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Aus einem weichen oder schmalen Körper einen starken, athletischen Körper zu formen, ist ein hohes Ziel. Das Gute dabei ist: Dieses Ziel ist erreichbar! In diesem Artikel werden wir dir zeigen, worauf du beim Muskelaufbau im besonders achten solltest und wie ein breites Kreuz, ein starker Bizeps und ein sexy Sixpack für dich in Reichweite rücken wird. Finde heraus, wie du dich für immer von den schmalen Hemden in deiner Garderobe trennen kannstt und wie du anhand einer ausgewogenen Ernährung und den richtigen Übungen gesund und mit Plan deine Muskeln wachsen lässt.
Starten wir mit Nico, der es mit viel Fleiß vom Hemd zum Schrank geschafft hat und heute professioneller Personal-Trainer und Sport-Redakteur der Men's Health ist. Er ist das beste Bespiel dafür, dass auch leptosome Körpertypen, also eher schlanke Menschen mit einer geringe Muskelentwicklung, einen muskulösen Körper erreichen können. Im Kurzinterview erzählt er von seinem Weg "vom Hemd zum Schrank" und verrät dir ein paar wertvolle Tipps, wie auch du es schaffen kannst:
HAMMER: Wie hast du begonnen, deine Muskeln aufzubauen? Was war dein Startgewicht und deine Motivation dazu?
Nico: Begonnen habe ich mit einer Kombination aus Bodyweight-Übungen und Training an Maschinen. Es half mir extrem, mich zunächst nur auf mein eigenes Körpergewicht sowie auf geführte Bewegungen, etwa an der Brustpresse, zu konzentrieren. Transformation vom Hemd zum Schrank Mein Startgewicht lag bei den meisten Geräten bei der niedrigsten verfügbaren Einstellung. Motiviert hat mich vor allem, dass meine Muskeln schlichtweg nicht sichtbar waren. Ich wog lediglich 68 kg bei 1,85 m Körpergröße.
HAMMER: Welches Training war/ist für dich das effektivste für den Muskelaufbau?
Nico: Was Muskelaufbau betrifft, schwöre ich auf folgende Methode: für die anstehende Muskelgruppe erst Grundübungen mit wenigen Wiederholungen (etwa 3 bis 5), dann Isolationsübungen mit vielen Wiederholungen (etwa 12 bis 15). Dabei erzeugt man erst eine hohe mechanische Spannung durch maximale Lasten. Anschließend provoziert man verstärkt Mikrotraumen. Die Verbindung beider Mechanismen mündet in maximalen Aufbau-Reizen.
HAMMER: Hast du Tipps, wie man sein Ziel erreichen und am Ball bleiben kann, wenn es mal nicht voran geht?
Nico: An harter Arbeit führt kein Weg vorbei. Man muss sich immer wieder vor Augen führen, dass Muskeln kein Geschenk, sondern ein Lohn sind. Sehe jedes Training wie eine Mission, die du erledigen musst. Wird’s mal langweilig, baue Variationen ein: Griff-Wechsel, Wechsel der Übungs-Reihenfolge und Intensitätstechniken. Jedes Workout ist wie ein Gemälde und du hältst den Pinsel in der Hand. ;)
Bevor man die Hände an Gewichte oder Fitnessgeräte anlegt oder sich an ein Erstellen des perfekten Trainingsplans macht, gilt es als erstes über die Ernährung zu sprechen, denn sie ist letztendlich das A und O beim Muskelaufbau. Manche Athleten behaupten sogar, dass Muskelaufbau zu 70 % von der richtigen Ernährung abhängt! Nur das, was der Körper zum Essen und Trinken bekommt, kann auch zum Aufbau von Muskelmasse verwendet werden. Nur mit dem richtigen Baumaterial kann er Muskelstränge ausbauen, optimieren oder auch reparieren. Die wichtigsten 3 Komponenten sind dabei zu beachten:
Muskelzellen wie auch andere Körperzellen bestehen zu einem großen Teil aus zusammengebauten Aminosäuren, dem sogenannten Eiweiß oder auch Proteinen. Eiweiß in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, ist entsprechend wichtig für den Muskelaufbau. Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß und Protein nicht gleich Protein. Am besten ist Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Reich an Eiweiß sind zum einen natürlich Eier aber auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte wie Quark und Käse. Vegetarier und Veganer können auf Quinoa, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen, Bohnen, Erbsen, Tofu, Soja, Haferflocken und Nüsse zurückgreifen. Proteinshakes und Pulver sollten allerdings nur als Ergänzung verwendet werden und nicht als ausschließliche oder überwiegende Proteinquelle!
Wenn Proteine das Baumaterial des Körpers sind, dann sind Kohlenhydrate seine Energiequelle. Es bringt also nichts, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Das wäre so, als wenn man ein Auto ohne Treibstoff (oder Strom) fahren wollte. Wie beim Eiweiß, kommt es auch bei den Kohlenhydraten jedoch auf die richtige Form an. Chips und Schokolade sind zwar leckere Carbs, aber als Energielieferant nur mäßig geeignet – und als Figurverschlanker schon mal gar nicht. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte sind da schon eher die richtige Wahl.
Neben Kohlenhydraten sind auch Fette wichtige Energieträger des Körper und nicht per se zu verachten. Man unterscheidet generell zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Eine Ausnahme sind sogenannte Transfette, die ganz gerne von der Nahrungsmittelindustrie für frittierte Produkte wie Chips und Pommes verwendet werden und ziemlich ungesund sind. Damit der Körper Fette sinnvoll verwenden kann, braucht er ungesättigte Fette, die sich z. B. in Nüssen, Fisch oder Olivenöl finden lassen. Menschen, die Angst vor schlechten „Carbs“ haben und auf eine Low Carb Ernährung schwören, sind ganz besonders auf ungesättigte Fette als Energieträger angewiesen.
Zu einer ausgewogenen Ernährung zählen auch Vitamine, Wasser und andere Nährstoffe, also bitte auch an Salat, Gemüse und an eine ausreichende Wasserzufuhr denken. Viele greifen gerade zur Vitaminzufuhr gern auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Sie sind das, was der Name schon vermuten lässt: eine Ergänzung zur Nahrung und nicht Hauptbestandteil. Da Nahrung nicht ausschließlich aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder ungesättigten Fetten besteht und der Körper auch viele andere Nährstoffe braucht, um gesund und kraftvoll durch den Tag zu strotzen, steht eine ausgewogene Ernährung an erster Stelle, die durch Shakes oder Pulver jedoch sinnvoll ergänzt werden kann.
Ein breites Kreuz ist ein beeindruckendes Kraftpaket, das jeder gerne mit sich trägt und für eine imposante Statur maßgeblich ist. Für Männer mit einem eher schmalen Oberkörper ist ein ausgewogenes Rückentraining daher extrem wichtig. Der anzusteuernde Hauptmuskel ist der Musculus latissimus dorsi, auch Großer Rückenmuskel genannt. Bei der geführten Variante an der bietet sich der sogenannte Latzug auf die Brust an. Empfohlen wird anfangs ein breiter Obergriff (Handrücken zeigt Richtung Decke). Bevor man das Gewicht mit leicht angewinkelten Armen und durchgestreckten, leicht nach hinten gelehnten Rücken nach unten zieht, sollten die Oberschenkel unter das dafür vorgesehene Polster gestellt werden. Das Gewicht soll durch die Anspannung des großen Rückenmuskels kontrolliert und konstant in Richtung Brust gezogen werden und nicht durch ein Zurücklehnen des gesamten Rückens.
Starke Arme sind attraktiv und sollten einen festen Stellenwert im Training haben. Um einen gezielten und langfristigen Masseaufbau für die Oberarme zu erreichen, muss man sich die beiden Gegenspieler Bizeps und Trizeps vorknöpfen.
Für einen strandtauglichen Bizeps trainiert man am besten mit gewichtsgeladenen Armbeugen. Diese Übung lässt sich ebenfalls schön variieren. Sogenannte Bizeps-Curls sind mit der wie mit der leicht durchzuführen. Weitere Variationen sind Hammer-Curls, Scott-Curls oder Konzentrations-Curls bzw. isolierte, einarmige Curls.
Stelle dich für die Übung etwa hüftbreit hin und spanne deine Bauch- und Pomuskulatur an, während der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Das Gewicht wird nun nur über eine Beugung des Ellenbogens abgelassen. Streck die Arme jedoch nicht vollständig aus, sondern stopp die Bewegung knapp über dem Oberschenkel, indem du die Oberarme bzw. den Bizeps anspannst. Bringe das Gewicht nun über eine erneute Beugung des Ellenbogens wieder nach oben. Achte darauf, dass Oberkörper und Schultern während der gesamten Übung in Position bleiben und die Bewegung lediglich stabilisiert ohne sich aktiv daran zu beteiligen.
Für die Vergrößerung der Unterseite der Oberarme kommt der Gegenspieler des Bizeps ins Spiel: der Trizeps, auch Armstrecker genannt. Den Trizeps aktiviert man sehr gut über das sogenannte Trizepsdrücken, das im Stehen oder im Sitzen absolviert werden kann. In der Ausgangsstellung wird eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über dem Kopf gehalten. Man greift die Hantel so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Nun lässt man die Hantel langsam hinter den Kopf bis zum Nacken herab sinken und drückt sie anschließend wieder über die Streckung des Oberarms nach oben. Die Bewegung sollte nur über das Ellenbogengelenk laufen. Das Schultergelenk bleibt stabil.
Einen Sixpack gibt es leider nicht geschenkt, weder im Laden noch vom Körper. Einen Sixpack muss man sich tatsächlich hart erarbeiten und nur wenn alles zusammenspielt – Training, Disziplin und Ernährung – wird man den goldenen Kelch des Muskelaufbautrainings zu fassen bekommen. Um einen Sixpack sichtbar zu machen, muss die Ernährung 100%ig stimmen. Man muss den Fettanteil im Körper sehr stark reduzieren und dafür auf so manche süße Sünde verzichten. Da führt leider kein Weg dran vorbei. Wenn man allerdings bereit ist, diesen Preis in Kauf zu nehmen, gibt es keinen Grund mehr, ohne einen wohldefinierten Sixpack durchs Leben zu gehen. Um die Bauchmuskeln möglichst effektiv zum Wachsen anzuregen, sollte man sich immer wieder daran erinnern, dass man die Muskeln mit schweren Übungen fordern muss. Vergiss große Wiederholungszahlen und such Übungen heraus, bei denen du nur 8-12 Wiederholungen schaffst.
Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit! In der Regel solltest du nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit du das Maximalmaß beim Muskelaufbau Training nicht überschreitest. Außerdem brauchst du Abwechslung im Training. Daher sollte der Trainingsplan alle 7-12 Wochen umgestellt werden und die Muskeln erhalten wieder neue Reize.
Pausen waren nicht nur in der Schule schön, sondern sind auch vom Körper und Muskeln gerne gesehen. In den Pausen kommt es zum eigentlichen Auf- und Umbau von Muskeln und Gewebe. Zudem braucht der Körper dringend die Regenerationsphase, um wieder bereit für neue Belastungen zu sein. Wer bei den Pausen spart, der trainiert kontraproduktiv. Statt Muskelzuwachs kann es durch ein Übertraining paradoxerweise sogar zur Muskelabnahme kommen. Gerade beim Krafttraining kommt es darauf an, den jeweiligen Muskeln ausreichend Erholungszeit zu gönnen. Im Schnitt sollte sich ein Muskel nach einem intensiven Training 48-72 Stunden erholen dürfen. Wenn man trotzdem trainieren möchte, dann bitte nur leichtes . Neben den einzelnen Pausen zwischen den Trainingseinheiten können gelegentlich Urlaube oder trainingsfreie Zeiten wahre Wunder bewirken. Achte nur darauf, dass diese langen Pausenzeiten nicht länger als 2 oder 3 Wochen werden und nicht zu häufig im Jahr genommen werden. Übrigens: In der Regeneration verbrennt dein Körper trotzdem Kalorien. Wieso? Das erfährst du in Fitnesswissen Artikel Nutze den Nachbrenneffekt.
Niemand muss sich mit einem schmalen oder schwachen Körper abfinden, wenn er es nicht möchte. Natürlich kann eine günstige Veranlagung zur Formung eines breiten Kreuzes und massigen Körpers anfangs den Start erleichtern, aber ein planvolles Training und eine gezielte Ernährung bringen für jeden langfristige Erfolge, die sich sehen lassen können. Das Geheimnis, um aus einem schmalen Körper einen muskelbepackten Adonis zu schaffen, liegt in der Beachtung bewährter Trainingsgrundsätze und der Vermeidung beliebter Trainingsfehler. Um langfristig gezielt Masse aufzubauen ist trotzdem mehr als normales Training nötig. Es kommt auch ganz stark auf die Ernährung an und darauf, die richtigen Reize für die Muskeln zu setzen. Es kommt ebenso auf Disziplin, Motivation und Spaß an. Wenn man erst einmal anfängt auf die richtige Art und Weise zu trainieren, dann stellen sich bald schon die ersten Erfolge ein und die Motivation kommt ganz von alleine. Beginne jetzt damit, deinen Körper zu transformieren und freue dich auf stahlharte, leistungsfähige Muskelpakete.
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