Bauchmuskeltraining: Die effektivsten Übungen mit und ohne Geräte

Trainiere dein Sixpack mit gezieltem Bauchmuskeltraining

Sowohl für Männer als auch für Frauen ist eine durchtrainierte Bauchmuskulatur der Inbegriff von Fitness und Athletik. Daher streben viele danach: dem klassischen Sixpack und einer schlanken Körpermitte. Für die meisten Menschen erscheint dieses Ziel jedoch unerreichbar und nur durch jahrelanges Training im Fitnessstudio, Schweiß und Entbehrung zu bekommen.

Flache und trainierte Bauchmuskeln sind allerdings für jeden mit den richtigen Übungen und ein wenig Disziplin möglich! Wir zeigen dir daher, worauf du beim Bauchmuskeltraining achten solltest und welches die besten Übungen dafür sind (inklusive Videoanleitung).

Deine Bauchmuskeln sichtbar machen

Damit die definierten Bauchmuskeln und das Sixpack auch sichtbar werden, spielt neben dem Training und den verschiedenen Übungen mit oder ohne Bauchtrainer für die Bauchmuskulatur auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Denn nur wenn dein Körperfettanteil gering genug ist, werden deine Bauchmuskeln auch sichtbar. In dem Fitnesswissen Artikel Abnehmen am Bauch haben wir dir Tipps für deine Ernährung zusammengestellt.

HAMMER Experten Tipp vorab: Bei Männern sollte der Körperfettanteil bei max. 12% und bei Frauen bei max. 14% liegen, damit die Bauchmuskeln und das Sixpack sichtbar werden. Aus diesem Grund ist auch Krafttraining für andere Muskeln und Ausdauertraining wichtig, wenn du deine Bauchmuskeln optisch hervorheben willst: Denn das verbrennt Kalorien! Daher siehst du bei guten Läufern sehr häufig die Bauchmuskeln sehr gut. Wenn du das auch möchtest, lies gerne hier weiter.

Auch unsere Fitnessexperten setzen neben gezieltem Bauchmuskeltraining auf das Cardiotraining, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen und damit den Körperfettanteil zu reduzieren. Gerade wenn du ein paar Pfunde zu viel hast, könntest du neben dem regelmäßigen Bauchmuskeltraining bestenfalls mehrmals pro Woche joggen auf dem Laufband oder Rad fahren. Schon 30 Minuten leichtes Training z. B. auf dem Crosstrainer bringen etwa 300 Kalorien zum Schmelzen. Es lohnt sich also, wenn du neben deiner Bauchmuskulatur deinen gesamten Körper in Form bringen möchtest.

Doch auch wenn du noch keinen Sixpack hast, bedeutet das nicht, dass dein Training nicht funktioniert. Der Aufbau von Muskulatur und der Abbau von Bauchfett können durchaus auch parallel stattfinden, sodass der Erfolg eine Zeit lang unbemerkt bleibt, bis dein Körperfettanteil gering genug ist. Wenn du deine Trainingsleistungen steigern kannst, trainierst du in der Regel effektiv.

Wie oft sollte ich meinen Bauch in der Woche trainieren?

Generell gilt für das Bauchmuskeltraining dasselbe wie für andere Muskeln auch. Eine Trainingsfrequenz von 2-mal pro Woche ist ausreichend. Je kürzer deine Workouts jedoch ausfallen, desto häufiger kannst du auch trainieren. Wer mag, kann daher auch täglich ein 5 Minuten Programm durchziehen oder im Rahmen eines Ganzkörpertrainings 2–3-mal wöchentlich trainieren. Da du bei vielen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben bereits deinen gesamten Core anspannen musst, solltest du darauf achten, vor schweren Übungen deinen Bauch nicht zu ermüden. Am besten trainierst du deine Bauchmuskeln daher am Ende des Krafttrainings oder an trainingsfreien Tagen.

Wie viele Minuten am Tag sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Auch beim Bauchtraining kommt es darauf an, wichtige Regenerationszeiten einzuhalten, damit deine Muskeln wachsen. Wer Bauchmuskeltraining als Teil eines Ganzkörpertrainings absolviert, sollte mindestens einen Tag pausieren, bevor das nächste Workout folgt! Wenn du jeden Tag trainieren möchtest, sollte der Umfang deutlich geringer sein und 5-10 Minuten nur für die Bauchmuskeln nicht übersteigen. Beachte, dass deine Muskeln nicht schneller wachsen werden, weil du jeden Tag trainierst und dafür die Regeneration vergisst. Du wirst mehr Erfolg haben, wenn du deinen gesamten Körper über längere Zeit sowie progressiv und mit Ruhephasen trainierst. Wie auch bei anderen Muskeln solltest du mit 2-3 Übungen eine Ermüdung der Bauchmuskeln erzielen können und dich in diesen Übungen über einen längeren Zeitraum hinweg progressiv steigern können. Absolviere pro Übung je nach Leistungsstand 2-4 Sätze zu je 10-20 Wiederholungen. Solltest du bei einer Übung mehr schaffen, musst du sie schwerer gestalten oder austauschen, um einen Reiz setzen zu können.

Welche Übung ist am effektivsten für den Bauch?

Wie auch bei anderen Muskelgruppen gibt es auch bei den Bauchmuskeln nicht eine einzige magische Übung. Vielmehr solltest du für dich selbst einige wenige Übungen herausfinden, die du besonders gut spürst und dir Spaß bereiten, damit du langfristig dabeibleibst. Eine Kombination aus statischen und dynamischen sowie freien, gerätegestützen Übungen liefern dir dabei die besten Ergebnisse. Achte stets auf eine saubere Ausführung und ein möglichst großes Bewegungsausmaß.

Die effektivsten Bauchmuskelübungen ohne Geräte

Für ein effektives Training deiner Körpermitte brauchst du keinesfalls ein vollausgestattetes Fitnessstudio. Starte dein Bauchmuskel-Workout einzig mit einer Fitnessmatte . Alle beschriebenen Übungen werden dir im Video dargestellt.

Die effektivsten Bauchmuskelübungen mit der Bio Force Extreme Sixpack Plus

Crunches im Sitzen

Diese Übung trainiert die gerade Bauchmuskulatur. Stelle das Drück- und Zugmodul sowie den Sitz deiner Kraftstation so ein, dass du die Übung optimal ausführen kannst. Positioniere deine Beine und Füße dabei neben das Beinstreckermodul. Greife das Trizepsseil, welches der mittigen Seilzugrolle entspringt und platziere es so in deinem Schulterbereich, als würdest du einen Rucksack aufsetzen. Spanne deinen Bauch an und bewege deinen Oberkörper nach vorne unten. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung und sehr kontrolliert ausführst.

Muskulatur in Bauch und Rücken gleichermaßen stärken

Das Training für deinen Rücken und für die gesamte Rückenmuskulatur ist genauso wichtig wie das Bauchmuskeltraining selbst. Die Muskulatur in Rücken und Bauch zusammen bilden eine Art Korsett, die den Körper zusammenhalten und stützen. Für optimale Trainingserfolge solltest du also neben den Bauchmuskelübungen die Übungen für den Rücken nicht vergessen. Ein starker und gesunder Rücken ist essenziell für Wohlbefinden und Leistung in Alltag und Sport und beugt Rückenschmerzen effektiv vor. Mit einer Kraftstation kannst du neben deinen Bauchmuskeln auch deinen Rücken optimal trainieren. Weiterhin sind Rückentrainer hierfür bestens geeignet.