Trainingsziel: Erfolgreich Abnehmen
Posted in: Trainingsziele
22 min Lesezeit 30. Januar 2023

Trainingsziel: Erfolgreich Abnehmen

Inhaltsverzeichnis

  • Schnell abnehmen mit der kombinierten Kraft-Cardio-Methode
  • Basic First: Welche Rolle spielen Kalorien, Grundumsatz und Sport beim schnellen Abnehmen
  • Time to shape – Für die Fettverbrennung musst du deine Muskeln auf Touren bringen
  • Körperfett - die Grundlagen
  • Der Königsweg: Schnell abnehmen mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
  • Wie du Cardio- und Krafttraining am effektivsten kombinierst
  • Positive Effekte des Abnehmens
  • Welche Grundregeln zur Ernährung muss ich fürs Abnehmen beachten
  • Ganzkörper Workout damit die Kilos purzeln
  • Wie kann man am schnellsten abnehmen
  • Fazit

Schnell abnehmen mit der kombinierten Kraft-Cardio-Methode

Schnell abnehmen: Das wünschen sich viele Rettungsringträger, doch es braucht ein bisschen Planung, damit Abnehmen langfristig erfolgreich und gleichzeitig gesund ist. Die meisten, die nach dem ultimativen Fettkiller suchen, haben schon zahlreiche Diäten hinter sich und sind dabei immer wieder in die berüchtigte Jo-Jo-Falle getappt. Wenn auch du zu den Gewichtsfahrstuhlfahrern gehörst, dann wird dir dieser Artikel einen Ausweg aus dem Dilemma aufzeigen. Aber auch für alle anderen mit dem Ziel: „Schnell abnehmen, aber bitte effektiv und nachhaltig!“, wird es jetzt spannend.

Basic First: Welche Rolle spielen Kalorien, Grundumsatz und Sport beim schnellen Abnehmen?

Jedem Menschen wird ein individueller, täglicher Grundumsatz an Kalorien zugesprochen, abhängig von Größe, Alter, Gewicht und relative Muskel- und Fettmasse. Gemeint ist mit dem Grundumsatz die Anzahl an Kalorien, die ein Körper pro Tag im Ruhezustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Hinzu kommen körperliche Aktivitäten wie Gehen, Sitzen und weitere alltagsübliche Bewegungsformen. Durch regelmäßige Sporteinheiten kann der tägliche Kalorienverbrauch deutlich in die Höhe getrieben werden. Achtest du zusätzlich noch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, steht dem Trainingsziel schnell abnehmen nichts mehr im Wege. Deinen individuellen Grundumsatz und damit auch deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest du ganz einfach mit dem Kalorienrechner.

Time to shape – Für die Fettverbrennung musst du deine Muskeln auf Touren bringen

Regelmäßiges Ausdauertraining verbrennt nicht nur sehr viele Kalorien, sondern ist zudem gesund und verhilft dir langfristig zu mehr Leistungsfähigkeit. Und keine Sorge: Wenn du noch ein Fitnessanfänger bist, wird keiner von dir verlangen, eine Stunde hochintensives Cardiotraining auf dem Heimtrainer oder Laufband zu absolvieren. Stattdessen kannst du mit kurzen, jedoch dafür regelmäßigen Einheiten starten. Du wirst schnell merken, wie du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit besser wirst und dir das Workout leichter fällt.

Krafttraining bringt beim schnell abnehmen einen ganz großen Vorteil mit sich: Mehr Muskeln verbrauchen nämlich in Ruhe mehr Energie! Das bedeutet schlichtweg, dass du selbst an Ruhetagen mit mehr Muskeln zum Beispiel statt 1500 Kalorien 1800 Kalorien am Tag verbrauchst. Außerdem profitierst du nach Krafttrainingseinheiten vom sogenannten Nachbrenneffekt, mit dem du noch bis zu 3 Tagen später einen erhöhten Kalorienverbrauch hast und somit deine Fettverbrennung so richtig anheizt! Nicht zu vergessen sind die fantastischen Nebeneffekte: unter anderem straffe Hautschlanke Beine, wohlgeformte Arme sowie ein trainierter, flacher Bauch – denn Muskulatur formt den Körper. Dabei kann auch lästige Cellulite sichtbar verbessert werden, was dein komplettes Selbstbewusstsein stärken werden lässt! Und ganz nebenbei beugst du Risiken vor, an Osteoporose, Diabetes oder Alzheimer zu erkranken.

Mann rudert auf Rudergerät zu HauseMann rudert auf Rudergerät zu Hause

Körperfett - die Grundlagen

  1. Was ist Körperfett und wo sitzt es? Fett fühlt sich fast überall im Körper zu Hause. Unbeliebt ist der mal mehr, mal weniger vorkommende Depotspeicher im Unterhautfettgewebe. Fettzellen sitzen aber auch in den Muskeln und auch fast alle Organe speichern zu einem gewissen Prozentteil Fett. Sogar im Blut schwimmt ein gewisser Prozentteil an gelöstem Fett umher.

  2. Warum braucht der Körper Fett? Fett ist ein exzellenter Energiespeicher. 1kg Fett setzt ca. 9000 kcal an Energie frei. Da wir evolutionär gesehen nicht immer einen vollgefüllten Supermarkt vor der Haustür hatten und oft über Tage hungern mussten, waren Fettreserven enorm wichtig. Dein evolutionär rückständiger Körper ist aber leider noch nicht in der Neuzeit angekommen und weiß auch nichts über Supermärkte. Wenn er viel Energie über die Nahrung bekommt, speichert er diese also nach wie vor als Depotfett ein. Fett ist ebenfalls ein guter Isolator. Ist es draußen kalt, frieren dickleibigere Menschen weniger als Dünne. Weiterhin dient Fett an mehreren Stellen des Körpers als druckelastisches Polster und schützt damit empfindliche Stellen des Körpers. Nicht zuletzt spielt Fett eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und als Bindeglied in der Hormonproduktion.

  3. Was bedeutet Fettverbrennung? Man spricht von Fettverbrennung, wenn der Körper zur Energiegewinnung – also zum Beispiel zum Joggen – Energie aus Fettzellen verwendet. Energie aus Fett zu beziehen ist für den Körper jedoch aufwendiger, als Energie aus Kohlenhydraten zu verbrennen. Daher sind die Kohlenhydrate-Speicher auch viel schneller leer als die Fettspeicher.

  4. Fettverbrennung heißt also auch Fettabbau, oder? Nein, das stimmt leider so nicht ganz. Wie du von der Fettverbrennung zum Fettabbau kommst, erfährst du jedoch gleich.

Der Königsweg: Schnell abnehmen mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining

Langfristig gesehen empfehlen wir dir einen Mittelweg zwischen Kraft- und Ausdauersport, denn reines Kraft- bzw. reines Ausdauertraining verschenkt Gesundheits- und Abnehmvorteile! Pures Ausdauertraining birgt die Gefahr, Muskulatur abzubauen, welche notwendig für einen erhöhten Grundkalorienverbrauch ist. Wird ausschließlich Krafttraining betrieben, vergisst man den wichtigsten Muskel überhaupt zu stärken: das Herz. Ein gesunder Herzmuskel ist elementar wichtig, um dauerhaft gesund und fit zu bleiben. Somit führt dich die Kombination von Cardio- und Krafttraining auf dem besten Wege zum Ziel.

Gezielt, nachhaltig und gesund abnehmen

Um dein Trainingsziel Abnehmen zu erreichen, solltest du mindestens 3 Mal die Woche trainieren. Mache dir bewusst, dass 1 kg Fett etwa 7000 Kalorien entspricht! Wenn du also mittelfristig ein Kilo abnehmen willst, sollte es dein Ziel sein, mit Cardio- und Krafttraining zusätzlich 7000 Kalorien mehr zu verbrennen. Das ist eine ganze Menge, aber mit etwas Geduld und Disziplin steht deinem Trainingsziel Abnehmen nichts mehr im Wege! Die positiven Auswirkungen der Gewichtsabnahme sind zahlreich und werden dich jeden Tag aufs Neue motivieren.

Wie du Cardio- und Krafttraining am effektivsten kombinierst

Erst eine Stunde walken und dann noch eine Stunde Krafttraining? Klingt irgendwie nicht so motivierend oder? Um deine Zeit und Trainingsmotivation nicht zu strapazieren, trainiere einfach kurz und knackig. Statt im Regen durch die Stadt zu walken oder jede zweite Minute eine Sitzpause nach einem Trainingssatz zu machen, kannst du deinen Körper relativ schnell dazu bringen, 30-60 Minuten ohne große Pause bei geeigneter Intensität und höherem Puls zu trainieren. Dein Ziel dabei sollte sein, Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren, um den bestmöglichen Trainingseffekt zu erreichen. Das dabei auch die Pfunde schneller purzeln ist natürlich ebenfalls klar. 

Kombiniertes Training an der Kraftstation für Anfänger, Fortgeschrittene und Experten

An einer Kraftstation kannst du neben deinen Muckis auch wunderbar deine Ausdauer trainieren. Einsteiger und Fortgeschrittene können mit einem Ganzkörpertraining 2-3 x Woche bereits eine ganze Menge erreichen. Versuche deine Pausenzeiten immer weiter zu verkürzen, damit auch dein Herz-Kreislauf-System mit der Belastung und damit auch deine Ausdauer stärker wird. Ein Teil der Fortgeschrittenen und der Großteil der Profis werden ihr Training splitten, umso das Krafttraining auch langfristig effizient zu gestalten. Beim intensiven Training an der Kraftstation profizierst du schon von den ersten Übungen an vom oben genannten Nachbrenneffekt, welcher Kalorien auch nach dem eigentlichen Training weiter verbrennt.

Kombiniertes Training mit Power-Workouts

Power-Workouts, die sowohl Ausdauer als auch Kraft steigern, sind unter anderem HIIT (High Intensity Intervall Training), Tabata oder andere hochintensive Workouts wie Body Combat oder Bodypump. Der Vorteil dieser Workouts ist, dass das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln innerhalb einer relativ kurzen Trainingszeit maximal gefordert werden und beeindruckende Trainingsergebnisse erreicht werden. Anfänger sollten sich an diese Power-Workouts allerdings erstmal langsam rantasten und lieber mit leichteren Workouts starten.

Positive Effekte des AbnehmensPositive Effekte des Abnehmens

Abnehmen mit Cardio für Anfänger und Fortgeschrittene

Willst du rein mit Cardio abnehmen und Gewicht verlieren, dann musst du auf 3 Grundsätze achten.

  1. Der Puls muss hoch.
  2. Auch Cardio Einheiten müssen dich fordern.
  3. Längere Trainingszeiten, um den Nachbrenneffekt zu nutzen.

Wenn für dich Cardio = entspanntes Spaziergehen oder Netflix schauen mit ein bisschen Bewegung ist, dann haben wir eine schlechte Nachricht für dich: Gewicht wirst du mit dieser Art von Training nicht verlieren. Stattdessen gilt es, den Puls hochzukriegen, ordentlich zu schwitzen und dein Herz-Kreislauf-System richtig auf Trab zu bekommen. Abnehmen mit Cardio bedeutet also auch dich immer wieder zu fordern, ob auf dem Laufband, Heimtrainer, beim Joggen, Radfahren oder mit Cardio Workouts. Plane für Cardio Einheiten auch mindestens 40 Minuten ein, da ungefähr erst nach 30 Minuten Training der Körper deutlich verstärkt auf Fettverbrennung umstellt.

Wie oft Sport zum Abnehmen?

Versuche mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche in deinen Alltag einzubauen, um Gewicht zu verlieren. Besser sind 3 oder auch 4 Einheiten, wenn du es einrichten kannst. Ab 2 Einheiten pro Woche fangen auch deine Muskeln an nachhaltig zu wachsen und mehr Muskeln bedeutet einen höheren täglichen Grundumsatz und damit schnelleres Abnehmen.

Wie Sport und Ernährung fürs Abnehmen verbinden?

Um Gewicht nachhaltig zu verlieren und zu halten, spielt neben Bewegung auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wenn du anfängst dich gesünder zu ernähren und deinem Körper das gibt, was er braucht und verwerten kann, dann werden auch Heißhungerattacken aufhören und dein Körper wird sich so transformieren, wie du es dir wünscht.

Positive Effekte des Abnehmens

  • Schlankere Silhouette

  • Definierte Muskeln

  • Kräftigung und Straffung des Bindegewebes

  • Entlastung der Gelenke

  • Besserer Stoffwechsel und erhöhte Fettverbrennung

  • Verminderung des Risikos an Volkskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken

Welche Grundregeln zur Ernährung muss ich fürs Abnehmen beachten?

Wenn du Abnehmen willst, musst du auch auf deine Ernährung achten! Einfacher und langfristig schlank bleibst du nur, wenn du neben Sport auf eine gesunde, maßvolle Ernährung Wert legst.

  • Vermeide schlechte Kohlenhydrate: Zucker oder weißes Mehl sind kurzkettige Kohlenhydrate und gilt es zu reduzieren. Vollkornprodukte dagegen sind zu empfehlen. Schlechte Kohlenhydrate treiben den Insulinspiegel sehr schnell in die Höhe und führen zu Heißhungerattacken. Gute langkettige Kohlenhydrate (Kartoffeln, Hülsenfrüchte) gelangen viel langsamer ins Blut und sättigen langfristig.

  • Nimm viel Eiweiß zu dir: Eiweiß sättigt zum einen sehr gut, zum anderen ist es Hauptbestandteil von Zellen und Muskeln, die während des Trainings mehr als sonst beansprucht werden. Damit der Muskel ausreichend "Grundbausteine" erhält, sollte genügend Eiweiß in die Ernährung mit eingebaut werden.

  • Schlafe ausreichend und trinke viel: Schlafmangel stößt ein Hormon aus, welches das Hungergefühl fördert und das Sättigungsgefühl vermindert. Wer also ausgeschlafen ist, nimmt leichter ab. Auch die regelmäßige Zufuhr von Wasser ist unabdingbar, um unsere Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Wir empfehlen täglich 2 Liter, bei Sport auch mehr.

  • Iss regelmäßig und lasse dir Zeit: Wenn du regelmäßig ausgewogene und gesunde Mahlzeiten zu dir nimmst, vermeidest du die Wahrscheinlichkeit, dich außerplanmäßig mit etwas Besonderem und meist Hochkalorischem zu belohnen. Wichtig dabei ist es, langsam zu essen. Wer langsam isst, nimmt automatisch weniger zu sich. Das liegt daran, dass bei schneller Nahrungsaufnahme das Sättigungsgefühl erst später einsetzt. Normalerweise ist man bereits bei einer geringeren Menge satt.

  • Vergiss Mineralstoffe und Vitamine nicht: Diese kleinen Helferlein verstecken sich in zahlreichen Lebensmitteln und sind für Knochen, Muskeln und Blut unabdingbar. Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamine wie A, B und C sind nur einige wenige Beispiele. Daher wäre es ein viel zu großer Aufwand, jedes davon bewusst decken zu wollen. Aus diesem Grund gibt es diese einfache Regel: 5x täglich Obst und Gemüse!

Ganzkörper Workout, damit die Kilos purzeln

Wenn du noch ein kompletter Fitnessanfänger bist, dann ist das 45 Minuten Abnehmprogramm Lose Weight Workout genau richtig für dich, das von den HAMMER Fitnessexperten exklusiv für dich zusammengestellt wurde. Der Stoffwechsel und die Muskeln kommen moderat in Schwung und der ganze Körper wird mit Spaß und Abwechslung trainiert.

Wenn du schon ein bisschen Fitnesserfahrung hast, dann ist das Ganzkörper-Workout an der Kraftstation für dich optimal. Mit einer Kraftstation für zu Hause bleibst du zudem unabhängig und kannst jederzeit trainieren. Du hast also keine Ausreden mehr, nicht was für deinen Muskeln und Fettverbrennung zu machen.

Wie kann man am schnellsten abnehmen?

Vorsicht, denn diese Frage ist eine Fangfrage und bewirkt genau das, was du nicht möchtest – Fettfahrstuhlfahren! Vielleicht bist du gerade mega-motiviert und möchtest so schnell wie möglich abnehmen? Die Gedanken sind dann oft schnell bei Blitz-Diäten und Hardcore-Programmen, doch das wird nicht zum Erfolg führen. Auch wenn du anfangs vielleicht schnell Pfunde verlierst und Kalorien verbrauchst, wirst du unweigerlich wieder Fett ansetzen, sobald der erste Motivationsschub durch ist. Erfolg wirst du viel eher mit einer langfristigen, nachhaltigen Strategie haben.

Wenn du Wasser statt Fett verlierst

Viele Diäten versprechen, dass du 1 Kilo täglich verlieren kannst, vergessen aber zu erwähnen, dass du dabei hauptsächlich Wasser und nicht Fett verlierst! Zudem entleert sich der Darm anfangs ordentlich und wenn deine Diät kein Sport beinhaltet, schwinden auch die Muskeln. Das ist alles andere als nachhaltig! Das Problem mit den Diäten ist einfach, dass sie meist auf eine strikte Reduktion von Kohlenhydraten basieren und der Körper dann zur Energiegewinnung Leber und Muskeln anzapfen muss. Die erhöhte Wasserausscheidung kommt übrigens daher zustande, dass Wasser im Körper an Kohlenhydrate (Glykogen) gebunden ist und ausgeschieden wird, wenn du diese Speicher verringerst. Der Schein, dass die Fettpolster runtergehen, ist leider nur oberflächlich, denn sobald du wieder mit Kohlenhydraten normal weitermachst, füllen sich die Glykogen-Speicher wieder neu und deine Waage zeigt wieder mehr an.

Welche Rolle Stress beim Abnehmen spielen kann

Stress kann eine bedeutende Rolle fürs Abnehmen spielen! Wenn du unter länger anhaltendem Stress stehst, neigst du dazu, dich schlechter und ungesünder zu ernähren, was unter anderem am erhöhten Cortisol-Spiegel und einem damit ausgelösten größeren Appetit liegt. Chronischer Stress lässt zudem leider auch den Blutzuckerspiegel ansteigen und beeinflusst die Fettverbrennung auf negative Weise. Übergewicht und verschiedene Begleiterkrankungen sind meist die Folge. Bist auch du häufig gestresst, dann fokussiere dich in nächster Zeit darauf, wie du deinen Stresspegel nach und nach immer weiter senken kannst. Neben einem viel besseren Lebensgefühl, werden auch Heißhungerattacken weniger und das Übergewicht kann sich nach und nach verabschieden.

Müde und Demotiviert: Ab und zu Gifte ausschwemmen und eine Runde entschlacken!

Fühlst du dich schon länger schlapp und demotiviert, dann kann ein zeitlich begrenztes Detox-Programm wahre Wunder wirken. Wenn du entschlackst und damit deinem Darm eine Kur gönnst, dann machst du den Weg für mehr Energie und bessere Ernährungsgewohnheiten frei. Anschließend steht dir auch wieder mehr Power fürs Training zur Verfügung und deine Laune steigt ebenfalls.

Kraft, Ausdauer, Ernährung: Deine 3 Pfeiler zur langfristigen Fettverbrennung

Denk daran, 1 kg Fett entspricht ca. 7000 Kalorien, während dein Grundumsatz je nach Geschlecht und Statur ohne Bewegung zwischen 1500 und 3000 Kalorien liegt. Wenn du also 10 Kilo abnehmen willst, musst du erstmal 70000 Kalorien verbrennen. Da darf der Stoffwechsel schon ordentlich in Fahrt kommen. Auf die Ziellinie kommst du nur, wenn du langfristig und mit nicht zu viel Druck an die Sache gehst. Baue dir einfach feste Trainingszeiten in deinen Wochenplan ein und wechsle gerne zwischen Kraft- und Cardioeinheiten. Und achte besser auf deine Ernährung, dann packst du es!

Fazit

Grundsätzlich kann nur eine beständige Leistung zur langfristig bleibenden, gesunden Figur führen. Mit einer kurzen Diät wirst du auch nur kurzfristig Erfolg erleben. Früher oder später tappst du wieder in die Alltagsfalle und vergisst alles, was du dir vorgenommen hast. Auf lange Sicht macht das unzufrieden und demotiviert. Wichtig ist also deine Grundeinstellung. Mache dir jeden Tag aufs Neue deutlich, was du deinem Körper und vor allem deiner Gesundheit Gutes tust und wie du aussehen möchtest. Eins ist sicher: du kannst es schaffen!

Quellen:

1) Erfolgreich abnehmen - so geht's, TK - Die Techniker, URL: https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/erfolgreich-abnehmen-sieben-tipps-gesundes-essverhalten-2006784?tkcm=ab  (letzter Zugriff 01.12.2021)

2) Gesund abnehmen, Gesundheit.gv.at - Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs, https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/adipositas/abnehmen (letzter Zugriff 03.12.2021)

3) Nach der Diät ist vor der Fettleibigkeit, Jakob Simmank (Zeit-Online), https://www.zeit.de/zustimmung?url=https%3A%2F%2Fwww.zeit.de%2Fwissen%2Fgesundheit%2F2015-12%2Fabnehmen-diaet-gewicht-halten-probleme-jojo-effekt (letzter Zugriff 25.11.2021)

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