Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 5: 4er Split -Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
27 min Lesezeit 23. Februar 2023

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 5: 4er Split -Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Mit der Aufteilung in vier Trainingseinheiten zum Muskelaufbau
  • Wie sieht ein 4er Split Trainingsplan aus
  • Für wen eignet sich der 4er Split Trainingsplan
  • Trainingsplan für Muskelaufbau: Was ist besser 3er oder 4er Split
  • Welche Vorteile hat ein 4er Split Training
  • Vermeide diese Fehler beim Training mit dem 4er Split Trainingsplan
  • Trainingspläne
  • Fazit

Mit der Aufteilung in 4 Trainingseinheiten zum Muskelaufbau

Mit einem 4er Split trainierst du hochintensiv mit vier verschiedenen Trainingseinheiten, um jede Muskelgruppe maximal zu fordern. Wenn du bereits einige Monate bis Jahre Trainingserfahrung hast und deinen Muskelaufbau mit neuen Reizen stimulieren willst, ist der 4er Split Trainingsplan daher genau das Richtige für dich. Erfahre hier, worauf du achten solltest und lass dich von den fertigen Trainingsplänen inspirieren.

Wie sieht ein 4er Split Trainingsplan aus?

Beim 4er Split teilst du dein Wochentraining in 4 separate Trainingseinheiten auf, in denen jeweils nur eine bestimmte Körperpartie beansprucht wird. Das Volumen pro Einheit erhöht sich für die beanspruchten Muskeln im Gegensatz zu Ganzkörpertrainingsplänen und niedrigeren Splits. Das heißt, anstatt 3 bis 5 Sätze machst du auch schon mal 10 und mehr Sätze pro trainiertem Muskel. Durch die sehr hohe Intensität werden bei ambitionierten Athleten die nötigen Wachstumsimpulse gesetzt und Trainingsplateaus können endlich durchbrochen werden.

Wie oft solltest du trainieren bei einem 4er Split?

Da du die Muskeln deines Körpers in einem 4er Split Trainingsplan in 4 verschiedene Trainingstage aufteilst, ergibt es Sinn, auch mindestens 4 Mal wöchentlich zu trainieren. Damit trainierst du jede Muskelgruppe genau einmal pro Woche. Angesichts des hohen Trainingsvolumens pro Muskels benötigst du auch eine längere Regenerationsphase im Vergleich zu niedrigeren Splits. Weniger als 4 Trainingseinheiten pro Woche, also weniger als eine Trainingseinheit pro Woche und Muskel, ist jedoch nicht sinnvoll, da ansonsten die Regenerationsphasen zu lange werden und du keine Fortschritte machst. Weit Fortgeschrittene und Profis mit einer sehr guten Regenerationsfähigkeit können in einem 4er Split auch 5 bis 6 Mal pro Woche trainieren. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass die Zielmuskulatur erholt ist, wenn du sie das nächste Mal trainieren möchtest.

Mann trainiert mit freien GewichtenMann trainiert mit freien Gewichten

Wie viel Sätze solltest du für Muskelaufbau beim 4er Split Trainingsplan absolvieren?

Unabhängig von der Aufteilung deines Trainings empfehlen wissenschaftlich Studien ein Trainingsvolumen von 5 bis 10 Sätzen pro Muskel und Woche. Bei einer Trainingsfrequenz von einer Trainingseinheit pro Muskel und Woche ergibt sich daraus, dass du alle 5 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe in einem Workout absolvieren solltest. Verteile diese Sätze auf 2 bis 3 Übungen für den Zielmuskel.

Für größere Muskelgruppen wie den Oberschenkel und deinen Rücken und bei fortgeschrittenen Athleten können es jedoch auch mehr Sätze pro Woche (und Workout) sein. Wie in jedem anderen Trainingsplan gilt auch beim 4-er Split, dass du umso mehr Sätze absolvieren solltest, je

  • größer der Muskel ist.
  • besser du regenerierst.
  • fortgeschrittener du bist.
  • seltener du trainierst.
  • eher du dich auf einem Plateau befindest und dich aktuell nicht steigern kannst.

Neulinge im 4er Split Trainingsplan sollten sich jedoch zunächst an die oben genannten Richtwerte halten und dann gegebenenfalls steigern. Denk immer daran: Mehr Trainingsvolumen erhöht auch deine Ermüdung und damit auch deine Verletzungsgefahr.

Split-Training: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?

Bei der Aufteilung der Muskelgruppen auf deine Trainingstage hast du verschiedene Möglichkeiten. Generell solltest du wie in jedem anderen Split-Trainingsplan darauf achten, dass du jeder Muskelgruppe ausreichend Regeneration ermöglichst. Dementsprechend ist es wichtig, eine Aufteilung zu wählen, die nicht dieselben Muskeln an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Zum Beispiel wird es schwer sein, ein intensives Rückentraining zu absolvieren, wenn du am Vortag deine Arme erschöpfend trainiert hast. Gute Aufteilungen im 4er Split sehen beispielsweise so aus:

  • Brust und Bizeps
  • Pause
  • Rücken und Bauch
  • Schultern und Trizeps
  • Pause
  • Beine und Bauch

In dieser Aufteilung ist es dir möglich, deiner Muskulatur zwischen den Einheiten ausreichend Regeneration zu bieten und langfristig ein Übertraining zu vermeiden. Deine Bauchmuskeln kannst du dagegen auch an anderen Tagen flexibel trainieren und Pausentage mit lockerem Cardio Training füllen.

Für wen eignet sich der 4er Split Trainingsplan?

Mit einem 4er Split Trainingsplan zu trainieren ist nur etwas für geübte Sportler mit mehreren Jahren Trainingserfahrung. Zum einen ist die Intensität beim 4er Split für die einzelnen Muskeln höher. Das heißt, die Muskeln und vor allem auch der passive Bewegungsapparat aus Bändern, Konchen und Knorpeln müssen für die hohe Belastung bereits gut trainiert sein, da ansonsten Verletzungen drohen. Zum anderen ist es für Fitness Einsteiger tatsächlich häufig besser, 2 Trainingsreize pro Muskelgruppe pro Woche zu setzen. Somit werden die Übungen besser erlernt und dir genügt ein geringeres Trainingsvolumen pro Trainingseinheit. Andernfalls kann es schnell zum Übertraining kommen.

Weiterhin benötigst du ein geschultes Körpergefühl, um einschätzen zu können, wie viel Trainingsintensität du benötigst. Schließlich willst du einen Reiz setzten und trotzdem wieder rechtzeitig zum nächsten Training regeneriert sein. Mit einem Ganzkörpertraining oder niedrigem Split kommst du weniger in die Versuchung, zu viel für eine einzelne Muskelgruppe zu machen, da ansonsten das Training insgesamt zu lang werden würde. Daher solltest du den 4er Split ausprobieren, wenn du bereits Erfahrungen mit Ganzkörpertraining, 2er- und 3er Splits gesammelt hast und ein Leistungsplateau durchbrechen willst.

Trainingsplan für Muskelaufbau: Was ist besser 3er oder 4er Split?

Der perfekte Trainingsplan ist der, welcher dir die besten Fortschritte beschert. Das wiederum hängt davon ab, welcher Plan dir persönlich mehr Spaß macht, um langfristig dabei zu bleiben. Hierfür ist es wichtig, dass du deine Lieblingsübungen in den Plan integrieren kannst. Obwohl du immer darauf achten solltest, deinen Trainingsplan hauptsächlich aus Grundübungen aufzubauen, kannst du in einem 4er Split noch mehr Isolationsübungen absolvieren als in einem 3er Split Trainingsplan.

Wenn du daher gerne Übungen wie verschiedene Curl-Varianten kombinierst und jeden Muskel maximal stimulieren willst, dann ist der 4er Split Trainingsplan sehr gut für dich geeignet. Wenn du stattdessen weniger Isolationsübungen machen möchtest oder du beispielsweise auch nicht vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst, ist der 3er Split für dich das Richtige.

Jedoch kannst du mit beiden Trainingsplänen gleichermaßen Muskeln und Kraft aufbauen, sofern das wöchentliche Trainingsvolumen aus Sätzen und Übungen gleich ist.

Welche Vorteile hat ein 4er Split Training?

Jeder fortgeschrittene Athlet kennt das Problem: So schnell wie zu Beginn deiner Trainingskarriere geht es nicht immer weiter voran. So gibt es immer Phasen, in denen du dich trotz intensiven Trainings nicht weiter verbessern kannst und neue Reize benötigst.

Ein 4er Split ist in diesem Fall ein erfolgsversprechender Ansatz, um so ein Trainingsplateau zu durchbrechen. Durch die sehr spezifische Aufteilung der Muskelgruppen in 4 separate Trainingstage trainierst du die jeweiligen Muskeln noch einmal intensiver und setzt größere Reize, welche die Muskeln weiter zum Wachsen anregen.

Weiterhin erhöhst du gleichzeitig die Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen. Besonders fortgeschrittenen Sportlern und Profis mit trainierten Muskeln ist eine ausreichende Regenerationszeit ein wichtiger Schlüsselfaktor, der gerne vernachlässigt wird. Im Zusammenspiel kommen beim 4er Split also 2 entscheidende Faktoren zusammen, um Trainingsplateaus erfolgreich zu durchbrechen: Höhere Trainingsreize sowie längere Regenerationszeiten. In der Kombination ergeben diese folgende Vorteile:

  • Sehr intensives Muskeltraining mit einem hohem Trainingsvolumen pro Muskelgruppe
  • Starke Trainingsreize für ein erweitertes Muskelwachstum
  • Sehr gut geeignet für das Training von Kraftausdauer und Muskelaufbau
  • Längere Regenerationszeiten pro Muskelgruppe und Vermeidung von lokalem Übertraining
  • Erfolgsversprechender Ansatz, um Trainingsplateaus zu durchbrechen
  • Schwachstellen werden gezielt angesprochen
  • Relativ kurze Trainingszeiten pro Einheit
  • Training an zwei aufeinanderfolgenden Tagen möglich

 Durch die korrekte Anwendung eines 4er Split Trainingsplan kannst du als Fortgeschrittener dein Training nochmals intensiver gestalten und damit neue Fortschritte erzielen.

Vermeide diese Fehler beim Training mit dem 4er Split Trainingsplan

Obwohl der 4er Split Trainingsplan ein sehr effektives Instrument für den Aufbau von Muskulatur ist, ergeben sich bei falscher Ausführung dennoch einige Fallstricke. Achte daher bereits bei der Planung deines Trainings darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Zu früh mit einem 4er Split starten

Wie bereits erklärt, eignet sich ein 4er Split Trainingsplan nur für dich, wenn du schon einige Jahre an Trainingserfahrung gesammelt hast. Andernfalls erhöhst du dadurch das Verletzungsrisiko und machst deinen Plan unnötig kompliziert. Denn gerade, wenn du noch nicht so lange trainierst, funktionieren gerade einfache Trainingspläne deutlich besser, weil du weniger falsch machen kannst. Von der körperlichen Seite aus betrachtet, benötigst du in den ersten Trainingsjahren auch einfach noch keine solch hohe Trainingsintensität und fährst besser mit moderater Intensität sowie mehreren Einheiten pro Woche für denselben Muskel.

Zu geringe Trainingsfrequenz

Wenn du einen 4er Split ausführst, solltest du auch mindestens 4 Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Somit trainierst du jede Muskelgruppe mindestens ein Mal pro Woche, was bei entsprechender Anzahl von Sätzen pro Training optimal für deinen Muskelaufbau ist. Trainierst du hingegen seltener, sind deine Regenerationsphasen zu lange und baust nur suboptimal Muskeln auf.

Zu viele oder zu wenige Isolationsübungen

In einen hohen Split gehören mehr Isolationsübungen als in einen Ganzkörpertrainingsplan. Mit diesen kannst du jeden Muskel vollständig erschöpfen und maximale Reize setzen. Dennoch solltest du Grundübungen nicht vernachlässigen, da diese immer noch die Basis deines Trainings darstellen. Ohne Grundübungen fällt der Aufbau von Kraft schwer und du könntest durch schweres isoliertes Training Sehnen und Bänder verletzen. Andersherum solltest du auch nicht nur Grundübungen verwenden, da diese dein zentrales Nervensystem stärker erschöpfen und deine Regenerationsfähigkeit verlängern.

Eine überlappende Übungsauswahl

Weiterhin ist die Übungsauswahl in einem 4er Split wichtiger als in geringeren Splits, um deine Regeneration nicht zu beeinträchtigen. So sind beispielsweise Schulterübungen wie Seit- oder Frontheben kein Problem, wenn du am nächsten Tag deinen Trizeps trainieren möchtest - schwere Druckübungen wie Schulterdrücken vielleicht aber schon. Mit der richtigen Aufteilung der Muskelgruppen und der Auswahl sinnvoller Übungen, bist du auf der sicheren Seite.

Trainingspläne

Du bist jetzt bereits für das Training?

Damit du sofort mit dem Training loslegen kannst, findest du hier zwei Arten von Trainingsplänen, so dass du sowohl einen 4er Split-Training an freien Hanteln und Gewichten als auch an der Kraftstation durchführen kannst.

4er Split Trainingsplan für freies Gewichtstraining mit Kurz- und Langhanteln

Trainingseinheit A: Brust/Bizeps:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Flachbankdrücken
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,6,4
Übung
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Fliegende mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Langhantel-Curls
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Hammer-Curls
Sätze
3
Wiederholungen
10,8,6
Übung
Kurzhantel-Curls an der Scottbank oder kniend an der Flachbank
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,6,4

Trainingseinheit B: Rücken / Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Klimmzüge (mit Gewicht)
Sätze
3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Kreuzheben
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Langhantel-Rudern
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,6,4
Übung
Kurzhantel-Rudern einarmig
Sätze
3
Wiederholungen
10,8,6
Übung
Crunches-Variationen im Supersatz
Sätze
3
Wiederholungen
15
Übung
Beinheben an der Klimmzugstange
Sätze
3
Wiederholungen
18

Trainingseinheit C: Schultern/Trizeps:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Langhantel-Schulterdrücken
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,6
Übung
Military Press
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,6
Übung
Seitheben mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,6
Übung
Langhantel Frontheben
Sätze
3
Wiederholungen
10,8,6
Übung
Shrugs
Sätze
3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Kurzhantel-Trizepsdrücken (beidarmig)
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,6
Übung
Kurzhantel-Stirndrücken
Sätze
3
Wiederholungen
12,10,8

Trainingseinheit D: Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Kniebeugen mit der Langhantel
Sätze
4
Wiederholungen
8,6,5,5
Übung
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Jump Squats
Sätze
4
Wiederholungen
10-15
Übung
Ausfallschritte nach hinten mit Kurzhanteln
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Wadenheben mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Sit-ups mit Kurzhanteln
Sätze
4
Wiederholungen
10-12
Übung
Seitliches Oberkörperheben mit der Kurzhantel
Sätze
je 3
Wiederholungen
10-15

4er Split – Trainingsplan für die Kraftstation:

Trainingseinheit A: Brust/Bizeps:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Bankdrücken
Sätze
5
Wiederholungen
10,8,6,4,4
Übung
Kabelzüge über Kreuz
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Schrägbankdrücken
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block)
Sätze
4
Wiederholungen
10,8,8,6
Übung
Bizepscurls an zwei hohen Blöcken
Sätze
3
Wiederholungen
10,8,8

Trainingseinheit B: Rücken/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Klimmzüge mit Gewicht
Sätze
3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Latziehen
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Enges Rudern am Seilzug
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Butterfly Reverse
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Crunces am Gerät oder Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Reverse Crunces (Alternativ: Hängendes Beinheben)
Sätze
5
Wiederholungen
10-20

Trainingseinheit C: Schultern/Trizeps:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Frontziehen am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,8
Übung
Schulterdrücken am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,8
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,8
Übung
French Press
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,8
Übung
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
Sätze
je 3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Shrugs am Seilzug
Sätze
4
Wiederholungen
12,10,8,8

Trainingseinheit D: Beine/Bauch:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Beinstrecken (alternativ Beinpresse)
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Wadenheben am Kabelzug oder an der Beinpresse
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion)
Sätze
je 3
Wiederholungen
12,10,8
Übung
Crunches am Gerät oder Kabelzug
Sätze
5
Wiederholungen
12,10,8,8,6
Übung
Side Planks
Sätze
5
Wiederholungen
10-20

Fazit

Gerade als erfahrener Sportler kann dir der 4er Split Trainingsplan dabei helfen, Trainingsplateaus zu überwinden und neue Trainingsreize zu setzen. Mit den oben genannten Tipps und Trainingsplänen hast du den optimalen Einstieg in das 4er Split Training.

Quellen:

1) E R Helms, P J Fitschen, A A Aragon, J Cronin, B J Schoenfeld in Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training, 2014, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)

2) Alexandre Lopes Evangelista, Tiago Volpi Braz, Caue Vasquez La Scala Teixeira, Roberta Luksevicius Rica, Angelica Castilho Alonso, Welmo Alcantara Barbosa, Victor Machado Reis, Julien Steven Baker, Brad Jon Schoenfeld, Danilo Sales Bocalini, Julia Maria D'Andrea Greve in Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?, 2018, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)

3) Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, Stuart M. Philips in Recent Perspecties Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Excercies Training, 2018, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ (letzter Zugriff: 23.02.2023)

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