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Körperfettanteil-Rechner

So berechnest und interpretierst du deinen Körperfettanteil (KFA) richtig

Zu viel Körperfett ist nicht gut für die Gesundheit und stellt auf Dauer ein Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes dar. Deshalb solltest du deinen Körperfettanteil (KFA), also den prozentualen Anteil von Fett im Körper, im Auge behalten. Dabei unterscheiden sich die Werte je nach Alter und Geschlecht. Männer besitzen wesentlich mehr Testosteron, was den Muskelaufbau begünstigt. Deshalb haben sie in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen. Deinen Körperfettanteil kannst du auf unterschiedliche Art und Weise berechnen. In der Praxis bewährt hat sich die schnelle Einschätzung mit Vergleichsbildern in Verbindung mit dem HAMMER KFA-Rechner. Nimm einfach den Durchschnittswert beider Ergebnisse und du hast eine ziemliche genaue Vorstellung von deinem Körperfett!

Welcher Körperfettanteil ist gesund?

Der Körperfettanteil ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Ein optimaler Körperfettanteil trägt zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit und Fitness bei. Doch welcher Körperfettanteil gilt als gesund?

Gesunde Körperfettanteile nach Geschlecht und Alter

Es ist wichtig zu beachten, dass der optimale Körperfettanteil je nach Geschlecht und Alter variiert. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für gesunde Körperfettanteile:

Männer:

  • 20-40 Jahre: 8-19%
  • 41-60 Jahre: 11-22%
  • 61-79 Jahre: 13-25%

Frauen:

  • 20-40 Jahre: 21-33%
  • 41-60 Jahre: 23-35%
  • 61-79 Jahre: 24-36%

Bitte beachte, dass diese Werte als allgemeine Richtlinien dienen und individuelle Unterschiede sowie gesundheitliche Bedingungen berücksichtigt werden sollten. Im Zweifelsfall ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Die Bedeutung eines ausgeglichenen Körperfettanteils

Ein gesunder Körperfettanteil ist entscheidend für eine optimale Gesundheit und Fitness. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann zu einem geschwächten Immunsystem, hormonellen Störungen und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Auf der anderen Seite kann ein zu hoher Körperfettanteil zu gesundheitlichen Problemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten führen.

Körperfettanteil (KFA) anhand von Vergleichsbildern berechnen

Die schnellste Methode, deinen Körperfettanteil zu berechnen, ist auch gleichzeitig recht genau. Vergleiche dich dazu so objektiv wie möglich mit diesen Modellen und du bekommst bereits eine gute Vorstellung über deinen Körperfettanteil.

Körperfettanteil in Prozent Mann und FrauKörperfettanteil in Prozent Mann und Frau

Körperfett mit dem HAMMER KFA-Rechner bestimmen

So misst du richtig:

Für den KFA-Rechner benötigst du lediglich ein Maßband, mit dem du den Umfang an verschiedenen Körperstellen misst. Das Maßband sollte dabei nur ganz leicht auf der Haut anlegen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. 

  • Bauchumfang: Das Maßband wird horizontal auf Höhe des Bauchnabels angelegt und der Bauchumfang im entspannten Zustand nach der Ausatmung gemessen.
  • Nackenumfang: Der Halsumfang wird horizontal knapp unter dem Kehlkopf gemessen.
  • Hüftumfang (nur bei Frauen): Hier wird der an der schmalsten Stelle zwischen Brustkorb und Bauchnabel gemessen.

Weitere Methoden zur Messung des Körperfetts

Körperfett nach Caliper berechnen

Mit einer Caliperzange misst du die Faltendicke an bestimmten Körperstellen. Je dicker die jeweilige Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil. Bei dieser Methode unterscheidet man bei der Berechnung des Körperfettanteils ebenso zwischen Männern und Frauen.

Körperfett nach Caliper für Männer berechnen:

Körperfett nach Caliper für Frauen berechnen:

So misst du richtig:

Männer messen die Bauchfalte, Brustfalte und Beinfalte. Frauen messen die Bauchfalte, Trizepsfalte und Hüftfalte. Um genauere Ergebnisse zu erzielen, kannst du an jeder Stelle 3-mal messen und bildest den Mittelwert.

  • Bauchfalte: vertikal 2-3cm links neben dem Bauchnabel messen
  • Brustfalte (nur Männer): mittig zwischen Brustwarze und Achselansatz diagonal messen
  • Beinfalte (nur Männer): am Oberschenkel mittig zwischen Kniescheibe und Hüftknochen vertikal messen
  • Trizepsfalte (nur Frauen): auf dem Trizeps zwischen Schulter und Ellenbogen vertikal messen
  • Hüfte (nur Frauen): oberhalb des Hüftknochen in der Mitte zwischen letzter Rippe und Beckenknochen diagonal messen
So sieht eine Caliperzange ausSo sieht eine Caliperzange aus

Messen mit der Körperfettwaage – Die unkomplizierteste Methode

Besonders beliebt für zu Hause, weil sehr einfach, ist eine Körperfettwaage. Dabei nutzt die Waage bioelektrische Impedanzmessung. Bei der Messung wird ein geringer Strom durch den Körper geschickt, von einer Elektrode zur anderen und dabei wird der Widerstand gemessen, da Fett und Muskelmasse unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten haben. Zusammen mit Werten wie Gewicht, Geschlecht und Alter berechnet die Waage dann den Körperfettanteil. Mittlerweile gibt es auch Körperanalysewaagen wie z. B. die Body Screen TX , die über einen zusätzlichen Handsensor verfügen und so noch zuverlässigere Werte liefern. Vor allem Sportler können damit ihre sportlichen Ziele besser überprüfen und erreichen.

Körperfett mit dem Body Mass Index (BMI) berechnen

Der Body Mass Index ist eine Messzahl zur Einschätzung deines Körpergewichts relativ zum Alter und zur Körpergröße. Deinen BMI kannst du automatisch berechnen lassen.

Vor- und Nachteile des BMI: Warum er alleine nicht aussagekräftig genug ist

Der BMI wurde ursprünglich als einfaches Instrument entwickelt, um die Durchschnittswerte für die Körpergröße und das Körpergewicht zu berechnen. Er diente damit vor allem als Orientierungshilfe, um festzustellen, ob eine Person unter- oder übergewichtig ist. 

Der Body Mass Index ist keine Messgröße für das Körperfett, sondern lediglich für das Körpergewicht. Dies bedeutet, dass er bei gleichem Gewicht unterschiedliche Körperfettanteile nicht unterscheiden kann. So kann es zum Beispiel sein, dass zwei Menschen mit demselben Gewicht unterschiedliche Körperfettanteile haben. Einer von ihnen könnte eher muskulös sein und deshalb einen niedrigeren Körperfettanteil haben, während der andere einen höheren Körperfettanteil hat. Der BMI macht de facto also keine Aussage über den tatsächlichen Fettanteil eines Körpers.

Weiterhin kann der BMI auch keine Messgröße für die allgemeine Gesundheit sein. So kann es sein, dass jemand mit einem hohen BMI gesünder ist als jemand mit einem niedrigeren BMI. Dies hat verschiedene Gründe. Zum einen sind Muskeln schwerer als Fett, weshalb ein Bodybuilder zum Beispiel mit einem hohen BMI relativ wenig Körperfett hat. Zum anderen ist Fettgewebe nicht gleich Fettgewebe, sprich nicht jede Art von Fett im Körper ist gleich gesundheitlich bedenklich.

Der Body Mass Index kann jedoch ein Anhaltspunkt sein und hat in Verbindung mit anderen Messmethoden wie der US Navy oder der Caliper Methode durchaus seine Berechtigung. Auch ist er auf größere Gruppen wie Landesbevölkerungen deutlich relevanter, da hier der Durchschnitt über die gesamte Bevölkerung hinweg durchaus valide Daten liefert.

Körperfettanteil berechnen mit der Nah-Infrarot-Spektroskopie (NIRS)

Die NIRS-Methode ist eine nicht-invasive Methode, die schnell und einfach durchzuführen ist. Ein spezieller Sensor wird z.B. am Bizeps oder an der Hüfte platziert. Der Sensor strahlt nun Licht mit Nah-Infrarot-Wellenlängen aus, die in das Fettgewebe eindringen und von den darin enthaltenen Molekülen absorbiert werden. Über das Messen des reflektierten Lichtes wird nun der prozentuale Anteil des Fettgewebes bestimmt, das sich unter der Haut befindet.

Körperfettanteil berechnen mit hydrostatischem Wiegen

Beim aufwendigen Verfahren des hydrostatischen Wiegens, welches vorwiegend in der Medizin zum Tragen kommt, wird die Auftriebskraft gemessen, während du komplett unter Wasser getaucht bist. Aus dieser Messung kann dann die Körperdichte berechnet werden, indem deine Körpermasse durch das Volumen des von dir verdrängten Wassers geteilt wird.

Körperfettanteil berechnen mit einem 3D Scanner 

Ein 3D-Scanner erzeugt eine detaillierte Darstellung der Körperoberfläche und leitet daraus den Körperfettanteil in Relation zu Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab. Der Scanner verwendet hierbei einen Laser, um die Körperoberfläche abzutasten und macht dabei Millionen von Messungen. Die Messungen werden in einen Computer übertragen, der ein 3D-Modell des Körpers erstellt. Dieses Modell zeigt die genaue Form und Größe des Körpers und kann auch eine Darstellung des Körperfetts enthalten. 
Körperfettanteil über einen Dexa Scan oder ein MRT bestimmen lassen
Ist eine medizinische Indikation gegeben, wird manchmal im Zuge weiterer Untersuchungen der KFA über einen Dexa Scan oder eine Kernspintomographie mit ermittelt. Beide Verfahren sind aufwendig und teuer, dafür jedoch sehr präzise. Wenn du in nächster Zeit zufällig ein MRT oder einen Dexa Scan vom Arzt verordnet bekommst, kannst du gerne fragen, ob der KFA gleich mit ermittelt werden kann.

Wo sitzt das Körperfett im menschlichen Körper?

Körperfett ist ein essentieller Bestandteil unseres Körpers und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, Fitness und das allgemeine Wohlbefinden. Doch wo genau sitzt das Körperfett im menschlichen Körper und wie verteilt es sich?

Die verschiedenen Arten von Fettgewebe

Es gibt zwei Hauptarten von Fettgewebe im menschlichen Körper: subkutanes Fett und viszerales Fett.

  • Subkutanes Fett: Dies ist die Fettschicht direkt unter der Haut und umgibt die gesamte Körperoberfläche. Subkutanes Fett hat eine schützende Funktion, indem es als Isolator und Energiespeicher dient.

  • Viszerales Fett: Dieses Fett umgibt die inneren Organe im Bauchraum und bietet ihnen Schutz und Halt. Viszerales Fett ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden.

Die Verteilung von Körperfett und warum es wichtig ist, wo das Körperfett steckt

Körperfett verteilt sich nicht gleichmäßig im Körper. Die Verteilung von Fettgewebe variiert je nach Geschlecht, Alter, Genetik und Hormonen. Hier sind einige der häufigsten Bereiche, in denen Fettgewebe im Körper zu finden ist:

  • Bauch: Im Bauchbereich lagert sich sowohl subkutanes als auch viszerales Fett an. Bei Männern neigt Fett dazu, sich eher im Bauchbereich anzusammeln, während Frauen dazu neigen, mehr Fett in den Hüften und Oberschenkeln zu speichern.

  • Hüften und Oberschenkel: Bei Frauen ist es üblich, dass sich Fettgewebe in den Hüften und Oberschenkeln ansammelt. Dies ist auf hormonelle Unterschiede zurückzuführen, die die Fettverteilung beeinflussen.

  • Gesäß: Sowohl Männer als auch Frauen speichern Fett in der Gesäßregion. Diese Fettansammlung trägt zur Körperform bei und dient als Energiequelle.

  • Arme und Brust: Fett kann sich auch in den Armen und der Brust ansammeln. Die Verteilung von Fett in diesen Bereichen variiert je nach individuellen Unterschieden und Genetik.

Dein Körper speichert Körperfett auf verschiedene Weisen und es ist wichtig zu wissen, welches Fett Probleme bereiten kann. Bauchfett ist dieser Hinsicht tatsächlich problematisch, da es sich um viszerales Fett handelt. Dieses ungeliebte Fett sammelt sich unter anderem um die inneren Organe herum und kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall. Jedoch auch anderweitig verteiltes Körperfett, das bei Übergewicht im Übermaß vorhanden ist, kann gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann unter anderem zu Diabetes und Bluthochdruck sowie weiteren Erkrankungen führen.

An dieser Stelle sollte trotzdem nicht vergessen werden, dass Fett einer der essentiellen Bausteine des Körpers ist, mit dem er seine tägliche Arbeit verrichtet. Sinkt der Fettanteil zu stark, kann das also ebenfalls zu Problemen wie Schwächung des Immunsystems, Herzkrankheiten, Magen-Darm-Probleme oder Schädigung des Nervensystems führen. Männer sollten daher nicht unter 6% Körperfett fallen und Frauen nicht unter 14%.

Sport & Ernährung als Schlüssel für körperliches Wohlbefinden

Für einen gesunden Lebensstil spielt neben der regelmäßigen Bewegung auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Die tägliche Aufnahme von Nahrung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die genau die Nährstoffe in ausreichender Menge liefern, die dein Körper benötigt, um voll funktionsfähig zu sein. Wer körperlich sehr aktiv ist und viel Sport macht, braucht eine andere Nährstoffzufuhr als jemand, der einen weniger aktiven Alltag hat.

Sport und gesunde ErnaehrungSport und gesunde Ernaehrung

Warum ist bei Frauen der Körperfettanteil höher?

Frauen sind evolutionsbedingt und hormonell so veranlagt, dass sie Fett besser speichern als Männer. Während der Körperfettanteil einer athletischen, trainierten Frau zum Beispiel bei 18-20 % liegt, steht er bei einem athletischen, trainierten Mann nur bei 10-15 %. Das liegt daran, dass der weibliche Körper physiologisch darauf vorbereitet ist, ein Baby zu bekommen und zu ernähren. Fettreserven helfen dabei natürlich. Frauen beginnen deshalb bereits ab der Pubertät damit, diese evolutionär wertvollen Fettreserven aufzubauen.

Im Schnitt verfügen Frauen nicht nur über mehr Fett als Männer, das Fett ist auch anders im Körper verteilt. Frauen neigen dazu, das Fett in Hüften, Gesäß, Oberschenkeln und Unterbauch zu speichern. Das für Schwangerschaft und Stillzeit benötigte Fett wird zum Beispiel zu einem nicht geringen Teil in den Oberschenkeln gespeichert. Tatsächlich ist gluteofemorale Fett – also das Fett an Po und Beinen – ein Zeichen für eine starke metabolische Gesundheit, unabhängig davon, wie es die Figur in der Jeans aussehen lässt. Frauen speichern zudem auch mehr subkutanes Fett als viszerales Fett. Zur Erklärung: Subkutanes Fett befindet sich unter der Haut und bildet eine Isolierschicht über den Muskeln. Zudem verleiht es dem weiblichen Körper auch seine weicheren Rundungen. Viszerales Fett im Gegenzug sammelt sich um die inneren Organe herum an, mit teils erheblichen Gesundheitsrisiken.

Wiederum spannend ist, dass Frauen Fett tatsächlich effizienter verbrennen als Männer. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fett vom Körper einer Frau effizienter genutzt wird als vom Körper eines Mannes. Auch die weiblichen Hormone, besonders Östrogen, spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, während Männer über die Wirkung von Testosteron schneller Energie in Muskeln verwandeln.

Männer, aufgepasst – Mit Fett ist nicht zu spaßen!

Männerkörper neigen eher dazu, überschüssiges Fett im Oberkörper zu speichern, insbesondere in der Bauchregion. Wir alle kennen den alles andere als herrlichen Bierbaucheffekt, mit dem so viele Männer zu kämpfen haben. Während Frauen eher subkutanes Fett entwickeln, neigen Männer eher dazu, viszerales Fett zu speichern. Diese Tendenz, viszerales Fett zu speichern, zusammen mit einer weniger effizienten Fettverbrennung als Frauen, bedeutet im Umkehrschluss, dass Männer anfälliger für fettbedingte Krankheiten sowie Herzerkrankungen und Diabetes sind.

Als Mann speicherst du also weniger schnell Fett als dein weiblicher Konterpart, dafür besteht die Tendenz, mehr ungesundes, viszerales Fett anzulagern. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und lass in regelmäßigen Abständen beim Arzt deine Blutwerte checken, um sicherzustellen, dass Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker auf einem gesunden Niveau sind.

Mehr Bewegung = weniger Körperfett

Wenn du übergewichtig bist oder an Fettleibigkeit leidest, sollten du unbedingt etwas dagegen tun. Du kannst verschiedene Möglichkeiten nutzen, um Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren. Eine davon ist dich gesünder zu ernähren. Jede Menge Tipps und Tricks dafür findest du bei uns unter der Kategorie Ernährung.

Eine andere gute Methode um abzuspecken ist dir sicherlich keine neue Erkenntnis aber immer wieder wichtig zu betonen – Sport! Mit regelmäßigem Sport erreichst du einen geringeren Körperfettanteil und verringerst nachhaltig sämtliche gesundheitlichen Risiken, die sich aus zu viel Körperfett ergeben.

Wie wäre es z. B. mit Training auf einem Crosstrainer oder Laufband ? Hast du das Gefühl, dass dich jemand zum Sport motivieren sollte oder willst du nach Plan trainieren, dann joine die HAMMER-Community bei HAMMER Workouts . Hier findest du abwechslungsreiche und sehr effektiv Programme, die zudem richtig Spaß machen!

Welcher Körperfettanteil ist ideal?

Der ideale Körperfettanteil variiert je nach individuellen Zielen, Geschlecht, Alter und körperlicher Verfassung. Im Gegensatz zum gesunden Körperfettanteil, der auf allgemeinem Wohlbefinden und Gesundheit abzielt, bezieht sich der ideale Körperfettanteil auf den Bereich, in dem du deine persönlichen Fitness- und Gesundheitsziele am besten erreichen kannst.

Der ideale Körperfettanteil für Fitness und Sportleistung kann von dem für allgemeine Gesundheit abweichen. Für Sportler und Fitness-Enthusiasten, die ihre Leistung maximieren möchten, sind hier einige Richtwerte:

Männer:

  • Ausdauersportler: 5-12%
  • Kraftsportler und Bodybuilder: 8-15%
  • Allgemeine Fitness: 10-18%

Frauen:

  • Ausdauersportler: 12-20%
  • Kraftsportler und Bodybuilder: 15-23%
  • Allgemeine Fitness: 18-26%

Bitte beachte, dass diese Werte als allgemeine Richtlinien dienen und individuelle Unterschiede sowie persönliche Ziele berücksichtigt werden sollten. Es ist wichtig, die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu priorisieren und bei Bedarf professionelle Beratung einzuholen.

Anpassung deines Körperfettanteils für optimale Ergebnisse

Um deinen idealen Körperfettanteil zu erreichen und beizubehalten, sind sowohl Ernährung als auch körperliche Aktivität entscheidend. Muskeln verbrennen Fett und erhöhen deine Grundumsatzrate. Sie helfen dir also mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst und das hilft dir auch beim Abnehmen! Um Muskeln aufzubauen, kannst du dir zu Hause eine kleine Fitness-Ecke einrichten. Alles, was du für den Anfang benötigst, sind ein paar Hanteln und eine Hantelbank. Falls du mehr Platz zur Verfügung hast, wäre eine Kraftstation eine super Alternative um vielzählige Übungen geführt, statt mit freien Gewichten zu absolvieren. Hier sind einige Tipps, um dir den Einstieg zu erleichtern:

  1. Ausgewogene Ernährung: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, kann dir helfen, deinen Körperfettanteil zu optimieren.

  2. Regelmäßige Bewegung: Kombiniere Krafttraining mit Ausdauertraining, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Eine Mischung aus beiden Trainingsarten kann dir helfen, deinen idealen Körperfettanteil zu erreichen.

  3. Schlaf und Erholung: Achte auf ausreichend Schlaf und Erholungszeit, um deinen Körper bei der Anpassung an Veränderungen im Körperfettanteil zu unterstützen.

  4. Geduld und Beständigkeit: Änderungen am Körperfettanteil können Zeit in Anspruch nehmen. Bleibe geduldig und beständig.

Alltags-Tipps, um deinen Körperfettanteil zu senken

In unserem Fitnesswissen findest du viele Tipps rund um die Themen Abnehmen, Körperfettanteil senken, gesunde Ernährung u.v.m. Auch die passenden Trainingspläne für dein Cardio- oder Krafttraining haben wir für dich zusammengestellt. Grundlegend halte dich an folgende Pfeiler des Abnehmens, um langfristig auf einen idealen Körperfettanteil zu kommen und diesen zu halten:  

  • Kombiniere Kraft- und Ausdauersport und plane jede Woche mindestens zwei Einheiten ein

  • Finde einen Trainingspartner der mitzieht oder nutze die Möglichkeit deines persönlichen Online Trainers von HAMMER Workouts

  • Schaffe dir leicht zugängliche Trainingsmöglichkeiten – idealerweise bei dir Zuhause über ein Laufband, Kraftstation, Mini-Trampolin oder anderer Fitnessgeräte

  • Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung

  • Behalte dir die Motivation bei (Mit 8 Tipps für mehr Motivation bei Sport)

  • Bewege dich auch außerhalb deiner Sporteinheiten, zum Beispiel mit Spaziergängen, Treppen steigen statt Fahrstuhl und Fahrrad statt Auto

Quellen:

1) Akademie für Sport und Gesundheit, Dr. Julian Bergmann in Körperfettanteil von Männern und Frauen: was ist normal?, 2023, URL: https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/koerperfettanteil.html (letzter Zugriff 03.03.2023)
2) Healthline, Sara Lindberg in What Is My Ideal Body Fat Percentage?, 2019, URL: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ideal-body-fat-percentage (letzter Zugriff 03.03.223)

Bildquelle © stock.adobe.com: fotodrobik, New Africa



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