Cheat Day

Warum er dir beim Abnehmen helfen kann

Cheat Days sind besonderen Tage, die in deinem Ernährungsplan eine überraschende Wirkung auf deine Diät haben können. Sie erlauben dir, von deinem strikten Ernährungsplan abzuweichen und dir Mahlzeiten zu gönnen, die du normalerweise vermeidest. Aber wie passt das zum Abnehmen?

Genau das erfährst du in diesem Artikel. Außerdem verraten wir dir, wie du den Cheat Day an deinen Ernährungsplan anpasst und welche Alternativen es zum Cheat Day gibt.

Wie passt ein Cheat Day in den Ernährungsplan rein?

Ein Cheat Day kann ein wertvoller Bestandteil deines Ernährungsplans sein, wenn du ihn richtig integrierst. Er bietet dir die Möglichkeit, von deinem strikten Ernährungsplan abzuweichen und dir Mahlzeiten zu gönnen, die du normalerweise vermeidest. Dabei ist es wichtig, dass du einige Aspekte beachtest, um deine Fortschritte nicht zu gefährden.

Kalorienzufuhr

Die Kalorien spielt eine entscheidende Rolle bei der Integration eines Cheat Days in deinen Ernährungsplan. Ideal rechnest du anhand deines Gesamtkalorienbedarfs dein wöchentliches und tägliches Defizit aus. D.h. wenn du einen Cheat Day mit einbaust, kannst du an dem Tag mehr Kalorien zu dir nehmen, solange du innerhalb derselben Woche noch im Kaloriendefizit bleibst.

Nährstoffe

Auch an deinem Cheat Day solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Obwohl du dir mehr Freiheiten nimmst, ist es ratsam, nicht komplett auf gesunde Lebensmittel zu verzichten. Eine ausreichende Nährstoffzufuhr bleibt wichtig, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Proteinzufuhr

Selbst an deinem Cheat Day solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Es wird empfohlen, etwa 1,5-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Dies hilft dir, deine Muskelmasse zu erhalten und unterstützt deine Fitnessziele.

Integration in den wöchentlichen Ernährungsplan

Um deinen Cheat Day erfolgreich in deinen wöchentlichen Ernährungsplan zu integrieren, kannst du die 80-20-Regel anwenden. Diese besagt, dass du zu 80 Prozent gesund isst und die restlichen 20 Prozent für Schlemmermahlzeiten reservierst. Zum Beispiel kannst du deinen Cheat Day wie folgt planen:

• Plane im Voraus: Wenn du weißt, dass du am Abend auf einer Geburtstagsfeier eingeladen bist, kannst du dich tagsüber kalorienarm und proteinreich ernähren. So hast du am Abend mehr Spielraum für Snacks und Getränke.
• Beachte deine Wochenbilanz: Stelle sicher, dass dein Kalorienüberschuss am Cheat Day nicht dein wöchentliches Kaloriendefizit übersteigt.
• Setze Grenzen: Frauen sollten am Cheat Day weniger als 2.500 Kalorien zu sich nehmen. Jüngere sportliche Frauen können sich bis zu 2.800 Kalorien gönnen.
• Vermeide Exzesse: Es ist wichtig, dass du auch am Cheat Day nicht völlig übertreibst. Übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten, Fett und Zucker in kürzester Zeit schadet deinem Körper, anstatt ihn beim Abnehmen zu unterstützen.
• Nutze den Stoffwechseleffekt: Ein gut geplanter Cheat Day kann deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung anregen. Dies hilft dir, ein mögliches Plateau zu vermeiden.

Was passiert mit dem Körper nach einem Cheat Day?

Ein Cheat Day kann überraschende Auswirkungen auf deinen Körper haben. Lass uns einen genaueren Blick darauf werfen, was nach einem Tag voller Genuss in deinem Organismus passiert.

Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Ein gelegentlicher Cheat Day kann aktiv beim Abnehmen helfen. Die höhere Nährstoffzufuhr treibt den Stoffwechsel an und kann die Fettverbrennung ankurbeln. Dein Körper passt sich nämlich ständig an deine Ernährungsgewohnheiten an. Bei einem zu langen und starken Kaloriendefizit fährt er die Fettverbrennung herunter. Ein Cheat Day hilft, diese aufrechtzuerhalten, was nicht nur eine schnellere Abnahme ermöglichen, sondern auch das Potenzial eines späteren Jo-Jo-Effekts verringern kann.

Veränderung der Kalorienbilanz

Ein Cheat Day hat natürlich auch Auswirkungen auf deine Kalorienbilanz. Nehmen wir als Beispiel eine Frau namens Anne, deren täglicher Leistungsumsatz bei etwa 2000 Kilokalorien liegt. An einem Cheat Day nimmt sie rund 1000 Kalorien mehr zu sich als üblich.

Diese überschüssigen Kalorien können verschiedene Effekte haben. Einerseits können sie den Grundumsatz auch bekannt als NEAT (Non Exercise Activity Thermoregulation), verringern. Andererseits können sie ihn auch ankurbeln. Die genaue Auswirkung hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab.

Ein Teil der überschüssigen Kalorien wird als Fett eingelagert. Basierend auf Studienergebnissen wird geschätzt, dass etwa 35 Prozent des Kalorienüberschusses als Fett gespeichert werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Veränderungen meist nur kurzfristig sind. Wenn du dich ansonsten strikt an deinen Ernährungsplan hältst, reguliert sich dein Körpergewicht in der Regel von selbst. Nach etwa 48 Stunden sollte alles wieder beim Alten sein. Da der Cheat Day deinen Stoffwechsel ankurbeln kann, kann es sogar sein, dass du danach etwas weniger wiegst als vorher.

Am Tag nach einem Cheat Day kann die Waage durchaus etwas mehr anzeigen. Das liegt daran, dass dein Magen-Darm-Trakt noch mit der Verdauung der zusätzlichen Nahrung beschäftigt ist. Lass dich davon nicht entmutigen - es ist ein vorübergehender Effekt.

Um deinem Körper zu helfen, nach einem üppigen Cheat Day wieder ins Gleichgewicht zu kommen, kannst du einige einfache Maßnahmen ergreifen. Warte etwa 5-6 Stunden nach der letzten großen Mahlzeit, bevor du wieder etwas isst. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper bei der Verarbeitung der zusätzlichen Nährstoffe zu unterstützen.

Welche sind die Vorteile von Cheat Days?

Cheat Days können überraschende Vorteile für deine Ernährungsroutine und dein Wohlbefinden haben. Sie bieten dir nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern können auch dazu beitragen, deine Ziele langfristig zu erreichen. Lass uns die wichtigsten Vorteile genauer betrachten.

Psychologische Entlastung

Während einer Diät ist es nicht immer leicht, auf gewisse Nahrungsmittel bewusst zu verzichten. Hin und wieder gelangen wir in Versuchung. Dann wollen wir auch eine Pizza, ein Stück Torte oder einen Burger. Egal ob wir der Versuchung am Ende widerstehen oder nachgeben – für unseren Geist bewirkt diese Situation emotionaler Stress. Ein Cheat Day kann da helfen. Er verschafft dir eine psychologische Pause von den Einschränkungen deiner Diät, weswegen du ohne Schuldgefühle deine Lieblingsspeisen genießen kannst. Diese Auszeit von strikten Ernährungsplänen kann dir helfen, Mangelgefühle zu vermeiden und deine Diät besser durchzuhalten.

Auch wissenschaftliche Studien zeigen, dass du weniger Stress empfindest, wenn du dich bei deiner "Schlemmer-Sünde" nicht schuldig fühlst. Dieser reduzierte Stress trägt im Umkehrschluss wieder dazu bei, ein ungesundes Essverhalten zu vermeiden.

Vermeidung von Heißhungerattacken

Cheat Days können eine effektive Strategie sein, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Wenn du deine Ernährung stark einschränkst, kann dies dazu führen, dass das Belohnungssystem deines Gehirns aus dem Gleichgewicht gerät. Gerade am Anfang einer Diät muss dein Körper gegebenenfalls mit einer Umstellung deiner Ernährung zurechtkommen, an die er sich noch gewöhnen muss. Aus diesem Grund kann es auch wieder zu Heißhungerattacken kommen. Ein geplanter Cheat Day kann helfen, dieses System wieder auszugleichen.

Indem du dir erlaubst, gelegentlich etwas zu genießen, auf das du Lust hast, kannst du die Häufigkeit und Intensität von Heißhungerattacken reduzieren. Dies kann dir helfen, deine Ernährungsgewohnheiten insgesamt besser zu kontrollieren.

Es ist jedoch wichtig, dass du auch an deinem Cheat Day nicht völlig übertreibst. Stattdessen kannst du neben deinen Cheat-Day-Speisen gesündere Alternativen wählen, um deinem Heißhunger nachzukommen. Zum Beispiel:

·         Vollkornbrot mit Frischkäse: Dies stillt den kleinen Hunger langfristig und versorgt deinen Körper mit Ballaststoffen und Proteinen.

·         Selbstgemachte Proteinriegel: Diese können eine gesündere Alternative zu zuckerhaltigen Fertigprodukten sein.

·         Karottensticks oder eine Handvoll Nüsse: Diese Snacks sind gesünder und können deinen Appetit verringern.

Weitere Tipps gegen Heißhungerattacken findest du hier.

Aufrechterhaltung der Motivation

Ein großer Vorteil von Cheat Days ist ihre Fähigkeit, deine Motivation aufrechtzuerhalten. Eine Diät kann schwierig sein, und die Motivation kann schnell nachlassen. Indem du dir die Freiheit gibst, gelegentlich etwas zu genießen, auf das du Lust hast, kannst du deine Motivation stärken.

Cheat Days machen dich flexibler in deiner Ernährung. Du musst dir an diesem Tag keine Gedanken um deine genaue Kohlenhydrat- und Fettzufuhr machen, was dir helfen kann, deine Diät konsequenter durchzuziehen. Diese Flexibilität kann entscheidend sein, um langfristig an deinen Gesundheitszielen festzuhalten.

Kann man trotz Cheat Day abnehmen?

Wie bereits beschrieben, kann der Cheat Day viele Vorteile mit sich bringen, welche dir beim Abnehmen helfen können. Der Trick liegt darin, den Cheat Day kontrolliert zu gestalten und ihn nicht als Freibrief für hemmungsloses Schlemmen zu verstehen. Wichtig dabei ist, deine Kalorienzufuhr über deine Woche hinweg im Blick zu behalten und in der Summe aller Tage trotz Cheat Day im Defizit zu bleiben.

Wöchentliche Kalorienaufnahme

Nehmen wir an, du bist, männlich, 25 Jahre alt, 1,85 m groß und wiegst 83 Kilogramm. Dein täglicher Kalorienbedarf liegt bei etwa 2.690 Kalorien. Wenn du an sechs Tagen der Woche ein Defizit von 400 Kalorien pro Tag einhältst und am Cheat Day 500 Kalorien über deinem täglichen Bedarf isst, ergibt sich folgende Wochenbilanz:

• Defizit an 6 Tagen: 6 x 400 = - 2.400 eingesparte Kalorien
• Überschuss am Cheat Day: 500 Kalorien
• Gesamtdefizit der Woche: - 2.400 + 500 = 1.900 Kalorien

Trotz Cheat Day kannst du immer noch ein Kaloriendefizit erreichen. Es ist wichtig, dass du deine Wochenbilanz im Voraus berechnest und dementsprechend planst.

Kurze und langfristige Gewichtszunahme

Nach einem Cheat Day kann es sein, dass die Waage 1-3 kg mehr anzeigt. Keine Panik! Diese kurzfristige Gewichtszunahme hat verschiedene Gründe

• Wiederbefüllung der Glykogenspeicher: 1 g Kohlenhydrate bindet etwa 3 g Wasser. Bei einer Einlagerung von 300 g Glykogen kommen so schon 1,2 kg zusammen
• Salzreiche Lebensmittel führen zu zusätzlicher Wassereinlagerung.
• Mehr Magen- und Darminhalt kann bis zu 1 kg ausmachen.

Unterscheidung zwischen Wasserzunahme und Fettzunahme

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Gewichtszunahme hauptsächlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist und nicht auf Fettaufbau. Wenn du dich an einen kontrollierten Cheat Day hältst, verschwindet dieses zusätzliche Gewicht in der Regel innerhalb weniger Tage von selbst.

Bedenke, dass dein Körper sich ständig an deine Ernährungsgewohnheiten anpasst. Bei einem zu langen und starken Kaloriendefizit fährt er die Fettverbrennung herunter. Ein Cheat Day kann helfen, diese aufrechtzuerhalten, ist aber nicht dazu gedacht, einen direkten Gewichtsverlust herbeizuführen. Wenn du nach der Unterbrechung der Diät wieder zu einer kalorienreduzierten Ernährung zurückkehrst, kann der gewünschte Gewichtsverlust eintreten.

Die Body Screen TX kann dir dabei helfen, deine Fortschritte bezüglich diesen Fettabbaus und deinem Muskelaufbau genauer zu tracken.

Welchem Alternativen zum Cheat Day gibt es?

Wenn du nach Alternativen zum klassischen Cheat Day suchst, gibt es einige Ansätze, die dir mehr Flexibilität und ein besseres Verhältnis zum Essen ermöglichen können. Lass uns drei populäre Konzepte näher betrachten: das Cheat Meal, Flexible Dieting und Intuitive Ernährung.

Cheat Meal Konzept

Das Cheat-Meal-Konzept ist eine abgewandelte Form des Cheat Days. Anstatt einen ganzen Tag der Woche für "Schummeleien" zu reservieren, erlaubst du dir nur eine einzelne Mahlzeit, bei der du von deinem Ernährungsplan abweichst. Dies kann mehrere Vorteile haben:

• Bessere Kontrolle: Du kannst deine Kalorienzufuhr besser im Griff behalten, da es sich nur um eine Mahlzeit handelt.
• Häufigere Belohnungen: Du kannst dir zum Beispiel mittwochs und sonntags jeweils eine Cheat Meal gönnen, was deine Motivation auf mehrere Tage verteilt.
• Weniger Exzesse: Es ist unwahrscheinlicher, dass du bei einer einzelnen Mahlzeit völlig über die Stränge schlägst.
• Aufrechterhaltung des Kaloriendefizits: Anstatt an einem Tag in der Woche in den Kalorienüberschuss zu gehen, kannst du mit einem Cheat Meal an allen Tagen dein Kaloriendefizit einhalten.

Ein beliebter Ansatz ist die 90/10-Regel. Diese besagt, dass du 90% der Zeit nach deinem Ernährungsplan isst und 10% der Zeit nach Lust und Laune. Bei fünf Mahlzeiten pro Tag entspricht das etwa 3-4 Cheat Meals pro Woche.

Es ist wichtig zu betonen, dass selbst ein Cheat Meal keine "Kalorienbombe" sein sollte. Versuche, bessere Alternativen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Zum Beispiel:

• Wähle einen Burger aus 100% natürlichem, hormonfreiem Rindfleisch.
• Bereite deine Pizza selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten zu haben.
• Ersetze beim Backen Weißmehl durch Dinkel- oder Kokosmehl und verwende Xylit oder Agavensirup statt raffiniertem Zucker.

Flexible Dieting

Flexible Dieting, auch bekannt als "If It Fits Your Macros" (IIFYM), ist ein Ansatz, der dir mehr Freiheit in der Lebensmittelauswahl gibt. Statt strikt zwischen "erlaubten" und "verbotenen" Lebensmitteln zu unterscheiden, konzentrierst du dich auf deine tägliche Kalorienzufuhr und die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette).

Vorteile des Flexible Dieting:

• Mehr Freiheit: Du kannst häufiger auswärts essen und musst nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten.
• Langfristige Ergebnisse: Es ist einfacher, diesen Ansatz dauerhaft beizubehalten.
• Weniger Stress: Du musst nicht ständig "verbotene" Lebensmittel vermeiden.

Um mit Flexible Dieting zu beginnen, könntest du folgendermaßen vorgehen:

• Definiere dein Ziel (z.B. Fettabbau).
• Berechne deinen Kalorienbedarf und die optimale Verteilung der Makronährstoffe.
• Analysiere deine aktuellen Essgewohnheiten und identifiziere, was dir wichtig ist (z.B. "Ich möchte nicht auf Wein verzichten").
• Plane deine Ernährung um deinen Alltag herum. Zum Beispiel: Spare tagsüber 180 kcal ein, um abends ein Glas Wein genießen zu können. An Tagen, an denen du auswärts isst, verschiebe das Frühstück nach hinten und decke dort deinen Proteinbedarf.

Es ist wichtig zu betonen, dass Flexible Dieting kein Freibrief ist, nur noch von Fast food und Süßigkeiten zu leben. Auch wenn diese in dein Kalorienziel passen, liefern sie weniger Nährstoffe als Gemüse, Reis und andere vollwertige Lebensmittel.

Intuitive Ernährung

Die Intuitive Ernährung, im Original "Intuitive Eating" genannt, ist ein ganzheitlicher Ansatz, der sich weniger auf die Nahrung selbst und mehr auf dein Essverhalten konzentriert. Es geht darum, auf die Signale deines Körpers zu hören und ein entspanntes Verhältnis zum Essen zu entwickeln.

Kernpunkte der intuitiven Ernährung:

• Fokus auf das Essverhalten: Es geht weniger darum, was du isst, sondern wie du isst.
• Psychologischer Ansatz: Intuitive Ernährung hat mehr mit Psychologie als mit Diätetik zu tun.
• Gelassenheit entwickeln: Das Ziel ist, nicht nur bei Essen, Körper und Bewegung, sondern im gesamten Leben entspannter zu werden.

Im Gegensatz zu strikten Diätplänen oder Cheat Days erlaubt dir die intuitive Ernährung, jederzeit das zu essen, worauf du wirklich Lust hast. Du lernst, auf deine Hunger- und Sättigungssignale zu achten und emotional bedingtes Essen zu erkennen.

Alle diese Alternativen zum klassischen Cheat Day haben eines gemeinsam: Sie zielen darauf ab, dir ein entspannteres und nachhaltigeres Verhältnis zum Essen zu ermöglichen. Ob du dich für das Cheat-Meal-Konzept, Flexible Dieting oder intuitive Ernährung entscheidest, hängt von deinen persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Wichtig ist, dass du einen Ansatz findest, den du langfristig beibehalten kannst und der dir hilft, deine Ernährungsziele zu erreichen, ohne dabei auf Genuss und Lebensqualität zu verzichten.