Rudertraining
Posted in: Muskelaufbau
18 min Lesezeit 14. September 2023

Effektives Rudern - Tipps, Tricks und Pläne für jedes Level

Inhaltsverzeichnis

  • Komm in den Flow 
  • Die Vorteile des Rudertrainings 
  • Grundlagen der Rudertechnik
  • Die wichtigsten Trainingsziele und Methoden
  • Trainingsplan für Anfänger
  • Trainingsplan für Fortgeschrittene
  • Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
  • Ergänzende Übungen und Cross-Training
  • Fazit

Komm in den Flow 

Du denkst, Rudertraining ist nur eine weitere Cardio-Übung? Weit gefehlt! Ein Rudergerät bietet dir ein Ganzkörpertraining, das sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer verbessert. In diesem Artikel zeigen wir dir die verschiedenen Typen von Rudergeräten und erklären dir die Grundlagen der Rudertechnik. Und das ist noch nicht alles: Wir gehen auch auf die Vorteile des Rudertrainings ein und geben dir Tipps für einen effektiven Trainingsplan.

Die Vorteile des Rudertrainings

  • Effektives Ganzkörpertraining
  • Fokus sowohl auf Cardio als auch auf Krafttraining oder kombiniert möglich
  • Sehr gutes Herz-Kreislauf-Training
  • Hoher Kalorienverbrauch für eine bessere Fettverbrennung
  • Komplexe Bewegung über mehrere Phasen fördert das Muskelzusammenspie

Ein Rudergerät ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das du sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause nutzen kannst. Es bietet dir die Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren – von den Beinen über den Rücken bis hin zu den Armen und Schultern. Und das Beste daran? Du kannst es nutzen, um sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft zu verbessern. Das macht es zu einer der effizientesten Trainingsmethoden überhaupt.

Anfänger denken oft, dass Rudertraining hauptsächlich auf die Arme geht, aber das ist schlichtweg falsch, denn 60 % der Kraft kommt aus den Beinen, 30 % von der Oberkörpermuskulatur und tatsächlich nur 10 % direkt aus den Armen! Insgesamt werden beim Rudern stolze 85 % der gesamten Muskulatur des Körpers beansprucht und das kann sich sehen lassen.

Ein weiterer großer Vorteil ist der hohe Kalorienverbrauch und damit gute Fettverbrennung. Selbst beim leichten Rudertraining verbrennst du rund 400 Kcal. Wenn du richtig powerst geht der Wert hoch bis zu 800 Kcal / Stunde. Da fällt auch das Abnehmen nicht mehr schwer.

Welche Typen von Rudergeräten gibt es?

Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten, darunter Luft-, Magnet- und Wasserwiderstandsgeräte. Jeder Typ hat seine eigenen Vor- und Nachteile, die je nach deinen Trainingszielen und Bedürfnissen variieren können. Luftwiderstandsgeräte sind beispielsweise ideal für ein intensives Training, während Magnetwiderstandsgeräte leiser und somit besser für das Training zu Hause geeignet sind. Wasserwiderstandsgeräte bieten ein realistisches Rudergefühl und sind daher besonders bei Profis beliebt. Allerdings sind diese oft auch am preisintensivsten. Hier bei HAMMER bieten wir dir unter der Rubrik Rudergerät viele verschiedene Geräte für jeden Geldbeutel an.

Grundlagen der Rudertechnik

Rudern ist eine Kunst für sich. Es erfordert eine spezielle Technik, die zwar leicht zu erlernen, aber nicht ganz zu meistern ist. Die richtige Technik ist jedenfalls entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen. Deshalb solltest du dir Zeit nehmen, um die Grundlagen zu erlernen. Dazu gehört auch die richtige Haltung: Dein Rücken sollte gerade sein, und deine Füße sollten fest auf den Fußstützen stehen. Grundsätzlich ist die Ruderbewegung in vier Phasen eingeteilt.

Die vier Phasen der Ruderbewegung

Die Ruderbewegung besteht aus vier Hauptphasen, die jeweils ihre eigenen technischen Anforderungen haben und zum Gesamterfolg deines Trainings beitragen. Hier sind sie im Detail:

Anfangsposition (Catch)

In der Anfangsposition sitzt du mit angewinkelten Knien und ausgestreckten Armen am vorderen Ende des Rudergeräts. Deine Schultern sind entspannt, und deine Handflächen umfassen den Griff. Dies ist der Ausgangspunkt für den Ruderzug und der Moment, in dem du den maximalen Widerstand spüren wirst.

Zug (Drive)

Jetzt kommt der eigentliche Ruderzug. Du drückst dich mit den Beinen vom vorderen Ende des Rudergeräts ab und ziehst gleichzeitig den Griff zu deinem Unterbauch. Achte darauf, dass deine Bewegung flüssig und koordiniert ist. Deine Beine sollten fast durchgestreckt sein, bevor du den Griff ziehst.

Endposition (Finish)

In der Endposition der Ruderbewegung sind deine Beine durchgestreckt, und der Griff ist nahe an deinem Unterbauch. Deine Schultern sind leicht nach hinten geneigt, und deine Arme sind gebeugt. Dies ist der Punkt, an dem du den geringsten Widerstand spüren wirst und eine kurze Pause einlegen kannst, bevor du in die Erholungsphase übergehst.

Erholungsphase (Recovery)

Die Erholungsphase ist bei der Ruderbewegung genauso wichtig wie der Ruderzug selbst. Du kehrst in die Anfangsposition zurück, indem du deine Arme ausstreckst und dann deine Beine beugst. Achte darauf, dass diese Bewegung kontrolliert und nicht zu schnell erfolgt.

Die wichtigsten Trainingsziele und Methoden

Je nach individuellem Fokus kannst du verschiedene Trainingsmethoden anwenden. Hier ein Überblick über verschiedenen Methode und Ziele, die du mit dem Rudergerät ansteuern kannst.

Rudertraining zum Kraftaufbau

Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, dann ist Rudertraining eine gute Wahl, besonders für die Kraftausdauer und die Erweiterung deines Kapillarsystems innerhalb deiner Muskeln. Durch die Verwendung von höheren Widerstandseinstellungen und kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten kannst du die Intensität deines Trainings steigern. Dies fördert zum einen den Muskelaufbau, insbesondere in den Beinen, dem Rücken und den Armen und versorgt deine Muskeln über die Zeit auch schneller und besser mit Sauerstoff, wodurch sie leistungsfähiger werden.

Rudertraining für eine Verbesserung der Ausdauer

Falls dein Blick eher auf eine Verbesserung deiner Ausdauer gerichtet ist, bietet dir ein Rudergerät ebenfalls eine sehr effektive Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Längere, weniger intensive Einheiten sind hier der Schlüssel zum Erfolg. Steigere einfach nach und nach die Dauer und Intensität, um deine Ausdauer kontinuierlich zu verbessern.

HIIT mit dem Rudergerät

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine weitere beliebte Methode, die sich gut für das Rudertraining eignet. HIIT kombiniert kurze, intensive Übungsintervalle mit Erholungsphasen. Diese Methode ist nicht nur effektiv, sondern auch zeitsparend, da eine HIIT-Einheit oft nur 20-30 Minuten dauert.

Rudertraining zur Steigerung der Fettverbrennung

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist Rudertraining eine ausgezeichnete Wahl. Es verbrennt viele Kalorien in kurzer Zeit und fördert gleichzeitig den Muskelaufbau. Durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining kannst du ein effektives Kaloriendefizit erzeugen, das zur Gewichtsreduktion beiträgt.

Dauermethode, Intervallmethode, Wettkampfmethode

Je nach Trainingsziel kannst du verschiedene Methoden anwenden. Die Dauermethode eignet sich für längere, gleichmäßige Einheiten und verbessert deine Grundausdauer. Die Intervallmethode kombiniert Trainingsphasen hoher und niedriger Intensität und ist ideal für die Verbesserung der anaeroben Kapazität. Die Wettkampfmethode simuliert die Bedingungen eines echten Ruderwettkampfs und hilft dir, deine Leistung unter Wettkampfbedingungen zu optimieren.

Das WaterEffect 3D Rudgerät

Wenn du ein realistisches Rudergefühl suchst, solltest du die Vorzüge des WaterEffect 3D mit seinen besonderen Auslegearmen in Betracht ziehen. Diese Technologie bietet ein hervorragendes Wasserwiderstandsgefühl, das dem Rudern auf dem Wasser sehr nahekommt. Zudem kannst du bei diesem speziellen Gerät 6 verschiedene Ruderstile mit unterschiedlichen Griffpositionen für Trainingsvariationen und Techniktraining anwenden. Die speziell geformten Auslegearme sorgen weiterhin für eine gleichmäßige und natürliche Bewegung, die das Training nicht nur effektiver, sondern auch angenehmer macht.

Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Ein gut durchdachter Trainingsplan ist entscheidend für den Erfolg deines Rudertrainings. Bevor du mit dem Training beginnst, ist es wichtig, deine Ziele klar zu definieren. Ob du Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern oder Gewicht verlieren möchtest, ein guter Trainingsplan wird dir helfen, diese Ziele zu erreichen. Für Anfänger empfehlen wir einen Trainingsplan, der dreimal pro Woche Rudereinheiten beinhaltet. Diese sollten jeweils etwa 30 Minuten dauern und können je nach deinem Fitnesslevel angepasst werden. Wenn du schon etwas erfahrener bist, kann dein Trainingsplan intensiver sein und sollte zusätzliche Übungen für den Muskelaufbau enthalten.

Trainingsplan für Anfänger

Dieser Plan ist darauf ausgerichtet, Anfängern die Grundlagen des Rudertrainings beizubringen und die allgemeine Fitness zu verbessern.

Dauer: 8 Wochen

Häufigkeit: 3-mal pro Woche (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag)

Trainingseinheiten:

  • Woche 1-2: Get in the flow
    • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 10 Minuten Rudern bei niedrigem Widerstand
    • Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 3-4: Steigerung der Intensität
    • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 2 Sätze à 10 Minuten Rudern bei mittlerem Widerstand, mit 2 Minuten Pause dazwischen
    • Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 5-6: Einführung von Intervallen
    • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 4 Intervalle à 5 Minuten bei hoher Intensität, mit 2 Minuten Pause dazwischen
    • Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 7-8: Kombination und Steigerung
    • Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 20 Minuten Rudern bei variabler Intensität (5 Minuten niedrig, 5 Minuten mittel, 5 Minuten hoch, 5 Minuten mittel)
    • Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Dauer: 12 Wochen

Häufigkeit: 4-5-mal pro Woche

Trainingseinheiten:

  • Woche 1-3: Ausdauer und Kraft
    • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 30 Minuten Rudern bei mittlerem bis hohem Widerstand
    • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 4-6: HIIT-Intervalle
    • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 6-8 Intervalle à 2 Minuten bei maximaler Intensität, mit 1 Minute Pause dazwischen
    • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 7-9: Niveaustabilisierung
    • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 40 Minuten Rudern bei Wettkampfintensität
    • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Rudern
  • Woche 10-12: Kombination und Feintuning
    • Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Rudern
    • Hauptteil: 20 Minuten HIIT + 20 Minuten Ausdauertraining bei mittlerem Widerstand
    • Abkühlen: 10 Minuten leichtes Rudern

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

Ein häufiger Fehler beim Rudertraining ist wie so oft eine unsaubere Technik und Haltung. Viele Anfänger neigen zum Beispiel dazu, zu viel mit dem Oberkörper zu ziehen und die Beine zu wenig einzusetzen. Achte auch auf folgende Fehlerquellen, indem du dich am besten von jemanden korrigieren lässt, der bereits eine gute Technik hat. Auch kannst du mit einem Spiegel arbeiten oder dich selbst aufnehmen und nachher über das Video deine Technik selbst analysieren.

Vermeide diese Fehler:

  • Den Rücken zu stark abrunden
  • Zu starke Rücklage des Oberkörpers
  • Abgeknickte Handgelenke
  • Zu viel aus den Armen ziehen
  • Lockere Fußschlaufen
  • Schultern hochgezogen
  • Knie nicht auf einer Linie mit den Fußspitzen

Ebenfalls nicht förderlich ist ein Übertraining. Gerade am Anfang kann eine fehlgeleitete Motivation schnelle Fortschritte zu erzielen, dazu führen, dass zu oft und zu intensiv trainiert wird, ohne dem Körper genügend Erholung zu gönnen. Achte auf die Signale deines Körpers und plane ausreichend Regenerationsphasen ein. Grundsätzlich solltest du dein Rudertraining an der eigenen Leistungsfähigkeit ausrichten. Versuche als Anfänger also nicht gleich mit fortgeschrittenen Ruderern mitzuhalten und lasse dich auch nicht von anderen zu intensiven Trainingseinheiten überreden, die nicht der eigenen Fitness entsprechen.

Ergänzende Übungen und Cross-Training

Neben dem Rudertraining können weitere Übungen helfen, deine Leistung zu verbessern. Klassische Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Lat-Ziehen stärken die Ruder-Muskulatur und bauen weitere Kraft für das Rudern auf.

Neben Krafttraining verbessern speziell für Ruderer ausgelegte Dehnübungen die Flexibilität und verringern das Risiko von Muskelverspannungen oder -verletzungen. Dein Trainingsplan sollte entsprechend Dehnübungen für den Rücken, die Schultern und die Beine beinhalten.

Schwimmen, Laufen oder Radfahren können als ergänzende Sportarten dienen, mit denen du ein ausgewogeneres Fitnessprofil entwickeln kannst.

Nutze auch die kostenlose HAMMER Workouts App für dein Rudertraining. Die hier vorgestellten Trainings wurden speziell entwickelt, um deine Rudertechnik und -leistung zu verbessern. Sie enthalten eine Auswahl an Einheiten, die dich motivieren werden und runden das Ganze mit guter Laune ab.

Fazit

Rudertraining bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von der Verbesserung der körperlichen Fitness bis zur Steigerung der mentalen Gesundheit. Mit dem richtigen Trainingsplan und der richtigen Technik kannst du sicher sein, dass du deine Fitnessziele erreichen wirst. Also, worauf wartest du noch?.

Quellen:

1) Jim Flood, Dr. Charles Simpson, The Complete Guide to Indoor Rowing, Bloomsbury Sport; 3. Edition (letzter Zugriff: 5. September 2019)

2) British Rowing, Rowing Machine Technique, URL:  https://www.britishrowing.org/knowledge/rower-development/british-rowing-technique/indoor-rowing-technique (letzter Zugriff: 11.09.2023)

3) Thomas Wollschläger, Rudergeräte: 4 Verschiedene Arten Und Widerstände Zur Auswahl, URL: https://www.meduni.com/rudergeraete-verschiedene-arten-erklaert (letzter Zugriff: 11.09.2023)



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