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Warum sollte ich meine Ausdauer trainieren?

Ausdauertraining bringt Dein Herz in Schwung und reduziert Stress. Du kannst Deine Ausdauer auf verschiedene Arten trainieren. Die beliebtesten Sportarten sind: Laufen, Fahrradfahren und Rudern.

Darum solltest Du Deine Ausdauer trainieren:

  • Du wirst leistungsstärker.
  • Es fördert Deinen Fettstoffwechsel.
  • Es stärkt Dein Immunsystem.
  • Es beruhigt Dich, baut Stress ab und wirkt entspannend.

Wie funktioniert Ausdauertraining?

Dein Ziel sollte es sein, Dein Training über einen bestimmten Zeitraum in gleichmäßigem Tempo auszuführen. Wie lange das ist, hängt von Deiner Fitness ab. Zu Anfang empfiehlt es sich, zwei bis drei Mal die Woche ca. 30 min zu trainieren. So schaffst Du es in regelmäßigen Abständen moderate Reize zu setzen und Dein Körper kann sich zwischendurch immer wieder erholen. Wichtig hierbei ist es, nicht mit zu hoher Intensität zu trainieren. Wer zu schnell trainiert, überfordert seinen Körper. Ein gemütliches Plaudertempo ist daher genau richtig.

Wie hilft mir Ausdauertraining beim Abnehmen?

  • Es kräftigt Deine Muskulatur
  • Strafft Dein Gewebe
  • Erhöht Deinen Kalorienverbrauch

Deine Fettverbrennung wird angekurbelt und Dein „gutes“ HDL-Cholesterin erhöht. Zugleich wird Dein „schlechtes“ LDL-Cholesterin gesenkt. Das „gute“ Cholesterin vermehrt sich langfristig und schützt so Deine Gefäße. Mehr Informationen hierzu findest Du auch in unserem Fitnesswissen-Artikel: Positive Effekte von Cardio-Training

Wie stärkt das Training mein Immunsystem?

Cardio Training wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Deinen Körper aus:

  • Es fördert die Durchblutung Deiner Muskulatur
  • Es verbessert Deine Sauerstoff- und Nährstoff-Versorgung
  • Es lässt Deine Lunge effektiver arbeiten

Neue Blutgefäße und Zellen werden gebildet, die nicht nur Viren und Bakterien entgegenwirken, sondern auch Deine Sauerstoff- und Nährstoffversorgung verbessern. So wird Dein Immunsystem dauerhaft gestärkt.

Warum macht Ausdauertraining glücklich?

Während des Trainings werden Glückshormone wie Endorphin und Serotonin ausgeschüttet. Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol werden dagegen gehemmt.

Zudem hat Sport eine ausgleichende und beruhigende Wirkung auf Dein Nervensystem, da es den Parasympathikus anregt. Er ist für Deine allgemeine Erholung zuständig. Somit beruhigt Cardio Training Deine Psyche, baut Stress ab und wirkt entspannend.

Kann ich meine Ausdauer auch im Alter trainieren?

Gerade im Alter ist regelmäßige Bewegung besonders wichtig. Trainingsreize lösen Anpassungen im Organismus aus und können Alterungserscheinungen entgegenwirken. Das Sport im Alter Spaß machen kann, zeigen regelmäßig die Teilnehmer der Amerikanischen Senior Olympics. In 2011 kamen 15.000 Athleten (Mindestalter: 50 Jahre) zusammen. Der älteste Teilnehmer war 101 Jahre alt und erzielte im Hammerwerfen mit 11,32 Meter einen neuen Weltrekord in seiner Altersklasse.

Weshalb ist es so wichtig, den Puls zu kontrollieren?

Dein Puls (Herzfrequenz) zeigt, wie oft Dein Herz minütlich schlägt und verändert sich, je nach Belastung Deines Körpers. Daher solltest Du während des Trainings immer auf Deinen Puls achten. So kannst Du die Belastung genau auf Deinen Körper und auf Dein Ziel abstimmen. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, hat oft einen niedrigeren Ruhepuls. Wie hoch die Herzfrequenz während des Trainings sein sollte, ist individuell.

Deinen Maximalpuls kannst du über die Formel HFmax= 208 – 0.7 * Lebensalter bestimmen. Um Dir die Pulsmessung zu erleichtern verfügen unsere Fitnessgeräte über verschiedene Methoden zur Pulsmessung (Ohrclip, Handpulssensoren oder telemetrische Erfassung über einen Brustgurt).

Wie trainiere ich meine Ausdauer am besten?

Es gibt verschiedene Methoden, wie Du Deine Ausdauer trainieren kannst:

Dauer-Methode

Mit der Dauer-Methode trainierst Du ohne Unterbrechung mindestens 45 min oder länger. Die Methode ist für jeden geeignet, da die Intensität des Trainings selbst gewählt werden kann. Sie hilft Dir Deine Durchblutung zu verbessern und stärkt Dein Herz-Kreislauf-System.

Intervall-Methode

Bei der Intervall-Methode wechselst Du die einzelnen Belastungsphasen mit kleinen Pausen ab. In den Pausen wartest Du bis Deine Herzfrequenz auf einen Wert unter 120 Hf/min gesunken ist. Ideal sind 9-12 Belastungsphasen in einem Zeitraum von 40 – 45 Minuten. Das Intervall-Training verbessert Deine Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer und maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Es ist für Anfänger mit Vorkenntnissen gut geeignet.

Wiederholungs-Methode

Die Wiederholungs-Methode ist ideal für Fortgeschrittene geeignet und umfasst kurze und hochintensive Belastungsphasen mit anschließenden vollständigen Erholungsphasen. Hier solltest Du pausieren bis Deine Herzfrequenz unter 100 Hf/min gefallen ist. Die Methode ist ideal, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten.

Wie kann ich noch mehr aus meinem Training herausholen?

Wir stellen Dir zwei wirkungsvolle Trainingstipps vor, mit denen Du Dein Cardio Training noch effizienter gestalten kannst:

Nüchtern trainieren:

Viele professionelle Sportler sind davon überzeugt, dass das Trainieren auf nüchternen Magen, insbesondere am Morgen nach dem Aufstehen besonders effektiv ist. Da nach dem Aufwachen der Blutzuckerspiegel gering ist und Du noch kein Frühstück zu Dir genommen hast, sind die Glukosespeicher der Muskulatur relativ schnell verbraucht. Der Energiebedarf muss somit aus einer anderen Quelle gedeckt werden – den Fettreserven. Das Nüchtern-Training ist deshalb eine probate Form des Ausdauertrainings, mit der gezielt der Fettstoffwechsel verbessert werden kann. Wichtig ist es jedoch, keine allzu intensive und lange Einheit zu absolvieren. Am Anfang sind etwa 20 – 30 Minuten völlig ausreichend.

Kaffee vor dem Training:

Koffein hat eine ausgezeichnete lipolytische Wirkung. Das bedeutet, dass die freien Fettsäuren, die es abzubauen gilt, vermehrt freigesetzt werden. Koffein stellt dabei die freien Fettsäuren lediglich zur Energiegewinnung bereit.

Weitere Informationen und was Du noch unbedingt über das Ausdauertraining wissen solltest, findest Du hier!

Welche Geräte eignen sich fürs Cardio Training?

Am besten eignen sich Ergometer, Crosstrainer, Laufbänder oder Rudergeräte fürs Cardio-Training. Welches Gerät das richtige für Dich ist, hängt von Deiner Fitness und Deinen individuellen Vorlieben ab. Das Wichtigste ist, dass Du Dich mit Deinem Gerät wohl fühlst und Du beim Training Spaß hast.

Ergometer

Ergometer sind besonders für Einsteiger geeignet, da sie individuell einstellbar sind und die Gelenke schonen. Sie sind einfach zu bedienen und der Bewegungsablauf gleicht dem eines typischen Fahrrads (Fahrradergometer). Dabei sind sie sehr effektiv und stehen auch den anderen Geräten in puncto Kalorienverbrauch in nichts nach.

Crosstrainer

Mit einem Crosstrainer kommst Du so richtig in Schwitzen. Die fließende Bewegung ist gelenk- und rückenschonend. Je nach Widerstand kannst Du auf dem Crosstrainer bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Wusstest Du, dass Du auf einem Crosstrainer auch rückwärtslaufen kannst? Beim sogenannten „Rückwärtscrossen“ werden andere Muskelgruppen beansprucht und bringen so Abwechslung in Dein Training.

Laufband

Mit einem Laufband kannst Du bis zu fünf Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Die besonders gute Dämpfung unserer Laufbänder reduziert die Stoßbelastung Deiner Sehnen, Bänder und Gelenke. Ein weiterer Vorteil ist die einstellbare Steigungs- oder auch Inclinefunktion, die Dein Cardiotraining noch intensiver und effektiver macht.

Rudergerät

Das Rudern zählt zu den gesündesten Sportarten und trainiert alle Hauptmuskelgruppen im Körper. Die Bewegungsabläufe sind sanft und beanspruchen die Muskeln auf komplexe Art und Weise. Daher ist das Training mit dem Rudergerät auch besonders effizient.

Tu Deinem Körper etwas Gutes – mach Cardio!

Viel Spaß und einen guten Start wünscht Dir Dein Team der HAMMER-Trainingsberatung!