Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 3: 2er Split -Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
23 min Lesezeit 2. Februar 2023

Welcher Trainingsplan passt zu mir? Teil 3: 2er Split -Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Teile dein Training für Ober- und Unterkörper
  • Ist ein 2er Split Training als Anfänger sinnvoll
  • Für wen ist ein Trainingsplan im 2er-Split geeignet
  • Welche Muskelgruppen sollte man beim 2er Split zusammen trainieren
  • Warum mehr nicht gleich besser ist
  • Ist ein 2er-Split Trainingsplan besser als ein Ganzkörpertrainingsplan
  • Die richtige Ernährung
  • Wie sieht ein 2er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene aus
  • 5 Dinge, auf die du beim 2er Split achten solltest
  • Trainingspläne
  • Fazit

Teile dein Training für Ober- und Unterkörper!

Bei Trainingsplänen mit 2er Split teilst du deine Muskelgruppen einfach in zwei große Bereiche auf. In der Regel konzentrierst du dich in einer Trainingseinheit nur auf den Oberkörper und in der anderen Trainingseinheit auf Bauch, Beine und Po. Gegenüber Ganzköper-Trainingsplänen haben 2er Splits den Vorteil, dass die Einheiten intensiver für die Muskeln und trotzdem weniger zeitaufwendig sind. Aber du musst dafür öfter trainieren, um auch alle Muskelgruppen ausreichend oft zu fordern.

Ist ein 2er Split Training als Anfänger sinnvoll?

Im ersten Teil der Serie hast du den Ganzkörpertrainingsplan kennengelernt. Dieser wird von den meisten Einsteigern verwendet und bietet viele Vorteile für den Muskelaufbau in den ersten Monaten und Jahren des Trainings. Je nachdem, wie oft und lange du trainieren möchtest sowie welche Übungen du bevorzugst, kannst du jedoch auch sofort mit einem 2er-Split Trainingsplan beginnen.

Die Aufteilung des Trainings der Muskelgruppen in 2 unterschiedliche Tage lassen dabei die einzelnen Einheiten etwas kürzer werden, sodass genug Ausdauer und Kraft für alle Übungen bis zum Schluss vorhanden ist. Das kann für Fitness-Einsteiger ein Vorteil sein. Weiterhin kannst du dich besser auf die trainierten Muskelgruppen fokussieren, wenn du nicht deinen gesamten Körper trainierst. Wer also lieber etwas kürzere Trainingseinheiten für ausgewählte Muskelgruppen absolvieren möchte, kann auch von Beginn an einen 2er-Split wählen. Die größten Vorteile eines 2er-Splits sind unter anderem:

  • Intensiveres Muskeltraining durch mehrere Übungen pro Muskelgruppe
  • Kürzere Trainingszeiten pro Einheit als bei Ganzkörpertrainingsplänen
  • Bessere Koordination durch größere Bewegungsbandbreite
  • Längere Erholungspausen pro Muskelgruppe zwischen den Einheiten

Für wen ist ein Trainingsplan im 2er-Split geeignet?

Dementsprechend eignet sich ein 2er-Split Trainingsplan sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Aber auch viele Profis verwenden gerne phasenweise auch einen 2er-Split. Der Unterschied vom 2er-Split für Einsteiger und für Profis unterscheidet sich lediglich im gesamten Trainingsvolumen und -Häufigkeit sowie in den Trainingsgewichten. Während Anfänger seltener trainieren, können Fortgeschrittene intensiver, länger und häufiger mit dem Trainingsplan arbeiten. Somit kann generell jeder mit einem 2er-Split Muskeln aufbauen, sofern der Plan an die jeweilige Leistungsstufe angepasst wird.

Welche Muskelgruppen sollte man beim 2er Split zusammen trainieren?

Während in einem Ganzkörperplan alle Muskeln in einer Trainingseinheit trainiert werden, teilst du in einem 2er-Split deine Muskulatur auf 2 Trainingstage auf. Hierbei hast du verschiedene Möglichkeiten:

  • Oberkörper/Unterkörper: Der Klassiker unter den 2er Splits. An einem Tag werden Brust, Rücken, Schulter und Arme trainiert, am anderen Tag Beine, Bauch und Po.
  • Push/Pull: Die Übungen werden in Druck- und Zugbewegungen aufgeteilt. An einem Tag wird also nur mit den Muskeln gedrückt, am anderen Tag nur gezogen.
  • Rumpf/Extremitäten: An einem Tag werden Brust, Schulter, Rücken und Bauch trainiert, am anderen Tag Beine und Arme.

In jedem Split Training solltest du darauf achten, dass du zu jeder neuen Trainingseinheit wieder regeneriert bist. Daher solltest du Übungen wählen, welche die Muskeln des folgenden Trainingstages nicht oder nur wenig beeinflussen. Das gelingt am einfachsten mit dem Split in Oberkörper und Unterkörper. Dieser ist für Einsteiger wie Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Daher stellen wir dir in diesem Artikel auch gleich 2 passende 2er Splits dieser Kategorie vor. Die anderen Spielarten des 2er-Splits erfordern eine durchdachte Auswahl der Übungen und eigenen sich daher eher für Fortgeschrittenen und Profis, die ihre Muskeln immer wieder auf unterschiedliche Weise fordern wollen.

Warum mehr nicht gleich besser ist

Wer mehr Erfolg will, muss einfach mehr dafür tun? Leider gilt das im Fitnesstraining nur bedingt. Denn weder zu viel noch zu wenig Training sind ideal.

Die optimale Trainingsfrequenz im 2er-Split Trainingsplan

Um Muskeln langfristig zum Wachsen zu bringen, solltest du sie mindestens 1,5-mal pro Woche trainieren. Ein Oberkörper-Unterkörpersplit könnte dann beispielsweise folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch Unterkörper
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Oberkörper
  • Samstag: Pause
  • Sonntag Pause

Das bedeutet, dass du mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren solltest, damit ein 2er-Split für dich sinnvoll ist. Deshalb hilft dir ein 2-Tage-pro-Woche 2er Split Trainingsplan zwar beim Dranbleiben, birgt aber die Gefahr, dass dadurch die Regenerationsphasen zu lang werden, um langfristig Erfolg zu haben. Schaffst du nur 2 Trainingseinheiten pro Woche, solltest du lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan setzen. Wenn du 4 Mal wöchentlich trainieren kannst, setzt du 2 Trainingsreize pro Woche und Muskel und kannst dadurch tendenziell leichter Fortschritte machen. Eine klassische Aufteilung könnte demnach so aussehen:

  • Montag: Oberkörper
  • Dienstag: Unterkörper
  • Mittwoch Pause
  • Donnerstag: Oberkörper
  • Freitag: Unterkörper
  • Samstag: Pause
  • Sonntag Pause

Das richtige Trainingsvolumen im 2er-Split

Das Trainingsvolumen beschreibt, wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen du in einem Training oder pro Muskelgruppe machst. Welches Volumen optimal ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Generell solltest du jedoch umso mehr Sätze absolvieren, je fortgeschrittener du bist und umso weniger Sätze, je häufiger du trainierst. Pro Trainingseinheit eignen sich für die meisten Einsteiger 6-8 Übungen zu je 3-4 Sätzen. Fortgeschrittene und Profis könne auch mehr Übungen absolvieren und dabei teilweise 5 und mehr Sätze durchführen.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sind ideal?

Um deine Muskeln optimal zu trainieren, solltest du weder zu viel noch zu wenig trainieren. Während kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder Waden weniger Sätze benötigen, kannst du bei größeren Muskelgruppen wie Oberschenkel oder Rücken etwas mehr investieren. Ein guter Richtwert sind hierbei 5 bis 10 Arbeitssätze pro Muskel und Woche. Das bedeutet: Wenn du häufiger trainierst, reduziert sich die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit. Trainierst du seltener, solltest du mehr Sätze absolvieren. Da sich diese Angabe aber auf einen einzelnen Muskel beziehen, erfordern Muskelgruppen aus verschiedenen Muskeln wie dein Rücken auch mehr Sätze. Beachte jedoch, dass sich es sich hierbei nur um eine grobe Empfehlung handelt. Einsteiger profitieren bereits ab 2 Sätzen pro Trainingseinheit beziehungsweise 4 Sätzen pro Muskel und Woche, während Profis 30 und mehr Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe absolvieren. Die richtige Anzahl von Sätzen erkennst du mit etwas Körpergefühl daran, dass du dich beim nächsten Training derselben Muskelgruppe erholt fühlst und dich gleichzeitig langfristig steigern kannst. Dann hast du die optimale Anzahl an Sätzen für dich herausgefunden und weder zu kurz noch zu lange pausiert.

Ist ein 2er-Split Trainingsplan besser als ein Ganzkörpertrainingsplan?

Welcher Trainingsplan ist der Beste? Diese Frage wird sehr häufig gestellt und kann leider nicht pauschal beantwortet werden. Die Wahl des richtigen Trainingssystems ist sehr individuell und hängt in erster Linie von deinem Zeitbudget ab. Wenn du Zeit für 2 oder weniger Trainingseinheiten pro Woche hast, wirst du in der Regel mit einem Ganzkörpertraining die besten Erfolge haben. Bei 3 Trainingseinheiten pro Woche sind sowohl ein Ganzkörpertrainingsplan als auch ein 2er-Split Trainingsplan möglich. Ab 4 Trainingseinheiten pro Woche hat es mehr Vorteile, einen 2er-Split zu absolvieren, da du ansonsten mit einem Ganzkörperplan zu sehr auf deine Regenerationsphasen achten musst.

Die richtige Ernährung

Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper ausreichend Eiweiß. Nimm mindestens 1,0 besser jedoch 1,6 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir und kombiniere dafür pflanzliche und tierische Quellen. Wenn du abnehmen und deine Muskeln definieren möchtest, benötigst du ein Kaloriendefizit. Setze hierfür auf Sattmacher wie Gemüse, zuckerarmes Obst, Vollkornprodukte, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte. Willst du hauptsächlich Muskeln aufbauen, benötigst du einen geringen Kalorienüberschuss. Auch hierbei solltest du hauptsächlich zu frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln greifen und diese nach Möglichkeit selbst zubereiten. Achte zudem auf ausreichend pflanzliche Öle und einen möglichst bunten Teller, um mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Vergiss dabei auch das Trinken nicht, vor allem rund um das Training. Mindestens 2 Liter Wasser am Tag sollten es sein.

Wie sieht ein 2er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene aus?

Auch Fortgeschrittene können mit einem 2er-Split erfolgreich Muskeln aufbauen. Viele langjährige Fitnesssportler setzten zwar gern auf höhere Splits, um die Muskeln noch differenzierter zu beanspruchen. Jedoch bietet der 2er-Split auch hier hin und wieder Vorteile, beispielsweise wenn du als Fortgeschrittener phasenweise die Trainingsfrequenz erhöhen willst oder einfach eine Zeit lang seltener trainieren musst. Der 2er-Split Trainingsplan für Fortgeschrittene enthält mehr Übungen und je nachdem 5 und mehr Sätze pro Muskelgruppe. Die Trainingsgewichte sind in der Regel höher und auch Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining können im Rahmen des 2er-Plans trainiert werden. Profis mit sehr guter Regeneration können einen 2er-Split theoretisch bis zu 6 Mal wöchentlich ausführen und somit sehr viel Trainingsvolumen erhalten. Dies kann nützlich sein, um hartnäckige Plateaus zu überwinden. Die Auswahl der Übungen muss sich jedoch nicht unterscheiden.

5 Dinge, auf die du beim 2er Split achten solltest

Unabhängig davon, ob du als Einsteiger oder Profi mit dem 2er-Split trainierst. Folgende Grundregeln kannst du immer beachten:

  1. Erst groß, dann klein: Trainiere als Erstes die großen Muskeln wie den breiten Rückenmuskel, den großen Brustmuskel oder den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, bevor du dich an die kleineren Muskeln machst.
  2. Grundübungen vor Isolationsübungen: Die Grundübungen beziehen in der Regel immer gleich mehrere Muskelgruppen mit ein und sind auch koordinativ anspruchsvoller, da mehrere Gelenke im Spiel sind. Isolationsübungen sind spezieller und kommen erst am Ende des Trainings dran. Du kannst in der ersten Zeit sogar komplett auf sie verzichten.
  3. Trainiere alle Muskeln ausgewogen: So sehr du auch deinen Bizeps liebst, trainiere alle Muskeln ausgewogen. Damit vermeidest du optische Dysbalancen und beugst Verspannungen vor.
  4. Technik, Technik, Technik: Achte auf eine korrekte und saubere Bewegungsausführung bei allen Übungen. Deiner Zielmuskulatur hilft es nichts, wenn du mehr Gewicht nimmst, dabei aber bei der Ausführung andere Muskeln zur Hilfe nimmst.
  5. Auf- und Abwärmen: Bereite deine Muskulatur vor jedem Training mit einer zehnminütigen und muskelspezifischen Aufwärmphase auf die Belastung vor. Beim Abwärmen oder auch Cool-Down kannst du ebenfalls lockeres Ausdauertraining machen sowie leichtes Dehnen oder Faszientraining absolvieren.

Trainingspläne

Wir haben dir zwei Varianten an Trainingsplänen zusammengestellt. So kannst du sowohl mit freien Hanteln und Gewichten als auch mit der Kraftstation optimal trainieren. Die Trainingspläne sind sowohl für Anfänger als auch für leicht Fortgeschrittene geeignet.

2er Split – Trainingsplan Variante 1: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln

Oberkörpertraining mit freien GewichtenOberkörpertraining mit freien Gewichten

Trainingseinheit Oberkörper:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Langhantelrudern (alternativ einarmiges Kurzhantelrudern)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Bankdrücken (alternativ Kurzhantel Bankdrücken)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Reverse Flys mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Schulterdrücken (alternativ Military Press) mit Langhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Bizeps-Curls mit Langhantel oder Kurzhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken mit Langhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben mit Langhantel
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12
Übung
Shrugs (Schulterheben mit Kurzhantel)
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12

Trainingseinheit Unterkörper:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Wadenheben mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Beckenheben
Sätze
2-3
Wiederholungen
10-15
Übung
Planks
Sätze
2-3
Wiederholungen
1 Minute
Übung
Side Planks
Sätze
2-3
Wiederholungen
30 Sekunden
Übung
Russian Twist mit Gewichten
Sätze
2-3
Wiederholungen
10-15

2er Split – Trainingsplan Variante 2 für die Kraftstation:

Oberkörpertraining an der KraftstationOberkörpertraining an der Kraftstation

Trainingseinheit Oberkörper:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Latziehen zur Brust
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Bankdrücken oder Butterfly
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Butterfly Reverse
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Rudern im Sitzen
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Bizeps-Curls (Stehend am Kabelzug)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Trizepsdrücken (Stehend am Kabelzug)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitheben am Kabelzug
Sätze
2-3
Wiederholungen
8-12 Wiederholungen

Trainingseinheit Oberkörper:

Übung
Sätze
Wiederholungen
Übung
Beinstrecken (alternativ Beinpresse)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Wadenheben am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
10-15
Übung
Stehendes Beinbeugen am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Seitliches Beinheben am Kabelzug (Adduktion und Abduktion möglich)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Knieheben am Kabelzug (2 Kabelzüge nötig)
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Crunces am Kabelzug
Sätze
3
Wiederholungen
8-12
Übung
Superman
Sätze
2-3
Wiederholungen
20-30
Übung
Planks
Sätze
2-3
Wiederholungen
1 Minute

Fazit

Die Aufteilung deiner Muskelgruppen in 2 große Bereiche innerhalb des 2er Split Trainingsplan ist sinnvoll, wenn die einzelnen Trainingseinheiten kürzer sein sollen und du dich besser auf die trainierten Muskelgruppen fokussieren möchtest. Es gibt verschiedene Varianten des 2er Split Trainingsplans, die je nach Trainingsziel und -häufigkeit besser zu dir passen. Im nächsten Artikel geht es weiter mit Trainingsplänen im 3er Split.

Quellen:

1) Stokes, Hector, Morton, McGlory, Philips in Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training (2018), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/ (letzter Zugriff: 02.02.2023)

2) Evangelista, Braz, Teixeira, Rica, Alonso, Barbosa, Reis, Baker, Schoenfeld, Bocalini, Greve in Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? (2021), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ (letzter Zugriff: 02.02.2023)

3) Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld in Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training (2014), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 02.02.2023)



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