Schwimmen als Ganzkörpertraining

Vorteile und Techniken

Schwimmen ist mehr als nur eine erfrischende Aktivität an heißen Sommertagen. Es bietet dir ein umfassendes Ganzkörpertraining, das positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System hat und den Muskelaufbau fördert. Beim Schwimmen verbrennst du nicht nur Kalorien , sondern verbesserst auch deine Atmung und Ausdauer . Diese Sportart ist besonders gelenkschonend und eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus.

In diesem Artikel erfährst du alles über die verschiedenen Schwimmtechniken wie Kraulen und Brustschwimmen. Du lernst, wie du dein Schwimmtraining für unterschiedliche Fitnessziele gestalten kannst, sei es zum Abnehmen oder zur Stärkung bestimmter Muskelgruppen. Tauche ein in die Welt des Schwimmens ein und entdecke, wie diese vielseitige Sportart deine Gesundheit und Fitness verbessern kann.

Freistilschwimmen (Kraul) im Detail

Armzug und Wasserfassen

Beim Kraulschwimmen ist der Armzug der Hauptantrieb für deinen Vortrieb. Tatsächlich erlangst du etwa 90% deines Vortriebs durch den Armzug. Um deine Effizienz zu maximieren, solltest du deine Armspannweite voll ausnutzen. Je weiter du mit deinem Arm vor deinem Körper ins Wasser eintauchst, desto weniger Armzüge brauchst du für deine Bahn.

Das "Wasserfassen" ist ein entscheidender Aspekt des Armzugs. Dabei tauchst du deine Hand mit den Fingerspitzen zuerst ein und beugst dann deinen Ellenbogen. Ziehe das Wasser mit schaufelförmiger Handhaltung unter deinem Körper bis zur Brust und mache dabei eine leichte S-Bewegung. Nach der Zugphase drückst du das Wasser bewusst nach hinten in Richtung deiner Oberschenkel.

Beinschlag und Körperrotation

Der Beinschlag beim Kraulschwimmen dient hauptsächlich der Stabilisierung im Wasser. Ziel ist es, gleichmäßig mit den Beinen zu paddeln, ohne viel Kraft zu vergeuden. Die Beinbewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien. Dein Abwärtsschlag sollte kraftvoller sein als der Aufwärtsschlag, wobei deine Füße nicht aus dem Wasser kommen sollten.

Die Rotation um die Längsachse ist ein wichtiger Aspekt des Kraulschwimmens. Wenn du etwas um die Längsachse rotierst, bekommst du mehr Kraft ins Wasser. Diese Rotation erleichtert es dir auch, den Arm mit hohem Ellenbogen aus dem Wasser und nach vorne zu bringen.

Für längere Distanzen kannst du diese Schwimmtechnik gut mit einem Zweierbeinschlag kombinieren. Dabei synchronisierst du deine Bein- mit deiner Armbewegung. Mit dem Einstechen der Hand schlägst du mit dem gegenüberliegenden Bein.

Atmung und Koordination

Die richtige Atmung ist entscheidend für effizientes Kraulschwimmen. Logischerweise atmest du über Wasser ein und unter Wasser aus. Sobald dein Arm über Wasser ist, holst du seitlich Luft. Optimal ist es, wenn dein Arm sich dabei im 90-Grad-Winkel befindet.

Beim Einatmen neigst du deinen Kopf zur Seite, als würdest du durch eine kleine Luke nach oben schauen. Wichtig ist, dass sich nicht dein ganzer Kopf aus dem Wasser hebt, sondern du deinen Mund nur knapp über die Wasseroberfläche führst.

Du kannst zwischen verschiedenen Atemrhythmen wählen. Bei der Zweieratmung atmest du bei jedem zweiten Armzug ein, was sich für kürzere Distanzen eignet. Die Dreieratmung, bei der du bei jedem dritten Armzug einatmest, wird hauptsächlich auf längeren Strecken oder in offenen Gewässern genutzt.

Um deine Atemtechnik zu verbessern, kannst du in einer seitlichen Position üben. Strecke dabei einen Arm vor dir aus und halte den anderen an deiner Seite. Drehe den Kopf zur Seite und atme ein, während du den Armzug machst.

Rückenschwimmen: Technik und dessen Vorteile

Körperposition im Wasser

Beim Rückenschwimmen ist deine Körperposition entscheidend für eine effektive Technik. Dein Körper sollte parallel zur Wasseroberfläche ausgerichtet sein. Achte darauf, dass eine gerade Linie vom oberen Teil deines Kopfes entlang deines Rückens verläuft. Deine Nase sollte zum Himmel oder zur Decke zeigen. Um eine optimale Strömungslage zu erreichen, rolle deine Schultern leicht nach vorne, sodass dein Rücken eine leichte Wölbung aufweist.

Die Stabilisierung dieser Wasserlage kann für einige Schwimmer eine Herausforderung darstellen. Um deine Balance zu verbessern, konzentriere dich darauf, deine Körperspannung aufrechtzuerhalten und deine Hüften nahe an der Wasseroberfläche zu halten.

Arm- und Beinbewegung

Die Arm- und Beinbewegungen beim Rückenschwimmen ähneln denen des Kraulschwimmens, nur in umgekehrter Position.

Für die Armbewegung gilt:

• Führe deinen Arm mit dem Daumen zuerst aus dem Wasser.
• Tauche ihn mit dem kleinen Finger zuerst wieder ein.

Diese Technik ermöglicht einen gleichmäßigen Antrieb und eine effiziente Koordination zwischen Zug- und Gegenarm.

Bei der Beinbewegung ist es wichtig, dass du:

• Deine Beine relativ gerade hältst.
• Den Schwung hauptsächlich aus den Hüften generierst.
• Deine Knöchel entspannst.

Ein kraftvoller Beinschlag sollte viele Bläschen erzeugen – du solltest spüren, wie das Wasser um deine Zehen herum "brodelt". Um deine Technik zu verbessern, kannst du eine Körperrotation einbauen. Hebe abwechselnd eine Schulter aus dem Wasser, während die andere unter Wasser bleibt. Halte dabei deinen Körper in einer parallelen Linie und deine Nase zur Decke gerichtet.

Vorteile für Rücken und Schultern

Rückenschwimmen bietet zahlreiche Vorteile für deinen Körper, insbesondere für Rücken und Schultern:

• Ganzheitliches Muskeltraining: Beim Rückenschwimmen aktivierst und trainierst du nahezu alle Muskelgruppen deines Körpers. Deine Arme, Schultern, Brust, Bauch, Rücken und Beine arbeiten zusammen, um dich durchs Wasser zu bewegen.
• Stärkung der Rückenmuskulatur: Diese Schwimmtechnik ist besonders effektiv, um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen und zu definieren. Die kontinuierlichen Arm- und Beinbewegungen beanspruchen sowohl den oberen als auch den unteren Rückenbereich.
• Verbesserung der Körperhaltung: Durch die gleichmäßige Belastung der Rückenmuskulatur und die Stärkung der Rumpfmuskulatur kannst du eine aufrechte Haltung entwickeln und Rückenschmerzen vorbeugen.
• Gelenkschonend: Rückenschwimmen ist besonders schonend für deine Gelenke und Bandscheiben, da das Wasser dein Körpergewicht trägt.
• Stärkung von Rumpf- und Rückenmuskulatur: Diese Schwimmtechnik ist besonders effektiv für die Kräftigung deiner Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Durch regelmäßiges Rückenschwimmen kannst du nicht nur deine Schwimmtechnik verbessern, sondern auch deinem Körper etwas Gutes tun. Es trägt zu einer besseren Körperhaltung bei und hilft dir, eine sportliche Figur zu entwickeln.

Brustschwimmen richtig ausführen

Gleitphase und Armzug

Beim Brustschwimmen ist die richtige Technik entscheidend für einen effizienten Schwimmstil. Die Gleitphase ist deine kurze Verschnaufpause, bevor die Armbewegung erneut beginnt. In dieser Phase sind deine Arme und Beine in einer Geraden gestreckt, was dir ermöglicht, durch das Wasser zu gleiten.

Für einen korrekten Armzug beginnst du mit den Händen knapp unter der Wasseroberfläche, die nach vorne ausgestreckt sind. Deine Handflächen zeigen mit locker geschlossenen Fingern nach unten. Zum Wasserfassen drehst du die Handflächen nach außen, wobei die Kleinfingerkante nach oben zeigt.

Ziehe deine Arme relativ gestreckt nach außen, maximal auf doppelte Schulterbreite. Von dort aus beugst du die Arme im Ellenbogen, die auf Schulterhöhe bleiben, und führst die Hände unter der Brust – mit den Handflächen zueinander – zusammen nach vorn.

Beinschlag und Körperwelle

Der Beinschlag ist dein Hauptantrieb beim Brustschwimmen, nicht der Armzug. Es ist eine komplexe Bewegung, die vielen Schwimmenden Probleme bereitet. Um die Technik zu verbessern, beachte folgende Punkte:

• Ziehe deine Fersen möglichst nah ans Gesäß an.
• Halte deine Knie möglichst nach unten gerichtet, nicht zu sehr nach außen.
• Öffne deine Knie etwas über Hüftbreite, maximal Schulterbreite.

In der Druckphase drehst du die Unterschenkel mit angezogenen Füßen nach außen, um eine große Abdruckfläche zu schaffen. Führe diese Beinbewegung bogenförmig nach hinten aus, bis deine Beine und Füße wieder lang gestreckt sind.

Der sportliche Schwimmer praktiziert meist die sogenannte Undulationstechnik, bei der der Körper ähnlich dem Schmetterlingsschwimmen eine Wellenbewegung durchführt.

Häufige Fehler und deren Korrektur

• Kopfhaltung: Lege deinen Kopf nicht die ganze Zeit in den Nacken. Dies kann zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen. Stattdessen solltest du deinen Kopf mit ins Wasser nehmen und den Blick zum Beckenboden richten.
• Schere beim Beinschlag: Ein häufiger Fehler ist der asynchrone Beinschlag, auch "Schere" genannt. Übe die richtige Bewegung zunächst an Land oder mit einem Brett im Wasser.
• Stoßgrätsche: Vermeide es, die Beine einfach nach hinten zu stoßen, ohne dich vom Wasser abzudrücken. Stattdessen solltest du die Beine schnell anhocken und die Fußsohlen sauber nach hinten anstellen.
• Ellbogen zu weit nach hinten: Beim Armzug sollten die Ellbogen nicht neben dem Oberkörper sein, sondern vor der Brust zusammengebracht werden.
• Falsche Atmung: Atme über Wasser ein und unter Wasser aus. Achte darauf, beim Strecken der Arme vollständig ins Wasser auszuatmen.

Um deine Technik zu verbessern, konzentriere dich auf symmetrische Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine Gleitbootlage für effektives Schwimmen. Übe regelmäßig und achte auf die korrekte Ausführung jeder Bewegung, um deine Effizienz im Wasser zu steigern.

Schmetterling: Die anspruchsvollste Technik

Der Schmetterlingsstil, auch als Delfinschwimmen bekannt, ist zweifellos die beeindruckendste, aber auch die schwierigste Schwimmart. Um diese Technik zu meistern, brauchst du viel Übung, Geduld, Energie, Ausdauer und Kraft . Es ist wichtig, dass du von Anfang an auf die richtige Technik achtest, um keine Fehler dauerhaft einzuprägen.

Delfinbewegung des Körpers

Die Grundlage des Schmetterlingsschwimmens ist die charakteristische Wellenbewegung deines Körpers. Deine Hüfte hebt und senkt sich, wodurch dein Körper eine lang gezogene S-Form bildet. Diese Bewegung, auch als Delfinwelle bekannt, kommt aus dem Rücken und pflanzt sich bis zu den Füßen fort.

Um die Delfinbewegung zu üben, kannst du folgende Schritte befolgen:

• Führe Delfinkörperwellen mit einem deutlich sichtbaren Impuls aus dem Brustbein aus, wobei die Beine locker bleiben und die Arme am Körper angelegt sind.
• Füge einen aktiven Kick der Beine am Ende der Bewegung hinzu.
• Übe die Delfinbewegung unter Wasser in Bauchlage mit nach vorne gestreckten Armen.
• Variiere die Amplituden der Bewegung in Bauch-, Seiten- und Rückenlage.

Synchrone Armbewegung

Die Armbewegung beim Schmetterlingsschwimmen ist entscheidend für deinen Vortrieb. Hier ist, wie du sie ausführst:

• Strecke beide Arme nach vorn, ähnlich wie beim Brustschwimmen.
• Ziehe das Wasser mit angewinkelten Ellenbogen und nach innen gedrehten Händen zu deinem Körper und unter dir durch.
• Drücke das Wasser in Richtung der Füße weg, um dich vorwärts zu katapultieren.
• Bewege deine Arme gleichzeitig hinter dir aus dem Wasser und ziehe sie dicht über der Wasseroberfläche nach vorn.

Um deine Armtechnik zu verbessern, kannst du Fingerpaddles verwenden. Diese helfen dir, dich auf die richtige Positionierung deiner Hände zu konzentrieren.

Atemtechnik und Timing

Die richtige Atmung und das Timing sind entscheidend für einen effizienten Schmetterlingsstil:

• Atme ein, während du die Arme nach vorn holst (Rückholphase).
• Als Anfänger kannst du bei jedem Armzug nach vorn atmen, um deinen Sauerstoffbedarf zu decken.
• Geübte Schwimmer atmen bei jedem zweiten bis dritten Armzug.
• Hebe deinen Kopf nur soweit an, dass dein Mund über die Wasseroberfläche ragt.

Beachte, dass du zwei Beinschläge pro Armzug machst. Der erste Beinschlag erfolgt während der Druckphase der Arme, der zweite kräftigere, während der Rückholphase.

Mit konsequentem Training und Fokus auf die richtige Technik wirst du die Herausforderungen des Schmetterlingsschwimmens meistern und diese beeindruckende Schwimmart beherrschen.

Wie unterstützt Schwimmtraining verschiedene Fitnessziele?

Abnehmen durch Schwimmen

Wenn du abnehmen möchtest, kann Schwimmen eine ausgezeichnete Wahl sein. Es handelt sich um ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem du verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainierst und somit mehr Kalorien verbrennst als bei vielen anderen Sportarten. Der Wasserwiderstand erfordert eine verbesserte Koordination und Kraft in den Muskeln.

Um optimal von den Vorteilen des Schwimmens beim Abnehmen zu profitieren, solltest du mindestens 3 Mal pro Woche 30 Minuten bis 1 Stunde lang schwimmen gehen. Probiere verschiedene Techniken wie Kraul- oder Brustschwimmen aus und finde heraus, welche dir am besten gefällt. Beachte jedoch, dass es nicht darum geht, wer am schnellsten schwimmt. Stattdessen ist es wichtig, die für dich persönlich richtige Geschwindigkeit in Kombination mit dem richtigen Schwimmstil zu finden.

Muskelaufbau im Wasser

Obwohl Schwimmen nicht so effektiv für den Muskelaufbau ist wie klassisches Krafttraining, kann es dennoch zur Stärkung deiner Muskeln beitragen. Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen beansprucht, darunter die Muskulatur der Beine, Arme und des Rumpfes. Besonders die Bauchmuskeln müssen kräftig mitarbeiten, um dich im Wasser zu halten. Daher kann regelmäßiges Schwimmen zu mehr Fortschritten im Kraftraining beitragen.

Verbesserung der Ausdauer

Schwimmen ist ein hervorragendes Training für deine Ausdauer. Es ermöglicht dir, über längere Zeit mehr Kalorien zu verbrennen und deine Ausdauer zu verbessern, ohne eine hohe Intensität erreichen zu müssen. Regelmäßiges Schwimmen stärkt dein Herz-Kreislauf-System und fördert die Sauerstoffversorgung deines Körpers. Dies kann ebenfalls dazu beitragen, dass sich auch deine Ausdauer beim Joggen , Fahrradfahren und Co. ebenfalls verbessert.

Um deine Kondition zu steigern, ist es wichtig, die Geschwindigkeiten zu variieren. Schwimme nicht immer die gleiche Strecke in der gleichen Zeit, sondern verändere Streckenlänge und Tempo. Eine hohe Intensität reizt die Muskeln, während eine niedrige Intensität den Stoffwechsel anregt.

Durch regelmäßiges Schwimmtraining verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern profitierst auch von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System, baust Stresshormone ab und fühlst dich sowohl emotional als auch physisch besser.