BCAA Wirkung – Viele Vorteile für Sportler

Die beeindruckende Wirkung von BCAAs: Optimale Unterstützung für Sportler und ihre zahlreichen Vorteile

BCAAs sind ein integraler Bestandteil der Muskelproteine und spielen eine entscheidende Rolle im Proteinmetabolismus. Sie machen einen bedeutenden Anteil der Aminosäuren im Muskelgewebe aus und sind direkt an der Synthese von Muskelproteinen beteiligt. Dies macht sie besonders wichtig für alle, die an Muskelaufbau sowie den Erhalt der Muskelmasse interessiert sind.

Was sind BCAAs und wo sind sie zu finden?

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff „Branched-Chain Amino Acids“. Konkret handelt es sich um eine Gruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren werden deshalb als "essentiell" bezeichnet, da sie der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Ihr Merkmal ist ihre verzweigtkettige molekulare Struktur, die ihnen auch ihren Namen gegeben hat.

Du findest BCAAs in einer Vielzahl von proteinreichen Lebensmitteln. Zu den besten natürlichen Quellen gehören:

• Fleisch und Geflügel: Huhn, Rind, Schwein und andere Fleischsorten sind reich an BCAA.
• Fisch: Besonders Lachs und Thunfisch enthalten hohe Mengen an diesen Aminosäuren.
• Milchprodukte: Käse, Milch und Joghurt sind nicht nur gute Proteinquellen, sondern auch reich an BCAA.
• Eier: Eier bieten ein vollständiges Aminosäurenprofil, einschließlich BCAA.
• Pflanzliche Quellen: Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie Nüsse und Samen gute BCAA-Quellen.
• Nahrungsergänzungsmittel: BCAA gibt es in konzentrierter Form für Sportler als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Sie werden oft zusammen mit Whey-Protein eingenommen.

Was sind mögliche Nebenwirkungen von BCAA?

Die Einnahme von BCAA über Nahrungsergänzungsmittel ist in den meisten Fällen und bei üblicher Dosierung (täglich zwischen 15 und 35 Gramm) unbedenklich und ist gut verträglich und sicher. Nebenwirkungen können bei übermäßigem Konsum oder bei bestimmten Vorerkrankungen wie gastrointestinale Beschwerden, Diabetes oder anderer Stoffwechselerkrankungen auftreten. Auch sollten Personen mit Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen vorsichtig sein, da BCAAs den Serotonin-Stoffwechsel beeinflussen können.

Was ist der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs und wie hoch sollte die Dosierung sein?

Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs – vor oder nach dem Sport – hängt von deinen individuellen Trainingszielen und deiner körperlichen Verfassung ab. Generell bieten beide Zeitpunkte spezifische Vorteile:

Vor dem Training
Die Einnahme von BCAAs vor dem Training kann besonders nützlich sein, um die Energiebereitstellung zu erhöhen und die Ermüdung zu verzögern. BCAAs, die du vor dem Training einnimmst, versorgen deine Muskulatur direkt mit wichtigen Aminosäuren, was die Leistungsfähigkeit steigern kann. Wenn du häufig auf nüchternen Magen trainierst, kann die Einnahme vor dem Training besonders vorteilhaft sein, da dies vor einem unbeabsichtigten Abbau an der Muskelmasse schützt und gleichzeitig die Fettverbrennung ankurbelt.

Nach dem Training
Die Einnahme von BCAA nach dem Training ist sowohl für Muskelaufbau als auch für die Regeneration optimal. Nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und die zugeführten BCAA beschleunigen die Proteinsynthese und fördern den Muskelaufbau. Diese Praxis hilft also nicht nur beim Aufbau von Muskelmasse, sondern auch bei der schnelleren Erholung von Muskelkater und Ermüdung.

Empfehlungen zur Dosierung
Generell wird empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 15-35 Gramm BCAAs zu sich nehmen können, abhängig von individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Trainingsintensität und Ernährungszielen. Eine gängige Richtlinie ist es, etwa 0,1 Gramm BCAAs pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde Training zu konsumieren. Bei der Einnahme von BCAA Nahrungsergänzungsmitteln ist es zusätzlich wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Leucin, Isoleucin und Valin zu achten, wobei ein häufig empfohlenes Verhältnis 2:1:1 ist. 

Die Wirkung von BCAA auf Frauen

Die Wirkung von BCAA bei Frauen ist grundsätzlich ähnlich vorteilhaft wie bei Männern. Allerdings profitieren Frauen vielleicht sogar noch einmal mehr von der muskelaufbauenden und energiesteigernden Wirkung von BCAAs, da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse und Muskelkraft mitbringen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren unterstützen Frauen dabei, ihre Muskulatur effektiver aufzubauen und zu erhalten und kurbeln zusätzlich die Fettverbrennung mehr an. Dies ist besonders relevant, da Frauen oft Schwierigkeiten haben, den Fettabbau in bestimmten Körperbereichen einzuleiten. 

Wie ist die Wirkung von BCAAs beim Abnehmen?

Die Forschungsergebnisse sind hier noch nicht ganz klar, da es noch nicht so viele Studien zum Thema gibt. Ein Beispiel, wo die Einnahme von BCAA unter anderem sinnvoll sein kann, ist während einer kalorienreduzierten Diät. Der Körper kann hier nämlich damit beginnen, Muskelgewebe als Energiequelle zu nutzen, was zu einem Verlust an Muskelmasse führen würde. BCAAs könnten diesen Prozess ausbremsen und stattdessen den Körper anregen, Fett statt Muskeln abzubauen. Dies würde entsprechend zu einer effektiveren Gewichtsreduktion führen, nicht zuletzt da der Erhalt der Muskelmasse zusätzlich den Grundumsatz erhöht und somit den Fettabbau beschleunigt. Zusätzlich können BCAAs das Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken reduzieren, was die Einhaltung einer Diät erleichtert. 

Unterschiede: BCAA / EAA

Der Hauptunterschied zwischen Branched-Chain Amino Acids (BCAA) und Essential Amino Acids (EAA) liegt in der molekularen Zusammensetzung. Während BCAAs nur aus den drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin bestehen, umfassen EAAs alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. EAAs bieten damit ein umfassenderes Spektrum an Aminosäuren. Allerdings sind BCAAs speziell für ihre Rolle im Muskelaufbau und in der Energiebereitstellung während des Trainings bekannt geworden, während EAAs eher für die allgemeine Gesundheit, das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben unerlässlich sind. Für Sportler kann die Einnahme von EAAs zusätzlich zu BCAAs vorteilhaft sein, um eine vollständige Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen, insbesondere wenn ihre Ernährung nicht alle EAAs in ausreichender Menge liefert.