Kniebeugen / Squats

Starke Beine, Rücken und Po

Kniebeugen (im Englischen Squats) gehören zu den grundlegenden und äußerst effektiven Übungen im Fitness- und Krafttraining . Sie sind neben Liegestützen, Klimmzügen, Planks und Burpees eine der Top-Übungen, die überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden können. Obwohl Kniebeugen auf den ersten Blick vielleicht nicht besonders spannend erscheinen mögen, bieten sie eine Vielzahl von Vorteilen und sollten deshalb dauerhaft in jedes Trainingsprogramm integriert werden. Diese Übung fördert das Training der Beine und des Gesäßes und aktiviert gleichzeitig die Bauch- und Rückenmuskulatur. In diesem Artikel werden wir genauer darauf eingehen, worauf es bei der korrekten Ausführung von Kniebeugen ankommt, welche Varianten möglich sind und wie typische Fehler vermieden werden können.

Squats für starke Muskulatur - beanspruchte Muskelgruppen

Kniebeugen beanspruchen eine Vielzahl von Muskeln im Körper. Die primär beanspruchten Muskeln sind:

1. Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus): Ein starker und wohlgeformter Po ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei vielen Bewegungen. Der große Gesäßmuskel ist aufgrund seiner Größe auch ein effizienter Fettverbrenner.
2. Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris): Um kräftige und definierte Beine zu entwickeln, ist der Quadrizeps Femoris von zentraler Bedeutung.
3. Beinbizeps (M. biceps femoris): Der Beinbizeps stabilisiert die Kniegelenke und ermöglicht eine leichte Rotation des Knies nach außen, wenn es gebeugt ist.

Zusätzlich werden auch andere Muskelgruppen sekundär aktiviert, darunter der untere Rücken (M. musculus erector spinae), die Innenseite der Oberschenkel (M. musculus adductor) und die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis).

Vermeidung klassischer Fehler bei Kniebeugen

Es gibt mehrere häufige Fehler, die bei der Ausführung von Kniebeugen auftreten können. Hier sind einige Tipps, wie du diese vermeiden kannst:

• Knieposition: Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen, während du absinkst. Kontrolliere die Knieausrichtung, um sicherzustellen, dass sie hinter den Fußspitzen bleiben.
• Rückenhaltung: Halte deinen Rücken gerade und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz oder einen krummen Rücken. Richte deinen Blick nach vorne und halte die Bauchspannung aufrecht.
• Gewichtsverteilung: Dein Körperschwerpunkt sollte über dem gesamten Fuß verteilt sein, nicht nur auf dem Fußballen. Achte darauf, dass deine Fersen stabil am Boden bleiben.
• Bewegungsumfang: Gehe in einen Bewegungsumfang, den du sauber beherrschen kannst. Die Oberschenkel sollten idealerweise parallel zum Boden sein, aber vermeide es, das Becken übermäßig nach vorne zu kippen.

Verschiedene Varianten von Kniebeugen

Es gibt verschiedene Varianten von Kniebeugen, die Abwechslung und zusätzliche Herausforderungen bieten:

1. Kniebeugen mit Langhantel: Diese Variante kann in Form von High-Bar-Squats, Low-Bar-Squats und Front-Squats durchgeführt werden. Die Position der Langhantel variiert dabei auf den Schultern.
2. Sumo Squats: Bei dieser Variante werden die Füße breiter als hüftbreit aufgestellt und nach außen gedreht, um die Innenseiten der Oberschenkel stärker zu beanspruchen.
3. Goblet Squats: Hierbei wird eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten, um die Stabilität und Ausführung zu verbessern.
4. Jump Squats: Diese Variante beinhaltet Sprünge während der Aufwärtsbewegung, um die Explosivkraft zu trainieren.
5. Pistol Squats: Diese anspruchsvolle Variante beinhaltet einbeinige Kniebeugen und erfordert fortgeschrittene Fähigkeiten.