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Kaum ein Körperteil wird so bewundert wie ein Sixpack! Der Waschbrettbauch bzw. das Sixpack ist die letzte Veredelungsstufe und das Symbol eines fitten, durchtrainierten Körpers und definierter Bauchmuskeln. Gerade am Zustand der Körpermitte lässt sich leicht ablesen, wie wichtig ihrem Träger Sport, Aussehen, Gesundheit und Ernährung sind. Um die Muskeln am Bauch zum Vorschein zu bringen, solltest du auf deine Ernährung achten, den Körperfettanteil reduzieren und neben deinem Ausdauertraining auch spezielle Übungen für deine geraden und schrägen Bauchmuskeln bzw. das Sixpack mit in deinen Trainingsplan einfließen lassen.
Das Sixpack sieht nicht nur begehrenswert aus, sondern ist auch wichtig für den Bauch und den gesamten Körper. Zusammen mit der Rückenmuskulatur bilden die Bauchmuskeln eine Art Korsett, welches die Wirbelsäule vor schädlichen Einflüssen schützt. Das ist nicht nur die beste Prävention gegen alltagstypische Rückenschmerzen, sondern auch die Basis für eine aufrechtere und athletischere Haltung. Einen Sixpack bessert also auch Haltungsschäden aus.
Bei vielen anderen Sportarten wie z. B. Fußball oder Tennis profitierst du von einer starken Körpermitte. Ist das Zentrum der Bauch stabil und fest, kann der Körper in den Extremitäten mehr Kraft aufbauen. Der Rumpf dient als Widerlager der Extremitäten und hilft, diese zu kontrollieren. In dieser Funktion ist das Sixpack unentbehrlich für jede Art von Sport. Daher sollte das Workout am Bauch und damit das Training am Sixpack nicht vernachlässigt werden!
Die gute Nachricht vorweg: Jeder besitzt einen Sixpack! Manchmal hält es sich nur unter einer Fettschicht am Bauch versteckt. Denn so wie jeder Mensch Muskeln in Arm und Bein hat, hast auch du bereits eine Bauchmuskulatur. Je nach Stärke der Bauchmuskeln oder des Fettanteils ist das Sixpack aber manchmal eben nicht sichtbar. Erst ab einem bestimmten Körperfettanteil zeigen sich die Bauchmuskeln. Dieser kann allerdings nicht pauschal benannt werden, sondern ist von Geschlecht und Alter abhängig. Als Anhaltspunkt kann man bei Frauen einen Körperfettanteil zwischen 14% und 17% und bei Männern zwischen 12% und 15% nennen. Mit dem HAMMER Körperfettanteil-Rechner kannst du schnell und einfach deinen Körperfettanteil berechnen und weißt damit, wie weit du von deinem Sixpack entfernt bist.
Trotz aller erblichen Anlagen, die dir die Definierung deines Sixpacks vielleicht erschweren, an eine Regel zur Erreichung des Waschbrettbauches kannst du dich halten. Wenn du mehr Energie verbrauchst als du zu dir nimmst, reduziert sich langsam, aber sicher der Fettanteil in deinem Körper. Der Experte spricht hier von einer negativen Energiebilanz, die der Körper dann mit dem Abbau seines angefutterten Energiedepots (den Fettpölsterchen) ausgleichen muss. Wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, kannst du mit dem Kalorienrechner ganz leicht ausrechnen. Damit dieser Fettabbau-Mechanismus für dein Sixpack ins Rollen kommt, gilt es für dich durchzuhalten und nicht so schnell aufzugeben.
Entweder kannst du die Muskeln des Bauches mit diversen Übungen zu Hause ohne Geräte trainieren oder aber einen nutzen. Die bekanntesten Bauchmuskelübungen ohne Geräte sind Sit-Ups und Crunches. Beide Übungen sind bewährte Methoden, um die Bauchmuskulatur zu stärken und das Sixpack zum Vorschein zu bringen. Bauchtrainer hingegen haben den Vorteil, dass sie dir den optimalen Bewegungsablauf der Crunches vorgeben und vor Fehlbelastungen schützen. Generell kann beim Training der Bauchmuskeln zwischen Bauchrollern (unterstützen die Aufrollbewegung des Oberkörpers im Liegen) und Beinhebe-Geräten (imitieren das Beinheben) unterschieden werden. Mit beiden Arten von Bauchtrainern kannst du effektiv die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur und damit deinen Sixpack zuhause trainieren. Weitere effektive Übungen für dein Bauchmuskeltraining erhältst du in dem Bauch-Spezial Workout.
Trainiere in jedem Workout neben den Bauchmuskeln auch deine Rückenmuskulatur und die gesamte Rumpfmuskulatur, um einen Sixpack zu bekommen.
Bringe Abwechslung in dein Training und führe Übungen sowohl für die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln aus.
Die Kombination aus statischen und dynamischen Bauchmuskelübungen unterstützt dich bei deinem Trainingsziel Sixpack. Kombiniere beispielsweise eine Plank (statisch) mit Sit-Ups oder Crunches (dynamisch) für optimale Trainingsergebnisse.
Starte dein Bauchmuskel Workout mit Ausdauertraining, damit du zusätzlich Kalorien verbrennst und deine Fettschicht am Bauch noch schneller schmilzt.
Trainiere deine Bauchmuskeln lieber ein bis zweimal die Woche intensiv als täglich und qualitativ in einer qualitative schlechten Ausführung.
Wähle je nach Fitnesslevel 10-12 Wiederholungen pro Übung und steigere deine Belastung in jedem Workout ein bisschen.
Die Aussage, dass das Sixpack mit ausreichend Crunches und Sit-Ups trainiert werden muss, damit es sichtbar wird, ist weitverbreitet. Doch neben dem Training an den Bauchmuskeln spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle, um einen Sixpack zum Vorschein zu bringen. Baue in dein Sixpack Training immer wieder Übungen für dein ein – gehe laufen, nutze einen oder gehe Rad fahren. dein Körper verbraucht beim Cardiotraining jede Menge Kalorien und es hilft dir, eine negative Energiebilanz zu erreichen und Fett im Körper abzubauen. Je weniger Fett du im Körper hast, desto sichtbarer werden deine Bauchmuskeln.
Auch bewährt hat sich das von großen Muskelgruppen wie Beine, Po und Rücken. Mit Übungen und Workouts für diese Muskeln bzw. Muskelgruppen werden nicht nur Kalorien verbrannt, durch eine höhere Muskelmasse an sich verbraucht dein Körper auch langfristig und im Ruhezustand mehr Energie. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, werden zusätzlich 25-50 Kilokalorien (kcal) pro Tag verbrannt. Durch das Training an Beine, Oberkörper, Rücken und Po werden also nicht nur Muskeln im gesamten Körper aufgebaut, auch dein Körperfettanteil wird Woche für Woche reduziert. So erreichst du Stück für Stück dein Traum vom Waschbrettbauch.
Werde jetzt aktiv und trainiere deinen Sixpack: Erstelle dir einen eigenen Trainingsplan mit verschiedenen Übungen für deine Bauchmuskeln und achte bewusst auf deine Ernährung. Stelle dir hierzu am besten auch einen Ernährungsplan zusammen und gehe deinem Fett mit dem richtigen Training und effektiven Übungen zu Hause an den Kragen. Dann klappt es auch mit dem Sixpack!
Unser Fitnessexperte Felix zeigt dir im folgenden Video Trainingsbeispiele und erklärt dir alles, was du über das Sixpack, das Bauchmuskeltraining und den effektiven Übungen am Bauch wissen musst.
Trainingstipp: Diagonale Negativ-Crunches - Starte deinen Crunch auf der schräg gestellten Bank. Im oberen Drittel der Aufrollbewegung führst du deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Das aktiviert die gerade sowie die schräge Bauchmuskulatur. Durch die Ausführung im negativen Bereich erhältst du einen zusätzlichen / intensiveren Trainingseffekt.
Trainingstipp: Führe wenige Wiederholungen, diese aber dafür extra langsam aus. Die innere Bauchwand wird so an die Muskulatur gebunden, was den Bauch flacher und härter macht.
Trainingstipp: Damit die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, muss das darüber liegende Fett erst einmal abgebaut werden. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verlierst du die überflüssigen Pfunde. Vor allem bei langen Läufen von über einer halben Stunde.
du weißt, dass das Bauchmuskeltraining harte Arbeit ist und es auch einige Wochen Zeit benötigt, bis dein Waschbrettbauch mit Sixpack sichtbar wird. Aber es lohnt sich, die geraden, schrägen oder queren Bauchmuskeln zu trainieren und verschiedene Übungen und Wiederholungen in dein Trainingsplan mit einfließen zu lassen. In einem weiteren Fitnessartikel haben unsere Fitnessexperten dir die 5 effektivsten Übungen für dein Training am Oberkörper, speziell am Bauch zusammengestellt. Mit diesem Training kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren und nach einigen Wochen den Erfolg vom Waschbrettbauch genießen.
Ausdauertraining, spezielle Übungen für deine Bauchmuskulatur sowie eine ausgewogene Ernährung sind die perfekte Kombination, um deinen Sixpack zu trainieren und einen Waschbrettbauch zu zeigen. Damit das Sixpack und eine geformte Taille dank trainierter schräger Bauchmuskeln zum Vorschein kommen, findest du hier die 5 Dos and Don'ts für deine Ernährung auf dem Weg zum Sixpack.
Setze auf Lebensmittel, die länger satt halten. Leere Kalorienträger liefern zwar schnell Energie, ebenso schnell hast du aber auch wieder Hunger.
Iss Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Reis und Kartoffeln. Diese Lebensmittel mit sogenannten Mehrfachzuckern werden von deinem Körper langsamer verstoffwechselt und du bleibst länger satt.
Trinke viel Wasser und vermeide Alkohol. Denn Alkohol hemmt die Fettverbrennung und kann besonders bei Männern zum bekannten Bierbauch führen.
Kaufe frische Lebensmittel statt Konserven und Fertiggerichte. Auch Tiefkühlkost kann auf den Speiseplan, denn durch das Schockfrosten bleiben die gesunden und guten Inhaltsstoffe erhalten.
Iss nicht jeden Tag das Gleiche. Kombiniere verschiedene Zutaten immer wieder neu, um in deinen Speiseplan Abwechslung zu bringen.
Wenn du ein bis zwei Mal die Woche ein intensives Bauchmuskeltraining erfolgreich absolvierst, hast du schon viel erreicht. Achte hierbei auf die Qualität deiner Ausführungen, nicht auf die Quantität der Übungen. Lieber machst du ein, zwei Wiederholungen weniger, dafür aber mit maximaler Belastung und korrekter Ausführung. So verringerst du auch das Verletzungsrisiko. Dein Trainingsplan sollte außerdem auch verschiedene Übungen für deine Bauchmuskeln beinhalten, sodass deine Bauchmuskeln gleichermaßen definiert und trainiert werden. Vergiss dabei nicht, die Übungen für deinen Sixpack mit einem Ausdauertraining zu kombinieren und mithilfe der richtigen Ernährung dein Körperfettanteil zu reduzieren. Das Training für die Bauchmuskulatur ist wichtig, die Kombination aus Bauchmuskeltraining, Ausdauersport und Ernährung noch viel wichtiger. Das bringt dich langfristig zum Trainingsziel: Sixpack!
Generell hat jeder Mensch einen Sixpack am Bauch. Je nach Veranlagung kann es jedoch schwieriger sein, die trainierte Bauchmuskulatur zum Vorschein zu bringen. Die Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining, speziellen Übungen und Workouts für deinen Bauch bzw. deine Bauchmuskulatur und der richtigen Ernährung bringt dein Fett am Bauch in einigen Wochen zum Schmelzen und lässt deine Muskeln insbesondere das begehrte Sixpack zum Vorschein bringen. Variiere verschiedene Übungen und baue Wiederholungen in dein Training ein, sodass die gesamte Bauchmuskulatur gleichermaßen angesprochen wird. Gleichzeitig senkst du deinen Körperfettanteil und deinem Waschbrettbauch und dem wohlverdienten Sixpack steht nichts mehr im Wege.
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