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Dein Training kann noch so intensiv sein, wenn du langfristig nicht auch deine Ernährung umstellst, werden weder die Pfunde purzeln noch wirst du dich zum Hulk verwandeln. Der Grund für stagnierende Trainingsfortschritte liegt oft nicht am Trainingsplan, sondern viel mehr im Kühlschrank.
Damit du nicht zu jenen gehörst, welche die nach kurzer Zeit schon genervt wieder im Keller verstauen, geben wir in diesem Artikel Tipps, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, damit dein Boxtraining maximale Wirkung erzielen kann.
Grundsätzlich muss dir vorab bewusst sein, ob du durch das Training in erster Linie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Zwar ist die Ernährung prinzipiell dieselbe, zum Muskelaufbau musst du allerdings deutlich mehr Kalorien zu dir nehmen, während du bei einer Diät ein leichtes Kaloriendefizit anstreben solltest.
Konkret heißt das, dass deine tägliche Kalorienzufuhr (je nach Intensität und Häufigkeit deines Trainings) während einer Diät bei einer Frau um die 1200 bis 1500 kcal, beim Mann zwischen 1400 und 1700 kcal liegen sollte.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du täglich mindestens 300 bis 700 kcal mehr zu dir nehmen. Versuche, diesen Kalorienüberschuss möglichst durch verschiedene Eiweißquellen (Magerquark, Eier, Hühnchenfleisch, Haferflocken…) zu decken, da Eiweiß den Muskelaufbau fördert.
Die Ernährung eines Boxers sollte sich an den empfohlenen Mengen der 3 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine orientieren. Boxen kostet den Körper viel Energie, die er über die Nahrung aufnehmen muss. Vermeide daher extrem einseitige Diäten wie Lowcarb oder Lowfat.
Kohlenhydrate lassen sich besonders schnell verstoffwechseln und liefern dem Körper so schnelle Energie. Ein Boxer muss während eines Wettkampfes über 12 Runden jeweils 3 Minuten ein enorm hohes Energielevel halten können, weshalb Kohlenhydrate zur essentiellen Grundversorgung eines jeden Boxers gehören.
Wenn du dich jetzt über eine extra Portion Nudelsalat und knusprige Croissants freust, müssen wir dich leider enttäuschen. Denn: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Grundsätzlich bestehen die Energielieferanten aus Zucker und Stärke und lassen sich in 3 Kategorien unterteilen: Einfachzucker, Zweifachzucker sowie Mehrfach- und Vielfachzucker. Du solltest möglichst wenig Produkte mit Einfachzucker (Zucker, Süßigkeiten, Honig, Traubenzucker) zu dir nehmen, da diese kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem liefert Zucker dem Körper zwar kurzfristig Energie, lässt den Athleten aber ebenso schnell wieder in ein Loch fallen, da der Blutzuckerspiegel genauso schnell absinkt, wie er zuvor angestiegen ist.
Mehrfachzucker hingegen werden nur sehr langsam verdaut und geben dem Körper über einen längeren Zeitraum Energie. Der Körper schüttet weniger Insulin aus, Heißhungerattacken gibt es nicht mehr. Vor allem Kartoffeln, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten einen großen Anteil Mehrfachzucker.
Für mehr Power während des Trainings empfehlen wir unmittelbar davor eine Banane zu essen.
Fette gelten neben Kohlenhydraten als Hauptenergielieferant und sind in den meisten Fällen nicht nur gesund, sondern lebensnotwendig. Bestimmte Vitamine wie Vitamin A, D und E können nur mit Hilfe von Fetten vom Körper verarbeitet werden. Aber auch hier muss man zwischen den „guten“, den gesättigten und den „schlechten“, den ungesättigten Fettsäuren unterscheiden. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Butter, Wurst oder Frittiertem vor und sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden, da diese Fette das Risiko von Ablagerungen in den Blutgefäßen und damit von Herzerkrankungen drastisch erhöhen.
Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als gesund. Sie senken den Cholesterinspiegel, fördern den Stoffwechsel und stärken die Zellmembran. Ungesättigte Fettsäuren werden nochmal in einfach und mehrfach gesättigt unterteilt. Die einfachen Fettsäuren sind leicht verdaulich und kommen beispielsweise in Rapsöl, Nüssen, Avocados und Olivenöl vor. Die mehrfach gesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sind für den Körper aber sehr wichtig, da diese für die Bildung von essentiellen, hormonähnlichen Regulatorstoffen zuständig sind. Zu der Gruppe gehören unter anderem die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese sind für Boxer besonders wichtig, weil sie für die Produktion von Prostaglandinen gebraucht werden, einem Hormontyp, der dafür sorgt, dass der Körper richtig arbeitet.
Diätassistenten empfehlen, dass Boxer sicherstellen sollten, dass 15 % ihrer täglichen Ernährung aus einfach – ungesättigten Fetten besteht.
Gerade nach einem Kampf oder einem harten Trainingstag verspüren Boxer aufgrund kleiner Risse oft Schmerzen im Muskel. Eiweiß, auch Proteine genannt, helfen bei der Regeneration beanspruchter Zellen und verhindern das Schrumpfen der Muskeln. Hühnchen, Thunfisch, Eier und mageres Fleisch sind gute Quellen für Proteine, genauso wie Protein Shakes, obwohl diese nur in Kombination mit intensiven Trainingseinheiten eingesetzt werden sollten. Idealerweise sollte ein Boxer für den konzentrierten Muskelaufbau einen Shake morgens nach dem Aufstehen und einen weiteren während oder unmittelbar nach dem Training zu sich nehmen.
Wasser ist wesentlich, um langfristig gesund zu bleiben. Es hält die Zellen gesund und entgiftet den Körper. Zudem mobilisiert Wasser den Stoffwechsel, wodurch der körpereigene Kalorienverbrauch angekurbelt wird.
Wer einen so harten Sport wie Boxen ausführt, muss besonders darauf achten, vor, während und nach dem Training genug Wasser zu trinken, da bei hoher Anstrengung die Gefahr der Dehydration groß ist.
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