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Es gibt viele Wege, Muskeln aufzubauen und deine Fitness zu steigern. Dabei hat jedes Trainingsgerät seine individuellen Vorteile, die du kennen solltest, um bestmöglich zu trainieren. So unterscheiden sich eine mit Seilzug von geführtem Training und vom Training mit im Hinblick auf den koordinativen Anspruch, die Übungsauswahl und die verwendete Intensität. In diesem Beitrag erklären wir dir daher, worauf du beim mit verschiedenen Trainingsgeräten achten solltest.
Das beste Krafttraining ist jenes, das für deine individuelle Zielsetzung geeignet ist. Dabei gibt es Unterschiede bezüglich der Auswahl deines Trainingsgeräts und damit in der Auswahl der Übungen und deinem Trainingsplan. Du kannst sowohl mit einer Kraftstation als auch mit einem Seilzug oder auch freien Gewichten effektiv Muskeln aufbauen. Aufgrund der Bauart und Bewegungsfreiheit der jeweiligen Fitnessgeräte bietet jedes davon individuelle Vorteile für dein Krafttraining. Eine allgemeine Empfehlung für das beste Krafttraining gibt es daher nicht. Du solltest daher dein Gerät entsprechend deiner Zielsetzung, deiner räumlichen Möglichkeiten und deinem Fitnesslevel auswählen.
Beim Training mit einer unterstützt dich das Fitnessgerät bei der Bewegung und hilft somit bei der korrekten Übungsausführung. Daher ist das geführte Training an einer Kraftstation koordinativ einfacher. Deshalb können auch Einsteiger mit geführtem Training intensiv und sicher trainieren, ohne an Stabilität zu verlieren. Der große Vorteil einer Kraftstation besteht darin, dass du nicht für jede Muskelpartie ein anderes Fitnessgerät benötigst. Außerdem kannst du dein Trainingsgewicht über Gewichtsblöcke individuell auf deine Ziele und Möglichkeiten abstimmen.
Das geführte Training an einer Kraftstation hat vor allem für Fitness-Einsteiger und ältere Sportler einige Vorteile. Durch die geführten Bewegungsabläufe und die korrekte Geräteeinstellung bietet die Kraftstation eine hohe Bewegungssicherheit. Damit minimierst du ungünstige Belastungen auf deinen Körper und kannst die Bewegungen sicher sowie verletzungsfrei ausführen. Doch auch Fortgeschrittene profitieren vom Training an der Kraftstation. Denn ein weiterer großer Vorteil von Kraftstationen besteht darin, dass du Muskelgruppen durch die geführten Bewegungsmuster besser isoliert trainieren kannst. Somit trainierst du auch mit hohen Trainingsgewichten sicher - auch ohne Trainingspartner. Weiterhin ist durch die Gewichtsblöcke eine feine Abstufung der Trainingsgewichte für jedes Fitnesslevel möglich. Wenn du wissen möchtest, welcher Trainingsplan für dich optimal ist, lies gerne die Beitragsserie "Welcher Trainingsplan passt zu mir?". Eine der beliebtesten Kraftstation für zu Hause ist zum Beispiel die .
Eine weitere Methode, die von vielen Sportlerinnen und Sportlern genutzt wird, ist das Krafttraining an Geräten mit integriertem Seilzug bzw. Kabelzugmodul wie der . Das Seilzugtraining eignet sich vor allem für funktionelles Training. Beim Training mit einem Seilzug-Gerät müssen deine Bewegungen selbst stabilisiert werden. Der koordinative Aufwand und die damit verbundene Anstrengung für deine Stützmuskulatur sind deutlich höher als beim Training an einer Kraftstation ohne Seilzug.
Aufgrund dessen ist das Training an der Kabelzugstation besonders bei sportartspezifischen Bewegungsausführungen und dem Aufbau funktioneller Kraft zu empfehlen. Der Vorteil von Kraftstationen mit Seilzug besteht in der Flexibilität der Bewegungsmöglichkeiten. Dadurch lassen sich vielfältige Übungsvariationen im dreidimensionalen Raum ausführen.
Beim Seilzugtraining forderst du durch die erhöhte Bewegungsfreiheit deine Eigenstabilisation, was eine Beanspruchung mehrerer Muskelpartien zur Folge hat. Dadurch werden sowohl der Zielmuskel als auch stabilisierende Stütz- und Hilfsmuskulatur trainiert. Durch das funktionelle Training verbesserst du weiterhin das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen, was auch als intermuskuläre Koordination bezeichnet wird. So trainierst du bestmöglich, um alltägliche oder sportartspezifische Bewegungsabläufe zu verbessern. Durch den hohen koordinativen Anspruch der Übungen an der Kabelzugstation trainierst du zudem automatisch stärker deine Rumpfmuskulatur und beugst zudem Rückenschmerzen vor.
Eine weitere Methode, um deine Fitness zu steigern, ist das Training mit . Durch dieses freie Training aktivierst du besonders viele Muskelfasern, musst dafür auch erhöhte Stabilisationsarbeit aufbringen. Daher solltest du hierbei besonders auf eine korrekte Übungsausführung achten. Klassische Hantelübungen für dein Krafttraining sind unter anderem Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Hantelübungen sind somit sehr effektiv, da zum einen zahlreiche Hilfsmuskeln beansprucht werden und zum anderen hohe Gewichte verwendet werden können. Für ein sicheres Training mit freien Gewichten solltest du jedoch schon ein wenig Trainingserfahrung mitbringen.
Training mit freien Gewichten ist sehr effektiv und fordert deine Muskeln in vielen verschiedenen Übungen. Je nach Variante und Ausführung ergeben sich zahlreiche Übungsmöglichkeiten. Diese Übungsvielfalt ermöglicht ein sowohl intensives als auch abwechslungsreiches Training. So kannst du mit wenig Equipment schon ein vollständiges Fitnesstraining zu Hause durchführen. Durch verschiedene Gewichtsscheiben kannst du sowohl mit einem als auch mit einer und einem individuelle Gewichtsabstufungen vornehmen und auf jedem Leistungsstand effektiv trainieren.
Um sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene das bestmögliche Training zu bieten, ist die Kombination aus einer Kraftstation mit Seilzug optimal geeignet. Während rein geführtes Training vor allem für Fitness-Anfänger geeignet ist oder eine gezielte Ausbelastung einzelner Muskeln ermöglicht und freies Training eine gewisse Trainingserfahrung erfordert, ermöglicht eine Kraftstation mit Seilzug sowohl freies als auch geführtes Training. Damit stellt eine Kraftstation mit Seilzug die ideale Option für dein Home Gym dar, wenn du verschiedene Trainingsformen kombinieren und auf jedem Fitnesslevel trainieren möchtest.
Trainiere an einer Kraftstation mit Seilzug sowohl kontrolliert und sicher als auch dreidimensional mit funktionellen Übungen. Damit kannst du effektiv Muskeln aufbauen, aber auch alltagsnahe Bewegungsmuster trainieren und deine Rumpfkraft stärken. Durch den frei drehbaren Seilzug wie beispielsweise bei der stehen dir beinahe unbegrenzte Übungsvarianten zur Verfügung.
Lässt sich der Kabelzug der Kraftstation in der Höhe verstellen?
Durch eine variable Höheneinstellung der Kabelzugstation resultieren unterschiedliche Belastungswinkel und somit ein breiteres Spektrum an Übungsmöglichkeiten. Je nach Fitnessgerät lässt sich der Seilzug in verschiedenen Abstufungen in der Höhe verändern und dein Training an deine individuellen Wünsche und Bedürfnisse anpassen. So eignet sich ein Zug von oben sehr gut für das Training der Rückenmuskeln, den Trizeps und hinterer Schulter, die Einstellung des Seilzugs von unten für Bizeps-Curls, Kniebeugen, Kreuzheben, Seitheben oder Frontheben.
Kraftstation mit Seilzug kaufen – Was sollte ich beachten?
Wenn du auch zu Hause sowohl geführte Übungen als auch freies Training durchführen willst, solltest du dir eine Kraftstation mit Seilzug kaufen. Beachte dabei, dass verschiedene Kraftstationen unterschiedlich groß sind und dass das Training mit dem Seilzug zusätzlichen Platz in deinem Home Gym benötigt. Zudem solltest du neben der Kraftstation mit Seilzug auch über passendes Zubehör wie Griffe, Stangen und Schlaufen verfügen, um alle deine Lieblingsübungen durchzuführen. Da du vor allem am Anfang sehr schnell Fortschritte machen wirst, solltest du weiterhin darauf achten, dass die Kraftstation über ausreichen große Gewichtsblöcke für fortgeschrittenes Fitnesstraining verfügt. Unabhängig von deinem Leistungsstand solltest du einen Trainingsplan verwenden und dein Training clever periodisieren.
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Verschiedene Fitnessgeräte haben unterschiedliche Vorteile beim Krafttraining. Während das Training an geführten Maschinen besonders viel Sicherheit bietet und eine Ausbelastung auch bei Training ohne Trainingspartner ermöglicht, werden durch freie Übungen wie Hanteltraining und Seilzüge noch mehr Muskelfasern aktiviert. Durch die hohen Freiheitsgrade schulst du deine Koordination und trainierst effektiv deine Rumpfmuskulatur. Die beste Kombination aus beiden Trainingsformen stellt daher eine Kraftstation mit Seilzug dar, die sowohl geführtes als auch freies Training ermöglicht. Damit kannst du auch zuhause effektiv trainieren und deine Workouts individuell gestalten.
Quellen:
1) National Library of Medicine, Shane R Schwankbeck, Stephen M Cornish, Trevor Barss, Philip D Chilibeck, Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358310/ (letzter Zugriff 10.07.2023)
2) National Library of Medicine, Dirk Aerenhouts, Eva D'Hondt, Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial, (2020), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7662789/ (letzter Zugriff 10.07.2023)
