Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 2: Ganzkörper-Trainingsplan
Posted in: Muskelaufbau
20 min Lesezeit 23. Januar 2023

Welcher Trainingsplan passt zu mir? - Teil 2: Ganzkörper-Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Training für alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit
  • Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen
  • Wie oft sollte ich einen Ganzkörper Trainingsplan ausführen
  • Welche Übungen gehören in einen Ganzkörper Trainingsplan
  • Wie viele Übungen sollte ein Ganzkörper Trainingsplan enthalten
  • Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger und Einstseiger: Welcher Plan ist optimal
  • Eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan auch für Fortgeschrittene
  • Ist ein Ganzkörper Trainingsplan für Frauen geeignet
  • Fazit

Training für alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit

Nachdem du im ersten Teil der Artikelreihe erfahren hast, welche Arten von Trainingsplänen es gibt und worauf du generell achten solltest, zeigt dir dieser Teil nun den Ganzkörper Trainingsplan im Detail. Erfahre hier, für wen ein Ganzkörpertraining besonders sinnvoll ist, welche Übungen du machen solltest und wie du mit einem Ganzkörpertrainingsplan optimal Muskeln aufbauen kannst.

Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?

Bei einem Ganzkörpertraining trainierst du immer alle Muskelgruppen in deinem Körper gemeinsam in derselben Trainingseinheit. Anders als in einem Split Trainingsplan, wie wir ihn dir in den nächsten Teilen vorstellen, werden also immer alle Muskeln deines Körpers beansprucht. Da deine Muskeln für das Wachstum und deine Leistungssteigerung auch Regenerationsphasen brauchen, sollten zwischen den Trainingseinheiten immer mindestens ein Tag Pause liegen. Hierbei werden demnach mehrmals pro Woche dieselben Übungen trainiert, was vor allem für Fitness Einsteiger optimal ist, um die korrekte Übungsausführung zu erlernen.

Wie oft sollte ich einen Ganzkörper Trainingsplan ausführen?

Wenn wir nach einem Trainingstag immer einen Pausentag einlegen wollen, kannst du einen Ganzkörpertrainingsplan rechnerisch 3,5-mal pro Woche machen - also in einer Woche 3 Mal und in der Folgewoche 4 Mal und so weiter. In der Praxis haben sich 3 Trainingseinheiten pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan bewährt. Aber auch 2 Einheiten pro Woche sind möglich, um alle Muskeln in deinem Körper 2 Mal pro Woche zu trainieren. Diese Frequenz ist laut wissenschaftlichen Studien sehr gut geeignet, um nachhaltig Fortschritte im Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu machen. Daher ist ein Ganzkörper Trainingsplan vor allem auch dann gut geeignet, wenn du nur 2 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren kannst oder willst. Theoretisch sind auch 4 und mehr Trainings pro Woche mit einem Ganzkörpertraining möglich. Hierbei muss dann jedoch die Anzahl der Übungen beziehungsweise der Sätze reduziert werden. Dieses Vorgehen kann für Fortgeschrittene sinnvoll sein, erfordert jedoch ein sehr gutes Gespür für die Regeneration und benötigt mehr Zeit, da häufiger trainiert wird. Generell gilt bei jeder Trainingsform: Je intensiver und häufiger du trainierst, desto geringer sollte die Anzahl der Übungen und Sätze sein.

Welche Übungen gehören in einen Ganzkörper Trainingsplan?

Jeden Muskel deines Körpers zu trainieren kann lange dauern, wenn wir versuchen, jede Muskelgruppe einzeln mit einer Übung zu adressieren. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, sich für einen Ganzkörper Trainingsplan mehrgelenkiger Grundübungen zu bedienen. Bei Grundübungen wie zum Beispiel:

werden gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen trainiert. Dadurch wird dein Training effizienter. Man spricht auch von einem „Carry-over-Effekt“, da nicht nur ein einzelner Muskel trainiert wird, sondern auch ein Übertrag auf andere Muskelgruppen gegeben ist. Weiterhin sind Grundübungen gelenkschonender als Isolationsübungen und erlauben die Verwendung höherer Gewichte . Somit kannst du dich in diesen Übungen schneller steigern, sie als Referenzübung für deinen Fortschritt heranziehen und dadurch motiviert bleiben. Grundübungen sollten daher die Basis deines Trainings sein, die du um einzelne Isolationsübungen ergänzen kannst.

Wie viele Übungen sollte ein Ganzkörper Trainingsplan enthalten?

Ein Ganzkörpertrainingsplan muss nicht viele Übungen enthalten. Da dieser optimalerweise auf Grundübungen aufgebaut ist, trainierst du bereits mit wenigen Übungen deinen ganzen Körper. Für Fitness Einsteiger sind 6-8 Übungen, die für jeweils 2-3 Sätze ausgeführt werden, daher mehr als ausreichend. Fortgeschrittene können dabei die Anzahl der Sätze erhöhen, müssen aber ebenso nicht unbedingt mehr Übungen verwenden. Viel wichtiger als die Anzahl der Übungen ist, dass du dich in den ausgewählten Übungen steigern kannst und diese korrekt ausführst. Gerade Anfänger neigen häufig dazu, hochmotiviert zu viele Übungen zu absolvieren. Allerdings hat jede absolvierte Wiederholung einer Übung auch seinen Preis – sie ermüdet deinen Körper und verlängert die Regenerationsphase. Die Frage sollte also niemals lauten, wie viel Training du absolvieren kannst, sondern wie viel Training notwendig ist, um deine Ziele zu erreichen.

Ganzkörper Trainingsplan für Anfänger und Einstseiger: Welcher Plan ist optimal?

Damit du mit einem Ganzkörper Trainingsplan optimale Ergebnisse erzielst, ist es wichtig, die oben genannten Prinzipien zu beachten. Einen optimalen Trainingsplan, der für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist, gibt es jedoch nicht. So sollte die Übungsauswahl und Organisation deines Trainingsplan unter anderem folgende Punkte berücksichtigen:

  • Zeitbudget
  • Fitness Erfahrung
  • Zielsetzung
  • Trainings Equipment
  • Persönliche Vorlieben

Beispielsweise ist ein Trainingsplan, der 3 wöchentliche Einheiten vorsieht, für dich ungeeignet, wenn du nur 2 Mal wöchentlich Zeit fürs Training findest. In diesem Fall dürfte die Anzahl der Übungen und Sätze dagegen etwas höher sein. Generell gilt für das Training:

  • Je häufiger, desto kürzer und leichter
  • Je erfahrener du bist, desto anspruchsvoller die Übungen
  • Grundübungen vor Isolationsübungen
  • Maximal 75-90 Minuten Krafttraining pro Trainingseinheit
  • 6-8 Übungen pro Trainingseinheit.

Ein möglicher Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger, der diese Vorgaben einhält, könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

  • Aufwärmen mit Cardiogerät sowie leichtem Dehnen und mobilisieren
  • Kniebeugen oder Beinpresse: 12-15 WDH, 2-3 Sätze
  • Latzug zur Brust: 12-15 WDH, 2-3 Sätze
  • Rudern am Kabelzug oder mit : 12-15 WDH, 2-3 Sätze
  • Brustpresse, Bankdrücken oder Schulterdrücken: 10-12 WDH, 2-3 Sätze
  • Rückenstrecker oder Hyperextensions, 15-20 WDH, 2-3 Sätze
  • Bauchübung nach Wahl: 15-20 WDH, 2-3 Sätze
  • Optional: Armtraining, Bizeps Curls und Trizeps strecken, 10-15 WDH 2 Sätze
  • Cool-Down mit lockerem Cardio Training und Dehnübungen oder Faszientraining

Alle dieser Übungen kannst du entweder an einem Kabelzug einer Kraftstation mit Stange oder Handgriffen ausführen oder mit Kurz- und Langhanteln sowie einem Rack und einer Hantelbank . Je nach deinen persönlichen Voraussetzungen und Zielen kannst du diesen Plan für dich verändern oder sofort lostrainieren.

Eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan auch für Fortgeschrittene?

Obwohl ein Ganzkörper Trainingsplan sich sehr gut für den Einstieg in das Fitnesstraining eignet, können auch Fortgeschrittene von dieser Trainingsform profitieren. Durch die hohe Trainingsfrequenz von 3 oder sogar mehr Trainingseinheiten pro Woche können Fortgeschrittene und Profis sehr einfach das wöchentliche Trainingsvolumen (die Anzahl der Trainingssätze) erhöhen. Übungen häufiger auszuführen ist meist einfacher durchführbar als dieselbe Anzahl Sätze in einer einzelnen Einheit zu absolvieren. Angenommen, ein fortgeschrittener Athlet möchte für die Burstmuskulatur 15 Sätze pro Woche absolvieren, so ist ein einzelnes Training dafür sehr ermüdend und braucht eine gewisse Regenerationszeit. Mit 3 Einheiten zu je 5 Sätzen Brusttraining ist das Ziel ebenso erreicht und lässt Kapazitäten für weitere Trainingsübungen.

Neben dem Volumen kannst du als Fortgeschrittener oder Profi natürlich auch die Gewichte erhöhen. Dies geschieht unabhängig von der Trainingsorganisation bestenfalls immer. Viele Profis trainieren nicht grundlegend anderes als Anfänger, sondern nur intensiver. Wenn du weiterhin mit dem Krafttraining auch andere Sportarten unterstützen möchtest und deine Athletik verbessern willst, ist ein Ganzkörper Trainingsplan für dich wahrscheinlich ebenso die beste Wahl. Hier benötigst du häufig keine Isolationsübungen, sondern möchtest in Grundübungen stärker und leistungsfähiger werden, ohne deine Regeneration einzuschränken. Ein Ganzkörpertrainingsplan unterstützt dich daher optimal auch in anderen Sportarten.

Ist ein Ganzkörper Trainingsplan für Frauen geeignet?

Mit einem Ganzkörper Trainingsplan kannst du auf jedem Fitnesslevel Muskeln aufbauen. Dies gilt natürlich auch für Frauen. Generell gelten die Prinzipien für Muskelaufbau für alle Geschlechter gleichermaßen: Sobald ein sogenannter trainingswirksamer Reiz erreicht wird, löst das in deinem Körper dein Signal für Muskelaufbau aus, was langfristig zu einer Zunahme der Muskelmasse führt.

Aufgrund einer anderen hormonellen Ausstattung bauen Frauen absolut gesehen nicht so große Muskelmasse auf wie Männer. Im Vergleich zu ihrer meist geringeren Körpermasse ist die mögliche Zunahme an Muskeln jedoch sogar mit der von Männern vergleichbar. Dementsprechend können auch Frauen mit einem Ganzkörpertrainingsplan effektiv Muskeln aufbauen. Die Auswahl des Trainingsplans ist daher auch keine Frage des Geschlechts, sondern hängt von den oben erwähnten Faktoren ab. Für Frauen, die neben dem Fitnesstraining noch weitere Sportarten wie zum Beispiel Joggen (auch auf dem Laufband), Yoga oder Mannschaftssport ausüben, ist das Ganzkörpertraining besonders geeignet. Aufgrund des vergleichsweise geringen Trainingsvolumens pro Einheit und Muskel kannst du an Tagen ohne Fitnesstraining anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen, ohne starken Muskelkater zu haben oder deine Regeneration stark zu beeinträchtigen.

Auch für Frauen, die gerne Beine, Gesäß und Bauchmuskulatur stärker als den Oberkörper betonen möchten, können mit einem Ganzkörper Trainingsplan trainieren. Je nach individuellen Zielsetzungen können Frauen auch den Fokus des Plans verändern und mehr Sätze für den Unterkörper einbauen, um damit den Trainingsplan zu individualisieren.

Fazit

In einem Ganzkörpertrainingsplan trainierst du alle Muskeln in derselben Trainingseinheit und regenerierst danach bestenfalls mindestens einen Tag. Vor allem Einsteiger profitieren von dem Training nach einem Ganzkörper Trainingsplan, wobei auch Fortgeschrittene und Profis damit erfolgreich trainieren können. Ganzkörpertraining eignet sich für Männer und Frauen zum Muskelaufbau mit Grundübungen, wenn zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche möglich sind, und ist die erste Wahl, wenn noch weitere Sportarten ausgeübt werden. Wenn du häufiger als drei oder vier Mal pro Woche trainieren und deine Muskeln noch spezifischer trainieren willst, erfährst du im nächsten Teil alles über das 2er Split Training.

Quellen:

1) Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld: Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training (2014), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24998610/ (letzter Zugriff: 23.01.2023)

2) Evangelista, Braz, Teixeira, Rica, Alonso, Barbosa, Reis, Baker, Schoenfeld, Bocalini, Greve: Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? (2021), URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ (letzter Zugriff: 23.01.2023)

3) Ebben, Jensen: Strength training for women: debunking myths that block opportunity (1998), URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20086816/ (letzer Zugriff: 23.01.2023)

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