Einen Trainingsplan erstellen
Posted in: Trainingstipps
21 min Lesezeit 31. Oktober 2022

Einen Trainingsplan erstellen

Inhaltsverzeichnis

  • Das Training mit einem Trainingsplan
  • Fertiger Trainingsplan vs. Trainingsplan selbst erstellen
  • Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan
  • Die Übungsauswahl
  • Die Wiederholungsbereiche
  • Trainingspläne für verschiedene Zielsetzungen
  • Tipps für einen erfolgreichen Trainingsplan
  • Trainingsplan Vorlagen zum Download
  • Mit HAMMER Workouts hast du 100 kostenlose Workouts auf Abruf
  • Fazit

Das Training mit einem Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan führt dich deutlich schneller an dein Ziel als ein Training ohne festen Plan. Dein Trainingsprogramm ist dein Wegweiser, mit dem du deine Fitnessziele sicher und ohne Umwege erreichst. Es ist daher sehr wichtig, einen guten Trainingsplan erstellen zu können, der zu dir sowie deinen individuellen Voraussetzungen und Zielsetzungen passt.

Fertiger Trainingsplan vs. Trainingsplan selbst erstellen

Wenn du sofort mit dem Training starten möchtest, haben wir für dich bereits fertig erstellte Trainingspläne für den ganzen Körper, für die Kraftstation oder mit Hanteln zum Nachtrainieren. Diese haben den Vorteil, dass du dir zunächst keine Gedanken über den Aufbau deines Trainings machen musst. Du kannst sicher sein, dass dieser Trainingsplan von einem Fitness-Experten geschrieben wurde und kannst diesen 1:1 für dich übernehmen. Sollte der Plan irgendwann zu einfach oder zu langweilig werden, so verwende gern einfach einen Neuen oder probiere ein Split Training aus!

Andererseits kommt es jedoch vor, dass du den Fitnessplan individuell an dich anpassen möchtest oder musst. Das kann verschiedene Gründe haben:

  • Einzelne Übungen daraus machen dir keinen Spaß

  • Du bekommst bei einer oder mehrerer Übungen aus dem Plan Beschwerden

  • Dir fehlt noch das optimale Equipment für eine Übung

  • Du machst Fortschritte und möchtest dein Trainingsprogramm intensivieren

  • Du machst bei einzelnen Übungen schnellere oder langsamere Fortschritte und musst das Gewicht öfter anpassen oder die Übung tauschen

  • Dein Zeitbudget passt nicht mehr zu deinem Plan

In diesen Fällen ist es sinnvoll, dich mit der Trainingsplanung zu beschäftigen. Damit kannst du deinen bisherigen HAMMER-Fitnessplan ergänzen oder einen gänzlich neuen Trainingsplan erstellen, der perfekt zu dir und deinem Ziel passt.

Eigenen Trainingsplan erstellenEigenen Trainingsplan erstellen

Wie erstelle ich einen guten Trainingsplan?

Um ein gutes Trainingsprogramm zu erstellen, müssen verschiedene Faktoren aufeinander abgestimmt werden. In der Sportwissenschaft werden sie auch als Belastungsnormative bezeichnet. Die wichtigsten lauten:

Intensität: Wie schwer möchtest du trainieren?

Anders als umgangssprachlich oft verwendet, bedeutet Intensität im Sport den Anteil einer maximalen Leistung wie z. B. ein Training mit 80% deiner Maximalkraft oder Joggen (auf dem Laufband) mit 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Anfänger starten am besten bei Kraft und Ausdauer im Bereich von 50-70%, Fortgeschrittene wählen eine höhere Intensität. Wichtig ist: Je höher die Intensität, desto geringer muss der Belastungsumfang sein.

Belastungsumfang: Wie viel Training steckt in einer Einheit?

Der Belastungsumfang sagt aus, wie viele Sätze und Wiederholungen du in einer Trainingseinheit absolvierst. Je größer der Belastungsumfang (auch Trainingsvolumen) ist, desto geringer ist in der Regel die Intensität. Wenn du beispielsweise 2 Stunden trainieren möchtest, kannst du das Training nicht mit maximaler Intensität absolvieren. Andersherum sollte ein kurzes Workout auch intensiver sein, um effektive Trainingsreize zu setzen.

Sowohl kurze, intensive als auch längere und dafür moderatere Einheiten sind sinnvoll. Daher ist hier vor allem dein Zeitbudget entscheidend. Wer wenig Zeit für das Training hat, kann die Intensität erhöhen und dennoch erfolgreich trainieren. Für maximalen Muskelaufbau genügen 5-10 Sätze pro Muskel und Woche sowie 40-70 Wiederholungen pro Muskel und Training. Diese werden über alle Übungen des Trainingstages verteilt. Absolvierst du mehr als das, solltest du schwerer trainieren.

Belastungsdichte: Wie viel Pause ist sinnvoll?

Auch die Pausenzeiten zwischen deinen Übungen und Sätzen sind ein wichtiges Kriterium für den Erfolg deines Trainingsprogramms. Die optimale Belastungsdichte hängt von deiner Zielsetzung und den anderen Belastungsnormativen ab. So sind beispielsweise kurze Satzpausen von 30-60 Sekunden gut für das Training der Kraftausdauer oder für einen besonders hohen Kalorienverbrauch geeignet. Wenn du schwere Gewichte bewegen willst und deine Maximalkraft verbessern möchtest, solltest du jedoch auch Pausen von bis zu 5 Minuten einplanen.

Belastungshäufigkeit: Wie viele Trainingstage hat deine Woche?

Die Häufigkeit einer Belastung oder auch Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du deinen Trainingsplan trainierst. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass du jeden Muskel für optimales Muskelwachstum mindestens 2-mal pro Woche trainieren solltest. Um einen guten Trainingsplan erstellen zu können, solltest du daher als erstes überlegen, wie viel Zeit du für das Krafttraining zur Verfügung hast.

Bei 2 – 3 Trainingstagen pro Woche empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, damit du jede Muskelgruppe mindestens 2-mal wöchentlich beanspruchst. Wenn du wiederum häufiger den gesamten Körper trainieren willst, solltest du den Trainingsumfang pro Einheit reduzieren, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten.

Alternativ ist bei 4 und mehr Trainingstagen pro Woche ein Split-Training sinnvoll. Hierbei teilst du deinen Körper in Muskelgruppen auf. In einem 2er-Split sind z. B. die Aufteilungen in

  • Oberkörper / Unterkörper
  • Druck -und Zugbewegungen

denkbar. Den 2er-Split kannst du bei 4-5 Trainingstagen pro Woche anwenden, wobei du bei 6 Einheiten wiederum das Volumen pro Einheiten reduzieren solltest. Je öfter ein Muskel trainiert wird, desto weniger Volumen pro Einheit ist sinnvoll.

Noch mehr Aufmerksamkeit kannst du deinen einzelnen Muskeln im Rahmen eines 3er- oder 4er-Splits schenken. Da hier die einzelnen Muskelgruppen regenerieren können, während du andere trainierst, kannst du diese Splits auch bis zu 6-mal wöchentlich trainieren. Achte dabei jedoch auch auf deine Regeneration als Ganzes und nicht auf die Erholungsfähigkeit einzelner Muskeln, um Übertraining zu vermeiden.

Beachte, dass auch Ausdauertraining deine Regeneration beeinflussen kann. Lockeres Cardiotraining kann deine Erholungsfähigkeit verbessern. Daher lassen sich zusätzliche Ausdauereinheiten gut in deinen Fitnessplan integrieren. Das geht entweder nach dem Krafttraining oder an einem separaten Trainingstag. Bei intensiverem Ausdauertraining solltest du jedoch auf jeden Fall einen eigenen Trainingstag einplanen und wiederum die Intensität oder den Umfang des Krafttrainings reduzieren.

Die Übungsauswahl

Die Übungsauswahl ist das Herzstück deines Trainingsplans. Hier legst du fest, was du schlussendlich während des Trainings absolvierst. In erster Linie hängt die Übungsauswahl von deinen Präferenzen, aber auch von den Trainingsgeräten ab, die du zur Verfügung hast.

Einsteiger starten gut mit 5-8 Übungen zu je 2-3 Sätzen. Für Fortgeschrittene sind mehr Übungen und oder mehr Sätze sinnvoll. Dabei solltest du darauf achten, den ganzen Körper zu fordern, kannst aber natürlich individuelle Schwerpunkte setzen.

Generell sollte dein Trainingsplan zum Großteil aus mehrgelenkigen Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen, Rudern oder Bankdrücken bestehen. Diese rekrutieren mehr Muskelfasern, sind gelenkschonender und verbrennen mehr Kalorien als eingelenkige Isolationsübungen. Übungen für einzelne Muskeln sind geeignet, um einen Fokus zu setzen oder Schwachstellen aufzuholen. In Split-Trainingsplänen musst du zusätzlich darauf achten, dass sich die Übungen der einzelnen Trainingstage nicht gegenseitig in der Regeneration beeinträchtigten.

Wenn du beispielsweise montags deine Beine mit Kniebeugen trainierst, solltest du dienstags auf Rückenübungen wie Kreuzheben verzichten oder leichter durchführen, um deinen unteren Rücken nicht zu überlasten. In der Artikelreihe „Welcher Trainingsplan passt zu mir?“ findest du eine große Auswahl verschiedener Übungen und Anregungen für die Gestaltung deiner Übungsauswahl.

Die Wiederholungsbereiche

Beim Krafttraining lassen sich verschiedene sogenannte Kraftfähigkeiten unterscheiden. Mit wie vielen Wiederholungen du pro Satz trainieren solltest, hängt von deiner individuellen Zielsetzung ab.

Kraftausdauertraining

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Es eignet sich in sanfter Form sehr gut für den Einstieg in das Krafttraining oder intensiver ausgeführt für die Unterstützung von Kraftausdauer-Sportarten wie Ski-Alpin oder Rudern. Absolviere hierfür 15-30 Wiederholungen pro Satz mit einer Intensität von ungefähr 50-75% deiner Maximalkraft.

Hypertrophietraining

Hypertrophie bedeutet die Zunahme an Muskelvolumen. Wenn du maximale Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du im Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen pro Satz trainieren und dafür 60-85 % deiner Maximalkraft aufwenden. Das Training der Hypertrophie ist für leicht fortgeschrittene und Fortgeschrittene sowie Leistungssportler geeignet. Anfänger sollten mit Kraftausdauertraining beginnen.

Maximalkrafttraining

Um stärker zu werden, sollte dein Training hauptsächlich im Wiederholungsbereich von 1-6 Wiederholungen pro Satz stattfinden. Dementsprechend beträgt auch die Intensität 85-100% der Maximalkraft. Beachte hierbei, dass je weniger Weiderholungen absolviert werden, desto mehr Sätze und desto längere Pausen sinnvoll sind. Das Training der Maximalkraft ist passend für Fortgeschrittene und Profis, da sich deine Gelenke erst an sehr hohe Belastungen gewöhnen müssen. Für diese Trainingsform eignen sich in der Regel nur Grundübungen. Isolationsübungen können ergänzend auch im Bereich der Hypertrophie oder Kraftausdauer mittrainiert werden.

Unterschiedliche TrainingszieleUnterschiedliche Trainingsziele

Trainingspläne für verschiedene Zielsetzungen

Je nachdem, welches Ziel du mit deinem Trainingsplan verfolgst, kannst du bestimmte Schwerpunkte setzen.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Damit dein Trainingsplan ein voller Erfolg wird, kannst du folgende Checkliste nutzen und nacheinander abhaken.

  1. Zielsetzung: An erster Stelle bei deiner Trainingsplanung steht dein persönliches Ziel. Frage dich daher, was genau du erreichen möchtest.

  2. Zeitbudget: Wie oft und wie lange du dir für das Training Zeit nehmen möchtest, entscheidet darüber, welche Organisationsform (Ganzkörpertraining oder Split-Training) in Frage kommt, wie viele Übungen sinnvoll sind und welche Satzpausen du einplanen musst.

  3. Beim Split-Training: Entscheide dich für eine Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Trainingstage.

  4. Übungsauswahl: Wähle Trainingsübungen aus, die zu deinem Trainingsziel passen und die du regelmäßig durchführen kannst. Berücksichtige dabei deinen Trainingsort und das zur Verfügung stehende Equipment.

  5. Belastung: Lege für jede Übung die Belastungsnormative fest. Anhand deiner Zielsetzung und deinem Zeitbudget, wählst du Umfang, Intensität und Frequenz der Belastung aus. Entscheide dich weiterhin für einen passenden Wiederholungsbereich entsprechend deinem Fitnessziel und deiner Leistungsstufe.

  6. Progression: Schreibe deinen Plan auf und versuche dich zu steigern. Eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Gewicht sollte im Muskelaufbau regelmäßig erzielt werden. Beim Abnehmen ist ein Leistungserhalt das vorrangige Ziel.

  7. Update: Achte darauf, alle 6-8 Wochen deinen Plan zu überprüfen. Übungen, die schmerzhaft sind oder in denen du dich nicht länger steigern kannst, solltest du austauschen. Variiere dabei auch den Wiederholungsbereich oder das Trainingsgewicht, damit du immer neue Reize setzen kannst.

Wie erstelle ich einen Trainingsplan zum Abnehmen?

Wenn wir von Abnehmen sprechen, meinen wir in der Regel die Abnahme von Körperfett und nicht von Muskulatur. Deswegen ist es wichtig, dass wir im Training auch in einer Diät intensive Reize setzen, um die Muskelmasse zu erhalten. Daher muss und sollte sich das Training zum Abnehmen nicht grundlegend vom Training zum Muskelaufbau unterscheiden. Jedoch kann es nützlich sein, das Training leicht umzugestalten und zu ergänzen, um deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Damit kommst du noch schneller an dein Ziel. Folgende Modifikationen sind zum Abnehmen häufig sinnvoll:

  • Kürzere Satzpausen, um den Puls hochzuhalten

  • Noch stärkerer Fokus auf mehrgelenkige Grundübungen

  • Ergänzendes Ausdauertraining

  • Organisation des Trainings als Zirkeltraining

Achte jedoch darauf, dass der Trainingsumfang insgesamt nicht zu hoch wird. In einer Diätphase ist deine Regeneration eingeschränkt und du solltest dein Trainingspensum in dieser Zeit nicht stark erhöhen. Wenn du also Cardiotraining einbauen möchtest und dieses nicht dein Hauptziel ist, achte darauf, dass es wenig intensiv ist, um dein Krafttraining nicht zu limitieren.

Verwende beim Krafttraining zudem auch weiterhin schwere Gewichte von 6-15 Wiederholungen pro Satz. Zwar verbrennen mehr Wiederholungen mehr Kalorien, setzen aber keinen ausreichenden Trainingsreiz, um deine Muskeln optimal zu erhalten. Dass viele Wiederholungen den Muskel „definieren“ würden, ist ein Mythos. Dies gelingt dir durch intensives, schweres Training und einer angepassten Kalorienzufuhr.

Tipps für einen erfolgreichen Trainingsplan

Neben der oben aufgeführten Checkliste zur Erstellung deines Trainingsplans kannst du noch weitere Tipps berücksichtigen, um erfolgreich zu trainieren:

Fang sofort an

Auch wenn du das Gefühl hast, dein Trainingsplan ist noch nicht perfekt, er ist in jedem Fall besser als kein Training! Beim Absolvieren des Fitnessprogramms wirst du bemerken, was gut funktioniert und was nicht.

Übernimm dich nicht

Der beste Trainingsplan nützt nichts, wenn du ihn nicht durchführst. Hohe Ziele sind langfristig wichtig, achte jedoch darauf, dass dein Trainingsumfang und deine Ergebniserwartung realistisch bleiben. Nur so reduzierst du die Hürden und schaffst es regelmäßig zu trainieren und langfristig am Ball zu bleiben.

Steigere dich langfristig immer

Achte besonders auf die Progression beim Training. Natürlich kannst du dich nicht in jeder Einheit steigern. Mittel- und langfristig ist es jedoch wichtig, beim Training regelmäßig aus der Komfortzone zu kommen und Fortschritte zu erzielen. So passt sich dein Körper stetig weiter an und du erreichst deine Fitnessziele.

Überlege dir ein Minimalprogramm

Ein harter Arbeitstag, familiäre Verpflichtungen oder einfach keine Lust. Jeder hat mal Tage, an denen du nicht trainieren kannst oder willst. Während Phasen, in denen diese Tage häufiger werden, solltest du für genau diese Tage ein Minimalprogramm zur Hand haben. Dies können zum Beispiel deine wichtigsten 2 Übungen oder ein 4-Minuten-Intervalltraining sein. Dieses kannst du auch bei wenig Zeit durchführen und sorgt dafür, dass du nicht mit deiner Routine brichst. Denn bist du einmal aus der Gewohnheit gekommen, ist es oft schwer, wieder anzufangen.

Trainingsplan Vorlagen zum Download

Um den perfekten Trainingsplan für dich zu erstellen, kannst du unsere Vorlagen nutzen. Wähle dabei zwischen einem Ganzkörpertraining und einem Split-Trainingsplan. Damit du die wichtigsten Muskelgruppen auf jeden Fall abgedeckt hast, enthalten die Pläne auch Hinweise zur Übungsauswahl.

Trainingsplan Vorlage - Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining ist optimal für Einsteiger geeignet. Aber auch weit Fortgeschrittene können damit erfolgreich trainieren. Nutze die Vorlage für das Ganzkörpertraining, wenn du bis zu 3 Trainingstage pro Woche einplanst.

Trainingsplan Vorlage - Split Training

Beim Split-Training teilst du deine Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage auf. Somit trainierst du pro Trainingstag weniger Muskelgruppen, aber dafür mehr Übungen für die ausgewählten Muskeln. Du kannst diese Vorlage für einen exemplarischen 2er-Split daher auch für höhere Splits anwenden. Berücksichtige dabei dann, dass das Volumen pro Muskel und Trainingstag weiter zunimmt, während die Anzahl der trainierten Muskelgruppen abnimmt.

Mit HAMMER Workouts hast du 100 kostenlose Workouts auf Abruf

Du bist dir noch nicht sicher, welche Übungen in deinen Trainingsplan gehören? Kein Problem! Hol dir die notwendige Inspiration für deinen individuellen Trainingsplan und starte zusammen mit erfahrenen Trainern deine Erfolgsgeschichte. Mit HAMMER Workouts erlebst du professionelle Workouts im eigenen Home Gym und findest passende Übungen für dein Lieblinsgerät. Kostenlos und auf Abruf.

Fazit

Ein guter Trainingsplan ist wichtig und hilfreich, um dein Fitnessziel effektiv zu erreichen. Natürlich kannst du auf bereits bestehende Trainingspläne von Fitnessprofis zurück greifen. Damit machst du nichts falsch und trainierst auf jeden Fall professionell. Andererseits kann ein eigener, selbsterstellter Trainingsplan noch effektiver sein, denn dieser ist genau auf deine Ziele und Bedürfnisse abgestimmt.

Bildquelle © stock.adobe.com: Andreas Berheide, Igor Link, Prostock-studio



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