Ballaststoffe

Die Geheimwaffe für deine Diät

Wusstest du eigentlich schon, dass Ballaststoffe eine Geheimwaffe in deiner Diät sein kann? Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf deine Verdauung, deine Darmgesundheit und sogar auf deine Blutzuckerwerte. Sie sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, sondern können dir auch helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.

In diesem Artikel erfährst du alles über Ballaststoffe und ihre Vorteile. Wir werden uns ansehen, was Ballaststoffe eigentlich sind, welche Lebensmittel besonders viele davon enthalten und wie sie dir bei der Gewichtsabnahme helfen können. Du bekommst auch Tipps, wie du mehr Ballaststoffe in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dabei auf Geschmack zu verzichten.

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es?

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen, die sich in ihren Eigenschaften unterscheiden:

• Lösliche Ballaststoffe: Diese lösen sich in Wasser auf und bilden eine geelartige Substanz. In deinem Darm werden sie von nützlichen Bakterien fermentiert und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren. Diese dienen deinem Körper als Energiequelle. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Pektin und Dextrine.
• Unlösliche Ballaststoffe: Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen behalten diese ihre Struktur und Form bei. Sie lösen sich nicht in Wasser auf. Zellulose und Lignin gehören zu dieser Gruppe. Ihre grobe Faserstruktur hat einen interessanten Effekt: Du musst deine Nahrung intensiver und länger kauen.

Eine besondere Art von Ballaststoffen ist die resistente Stärke. Obwohl Stärke eigentlich ein Energielieferant ist, kann sie manchmal eine so dichte Struktur annehmen, dass deine Verdauungsenzyme sie nicht angreifen können. Dies passiert zum Beispiel, wenn du gekochte Kartoffeln abkühlen lässt oder wenn Brot alt wird.

In welchen Lebensmitteln kommen Ballaststoffe vor?

Ballaststoffe findest du in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind ein Hauptbestandteil von Zellwänden im Gerüstgewebe oder in den Randschichten, besonders in unverarbeiteten Pflanzen. Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Getreide: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Quinoa, brauner Reis und Weizenkleie
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen
• Obst: Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen
• Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl
• Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne

Der Ballaststoffgehalt kann je nach Lebensmittel stark variieren. Zum Beispiel enthält Vollkornreis etwa 3,7 g Ballaststoffe pro 100 g, während Weizenspeisekleie sogar 49,3 g pro 100 g aufweist. Obst und Gemüse haben oft einen niedrigeren Gehalt, tragen aber durch ihren häufigen Verzehr wesentlich zur Ballaststoffaufnahme bei.

Um dir einen besseren Überblick zu verschaffen, hier einige Beispiele für den Ballaststoffgehalt in Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel:

Welche gesundheitlichen Vorteile haben Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf deine Gesundheit. Sie sind nicht nur ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, sondern haben auch zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper. Lass uns die wichtigsten Vorteile genauer betrachten.

Verdauungsförderung

Ballaststoffe sind für deine Verdauung unerlässlich. Sie haben einen interessanten Effekt auf deinen Darm:

• Unlösliche Ballaststoffe quellen mit Wasser auf und vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis.
• Dies erleichtert die Entleerung über den Stuhl und beschleunigt die Darmpassage.
• Durch diese Wirkung helfen Ballaststoffe bei der Bekämpfung von Verstopfung.

Zudem haben Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf deine Darmgesundheit. Sie dienen als Nahrung für die guten Bakterien in deinem Darm. Diese Bakterien sind wichtig für dein Immunsystem, da der Darm eines deiner wichtigsten Abwehrorgane ist.

Gewichtskontrolle

Wenn du abnehmen möchtest, können Ballaststoffe dein Verbündeter sein. Sie haben mehrere Eigenschaften, die dir bei der Gewichtskontrolle helfen:

• Sättigungsgefühl: Ballaststoffe nehmen Wasser auf und vergrößern das Volumen der Nahrung im Magen. Dies führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl.
• Kauen: Ballaststoffreiche Lebensmittel erfordern mehr Kauarbeit. Das Kauen ist wichtig für die Sättigung und hilft, den Appetit zu regulieren.
• Niedrige Energiedichte: Ballaststoffe haben wenig Kalorien , füllen aber den Magen.

Diese Eigenschaften helfen dir, deine Portionsgrößen zu kontrollieren und Heißhungerattacken zu vermeiden. So kannst du leichter ein Kaloriendefizit erreichen, was für die Gewichtsabnahme entscheidend ist.

Blutzuckerregulierung

Für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken möchten, sind Ballaststoffe besonders wertvoll. Sie haben einen positiven Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel:

• Verlangsamte Glukoseaufnahme: Ballaststoffe bilden im Darm ein zähflüssiges Gel, das die Aufnahme von Glukose verlangsamt.
• Gemäßigter Blutzuckerverlauf: Nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit steigt dein Blutzuckerspiegel weniger stark an und sinkt auch langsamer wieder ab.
• Verbesserung der Insulinwirkung: Es gibt Hinweise darauf, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Insulinwirkung verbessern kann.

Diese Effekte tragen dazu bei, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu verhindern. Solche Schwankungen können zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und verminderter Insulinsensitivität führen.

Aufgrund dieser positiven Wirkungen empfiehlt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) Menschen mit Diabetes, täglich 40 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Es ist wichtig zu beachten, dass du bei einer Insulintherapie und ballaststoffreichen Mahlzeiten besonders auf deinen Blutzucker achten solltest. Die verzögerte Aufnahme der Glukose kann das Risiko einer Unterzuckerung erhöhen. Sprich am besten mit deinem Arzt über die richtige Insulindosierung bei einer ballaststoffreichen Ernährung.

Zusätzlich zu diesen Hauptvorteilen haben Ballaststoffe noch weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Sie können dazu beitragen, deine Cholesterinwerte zu verbessern und das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs zu senken.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du täglich etwa 25-30 Gramm Ballaststoffe zu dir nehmen. Noch besser wären 40-50 Gramm. Du kannst dies erreichen, indem du täglich mindestens drei Stücke Obst, eine große Portion Gemüse und einen Rohkostsalat isst. Ergänze deine Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen, um deinen Ballaststoffbedarf zu decken.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich tägliche aufnehmen?

Du fragst dich vielleicht, wie viele Ballaststoffe du täglich zu dir nehmen solltest. Die gute Nachricht ist, dass es klare Empfehlungen gibt, die dir dabei helfen, deine Ernährung optimal zu gestalten. Lass uns einen Blick auf die Richtwerte für Erwachsene und Kinder werfen.

Richtwerte für Erwachsene

Für dich als Erwachsenen gilt ein Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Dieser Wert wurde durch neue Erkenntnisse zur Vorbeugung von Krankheiten bestätigt. Um es dir leichter zu machen, diese Menge einzuschätzen, kannst du dich an der Ballaststoffdichte orientieren. Diese sollte mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal betragen, was 3,5 g pro MJ entspricht.

Interessanterweise gilt dieser Richtwert sowohl für Frauen als auch für Männer. Es gibt derzeit keine Möglichkeit, einen geschlechtsspezifischen Richtwert abzuleiten. Das bedeutet, dass du unabhängig davon, ob du männlich oder weiblich bist, die gleiche Ballaststoffdichte anstreben solltest.

Um dir ein konkretes Beispiel zu geben: Bei einer durchschnittlichen Energiezufuhr von 2.050 kcal pro Tag solltest du etwa 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. Dieser Durchschnittswert basiert auf den Energiezufuhrwerten für 25- bis 50-jährige Erwachsene mit einem PAL-Wert von 1,4. Dabei liegt der Wert für Männer bei 2.300 kcal/Tag und für Frauen bei 1.800 kcal/Tag.

Es ist wichtig zu beachten, dass die tatsächliche Menge an Ballaststoffen, die du benötigst, von deinem individuellen Energiebedarf abhängt. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, solltest du auch mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbauen.

Richtwerte für Kinder

Wenn du Kinder hast, fragst du dich vielleicht, wie viele Ballaststoffe sie benötigen. Hier wird es ein bisschen komplizierter, denn für Kinder und Jugendliche gibt es derzeit keinen offiziellen Richtwert. Das liegt daran, dass es nicht genügend belastbare Daten gibt, um eine konkrete Empfehlung auszusprechen.

Trotzdem musst du dir keine Sorgen machen. Als Orientierung kannst du die Ballaststoffdichte für Erwachsene auch für deine Kinder anwenden. Das bedeutet, du solltest darauf achten, dass die Ernährung deiner Kinder ebenfalls eine Ballaststoffdichte von mindestens 14,6 g pro 1.000 kcal aufweist.

Für Kinder bis zu einem Alter von drei Jahren wird eine tägliche Ballaststoffaufnahme von etwa 15 Gramm empfohlen. Mit zunehmendem Alter steigt dann natürlich auch der Ballaststoffbedarf.

Es ist wichtig zu beachten, dass du die Ballaststoffzufuhr in der Ernährung deines Kindes behutsam steigern solltest. Die kleinen Bäuche sollten nicht überfordert werden. Wenn dein Kind beginnt, feste Nahrung zu essen, können Ballaststoffe von Anfang an zu einer gesunden Darmflora beitragen. Achte darauf, dass dein Kind gründlich kaut und ausreichend trinkt, falls es am Anfang zu Verdauungsproblemen kommen sollte.

Um sicherzustellen, dass dein Kind genug Ballaststoffe aufnimmt, biete ihm eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten an. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern liefern auch viele andere wichtige Nährstoffe.

Denk daran, dass eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffaufnahme der beste Weg ist, um Verdauungsprobleme zu vermeiden und deinem Kind dabei zu helfen, sich an eine ballaststoffreiche Ernährung zu gewöhnen.

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen?

Wenn du deine Ballaststoffaufnahme erhöhen möchtest, gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst. Lass uns einen Blick auf die wichtigsten Quellen für Ballaststoffe werfen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Besonders ballaststoffreich sind Rote Bete, Kohl, Fenchel, Möhren und Paprika. Im Durchschnitt enthalten diese Gemüsesorten zwischen 2 und 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Hier sind einige besonders ballaststoffreiche Gemüsesorten (pro 100 Gramm):

• Schwarzwurzeln: 18 g
• Topinambur: 12,5 g
• Artischocke: 11 g
• Rosenkohl: 4 g
• Grünkohl: 4 g
• Möhren: 3 g
• Blumenkohl: 2 g
• Brokkoli: 2 g

Bei Obst sind besonders Beerenfrüchte hervorzuheben. Obwohl sie als frisches Obst eine eher kurze Saison haben, kannst du sie als Tiefkühlware das ganze Jahr über genießen. Äpfel und Bananen haben zwar weniger Ballaststoffe, sind aber zu jeder Jahreszeit verfügbar und lassen sich gut mitnehmen.

Hier einige ballaststoffreiche Obstsorten (pro 100 Gramm):

• Passionsfrucht: 10 g
• Avocado: 7 g
• Granatapfel: 4 g
• Birnen: 3 g
• Kiwis: 3 g
• Feigen: 3 g
• Äpfel: 2-3 g
• Bananen: 3 g

Getrocknetes Obst ist besonders reich an Ballaststoffen. Zum Beispiel enthalten getrocknete Bananen und Feigen 10 g Ballaststoffe pro 100 g, getrocknete Äpfel 9 g und Rosinen 7 g.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind wahre Ballaststoffbomben. Der Klassiker unter den ballaststoffreichen Lebensmitteln ist sicherlich das Vollkornbrot. Die Auswahl der Brotsorte hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 15 Gramm Ballaststoffe. Die gleiche Menge steckt in sieben Scheiben Vollkorntoast, während du 20 Scheiben Toastbrot aus Weißmehl oder 15 Croissants essen müsstest, um auf denselben Wert zu kommen.

Hier sind einige ballaststoffreiche Getreide und Pseudogetreide (Werte pro 100 Gramm in ungekochter Form):

• Weizenkleie: 43 g
• Haferkleie: 15 g
• Roggen: 15 g
• Dinkel: 11 g
• Hafer: 11 g
• Buchweizen: 10 g
• Quinoa: 7 g

Vollkornnudeln sind ebenfalls eine gute Wahl. Im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln sind sie reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie haben eine niedrige glykämische Last, was zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt und somit Heißhungerattacken vorbeugen kann.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte sind wahre Ballaststoffchampions. Sie enthalten im Durchschnitt etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Hier einige Beispiele für ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (Werte pro 100 Gramm in ungekochter Form):

• Brechbohnen: 25 g
• Kidneybohnen: 25 g
• Weiße Bohnen: 25 g
• Grüne Erbsen: 22 g
• Lupinen: 19 g
• Kichererbsen: 12 g
• Linsen: 11 g
• Sojabohnen: 9 g

Nüsse und Samen sind ebenfalls hervorragende Ballaststoffquellen. Eine Handvoll täglich liefert nicht nur Eiweiß und gute Fette, sondern zahlt auch gut auf das Ballaststoff-Konto ein. Hier einige Beispiele (pro 100 Gramm):

• Chiasamen: 34 g
• Leinsamen: 27 g
• Kürbiskerne: 18 g
• Mandeln: 14 g
• Sesamsamen: 12 g
• Sonnenblumenkerne: 11 g
• Haselnüsse: 10 g
• Walnüsse: 8 g

Um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, denk an die Fünferregel: Versuche, fünf Portionen (jeweils eine Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag zu essen. Ergänze deine Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und einer Handvoll Nüssen oder Samen. So kannst du leicht auf die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge von 30 Gramm kommen.

Wie unterstützen Ballaststoffe meine Diät?

Du hast sicher schon gehört, dass Ballaststoffe gut für deine Gesundheit sind. Aber wusstest du auch, dass sie ein echter Geheimtipp zum Abnehmen sind? Ballaststoffe können dir dabei helfen, dein Gewicht zu kontrollieren und sogar zu reduzieren. Das ist besonders wichtig, da ein gesundes Körpergewicht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Gelenkbeschwerden senkt.

Sättigungseffekt

Ballaststoffe haben einen beeindruckenden Effekt auf dein Sättigungsgefühl. Sie quellen bereits in deinem Magen auf und füllen ihn, ohne dabei viele Kalorien zu liefern. Das bedeutet, dass du dich länger satt fühlst, ohne übermäßig viel Energie aufzunehmen. Hier sind einige Vorteile:

• Längere Verweildauer im Magen: Durch das Aufquellen bleiben Ballaststoffe deutlich länger in deinem Magen. Das führt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl.
• Langsames Essen: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse erfordern mehr Kauarbeit. Dadurch nimmst du dir automatisch mehr Zeit zum Essen. Das ist wichtig, denn dein Körper braucht etwa 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren.
• Stabilerer Blutzuckerspiegel: Ballaststoffe haben einen ausgleichenden Effekt auf deinen Blutzuckerspiegel. Das verhindert Heißhungerattacken und hilft dir, dein Gewicht besser zu kontrollieren.

Kalorienreduktion

Ein weiterer Vorteil von Ballaststoffen beim Abnehmen ist ihre geringe Kaloriendichte . Ballaststoffe liefern nur 1,5 bis 2,5 Kilokalorien pro Gramm. Im Vergleich dazu liefern Kohlenhydrate und Eiweiß 4 Kilokalorien und Fett sogar 9 Kilokalorien pro Gramm. 

Das bedeutet, dass du mit ballaststoffreichen Lebensmitteln mehr essen kannst, ohne dabei viele Kalorien aufzunehmen. Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du täglich auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten. Hier einige Tipps:

• Iss täglich zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot.
• Füge deiner Ernährung eine Portion Reis, Nudeln oder Kartoffeln hinzu.
• Genieße mindestens eine Portion (etwa 150 Gramm) Hülsenfrüchte pro Woche.
• Snacke zwischendurch Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen.
• Versuche, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ballaststoffe wie ein Schwamm wirken und im Darm aufquellen. Daher solltest du bei einer ballaststoffreichen Ernährung besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!

Studien zeigen, dass Menschen, die viele Ballaststoffe verzehren, ein geringeres Risiko für Übergewicht haben als diejenigen, die wenig Nahrungsfasern zu sich nehmen. Der Grund dafür liegt wahrscheinlich in den Auswirkungen, die Ballaststoffe auf deinen Appetit und deine allgemeinen Essgewohnheiten haben.

Durch die sättigende Wirkung und die kontinuierliche Freisetzung von Energie aus der Nahrung können Ballaststoffe dazu beitragen, dass du dich bei den Mahlzeiten nicht ein zweites Mal bedienst oder weniger Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten verspürst.

Welche mögliche Nebenwirkungen kann eine ballaststoffreiche Ernährung haben?

Wenn du deine Ernährung auf ballaststoffreich umstellst, kann dies zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Allerdings solltest du auch mögliche Nebenwirkungen im Blick behalten, besonders wenn du die Umstellung zu schnell angehst. Lass uns einen genaueren Blick auf die häufigsten Nebenwirkungen werfen und wie du sie vermeiden kannst.

Blähungen und Völlegefühl

Eine der häufigsten Nebenwirkungen einer plötzlichen Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sind Verdauungsprobleme. Wenn du von einem Tag auf den anderen deutlich mehr Ballaststoffe zu dir nimmst, kann dein Körper darauf mit verschiedenen Symptomen reagieren:

Völlegefühl: Du fühlst dich nach dem Essen übermäßig voll und schwer.

Blähungen: Dein Bauch bläht sich auf und du hast möglicherweise Probleme mit Gasbildung.

Durchfall oder Verstopfung: Je nachdem, welche Art von Ballaststoffen du vermehrt zu dir nimmst, kann deine Verdauung in die eine oder andere Richtung beeinflusst werden.

Diese Reaktionen sind besonders häufig bei Menschen, die bisher eher wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rohkost gegessen haben. Der Grund dafür liegt in der Wirkungsweise der Ballaststoffe im Darm. Einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm, was zur Bildung von Gasen führen kann.

Um diese unangenehmen Nebenwirkungen zu vermeiden, hier einige Tipps:

Steigere die Menge an Ballaststoffen langsam: Gib deinem Körper Zeit, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Erhöhe die Ballaststoffmenge schrittweise über mehrere Wochen.

• Trinke ausreichend: Mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßte Tees oder Schorle pro Tag helfen deinem Körper, die Ballaststoffe besser zu verarbeiten.
• Bewege dich regelmäßig: Zusätzliche Bewegung bringt deine Verdauung auf Touren und kann Blähungen reduzieren.
• Achte auf die Art der Ballaststoffe: Interessanterweise zeigen Studien, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen zu mehr Blähungen führen kann als eine ballaststoffreiche, aber kohlenhydratreichere Ernährung.

Nährstoffaufnahme

Eine weitere mögliche Nebenwirkung einer ballaststoffreichen Ernährung betrifft die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und Medikamente. Ballaststoffe können die Aufnahme einiger Substanzen im Darm verzögern oder beeinträchtigen. Dies ist besonders wichtig, wenn du bestimmte Medikamente einnimmst.

Folgende Medikamente können in ihrer Wirkung beeinflusst werden:

• Paracetamol
• Cholesterinsenker
• Herzglykoside (Digitalis)
• Schilddrüsenhormon L-Thyroxin

Um sicherzustellen, dass deine Medikamente optimal wirken, solltest du einen ausreichenden zeitlichen Abstand zwischen der Einnahme und ballaststoffreichen Mahlzeiten einhalten. Als Faustregel gilt:

• Nimm Medikamente frühestens zwei Stunden nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit ein.
• Bei L-Thyroxin ist eine nüchterne Einnahme, eine halbe bis eine Stunde vor dem Frühstück, am besten.

Es ist wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung langfristig viele gesundheitliche Vorteile bietet. Sie kann helfen, deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, deinen Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für ernsthafte Krankheiten zu reduzieren. Die anfänglichen Nebenwirkungen sind in der Regel vorübergehend und verschwinden, sobald sich dein Körper an die neue Ernährungsweise gewöhnt hat.

Wenn du unsicher bist, wie du am besten mit der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung beginnen sollst, oder wenn du Bedenken bezüglich der Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten hast, sprich am besten mit deinem Arzt oder Apotheker. Sie können dir individuelle Empfehlungen geben, die auf deine persönliche Situation zugeschnitten sind.