Muskelaufbau mit dem Rudergerät: Get Rowing!

Cardio, Core und Strength – Das Rudergerät ist ein echter Allrounder für dein Training 

Rudergeräte haben sich als eines der effizientesten Fitnessgeräte etabliert. Es gibt sie in verschiedenen Ausführungen und sie bieten sowohl ein hervorragendes Cardio-Training als auch ein effektives Ganzkörpertraining, welches für den Muskelaufbau geeignet ist. In diesem Artikel erfährst du, welche Muskelgruppen du mit einem Rudergerät trainierst und wie du deine Technik optimieren kannst, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen.

Beanspruchte Muskeln in den vier Phasen des Ruderns

Beim Rudern gibt es vier Hauptphasen: die Anfangsposition, den Zug, die Endposition und die Erholungsphase. Jede dieser Phasen beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und erfordert eine gute Technik.

Ausgangsposition
In der Ausgangsphase sind vor allem die Beinmuskulatur (Quadrizeps und Beinbizeps) und die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) durch die Vorspannung aktiviert. Die Intensität ist mittelstark. Der Fokus liegt eher auf der Vorbereitung der Muskeln für die kommende Bewegung und Belastung.

Zug
In dieser Phase werden die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Armmuskulatur beansprucht. Hier kommt es auch zur stärksten Beanspruchung der Muskulatur. Die Beinmuskulatur (Quadrizeps und Gluteus maximus) werden stark aktiviert, da sie die Hauptkraft für den Zug liefern müssen. Gleichzeitig werden die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi und Rhomboideus) sowie die Armmuskulatur (Bizeps) angesteuert, um den Griff zum Unterbauch zu ziehen.

Endposition
In dieser Phase sind vor allem die Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi und Trapezius) und die Schultermuskulatur (Deltoideus) aktiviert. Die Rumpfmuskulatur, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur (Rectus abdominis und Erector spinae), wird dabei in mittlerer Intensität beansprucht, da sie den Oberkörper in einer leicht zurückgelehnten Position halten muss.

Erholungsphase
In der Erholungsphase ist der Name Programm, d.h. sie dient der Entlastung und Erholung der Muskulatur. Die Muskeln werden in dieser Phase also nur in einer geringeren Intensität beansprucht, um sich auf den nächsten Ruderschlag vorzubereiten.

Auf eine korrekte Ausführung achten
Die richtige Technik ist entscheidend für ein effektives und sicheres Rudertraining. Achte darauf, dass du in der Anfangsposition die Beine leicht gebeugt und den Oberkörper vorgelehnt hast. Beim Zug solltest du zuerst die Beine strecken und dann den Oberkörper zurücklehnen.

Typische Technikfehler
Einer der häufigsten Fehler ist das Ziehen mit dem Oberkörper. Viele Anfänger neigen dazu, den Griff hauptsächlich mit den Armen und dem Oberkörper zu ziehen, anstatt die Kraft aus den Beinen zu nutzen. Eine falsche Sitzposition ist ebenfalls ein häufiger Technikkehler. Wenn du zu weit vorne oder hinten sitzt, kannst du deine Wirbelsäule unnötig belasten und die Kraftübertragung auf den Griff reduzieren. Die optimale Sitzposition ist, wenn die Wirbelsäule neutral ist und die Schultern entspannt sind. Vermeide weiterhin den Ellenbogen zu weit abzuwinkeln, einen Rundrücken zu machen oder die Fußschlaufen nicht fest genug anzuziehen. Ein weiterer Fehler ist das Vernachlässigen der Erholungsphase. Auch wenn du super motiviert bist, die Erholungsphase gehört beim Rudergerät-Training dazu. Achte zudem darauf in der Zugphase auszuatmen und während der Erholungsphase einzuatmen.

Muskelaufbau mit dem Rudergerät der nächsten Generation: WaterEffect 3D

Das HAMMER WaterEffect 3D Rudergerät erhielt mit überragenden 95,2% vom ETM Testmagazin die Note „Sehr Gut“ und bietet jede Menge Vorzüge, die es zu einem ausgezeichneten Rudergerät machen.

• Vielfältige Rudervarianten: Trainiere mit sechs verschiedenen Ruderstilen in unterschiedlichen Griffpositionen, was für Abwechslung und ein umfassendes Training sorgt.
• Realistischer und anpassbarer Wasserwiderstand: 3D-Auslegerarme ermöglichen die Simulation eines realistischen Wasserwiderstandes. Die Intensität des Trainings kann über die Füllmenge des 17-Liter-Wassertanks und die Schlagkraft individuell angepasst werden
• Ergonomisches Design: Der geringe Trittplattenabstand von nur 4 cm und die komfortable Sitzhöhe von 50 cm sorgen für ein gelenkschonendes, sicheres und angenehmes Trainingserlebnis.
• Umfangreiches Zubehör: Das WaterEffect 3D Rudergerät kommt mit einem umfangreichen Zubehörset, das das Training noch vielseitiger macht.

Design, Nachhaltigkeit und Effizienz in einem: Das RowFlow 5.0 NorsK Rudergerät ist rundum gelungen

Das RowFlow 5.0 NorsK Rudergerät ist nicht nur ein leistungsstarkes Rudergerät, sondern auch ein Statement für einen nachhaltigen und stilvollen Lebensstil.

• Edles Holz-Design: Das Gerät fügt sich nahtlos in jeden Wohnraum ein und bietet eine freundliche Atmosphäre.
• Innovativer Rudergriff: Der Griff erlaubt verschiedene Griffvarianten, sodass du gezielt unterschiedliche Muskelgruppen trainieren kannst.
• Natürlicher, anpassbarer Wasserwiderstand: Die Wasserfüllmenge kann in 6 Stufen angepasst werden, sodass du die Intensität deines Trainings individuell optimal steuern kannst.
• Umweltfreundlich und langlebig: Bei der Herstellung des Rudergeräts wurde ein besonderer Wert auf Umweltfreundlichkeit und Nachhaltigkeit gelegt – von der Verpackung bis zum Endprodukt selbst. Hochwertige Komponenten und ein reduzierter Einsatz von Kunststoff sorgen zudem für Langlebigkeit.
• Beste ergonomische Eigenschaften: Ein kugelgelagertes Sportsitz und verstellbare Trittplatten bieten maximalen Komfort.

Muskelaufbau-Ergebnis verbessern durch eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, die Ergebnisse deines Muskelaufbau-Trainings am Rudergerät zu maximieren.

• Ausreichende Proteinzufuhr: Experten empfehlen mindestens drei Portionen mageres Protein pro Tag, um die Muskeln zu stärken und die Regeneration zu fördern.
• Obst und Gemüse: Obst und vor allen Dingen Gemüse sollten einen festen Platz in deinem Ernährungsplan haben. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralien, die für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unerlässlich sind.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sollten ebenfalls bei der Nahrungsaufnahme nicht vernachlässigt werden. Sie unterstützen die Herzgesundheit und können Entzündungen reduzieren, was wiederum die Muskelerholung fördert.
• Booster für die Fettverbrennung: Informiere dich über natürliche Helfer für die Fettverbrennung wie zum Beispiel Grüner Tee, Chili oder Zimt und booste damit deine Trainingserfolge.