreuzhebens – diese Muskeln werden trainiert

Als effektive Ganzkörperübung trainiert der Deadlift gleichzeitig unterschiedliche Muskelgruppen.

Rückenstrecker – m. erector spinae: Probleme mit dem unteren Rücken? Diese Übung stärkt den Rückenstrecker wie kaum eine andere Übung und sagt Rückenschmerzen den Kampf an.

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – m. quadriceps femoris: Der große Beinstrecker zählt zu den kräftigsten Muskeln des Körpers und gibt trainierten Oberschenkeln Volumen und Power.

Großer Gesäßmuskel – m. gluteus maximus: Der große Gesäßmuskel ist bei vielen Bewegungen involviert und wird beim Deadlift direkt angesprochen.

Primär beanspruchte Muskulatur

  • M. triceps surae – Waden

  • M. levator scapulae – Nacken

  • M. rectus abdominis – Bauch

  • M. trapezius und m. teres major – Schultern

  • M. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus – Ischiocrurale Muskulatur

  • M. rhomboideus, m. lattisimus, m. trapezius – Rücken

Das Equipment fürs Kreuzheben

Klassisch ist eine Langhantel mit passenden Gewichtsscheiben das Equipment der Wahl. Ideal sind Gewichtsscheiben mit einem großen Durchmesser, da diese den Übungswinkel verkleinern und damit eine saubere Ausführung der Übung erleichtern. Je kleiner die Gewichtsscheiben, desto weiter runter musst du mit dem Oberkörper. Alternativ kannst du auch ein Powerrack oder zwei Erhöhungen links und rechts verwenden, auf welche die Gewichte nach der Übung abgelegt werden. Darüber hinaus eignen sich flache Schuhe besser für den Deadlift als Sportschuhe mit hohen Absätzen, zum einen wegen der größeren Stabilität und zum anderen verringern flache Schuhe den Bewegungsradius um ein kleines bisschen. Wer zu schwitzigen Händen neigt, kann Handschuhe oder Kreide verwenden, um zu jeder Zeit einen sicheren Griff zu garantieren. Ein Gewichthebergürtel kann ebenfalls nützlich sein, insbesondere für Anfänger oder diejenigen, die mit schweren Gewichten arbeiten. Er bietet zusätzliche Unterstützung und kann dabei helfen, die Wirbelsäule während der Übung zu stabilisieren. Nicht zuletzt ist es auch ratsam, in eine gute Trainingsmatte zu investieren, um den Boden zu schützen und für zusätzliche Stabilität zu sorgen.

Kreuzheben / Deadlift: Die korrekte Übungsausführung

1. Startposition
Sobald die Gewichte an der Langhantel befestigt sind, bleibt die Hantelstange an ihrem Platz, wird also auch nicht hin und her gerollt. Der Übende tritt stattdessen an die Stange heran und stellt sich mit den Füßen schulterbreit so auf, dass sich die Langhantel mittig über den Fußrücken befindet. Um eine bessere Stabilität aufzubauen, können die Füße leicht nach außen rotieren.

Nun wird leicht in die Hocke gegangen. Die Position der Schienbeine verschiebt sich über die Stange, während der Oberkörper nach vorne gebeugt wird. Die Hände greifen schulterbreit im Kreuz- oder Obergriff. Es gibt auch eine Wechselgriff-Variante, die für erfahrene Fitnessathleten und für größere Gewichte ausgerichtet ist.

2. Einleitung der Bewegung
Die Schulterblätter werden nach hinten unten gezogen. Dabei kommt gleichzeitig die Brust in eine stolze Haltung. Der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Der Rumpf und damit auch die Bauchmuskeln bleiben fest angespannt, um den Rücken während der ganzen Übung gerade zu halten, was zugleich das wichtigste Kriterium einer korrekten Ausführung ist.

Die Aufrichtung mit der Langhantel erfolgt gleichmäßig, kontrolliert und ohne Schwung und wird mit dem Ausatmen begleitet. Die Arme bleiben zu jeder Zeit durchgestreckt.

3. Aufwärtsbewegung
Die Bewegung selbst erfolgt durch eine gleichzeitige Aufwärtsbewegung der Beine und des unteren Rückens. Dabei wird die Langhantel möglichst nah an den Schienbeinen entlanggeführt. Der Trick beim Aufrichten liegt in der gleichzeitigen Ansteuerung der beteiligten Muskeln. Bleibt man mit der Langhantel an den Knien hängen, dann strecken die Beine zu langsam. Wer die Beine allerdings schon nach der Hälfte des Aufrichtens des Rückens durchgestreckt hat, der hat die Beine zu schnell gestreckt.
Oben angekommen werden die Schulterblätter nach hinten gezogen (nicht nach oben) und das Gewicht kurz stabilisiert. Der Körper bleibt weiterhin angespannt, der Rücken geht nicht ins Hohlkreuz.

4. Abwärtsbewegung
So wie es hinauf ging, geht es nun auch wieder hinab. Die Abwärtsbewegung wird eingeleitet, indem die Schultern wieder vorkommen und die Hüfte nach hinten geschoben wird. Der Oberkörper senkt sich mit stabilem und geradem Rücken ab, während die Hantelstange am Oberschenkel entlang nach unten sinkt. Die Knie beugen sich dabei ganz von alleine ein wenig. Sobald die Hantelstange die Höhe der Knie erreicht hat, beugen sich die Beine aktiv und die Stange wird zum Boden geführt und abgelegt.

5. Wiederholungen
Zwei Varianten sind möglich. Entweder wird die Hantelstange bei jeder Wiederholung vollständig am Boden abgesetzt, um eine saubere Bewegungsausführung zu erleichtern oder die Bewegung endet jeweils wenige Zentimeter vor dem Boden, d. h. es wird ohne Bodenkontakt trainiert. Für Anfänger bietet sich die erste Variante an, bis der Deadlift sicher sitzt.

Häufige Fehler beim Kreuzheben vermeiden

  • Trainieren mit zu viel Gewicht: Ein gerade bei Anfängern beliebter Fehler. Die beteiligten Muskeln und Wirbelsäule werden es dir danken, wenn du es erst mal langsam mit den Gewichten angehen lässt und nur Schritt für Schritt erhöhst.

  • Krummer Rücken: Das A und O beim Kreuzheben ist es, den Rücken gerade zu lassen. Wenn der Rücken in Form eines Rundrückens gekrümmt wird, werden die Bandscheiben stark belastet. Daher lieber mit weniger Gewicht trainieren, aber dafür die Spannung im Rücken und Rumpf sicher und kontinuierlich aufrechterhalten. Tipp: Schaust du nach unten, krümmt sich automatisch der Rücken, schaust du gerade nach vorne, lässt sich der Rücken leichter gerade halten.

  • Überstreckung der Wirbelsäule: Ein Hohlkreuz gilt es ebenfalls zu meiden. Ein klassischer Fehler beim Deadlift ist, dass am oberen Punkt der Rücken überstreckt wird, wodurch ein unerwünschtes Hohlkreuz entsteht, was die unteren Bandscheiben der Wirbelsäule gar nicht mögen.

  • Armbeugung: Wie begeistert du von deinem Bizeps auch sein magst, bei dieser Übung hat er nichts zu melden. Die Arme bleiben während der kompletten Übung gestreckt.

  • Hantel ist zu weit vom Körper weg: Wird die Stange zu weit vom Körper weg nach oben gezogen, vergrößert sich der Arbeitsweg, was gleichzeitig eine unnötige Belastung für den unteren Rücken nach sich zieht.

Kreuzheben mit dem Kettlebell oder Kurzhanteln

Hast du gerade keine Langhantel parat, dann kannst du alternativ auch mit einem Kettlebell oder Kurzhanteln die Bewegung ausführen. Achte auch bei kleinerem Gewicht auf eine saubere Bewegungsausführung.

Varianten beim Kreuzheben

Damit es nicht langweilig wird, gibt es beim Kreuzheben einige Varianten. Wir empfehlen zuerst die Standardübung sicher zu beherrschen, bevor es an die Übungsabwandlungen geht. Der Vorteil für erprobte Fitness- und Kraftaspiranten geht über die reine Abwechslung hinaus, denn bei jeder Deadlift Variante verändert sich der Fokus auf einzelne Muskelgruppen.

Rumänisches Kreuzheben
Beim rumänischen Kreuzheben werden die Knie nicht gebeugt, sondern bleiben während der Ausführung halb gestreckt. Das hat den Effekt, dass die Oberschenkelvorderseite entlastet und gleichzeitig der Beinbeuger stärker belastet wird.

Sumo-Kreuzheben
Bei dieser Deadlift Variante stellt sich der Übenden mit den Füßen sehr breit auf, in etwa doppelter Schulterbreite. Die Füße werden deutlich nach außen gedreht (rund 45 Grad). Die Hantelstange wird mittig gegriffen, mit ca. 3 Handbreiten Abstand zwischen den Händen. Diese Variante hat den Vorteil, dass die Po- und Oberschenkelmuskulatur stärker belastet werden. Außerdem kann bei dieser Ausführung das größte Gewicht bewegt werden.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Bei dieser Bewegungsausführung bleiben die Beine gestreckt und die Hantelstange wird nur soweit abgesenkt, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Athleten verwenden diese Option, um mehr Fokus auf die Rückenmuskulatur zu setzen.

Koffer Kreuzheben
Bei dieser Deadlifts Variante wird eine Kurzhantel oder Kettlebell seitlich am Körper mit einer Hand gegriffen und nach oben befördert. Durch das Ausgleichen des Seitwärtszuges werden die seitlichen Haltemuskeln mehr gestärkt. Die Übung kann allerdings auch mit zwei seitlichen Gewichten, eines an jeder Seite, als Variation ausgeführt werden.

Stiff Leg Deadlift
Der Stiff Leg Deadlift ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens und fokussiert sich mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben werden die Beine während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt gehalten. Diese Variante ist besonders effektiv, um die Ischiocrurale Muskulatur zu trainieren und kann als Ergänzung zum traditionellen Kreuzheben oder als eigenständige Übung durchgeführt werden.

HantelablageHantelablage

Griffvarianten beim Kreuzheben

Neben den oben erwähnten Übungsvarianten kannst du auch mit unterschiedlichen Griffen experimentieren. Der Wechsel von zum Beispiel Obergriff auf Kreuzgriff verändert die Belastung in den Muskelgruppen und bringt so mehr Abwechslung ins Training und neue Reize für die beteiligte Muskulatur.

Obergriff (Double Overhand Grip)
Beide Handflächen zeigen zum Körper. Dies ist die grundlegendste und natürlichste Griffart, sie ist jedoch nicht ideal für sehr schwere Gewichte, da die Griffkraft hier limitierend sein kann. 

Kreuzgriff (Mixed Grip)
Eine Handfläche zeigt zum Körper, die andere vom Körper weg. Dieser Griff ermöglicht es, schwerere Gewichte zu heben, da die Hantel weniger wahrscheinlich aus den Händen rutscht. Allerdings kann es zu einer asymmetrischen Belastung des Oberkörpers kommen. 

Haken- oder Klammergriff (Hook Grip)
Der Daumen wird unter den anderen Fingern eingeklemmt. Diese Technik wird oft von Gewichthebern verwendet und bietet eine sehr feste Griffkraft, kann aber anfangs unangenehm für die Daumen sein. 

Doppeluntergriff (Double Underhand Grip)
Beide Handflächen zeigen vom Körper weg. Dieser Griff wird seltener verwendet, da er das Risiko einer Bizepsverletzung erhöhen kann.

Neutraler Griff
Bei speziellen Hantelstangen wie der Trap Bar sind die Griffe so angeordnet, dass die Handflächen einander gegenüberliegen. Dieser Griff kann für dich eine Option sein, wenn du Rückenprobleme hast.

Nutze Zughilfen, um deine Griffkraft zu verbessern oder für wirklich schwere Gewichte

Zughilfen können eine wertvolle Ergänzung für dein Deadlift-Training sein, insbesondere wenn du mit schweren Gewichten arbeitest oder deine Griffkraft verbessern möchtest. 

Lifting Straps: Lifting Straps sind Stoff- oder Lederriemen, die um die Handgelenke und die Langhantel gewickelt werden, um einen sichereren Griff zu ermöglichen. Sie sind besonders nützlich für höhere Wiederholungszahlen oder zum Heben schwererer Gewichte.

Haken: Haken werden an den Handgelenken befestigt und haben, wie der Name schon sagt, einen Metallhaken, der um die Langhantel greift. Sie sind ideal für schwere Lasten, können aber die natürliche Grifftechnik beeinträchtigen.

Handschuhe: Gewichtheberhandschuhe bieten eine bessere Griffigkeit und schützen die Hände vor Schwielen. Für sehr schwere Lasten sind sie jedoch nicht optimal, da sie die Griffkraft nicht so stark verbessern wie Straps oder Haken.

Kreide: Flüssigkreide oder Blockkreide verbessert die Griffigkeit, indem sie Schweiß absorbiert. Sie ist eine einfache und effektive Methode, um einen sicheren Griff zu gewährleisten, ohne zusätzliches Equipment zu benötigen.

Grip Pads: Diese kleinen Pads aus Gummi oder Schaumstoff bieten eine verbesserte Griffigkeit und sind eine gute Alternative für diejenigen, die keine Handschuhe oder Straps verwenden möchten. 

Fazit

Kreuzheben / Deadlift gehört in jeden Trainingsplan. Die weltweit bekannte Übung steuert mehrere Muskelgruppen exzellent an und kräftigt vorwiegend Rücken, Po und Beinstrecker. Kreuzheben mag anfangs komplex wirken, nichtsdestotrotz kann es von jedem erlernt werden. Zum Einstieg sollte jemand mit ausreichend Erfahrung in die Übung einweisen und korrigieren.

Quellen:

1) Mark Rippetoe: „Starting Strength“, Riva Verlag 2017

2) Jim Stoppani: „Krafttraining – Die Enzyklopädie“, Riva Verlag 2017

3) Kreuzheben: Wiktionary 2004. URL: https://de.wiktionary.org/wiki/Kreuzheben (letzter Zugriff am 19.10.2023)



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