Körperfettanteil-Rechner

Verschiedene Mess-Methoden für den Körperfettanteil

Zu viel Körperfett ist nicht gut für die Gesundheit und stellt auf Dauer ein Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes dar. Deshalb solltest du deinen Körperfettanteil, also den prozentualen Anteil von Fett im Körper, im Auge behalten. Dabei unterscheiden sich die Werte je nach Alter und Geschlecht. Männer besitzen wesentlich mehr Testosteron, was den Muskelaufbau begünstigt. Deshalb haben sie in der Regel einen geringeren Körperfettanteil als Frauen. Deinen Körperfettanteil kannst du auf unterschiedliche Art und Weise berechnen. Die bekanntesten und weitverbreitesten Mess-Methoden stellen wir dir hier kurz vor:

So misst du richtig:

Bei der US Navy Methode misst man mit einem Maßband den Umfang an verschiedenen Körperstellen. Auch hier unterscheidet man die Messpunkte bei Männern und Frauen.

• Bauchumfang: Das Maßband wird horizontal auf Höhe des Bauchnabels angelegt und der Bauchumfang im entspannten Zustand nach der Ausatmung gemessen.
• Nackenumfang: Der Halsumfang wird horizontal knapp unter dem Kehlkopf gemessen.
• Hüftumfang (nur bei Frauen): Hier wird der größte messbare Umfang an der Hüfte gemessen

Körperfett nach Caliper berechnen

Mit der Caliperzange misst man die Faltendicke an bestimmten Körperstellen. Je dicker die jeweilige Hautfalte, desto höher ist der Körperfettanteil. Bei dieser Methode unterscheidet man bei der Berechnung des Körperfettanteils ebenso zwischen Männern und Frauen.

Körperfett nach Caliper für Männer berechnen:

Körperfett nach Caliper für Frauen berechnen:

So misst du richtig:

Männer messen die Bauchfalte, Brustfalte und Beinfalte. Frauen messen die Bauchfalte, Trizepsfalte und Hüftfalte. Um genauere Ergebnisse zu erzielen, kannst du an jeder Stelle 3-mal messen und bildest den Mittelwert.

• Bauchfalte: vertikal 2-3cm links neben dem Bauchnabel messen
• Brustfalte (nur Männer): mittig zwischen Brustwarze und Achselansatz diagonal messen
• Beinfalte (nur Männer): am Oberschenkel mittig zwischen Kniescheibe und Hüftknochen vertikal messen
• Trizepsfalte (nur Frauen): auf dem Trizeps zwischen Schulter und Ellenbogen vertikal messen
• Hüfte (nur Frauen): oberhalb des Hüftknochen in der Mitte zwischen letzter Rippe und Beckenknochen diagonal messen

Körperfettanteil bei Männer

Körperfettanteil bei Frauen

Messen mit der Körperfettwaage – Die unkomplizierteste Methode

Besonders beliebt für zu Hause, weil sehr einfach, ist eine Körperfettwaage. Dabei nutzt die Waage bioelektrische Impedanzmessung. Bei der Messung wird ein geringer Strom durch den Körper geschickt, von einer Elektrode zur anderen und dabei wird der Widerstand gemessen, da Fett und Muskelmasse unterschiedliche elektrische Leitfähigkeiten haben. Zusammen mit Werten wie Gewicht, Geschlecht und Alter berechnet die Waage dann den Körperfettanteil. Mittlerweile gibt es auch Körperanalysewaagen die über einen zusätzlichen Handsensor verfügen und so noch zuverlässigere Werte liefern.

Körperfett mit dem Body Mass Index (BMI) berechnen

Der Body Mass Index ist eine Messzahl zur Einschätzung deines Körpergewichts relativ zum Alter und zur Körpergröße. Deinen BMI kannst du automatisch berechnen lassen.

Warum ist es wichtig, wo das Körperfett steckt?

Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Dein Körper speichert Körperfett auf verschiedene Weisen und es ist wichtig zu wissen, welches Fett Probleme bereiten kann. Bauchfett ist dieser Hinsicht tatsächlich problematisch, da es sich um ein sogenanntes viszerales Fett handelt. Dieses ungeliebte Fett sammelt sich unter anderem um die inneren Organe herum und kann langfristig zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall. Jedoch auch anderweitig verteiltes Körperfett, das bei Übergewicht im Übermaß vorhanden ist, kann gesundheitliche Probleme verursachen. Es kann unter anderem zu Diabetes und Bluthochdruck sowie weiteren Erkrankungen führen.

An dieser Stelle sollte trotzdem nicht vergessen werden, dass Fett einer der essentiellen Bausteine des Körpers ist, mit dem er seine tägliche Arbeit verrichtet. Sinkt der Fettanteil zu stark, kann das also ebenfalls zu Problemen wie Schwächung des Immunsystems, Herzkrankheiten, Magen-Darm-Probleme oder Schädigung des Nervensystems führen. Männer sollten daher nicht unter 6% Körperfett fallen und Frauen nicht unter 14%.

Sport & Ernährung als Schlüssel für körperliches Wohlbefinden

Für einen gesunden Lebensstil spielt neben der regelmäßigen Bewegung auch die Ernährung eine wesentliche Rolle. Die tägliche Aufnahme von Nahrung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die genau die Nährstoffe in ausreichender Menge liefern, die dein Körper benötigt, um voll funktionsfähig zu sein. Wer körperlich sehr aktiv ist und viel Sport macht, braucht eine andere Nährstoffzufuhr als jemand, der einen weniger aktiven Alltag hat. Mit den abwechslungsreichen Gerichten von HelloFresh ist das ganz einfach: Denn jedes Gericht ist von den Rezeptentwicklern so kreiert, dass es eine vollwertige, ausgewogene Mahlzeit darstellt. Außerdem enthält es genaue Nährwertangaben, sodass du direkt auf einen Blick siehst, welche Nährstoffe enthalten sind.

Warum ist bei Frauen der Körperfettanteil höher?

Frauen sind evolutionsbedingt und hormonell so veranlagt, dass sie Fett besser speichern als Männer. Während der Körperfettanteil einer athletischen, trainierten Frau zum Beispiel bei 18-20 % liegt, steht er bei einem athletischen, trainierten Mann nur bei 10-15 %. Das liegt daran, dass der weibliche Körper physiologisch darauf vorbereitet ist, ein Baby zu bekommen und zu ernähren. Fettreserven helfen dabei natürlich. Frauen beginnen deshalb bereits ab der Pubertät damit, diese evolutionär wertvollen Fettreserven aufzubauen.

Im Schnitt verfügen Frauen nicht nur über mehr Fett als Männer, das Fett ist auch anders im Körper verteilt. Frauen neigen dazu, das Fett in Hüften, Gesäß, Oberschenkeln und Unterbauch zu speichern. Das für Schwangerschaft und Stillzeit benötigte Fett wird zum Beispiel zu einem nicht geringen Teil in den Oberschenkeln gespeichert. Tatsächlich ist gluteofemorale Fett – also das Fett an Po und Beinen – ein Zeichen für eine starke metabolische Gesundheit, unabhängig davon, wie es die Figur in der Jeans aussehen lässt. Frauen speichern zudem auch mehr subkutanes Fett als viszerales Fett. Zur Erklärung: Subkutanes Fett befindet sich unter der Haut und bildet eine Isolierschicht über den Muskeln. Zudem verleiht es dem weiblichen Körper auch seine weicheren Rundungen. Viszerales Fett im Gegenzug sammelt sich um die inneren Organe herum an, mit teils erheblichen Gesundheitsrisiken.

Wiederum spannend ist, dass Frauen Fett tatsächlich effizienter verbrennen als Männer. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass Fett vom Körper einer Frau effizienter genutzt wird als vom Körper eines Mannes. Auch die weiblichen Hormone, besonders Östrogen, spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, während Männer über die Wirkung von Testosteron schneller Energie in Muskeln verwandeln.

Alles was du über Körperfett wissen musst

Welcher Körperfettanteil ist gesund? Was macht eigentlich das Fett im Körper? Und wie reduziere ich zu viel Körperfett? Fragen über Fragen, doch was müssen wir eigentlich wirklich wissen über unser Körperfett? Wir haben dir einmal 10 interessante Fakten zusammengetragen.

Männer, aufgepasst – Mit Fett ist nicht zu spaßen!

Männerkörper neigen eher dazu, überschüssiges Fett im Oberkörper zu speichern, insbesondere in der Bauchregion. Wir alle kennen den alles andere als herrlichen Bierbaucheffekt, mit dem so viele Männer zu kämpfen haben. Während Frauen eher subkutanes Fett entwickeln, neigen Männer eher dazu, viszerales Fett zu speichern. Diese Tendenz, viszerales Fett zu speichern, zusammen mit einer weniger effizienten Fettverbrennung als Frauen, bedeutet im Umkehrschluss, dass Männer anfälliger für fettbedingte Krankheiten sowie Herzerkrankungen und Diabetes sind.

Als Mann speicherst du also weniger schnell Fett als dein weiblicher Konterpart, dafür besteht die Tendenz, mehr ungesundes, viszerales Fett anzulagern. Achte daher auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und lass in regelmäßigen Abständen beim Arzt deine Blutwerte checken, um sicherzustellen, dass Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker auf einem gesunden Niveau sind.

Mehr Bewegung = weniger Körperfett

Wenn du übergewichtig bist oder an Fettleibigkeit leidest, sollten du unbedingt etwas dagegen tun. Du kannst verschiedene Möglichkeiten nutzen, um Körpergewicht und Körperfett zu reduzieren. Eine davon ist dich gesünder zu ernähren. Jede Menge Tipps und Tricks dafür findest du bei uns unter der Kategorie Ernährung.

Eine andere gute Methode um abzuspecken ist dir sicherlich keine neue Erkenntnis aber immer wieder wichtig zu betonen – Sport! Mit regelmäßigem Sport erreichst du einen geringeren Körperfettanteil und verringerst nachhaltig sämtliche gesundheitlichen Risiken, die sich aus zu viel Körperfett ergeben.

Wie wäre es z. B. mit Training auf einem Crosstrainer oder Laufband ? Hast du das Gefühl, dass dich jemand zum Sport motivieren sollte oder willst du nach Plan trainieren, dann joine die HAMMER-Community bei HAMMER Workouts . Hier findest du abwechslungsreiche und sehr effektiv Programme, die zudem richtig Spaß machen!

Auf die richtige Mischung kommt es an!

Wenn du deinen Körperfettanteil dauerhaft senken möchtest, solltest du Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. Muskeln verbrennen Fett und erhöhen deine Grundumsatzrate. Sie helfen dir also mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst und das hilft dir auch beim Abnehmen! Um Muskeln aufzubauen, kannst du dir zu Hause eine kleine Fitness-Ecke einrichten. Alles was du für den Anfang benötigst, sind ein paar Hanteln und eine Hantelbank. Falls du mehr Platz zur Verfügung hast, wäre eine Kraftstation eine super Alternative um vielzählige Übungen geführt statt mit freien Gewichten zu absolvieren.

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