Mit dem Rücken-Workout zu einem gesunden Rücken

Welche Rückenübungen deinem Oberkörper Beine machen

Der Rücken – er trägt uns durch unser ganzes Leben, hält uns aufrecht, stabilisiert den Oberkörper und verbindet unsere Beine mit Schultern und Armen. Bei nahezu jeder Bewegung sind die Rückenmuskeln in irgendeiner Form beteiligt. Ich zeige dir in diesem Artikel, wie der Rücken aufgebaut ist, warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden und was du tun kannst, damit dein Rücken lange fit und gesund bleibt.

Wie sind der Rücken und die Rückenmuskulatur aufgebaut?

Die Wirbelsäule besteht insgesamt aus 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln, 5 verwachsenen Wirbeln am Kreuzbein und 4-5 verkümmerten Wirbeln am Steißbein, die alle flexibel miteinander verbunden sind. Zwischen allen Wirbelkörpern dämpfen Bandscheiben (knorpelige Polster) die mechanischen Belastungen. Die Bandscheiben bestehen zu 90 % aus Wasser und füllen sich nachts auf, weshalb wir morgens etwa 3 cm größer sind als abends. Die Bandscheiben sind extrem wichtig für die Rückengesundheit. Verrutschen diese durch falsches Heben oder langfristige Fehlhaltungen, kommt es zum klassischen Bandscheibenvorfall: Ein starker Druck wird auf den Nerv ausgelöst, was starke Schmerzen verursacht. Wer einmal einen Bandscheibenvorfall hat, erfährt in diesem Artikel, wie man einen starken Rücken nach Bandscheibenvorfall wieder erlangt.

Die Wirbelsäule ist charakteristisch gekrümmt: Von hinten wirkt sie gerade, der Blick von der Seite jedoch zeigt ein Doppel-S. Dieser Trick der Evolution ist wichtig für die Balance im aufrechten Gang und fängt Erschütterungen auf. Vom Prinzip her wie ein Stoßdämpfer. So werden das Gehirn und Rückenmark beim Laufen vor zu starken Stößen geschützt.

Eine starke Rückenmuskulatur ist der Schlüssel zur Gesundheit

Der Rücken ist für zahlreiche Funktionen zuständig, was ihn zu einem komplexen System unseres Körpers macht. Die tief liegenden Haltemuskeln rund um die Wirbelsäule verhindern einerseits, dass wir nach vorne umfallen und andererseits sind diese auch für das Aufrichten, Strecken, Seitwärtsbeugen und Drehen zuständig.

Die außen liegenden, flächigen Muskelgruppen verbinden den Rücken mit den Gliedmaßen und dem Kopf. Sie sind besonders für die Form des Rückens maßgebend. Sind die Rückenmuskeln gut trainiert, ist der Männerrücken wie ein V geformt. Laut Wissenschaftlern eines der attraktivsten körperlichen Merkmale bei einem Mann.

Den oberen Rücken halten der Trapezmuskel und der Latissimus in Form. Der Trapezmuskel ist auch als Kapuzenmuskel oder Kappenmuskel bekannt und reicht vom Hinterhaupt bis zu den Dornfortsätzen von Hals- und Brustwirbelsäule. Ein starker Trapezmuskel ist gleichbedeutend mit einem starken Nacken. Der Latissimusmuskel ist der breiteste Rückenmuskel und für die Innenrotation und Adduktion der Arme mit verantwortlich. Außerdem ist er ganz stark am schönen V-Rücken beteiligt, also wird er auch entsprechend gerne bei einem Workout mittrainiert. Kleinere Rückenmuskeln, die unter anderem auch für die Schulterstabilität sorgen, sind die Rhomboiden, der Sägezahnmuskel und der große Rundmuskel. Darüber hinaus gibt es auch die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur, die aus vielen kleinen Muskelsträngen besteht und ganz wesentlich für die Haltung und zum Schutz des Rückens sind. Diese kleinen Muskeln lassen sich gut durch Stabilisations- und Balanceübungen trainieren, sind jedoch bewusst kaum anzusteuern. 

Rückentraining – gut für die Haltung, gut für's Gefühl

Rückenschmerzen zählen mit zu den häufigsten Beschwerden bundesweit: Rund 70 % aller Deutschen leiden mindestens 1x im Jahr an Rückenschmerzen, bei vielen sind die Schmerzen bereits chronisch. Meist handelt es sich dabei aber nicht um ernsthafte Verletzungen, sondern schlicht und einfach um eine zu schwache Muskulatur. Auch Bandscheibenvorfälle sind nicht automatisch der Grund für plagende Schmerzen. Durch gezieltes Rückentraining sind meist ein Großteil der Schmerzen (auch vorbeugend) wegzutrainieren.

Am effizientesten lässt sich die entsprechende Muskulatur mit einem Rückentrainer aufbauen. Dieser beansprucht besonders die tief liegende Haltemuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

Ein klassischer Rückenstrecker-Trainer ist der Tricon . Dieser kann mit Hilfe der 12 verschiedenen Höheneinstellungen an jede Größe angepasst werden und besitzt Stützgriffe für einen einfachen Ein- und Ausstieg. Den Rumpf bringst du auch effektiv in Form mit dem Ab&Back Trainer . Einer der besten Möglichkeiten, deinen Oberkörper und Rückenmuskulatur in Form zu bekommen, ist mit unserem Bioforce Rücken Workout. Übrigens, dieses Workout kannst du auch optimal während der Schwangerschaft absolvieren.

4 effektive Rückenübungen

Gut 80% der Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Damit du in Zukunft nicht mehr dazugehörst, helfen wir dir, den Schmerzen vorzubeugen. Dafür genügen schon wenige Minuten tägliches Training. Unsere Fitnessexperten haben einige Übungen für dich zusammengestellt, mit denen du deinen Rücken stärken kannst.

Übung 1: Reverse Butterfly an der Kraftstation

Setzte dich mit dem Gesicht zum Gerät, Oberkörper aufrecht. Nimm die Arme auf Höhe der Schulter, die Ellbogen sind dabei leicht gebeugt. Bewege nun die Arme nach hinten und atme dabei aus. Die Arme während der Übung oben halten und nur mit der hinteren Schultermuskulatur sowie dem Trapezmuskel arbeiten. Führe die Arme beim Einatmen wieder langsam nach vorne.

Übung 2: Bauch- und Rückentraining mit dem Ab&BackTrainer

Die Bauchmuskeln unterstützen und entlasten die Rückenmuskeln und sollten daher ebenfalls trainiert werden. Klinke dich mit den Füßen am Ab-Back ein und spanne deine Bauchmuskeln an, während du Crunches nach oben machst. Die Hände zeigen seitlich zum Kopf, anstatt hinter dem Kopf verschränkt zu werden. Mit dem Ab&Back Trainer kannst du die geraden, unteren und seitlichen Bauchmuskeln und zudem auch sehr gut die Rückenmuskulatur trainieren. Um den Rücken anzuspannen, klinkst du dich am Boden mit den Füßen ein und gehst mit dem Oberkörper gerade über die Hüfte nach vorne und dann wieder aufwärts. Diese Übung trainiert den wichtigen geraden Rückenstrecker auf exzellente Weise.

Übung 3: Latissimusziehen in den Nacken am Multi Lat-Tower

Setzte dich aufrecht auf deinen Multi Lat-Tower hin und greife die Stange mit beiden Händen an dem gebogenen äußeren Teil. Führe nun die Ellbogen an der Seite deines Körpers nach unten. Während du nach unten ziehst, atme aus. Gehen die Arme nach oben, atme ein. Achte darauf, dass du das Gewicht nicht komplett ablässt. Wiederhole die Übung 8-12-mal in drei Sätzen. Der Multi Lat-Tower ermöglicht dir auch Übungen wie Rudern, Trizepsdrücken, Bizeps-Curls u.v.m.

Übung 4: Kreuzheben an der Bio Force Kraftstation

Mit einer Bioforce Kraftstation sind über 100 Ganzkörperübungen möglich. Die revolutionäre TNT-Widerstandstechnologie hebt dein Workout auf eine neue Stufe und erlaubt individuelle Anpassungen und Trainingsmöglichkeiten. Unter anderem ist auch das Kreuzheben auf sichere Weise an der Kraftstation möglich. Achte bei dieser Rückenübung besonders darauf, dass du während des kompletten Bewegungsablaufes den unteren Rücken gerade und den Bauch angespannt hältst.

5 Tipps, wie du Rückenschmerzen schnell wieder los wirst

Wir alle können viel tun, um Rückenschmerzen im Alltag zu vermeiden. Am wichtigsten ist die Stärkung der Muskulatur sowie die richtige Haltung. Wenn du täglich auf deinen Körper und Oberkörper achtest, vermeidest du schmerzhafte Verspannungen und langfristige Schädigungen der Wirbelsäule.

1. Muskulatur stärken

Um deine Rückenmuskeln und deinen Halte- und Bewegungsapparat zu stärken, musst du nicht täglich stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Auch zu Hause kannst du deine Muskeln wirksam trainieren, zum Beispiel mit gezieltem Kraft- und Rückentraining. Mit ausgewählten Übungen sorgst du dabei unter anderem auch für einen schmerzfreien Rücken. Wichtig ist, dass du neben den Rückenmuskeln auch den Gegenspieler Bauch kräftigst und Bauchmuskeltraining betreibst. So kann die Wirbelsäule von allen Seiten gehalten werden. Schon mit wenigen Minuten täglichem Training kannst du deine Kraft und Beweglichkeit spürbar verbessern und dich über einen schmerzfreien Rücken freuen.

2. Haltung optimieren

Wir sitzen nicht nur zu viel, sondern meist auch falsch. Ob krumm über den Schreibtisch gebeugt, mit übereinandergeschlagenen Beinen oder hochgezogenen Schultern. All diese Sitzhaltungen sind Gift für deinen Rücken. Inzwischen wissen auch die meisten Unternehmen, dass sie verpflichtet sind, einen ergonomisch optimalen Arbeitsplatz einzurichten. Dazu gehört ein hochwertiger Bürostuhl mit Armlehnen, ein Monitor in Augenhöhe und vieles mehr.

So sitzt du richtig am Schreibtisch: Mit aufrechtem Rücken (die Rückenlehne sollte genutzt werden), Arme und Beine jeweils im rechten Winkel und die Füße parallel am Boden aufgestellt. Wichtig: Auch in der optimalen Haltung tut stundenlanges, starres Sitzen dem Rücken nicht gut. Bewege dich deshalb so viel wie möglich! Als Faustregel gilt: Täglich höchstens 50 % der Zeit sitzen, 25 % stehen und 25 % der Zeit aktiv bewegen.

3. Richtig heben und liegen

Neben einer korrekten Haltung ist es zudem von großer Bedeutung richtig zu heben. Gerade wenn du im Beruf öfter schwer Dinge tragen muss, ist eine korrekte Technik wichtig. Bücke dich nicht einfach vom Oberkörper aus, sondern gehe in die Knie und hebe den Gegenstand mit geradem Rücken hoch. Tipp: Wenn du oft schwer heben musst, solltest du dir Rückenstützbandagen besorgen.

4. Für guten Schlaf sorgen

Rückenschmerzen können auch nachts beim Schlafen entstehen. Mit einer hochwertigen Matratze und einem stabilen Lattenrost sowie einem nackenfreundlichen Kopfkissen sorgst du für eine entlastete Wirbelsäule und einen gesunden Schlaf. Und solltest du trotzdem unter Schlafstörungen leiden: Achte auf feste Schlafenszeiten und verzichte auf ein Mittagsschläfchen. Allein das kann bereits Wunder wirken!

5. Tägliche Bewegung ist ein Muss

Du kannst vieles richtig machen, aber für eine dauerhafte Gesundheit des Körpers ist tägliche Bewegung essentiell. Doch wie viel ist notwendig? Nicht alle haben Lust, jeden Tag ein ausgedehntes Workout zu absolvieren, um gesund zu bleiben und das braucht es auch nicht. Alleine jeden Tag eine Stunde zu gehen oder mit dem Rad zu fahren, macht bereits den wichtigen Unterschied, also nicht alles mit dem Auto fahren und auch die Treppe statt Fahrstuhl nehmen, um Punkte auf der Bewegungsseite zu sammeln. Nimm dir auch Zeit für Spaziergänge oder strecke und recke dich auch öfters am Arbeitsplatz. Jede Bewegung hilft!