Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz
Posted in: Trainingstipps
15 min Lesezeit 28. März 2023

Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz

Inhaltsverzeichnis

  • Warum sind Dehnübungen wichtig
  • Häufig diskutiert: Dehnen ja oder nein
  • Die Vorteile von Dehnen / Stretching
  • Die unterschiedlichen Dehnmethoden
  • Wann am besten stretchen - vor oder nach dem Training
  • Wie oft pro Woche soll ich mich dehnen und worauf mus ich achten
  • 11 Dehnübungen für zu Hause
  • Fazit

Warum sind Dehnübungen wichtig?

Ständiges Sitzen oder einseitige Belastungen versteifen die Muskulatur und das Gewebe und verursachen oft Schmerzen. Eine verspannte Muskulatur ist zudem in ihrer Funktion gestört. Das bedeutet, dass sich deine Muskeln und Muskelgruppen nicht effizient kontrahieren und entspannen können und das vermindert gleichzeitig die Leistungsfähigkeit. Grund genug, sich ein bisschen mit dem Dehnen auseinanderzusetzen. Findest du nicht auch?

Häufig diskutiert: Dehnen ja oder nein?

Dehnen der Muskulatur zusätzlich zum eigentlichen Krafttraining ist unter Sportlern, aber auch in der Wissenschaft, ein häufig diskutiertes Thema. Dehntraining soll die unterschiedlichsten Wirkungen haben, wenn es richtig betrieben wird. Das am häufigsten verwendete Argument für Dehn- und Beweglichkeitstraining ist die Verletzungsprophylaxe von Muskeln und Sehnen. Doch in unterschiedlichen Studien haben Sportwissenschaftler herausgefunden, dass die Muskeln und Sehnen in nur geringem Maße vor Verletzungen geschützt werden können. Nun stellt sich die Frage, warum das Dehnen wichtig ist? Um diese Frage beantworten zu können, sollte erst geklärt werden, was man unter dem Begriff "dehnen" versteht.

Dehnfähigkeit oder Beweglichkeit beschreiben den möglichen Bewegungsspielraum eines Gelenkes. Hierbei nutzt du dein Bewegungsspektrum innerhalb eines Bewegungsablaufes aus oder nimmst maximale Winkelstellungen in einem deiner Gelenke ein. Bestimmt wird die Beweglichkeit zum einen durch die Dehnfähigkeit der Muskeln, Bänder und Sehnen. Zum anderen wird sie durch die Gelenkigkeit knöcherner Verbindungen begrenzt. Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, werden verschiedene Übungen angewandt, bei denen deine Muskeln gedehnt werden.

Die Vorteile von Dehnen / Stretching

  • Mehr Geschmeidigkeit für Muskulatur, Faszien, Bänder und Gewebe

  • Lindert Verspannungen und Schmerzen

  • Aktivierung des Parasympathikus sorgt für Entspannung und Stressreduktion

  • Beugt Verletzungen vor

  • Kann Dysbalancen und Haltungsschäden ausgleichen und verbessern

Eine Liebeserklärung an das Dehnen und Stretchen

Verspannte Muskeln, steifes Gewebe und schmerzende Gelenke schränken im Alltag und beim Sport ein. Der steife Nacken im Büroalltag oder bei übermäßiger Handybenutzung dürfte dir nicht unbekannt sein. Miteinhergehend sind meist die Schultern betroffen. Weiterhin ist der Hüftbeuger bei der Mehrzahl der Deutschen verkürzt und ein wesentlicher Faktor beim Thema Rückenschmerzen! Darüber hinaus können verspannte Muskeln eine schlechte Durchblutung und Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen bedingen. Leistung, Ausdauer und Regeneration sind in Folge geschwächt und das Verletzungsrisiko steigt. Nicht zuletzt begünstigen verspannte Muskeln auch unvorteilhafte Zugbelastung an Gelenke, Knochen und Bändern, was wiederum zu Haltungsschäden und Dysbalancen führen kann.

Und was ist jetzt mit der Liebeserklärung magst du dich fragen? Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur und Faszien hält bzw. macht die Muskeln geschmeidig und ist pures Gold für Körper und Geist. Und wenn Körper und Geist rund und in Harmonie laufen, dann geht’s dem Herzen auch gut und so schließt sich auch schon der Kreis mit der Liebeserklärung!

Die unterschiedlichen Dehnmethoden

Beim Training der Beweglichkeit gibt es unterschiedliche Techniken, das Ziel einer größeren Bewegungsamplitude zu erreichen. Einerseits kann der Muskel dynamisch, andererseits statisch gedehnt werden. Beim dynamischen Dehnen nimmst du die Dehnposition langsam federnd ein. Je nachdem, ob die Bewegung, die zur Muskeldehnung führt, durch innere (muskuläre) oder äußere Kräfte (z. B. von einem Trainingspartner) verursacht wird, werden aktiv dynamische (innere Kräfte) oder passiv dynamische Übungen (äußere Kräfte) unterschieden. Bei der statischen Dehnmethode nimmst du die Dehnposition langsam ein. In dieser Position bleibst du für eine längere Zeit. Diese Methode wird auch als permanente oder gehaltene Dehnung bezeichnet. Hier kann ebenfalls zwischen der aktiven und der passiven Methode unterschieden werden, je nachdem ob die Dehnung aktiv (etwa durch Antagonistenkontraktion) oder passiv (durch einen Partner) erreicht wird.

Ein weiterer Unterscheidungspunkt in der Methode des Beweglichkeitstrainings liegt in der Länge der gehaltenen Position. Beim kurzen Dehnen (bis etwa 10 Sekunden) aktivierst du deine Muskeln. Längeres Dehnen (ab 10-15 Sekunden) setzt den Muskeltonus herab. Um einen positiven Effekt des Dehnens beim Krafttraining zu erreichen, sollte vor allem die Methode des kurzen Dehnens verwendet werden. Durch die Aktivierung der Muskulatur erreichst du einen positiven Effekt für dein Krafttraining.

Wann am besten stretchen – vor oder nach dem Training?

Dich vor dem Training komplett durchzudehnen macht nicht so viel Sinn und kann sich sogar eher nachteilig auf deine Leistung und die Verletzungsanfälligkeit auswirken. Richtig ist es, sich vor dem Sport mit leichten Bewegungen und Übungen aufzuwärmen und den Körper auf diese Weise auf Betriebstemperatur zu bringen. Fühlt sich dein Körper dann noch etwas steif an, kannst du mit leichten wippenden Bewegungen auf sanfte Weise etwas dynamisch dehnen.

Nach dem Training lasse dem Körper mit ein bisschen Auslaufen erst etwas Zeit für den Cooldown. Danach kannst du dein reguläres Dehnprogramm mit statischen Dehnübungen absolvieren.

Tipp: Nach intensiven Krafttrainingseinheiten lohnt es, nicht direkt im Anschluss zu dehnen, sondern erst einige Stunden später oder am nächsten Tag.

 

Doch wie sieht es mit dem Stretching während des Trainings aus?

Als neueste Erkenntnis im Krafttraining hat sich das Dehnen während des Trainings, also zwischen den einzelnen Sätzen, herauskristallisiert. Du kannst diese Methode anwenden, um die Zeit zwischen den einzelnen Sätzen sinnvoll zu nutzen und somit Zeit zu sparen. Dennoch solltest du darauf achten, dass bei dieser Dehnpause nicht diejenigen Muskeln gedehnt werden, die du danach noch kräftigen willst. Dies würde eine Entspannung dieser Muskulatur zur Folge haben, was beim Krafttraining nicht erwünscht ist. Zwischen den Sätzen sollte also der gerade eben trainierte Muskel nur gelockert und ausgeschüttelt werden. Dehne also die Muskulatur, die du an einem anderen Tag gekräftigt hast.

Eine andere Art des Dehnens während des Trainings machst du übrigens ganz automatisch. Wenn du z. B. beim Latziehen in der Ausgangsposition bist, dehnst du den Lattisimus-Muskel. Oder du dehnst z. B. deine Brustmuskulatur, wenn du beim Butterfly in der Ausgangsposition deine Arme nach nach außen streckst. Hier wird also deutlich, dass Krafttraining und Dehnen eindeutig zusammen gehören.

Wie oft pro Woche soll ich mich dehnen und worauf muss ich achten?

  • Versuche dir zwei Mal in der Woche 20-30 Minuten Zeit fürs Stretching einzuräumen. Du kannst entweder nach dem Training an deiner Beweglichkeit für Oberkörper, Hüfte und Beine arbeiten oder du richtest dir separate Zeiten zu Hause ein, zum Beispiel vor deiner Lieblingsserie.

  • Eine Routine hilft beim Einhalten deines Dehnprogramms – Viele Frühaufsteher absolvieren ihre Dehnübungen noch vor der Arbeit, andere lieber am Abend.

  • Wenn du mehr willst, nur zu! Achte aber immer auf eine sauber Bewegungsausführung der einzelnen Dehnübungen.

  • Dehnung darfst du ruhig spüren, aber es sollte nicht über eine Schmerzskala von 7 von 10 hinausgehen.

  • Stretche auf einer rutschfesten Unterlage.

  • Wenn du Schmerzen in den Gelenken verspürst, breche die entsprechende Übung ab und kläre sicherheitshalber die Dehnübung mit einem Orthopäden deines Vertrauens ab.

Mit diesen 11 Dehnübungen kannst du direkt starten!

Führe diese Dehnübungen gewissenhaft nach deinem Workout durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden.

 1. Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gestrecktem Arm

Gedehnte Muskeln: Trapezmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, breiter Rückenmuskel, hinterer Deltamuskel

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nehme einen Arm quer vor dem Oberkörper. Halte den Arm waagrecht und ziehe dann den Ellbogen mithilfe des anderen Arms in Richtung gegenüberliegende Schulter.

Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gestrecktem ArmDehnung der Arm- und Schultermuskulatur mit gestrecktem Arm

 2. Trizepsdehnung

Gedehnte Muskeln: Trizeps, Latissimus

Ausführung: Lege eine Hand in den Nacken. Der Ellbogen zeigt nach oben. Drücke den Ellbogen mit der anderen Hand in Richtung unterer Rücken.

TrizepsdehnungTrizepsdehnung

 3. Dehnübung im Knien

Gedehnte Muskeln: Iliacus, Psoas, gerade Anteil des Oberschenkels, Schneidermuskel

Ausführung: Du kniest mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage. Das andere Bein ist aufgestellt. Schiebe in dieser Position das Becken nach vorne. Falls du instabil kniest, halte dich sanft mit einer Hand an etwas fest. Anmerkung: Das Knie des aufgestellten Beines darf nicht über die Fußspitze hinaus bewegt werden.

Dehnübungen im KnienDehnübungen im Knien

 4. Dehnung der Brust- und Schultermuskeln

Gedehnte Muskeln: Brustmuskel, Schultermuskeln, Rückenstrecker

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und strecke die Arme gerade nach oben. Versuche die Schultern unten zu halten und die Core-Muskulatur angespannt. Der untere Rücken und Bauch bleiben während der ganzen Dehnung angespannt.

Dehnung der Brust- und SchultermuskelnDehnung der Brust- und Schultermuskeln

 5. Dehnung der Brustmuskulatur

Gedehnte Muskeln: Brustmuskel

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und nimm beide Arme nach hinten. Fasse die Hände fest zusammen und halte die Arme gestreckt, während du die Brust nach vorne oben schiebst. Der Kopf blickt geradeaus.

5. Dehnung der Brustmuskulatur5. Dehnung der Brustmuskulatur

6. Vorwärtsbeuge im Stehen

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, zweiköpfiger Wadenmuskel, großer Gesäßmuskel, Multifidus

Ausführung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beuge dich dann nach vorne. Versuche bei dieser Dehnübung aus der Hüfte nach vorne zu kippen und nicht aus dem Rücken. Halte die Beine gestreckt und gehe so weit wie möglich mit den Händen nach unten.

Vorwärtsbeuge im StehenVorwärtsbeuge im Stehen

 7. Beidbeinige Dehnung im Sitzen

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel

Ausführung: Setze dich mit möglichst geradem Rücken auf den Boden und strecke die Beine aus. Versuche nun mit den Händen die Zehen zu umfassen und dich nach vorne zu ziehen. Beuge den Rücken nur so weit wie es nötig ist. Die Idee ist, die Hüfte zu kippen, um nach vorne zu kommen. Wenn du nicht mit den Händen bis zu den Füßen kommst, beuge die Beine leicht, bis du die Zehen umfassen kannst und ziehe dich anschließend nach vorne.

Beidbeinige Dehnung im SitzenBeidbeinige Dehnung im Sitzen

8. Kindshaltung im Fersensitz

Gedehnte Muskeln: Latissimus, großer Rundmuskel, Sägezahnmuskel

Ausführung: Setze dich auf die Knie und strecke die Arme weit nach vorne. Lasse dann Kopf und Rumpf nach vorne sinken und schiebe den Po Richtung Fersen.

Kindshaltung im FersensitzKindshaltung im Fersensitz

9. Quadrizeps-Dehnung im Stehen

Gedehnte Muskeln: Quadrizeps, Iliacus, Psoas

Ausführung: Stelle dich auf ein Bein und ziehe den anderen Fuß hinter dem Po hoch. Halte die Knie zusammen und schiebe das Becken nach vorne. Du kannst dich bei der Übung auch mit einer Hand an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.

Quadrizeps-Dehnung im StehenQuadrizeps-Dehnung im Stehen

10. Cobra zur Dehnung der Bauchmuskulatur

Gedehnte Muskeln: Bauchmuskeln, großer und kleiner Lendenmuskel, Iliacus

Ausführung: Lege dich auf den Bauch. Die Hände sind neben den Schultern. Die Unterarme liegen neben dem Oberkörper. Schaue nach vorne und stemme den Oberkörper auf den Ellbogen hoch. Die Hüfte bleibt auf dem Boden.

Cobra zur Dehnung der BauchmuskulaturCobra zur Dehnung der Bauchmuskulatur

11. Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes

Gedehnte Muskeln: Semimembranosus, Halbsehnenmuskel, zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel

Ausführung: Lege dich auf den Rücken. Ein Bein wird nach vorne auf dem Boden ausgestreckt. Das andere Bein wird angewinkelt. Ziehe nun das angewinkelte Bein langsam und sanft in Richtung Oberkörper.

Dehnung der Oberschenkelrückseite und des GesäßesDehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes

Fazit

Mit diesen 11 Dehnübungen beendest du dein Training optimal und sorgst für mehr Geschmeidigkeit in Muskel, Faszien, Bänder, Gelenke und Gewebe. Führe die Dehnübungen gewissenhaft durch und halte jede Übung zwischen 10 und 20 Sekunden. Du wirst schon nach kurzer Zeit merken, dass das regelmäßige Dehnen Verspannungen und Schmerzen im ganzen Körper lindern wird. Auch deine Haltung kann sich mit gezielten Übungen und Dehnen verbessern.

Quellen:

1) Brad Walker (2014). "Anaomie des Stretchings". riva Verlag, München.

2) Page P (2012). "Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation". International Journal of Sports Physical Therapy. 7 (1): 109–19

3) Herman, Sonja L; Smith, Derek T (July 2008). "Four-Week Dynamic Stretching Warm-up Intervention Elicits Longer-Term Performance Benefits". Journal of Strength and Conditioning Research. 22 (4): 1286–1297. URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/07000/four_week_dynamic_stretching_warm_up_intervention.36.aspx (letzter Zugriff 12.07.2021)

4) Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 10.1111/cpf.12622

Bildquelle © stock.adobe.com: artinspiring



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