Bauchmuskeltraining: Die effektivsten Übungen mit und ohne Geräte
Inhaltsverzeichnis
Trainiere dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining
Bauchmuskeln - die Basics rund um den Bauch
Deine Bauchmuskeln sichtbar machen
Wie oft sollte ich meinen Bauch in der Woche trainieren
Wie viele Minuten am Tag sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren
Die effektivsten Bauchmuskelübungen ohne Geräte
Die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus
Vorteile von Bauchmuskeltraining an einer Kraftstation
Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken
Fazit
Trainiere dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining
Sowohl für Männer als auch für Frauen ist eine durchtrainierte Bauchmuskulatur der Inbegriff von Fitness und Athletik. Daher streben viele danach: dem klassischen Sixpack und einer schlanken Körpermitte. Für die meisten Menschen erscheint dieses Ziel jedoch unerreichbar und nur durch jahrelanges Training im Fitnessstudio, Schweiß und Entbehrung zu bekommen.
Flache und trainierte Bauchmuskeln sind allerdings für jeden mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin möglich! Wir zeigen dir daher, worauf du beim Bauchmuskeltraining achten solltest und welches die besten Übungen dafür sind (inklusive Videoanleitung).
Bauchmuskeln - die Basics rund um den Bauch
Unser Bauch besteht aus verschiedenen Bauchmuskeln. Generell können wir diese Muskulatur in verschiedene Muskelgruppen unterscheiden:
Der gerade Bauchmuskel M. rectus abdominis
Die schrägen (auch: diagonalen) Bauchmuskeln Mm. obliquus internus (und externus) abdominis
Der tiefe, querverlaufende Bauchmuskel M. transversus abdominis
Jeder dieser Anteile lässt sich durch verschiedene Übungen priorisieren, wobei für die äußerlich sichtbaren Bauchmuskeln der gerade sowie die schrägen Bauchmuskeln entscheidend sind. Der M. transversus abdominis ist nicht sichtbar, trägt aber zur Stabilität der Wirbelsäule und des gesamten Rumpfs entscheidend bei.
Deine Bauchmuskeln sichtbar machen
Damit die definierten Bauchmuskeln und das Sixpack auch sichtbar werden, spielt neben dem Training und den verschiedenen Übungen mit oder ohne Bauchtrainer
für die Bauchmuskulatur auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Denn nur wenn dein Körperfettanteil gering genug ist, werden deine Bauchmuskeln auch sichtbar. In dem Fitnesswissen Artikel Abnehmen am Bauch haben wir dir Tipps für deine Ernährung zusammengestellt.
HAMMER Experten Tipp vorab: Bei Männern sollte der Körperfettanteil bei max. 12% und bei Frauen bei max. 14% liegen, damit die Bauchmuskeln und das Sixpack sichtbar werden. Aus diesem Grund ist auchKrafttraining
für andere Muskeln undAusdauertraining
wichtig, wenn du deine Bauchmuskeln optisch hervorheben willst: Denn das verbrennt Kalorien! Daher siehst du bei guten Läufern sehr häufig die Bauchmuskeln sehr gut. Wenn du das auch möchtest, lies gerne hier weiter.
Auch unsere Fitnessexperten setzen neben gezieltem Bauchmuskeltraining auf das Cardiotraining, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und damit den Körperfettanteil zu reduzieren. Gerade wenn du ein paar Pfunde zu viel hast, könntest du neben dem regelmäßigen Bauchmuskeltraining bestenfalls mehrmals pro Woche joggen auf dem Laufband oder Rad fahren. Schon 30 Minuten leichtes Training z. B. auf demCrosstrainer
bringen etwa 300 Kalorien zum Schmelzen. Es lohnt sich also, wenn du neben deiner Bauchmuskulatur deinen gesamten Körper in Form bringen möchtest.
Doch auch wenn du noch keinen Sixpack hast, bedeutet das nicht, dass dein Training nicht funktioniert. Der Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Bauchfett können durchaus auch parallel stattfinden, sodass der Erfolg eine Zeit lang unbemerkt bleibt, bis dein Körperfettanteil gering genug ist. Wenn du deine Trainingsleistungen steigern kannst, trainierst du in der Regel effektiv.
Wie oft sollte ich meinen Bauch in der Woche trainieren?
Generell gilt für das Bauchmuskeltraining dasselbe wie für andere Muskeln auch. Eine Trainingsfrequenz von 2-mal pro Woche ist ausreichend. Je kürzer deine Workouts jedoch ausfallen, desto häufiger kannst du auch trainieren. Wer mag, kann daher auch täglich ein 5 Minuten Programm durchziehen oder im Rahmen eines Ganzkörpertrainings 2–3-mal wöchentlich trainieren. Da du bei vielen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bereits deinen gesamten Core anspannen musst, solltest du darauf achten, vor schweren Übungen deinen Bauch nicht zu ermüden. Am besten trainierst du deine Bauchmuskeln daher am Ende des Krafttrainings oder an trainingsfreien Tagen.
Wie viele Minuten am Tag sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?
Auch beim Bauchtraining kommt es darauf an, wichtige Regenerationszeiten einzuhalten, damit deine Muskeln wachsen. Wer Bauchmuskeltraining als Teil eines Ganzkörpertrainings absolviert, sollte mindestens einen Tag pausieren, bevor das nächste Workout folgt! Wenn du jeden Tag trainieren möchtest, sollte der Umfang deutlich geringer sein und 5-10 Minuten nur für die Bauchmuskeln nicht übersteigen. Beachte, dass deine Muskeln nicht schneller wachsen werden, weil du jeden Tag trainierst und dafür die Regeneration vergisst. Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deinen gesamten Körper über längere Zeit sowie progressiv und mit Ruhephasen trainierst. Wie auch bei anderen Muskeln solltest du mit 2-3 Übungen eine Ermüdung der Bauchmuskeln erzielen können und dich in diesen Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg progressiv steigern können. Absolviere pro Übung je nach Leistungsstand 2-4 Sätze zu je 10-20 Wiederholungen. Solltest du bei einer Übung mehr schaffen, musst du sie schwerer gestalten oder austauschen, um einen Reiz setzen zu können.
Welche Übung ist am effektivsten für den Bauch?
Wie auch bei anderen Muskelgruppen gibt es auch bei den Bauchmuskeln nicht eine einzige magische Übung. Vielmehr solltest du für dich selbst einige wenige Übungen herausfinden, die du besonders gut spürst und dir Spaß bereiten, damit du langfristig dabeibleibst. Eine Kombination aus statischen und dynamischen sowie freien, gerätegestützen Übungen liefern dir dabei die besten Ergebnisse. Achte stets auf eine saubere Ausführung und ein möglichst großes Bewegungsausmaß.
Die effektivsten Bauchmuskelübungen ohne Geräte
Für ein effektives Training deiner Körpermitte brauchst du keinesfalls ein vollausgestattetes Fitnessstudio. Starte dein Bauchmuskel-Workout einzig mit einer Fitnessmatte
. Alle beschriebenen Übungen werden dir im Video dargestellt.
Klappmesser-Crunch
Mit dieser Übung trainierst du deine gerade Bauchmuskeln sehr effektiv. Du befindest dich in Rückenlage, deine Beine sind ausgestreckt, deine Arme hinter deinem Kopf. Während du eine Crunch-Bewegung ausführst, führst du deine Arme und Beine zueinander und bringst somit die Hände in Richtung deiner Zehenspitzen. Halte diese Position kurz und senke Arme und Beine wieder. Achte darauf, deine Beine nur so weit abzusenken, wie deine Lendenwirbelsäule noch den Kontakt zur Matte halten kann. Sobald du ein Hohlkreuz ausbildest, solltest du die Bewegung verkleinern. Andernfalls schadest du deinem Rücken und trainierst auch nicht länger deine Bauchmuskeln korrekt.
Plank Hip Dips
Mit dem Unterarmstütz (auch: Plank) allein trainierst du bereits deine gerade Bauchmuskeln sehr gut. Durch das wechselseitige Absenken der Hüfte zu beiden Seiten forderst du zusätzlich noch die schrägen Bauchmuskeln, die für das Sixpack wichtig sind. Außerdem wird die Übung durch die Rotationsbewegung noch schwerer zu stabilisieren und aktiviert noch mehr Muskelfasern. Achte darauf, nicht mit der Lendenwirbelsäule einzuknicken oder den Po zu hoch nach oben zu strecken, um deinen Bauch optimal zu belasten.
Die Kerze
Lege dich in Rückenlage auf deine Fitnessmatte und strecke die Beine um 90° nach oben. Deinen Kopf kannst du abgelegt lassen. Drücke dann mit deinen Händen in den Boden, um dein Becken geradlinig nach oben zu heben. Halte die Spannung für ein bis zwei Sekunden und senke das Becken wieder. Einsteiger wählen hierfür einen größeren Winkel in der Hüfte, sodass die Füße stärker in Richtung deines Kopfes zeigen. Fortgeschrittene verzichten auf die Unterstützung der Hände und machen die Übung so noch schwieriger. Damit trainierst du optimal deine gesamte Bauchmuskulatur.
Seitstütz
Der Seitstütz ist eine hervorragende Übung, um die Stabilität in deinem Rumpf zu verbessern. Du kannst sie sowohl statisch haltend als auch dynamisch ausführen. Bei der dynamischen Variante senkst du deine Hüfte Richtung Boden ab, ohne die gerade Körperhaltung zu verlassen und hebst sie anschließend wieder an. Anschließend wechselst du die Seite und wiederholst die Übung.
Die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus
Crunches im Sitzen
Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul sowie den Sitz deiner Kraftstation
so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach vorne unten. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im Sitzen
Crunches im SItzen schräg
Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul sowie den Sitz deiner Kraftstation so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im Sitzen schräg
Crunches im Stehen am Zugturm
Diese Übung trainiert wieder die gerade Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach unten. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im Stehen am Zugturm
Crunches im Stehen am Zugturm schräg
Diese Übung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Stelle dich in leicht gebeugter Haltung rücklings vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere deine beiden Füße auf der Fußplatte. Greife die beiden Handgriffe so, als würdest du sie auf deinen Schultern ablegen wollen. Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung unbewegt und auf ihrer Position. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen linken Ellbogen in Richtung deines rechten Knies. Achte darauf, dass du die gesamte Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.
Crunches im Stehen am Zugturm schräg
Seitbeugen
Diese Übung trainiert die seitliche Bauchmuskulatur. Stelle dich hüftbreit seitlich vor den Zugturm deiner Kraftstation und positioniere den Zugschlitten auf der untersten Position. Beuge deinen Rumpf, fasse den Handgriff und ziehe seitlich am Körper nach oben, bis du eine nahezu gestreckte Körperhaltung eingenommen hast. Deine passive Hand kannst du zur Verbesserung deiner Stabilität im Lendenbereich ablegen. Achte darauf, dass du dich während der gesamten Bewegungsausführung nicht nach vorne oder hinten beugst und du die Bewegung sehr kontrolliert ausführst.
Seitbeugen
Vorteile von Bauchmuskeltraining an einer Kraftstation
Gegenüber dem Bauchmuskeltraining auf der Matte hat das gerätegestützte Krafttraining einige Vorteile, weswegen du auf jeden Fall auch Übungen an Kraftstation in dein Training integrieren solltest.
Zum einen kannst du natürlich deinen gesamten restlichen Körper auch trainieren. Insbesondere durch mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken werden deine Bauchmuskeln immer auch automatisch mittrainiert. Diesen Cross-over Effekt erfährst du bei isoliertem Training auf der Matte eher weniger. Weiterhin bietet eine Kraftstation wie die Bio Force eine progressive Einstellung des Widerstands. Damit kannst du deine Trainingsleistung sehr genau erfassen und Verbesserungen sichtbar machen. Crunches auf der Matte sind dagegen schwieriger zu steigern. Zudem brechen die meisten Menschen das Training nicht ab, weil es ihnen zu anstrengend wird, sondern weil sie sich langweilen. Ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Widerstandsprofilen bietet da mehr Abwechslung und sorgt dafür, dass du langfristig dabeibleibst. IM Folgenden haben wir daher die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus zusammengestellt.
Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken
Das Training für deinen Rücken und für die gesamte Rückenmuskulatur ist genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining selbst. Die Muskulatur in Rücken und Bauch zusammen bilden eine Art Korsett, die den Körper zusammenhalten und stützen. Für optimale Trainingserfolge solltest du also neben den Bauchmuskelübungen die Übungen für den Rücken nicht vergessen. Ein starker und gesunder Rücken ist essenziell für Wohlbefinden und Leistung in Alltag und Sport und beugt Rückenschmerzen effektiv vor. Mit einer Kraftstation kannst du neben deinen Bauchmuskeln auch deinen Rücken optimal trainieren. Weiterhin sindRückentrainer
hierfür bestens geeignet.
Fazit
Trainiere deine Bauchmuskeln mindestens 2-3 mal pro Woche isoliert oder im Rahmen eines Ganzkörpertrainings. Kombiniere dabei sowohl freie Übungen als auch Übungen an einer Kraftstation, um bestmögliche Resultate zu erzielen. Vergiss dabei auch das Rückentraining nicht, um eine ausgeglichene Körperentwicklung und gute Haltung zu erreichen. Gemeinsam mit einem geringen Körperfettanteil machst du deine Bauchmuskeln sichtbar und tust deiner Gesundheit etwas Gutes.
2) Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, National Library of Medicine in Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2016, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ (letzter Zugriff: 02.03.2023)
3) David G Behm, Eric J Drinkwater, Jeffrey M Wilardson, Patrick M Cowley, National Library of Medicine in The use of instability to train the core musculature, 2010, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130672/ (letzter Zugriff: 02.03.2023)