Cholesterin im Griff

Die Rolle von Sport und Bewegung

Du hast sicher schon von Cholesterin gehört, aber weißt du auch, wie wichtig es für deinen Körper ist? Cholesterin spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit, kann aber auch zu einem Risikofaktor werden. Zu hohe Cholesterinwerte haben einen Einfluss auf dein Herz-Kreislauf-System und erhöhen das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Doch keine Sorge, du kannst selbst etwas tun, um dein Cholesterin im Griff zu behalten.

In diesem Artikel erfährst du, wie Sport und Bewegung dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Du lernst, welche Sportarten besonders effektiv sind und wie du sie mit der richtigen Ernährung kombinieren kannst. Wir zeigen dir auch, welche Lebensmittel du bei hohem Cholesterin meiden solltest und wann Medikamente nötig sein können. Mit diesen Tipps kannst du aktiv etwas für deine Gesundheit tun und dein Cholesterin in den Griff bekommen.

Was ist Cholesterin und warum ist es wichtig?

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die für deinen Körper lebenswichtig ist. Du fragst dich vielleicht, warum das so ist? Nun, Cholesterin spielt eine entscheidende Rolle in vielen Körperfunktionen. Es ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Zellmembranen und verleiht ihnen Stabilität. Außerdem hat es einen Einfluss auf die Produktion wichtiger Hormone wie Cortisol, Testosteron und Östrogen.

Dein Körper ist so clever, dass er den Großteil des benötigten Cholesterins selbst herstellen kann. Etwa 80 % wird in deiner Leber produziert, während du nur einen kleinen Teil über die Nahrung aufnimmst. Interessanterweise reguliert dein Körper die Cholesterinproduktion sehr genau. Isst du weniger cholesterinhaltige Lebensmittel wie Eier oder Butter, produziert dein Körper mehr davon. Umgekehrt sinkt die Eigenproduktion, wenn du viel Cholesterin über die Nahrung zu dir nimmst.

Cholesterin hat noch weitere wichtige Aufgaben in deinem Körper. Es ist an der Bildung von Vitamin D beteiligt und dient als Grundbaustein für Gallensäuren, die du für die Fettverdauung brauchst. Ohne Cholesterin könntest du also nicht richtig verdauen!

Welche Auswirkungen hat Cholesterin auf die Gesundheit?

Obwohl Cholesterin lebenswichtig ist, kann zu viel davon zu gesundheitlichen Problemen führen. Besonders ein zu hoher LDL-Spiegel kann gefährlich sein. Wenn sich mehr LDL im Blut befindet, als deine Zellen aufnehmen können, lagert es sich in den Wänden deiner Blutgefäße ab. Dies kann zu einer Verengung oder Verhärtung der Blutgefäße führen, was Ärzte als Arteriosklerose bezeichnen.

Die Folgen einer Arteriosklerose können schwerwiegend sein:

• Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt
• Erhöhtes Risiko für Schlaganfall
• Durchblutungsstörungen
• Bluthochdruck

Das Tückische an hohen Cholesterinwerten ist, dass du sie nicht spürst. Sie gelten jedoch als Risikofaktor für diese Folgeerkrankungen. Deshalb ist es wichtig, deinen Cholesterinspiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.

Es ist wichtig zu beachten, dass der Cholesterinspiegel mit dem Alter ansteigt. Junge Frauen haben in der Regel etwas niedrigere Werte als junge Männer, aber dieser Unterschied gleicht sich im Laufe des Lebens aus. Interessanterweise stellt ein hoher Cholesterinspiegel für ältere Männer und Frauen kein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen dar. Bei jüngeren Männern bis etwa 45 Jahren geht ein hoher Gesamt- bzw. LDL-Cholesterinspiegel jedoch mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen einher.

Welche Sportarten werden zur Cholesterinsenkung empfohlen?

Um deinen Cholesterinspiegel zu senken, gibt es verschiedene Sportarten, die besonders effektiv sind. Lass uns drei der empfohlenen Aktivitäten genauer betrachten, die einen positiven Einfluss auf deine Blutfettwerte haben können.

Joggen und Laufen

Joggen und Laufen gehören zu den effektivsten Sportarten, um deinen Cholesterinspiegel zu verbessern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass regelmäßiges Laufen dazu beitragen kann, dein "gutes" HDL-Cholesterin zu erhöhen und gleichzeitig das "schlechte" LDL-Cholesterin zu senken. Das bedeutet, dass du aktiv dazu beiträgst, dein Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Thrombosen zu reduzieren.

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du folgende Punkte beachten:

• Trainiere im aeroben Bereich: Das bedeutet, dass du dich beim Laufen noch unterhalten können solltest.
• Laufe mindestens dreimal pro Woche: Versuche, etwa 40 Minuten pro Einheit zu joggen.
• Sei geduldig: Die positiven Effekte auf dein Cholesterin stellen sich erst nach einiger Zeit regelmäßigen Trainings ein.

Radfahren

Radfahren ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, deinen Cholesterinspiegel zu beeinflussen. Es hat den Vorteil, dass du dabei fast deine gesamte Körpermuskulatur trainierst - von den Beinen über den Rumpf bis hin zu Schultern und Armen.

Hier sind einige Vorteile des regelmäßigen Radfahrens für dein Cholesterin:

• Es erhöht das "gute" HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt.
• Es hilft beim Abbau des "schlechten" LDL-Cholesterins, das für die Verkalkung der Blutgefäße verantwortlich ist.
• Es kurbelt den Fettstoffwechsel an und kann beim Abnehmen helfen.

Um von diesen Vorteilen zu profitieren, solltest du versuchen, dich mindestens dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten in den Sattel zu schwingen. Schon leichtes Radfahren verbraucht etwa vier bis fünf Kalorien pro Minute.

Schwimmen

Schwimmen und Aqua-Training sind besonders schonende Sportarten, die sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel auswirken können. Diese Aktivitäten sind ideal für Menschen mit Übergewicht, orthopädischen Erkrankungen oder ältere Personen, da sie gelenkschonend sind.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Aqua-Training folgende Effekte haben kann:

• Senkung des LDL-Cholesterinspiegels um etwa 17 mg/dl
• Reduktion des Gesamtcholesterinspiegels um etwa 15 mg/dl
• Steigerung des HDL-Cholesterinspiegels um etwa 6 mg/dl

Diese Ergebnisse wurden nach sechs bis 15 Wochen regelmäßigen Trainings beobachtet. Der Wasserwiderstand macht das Training besonders effektiv, während der Auftrieb deine Gelenke und deinen Rücken schont.

Unabhängig davon, welche Sportart du wählst, ist es wichtig, dass du regelmäßig und mit der richtigen Intensität trainierst. Eine mittlere Intensität, bei der du leicht ins Schwitzen kommst, aber noch sprechen kannst, ist ideal. Versuche, mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein, verteilt auf mehrere Einheiten.

Denk daran, dass jede Form von Bewegung besser ist als keine. Selbst wenn du nicht die optimale Trainingsmenge erreichst, hat jede zusätzliche Aktivität einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und deine Cholesterinwerte. Also such dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht, und fang an - dein Körper wird es dir danken!

Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Cholesterinkontrolle?

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle deines Cholesterinspiegels. Etwa drei Viertel des Cholesterins produziert dein Körper selbst, den Rest nimmst du über die Nahrung auf. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, erhöhte LDL-Cholesterinwerte im Blut zu senken und das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Durchblutungsstörungen zu reduzieren.

Eine fettmodifizierte Ernährung, die wenig gesättigte Fette enthält und zugleich reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, unterstützt die Senkung des LDL-Cholesterins. Diese gesunden Fette findest du beispielsweise in Fisch, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl. Beachte jedoch, dass deine Ernährung einen noch deutlicheren Effekt auf die Triglyzeride hat. Überschüssige Kohlenhydrate, wie sie in fett- und zuckerreichen Snacks und Fertiggerichten vorkommen, wandelt dein Körper in Triglyzeride um. Diese können ebenfalls Gefäßablagerungen fördern und werden ins Fettgewebe eingelagert.

Mediterrane Ernährung

Ein hervorragendes Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die traditionelle Mittelmeerkost. Sie wird als Vorsorgemaßnahme empfohlen und zeichnet sich durch ihre gesunde Vielfalt aus. Der Schwerpunkt liegt auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Brot, Teigwaren, Gemüse, Salat und Obst. Fisch und Geflügel werden mehrmals wöchentlich serviert, während dunkles Fleisch nur selten auf den Tisch kommt. Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden täglich, aber in mäßigen Mengen verzehrt. Die Hauptfettquelle ist Olivenöl.

Die mediterrane Ernährungsweise hat folgende positive Auswirkungen auf deine Gesundheit:

• Sie verbessert die Zusammensetzung der Blutfette, indem sie den Gehalt an LDL-Cholesterin und Triglyzeriden senkt und den Gehalt an HDL-Cholesterin erhöht.
• Sie reduziert die Oxidation von Fetten und somit die Gefahr von Arteriosklerose.
• Sie senkt das Risiko einer Verklumpung der Blutkörperchen und damit von Thrombosen.
• Sie wirkt entzündlichen Prozessen entgegen.
• Sie senkt das Risiko eines plötzlichen Herztodes.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Cholesterinkontrolle. Sie sind unverdauliche Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Ballaststoffe wirken auf verschiedene Weise cholesterinsenkend: Sie verlangsamen die Aufnahme von Cholesterin im Darm und führen zu einer erhöhten Ausscheidung.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe: Sie sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten und werden im Dickdarm rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Sie binden große Mengen Wasser und erleichtern die Darmentleerung.
• Unlösliche Ballaststoffe: Sie kommen vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor und werden von den Darmbakterien nur geringfügig abgebaut. Sie regen die natürliche Darmbewegung an.

Lösliche Ballaststoffe reduzieren die Cholesterin-Plasmakonzentration stärker als unlösliche. Besonders effektiv sind Pektin (in den meisten Früchten) und ß-Glucane (in Hafer und Gerste). Sie binden Gallensäuren im Verdauungstrakt und sorgen für deren Ausscheidung, was zur Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels beiträgt.

Um von den positiven Effekten der Ballaststoffe zu profitieren, solltest du täglich mindestens 30 g besser sogar 40 g zu dir nehmen. Durch eine zusätzliche Aufnahme von 3-10 g löslicher Ballaststoffe kannst du deinen LDL-Cholesterinspiegel um ca. 3-5 % senken.

Bevorzuge daher Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse. Ziele auf insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag ab: 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g). Meide hingegen Weißmehlprodukte, Haushaltszucker und Süßigkeiten.

Denk daran, dass eine Ernährungsumstellung deine Darmflora innerhalb von 72 Stunden komplett verändern kann. Eine gesunde, ballaststoffreiche Kost ist besonders gut für dein Mikrobiom, während sich Zucker und Fertiggerichte negativ auswirken. Die von deinen Darmbakterien produzierte Propionsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels, indem sie die Cholesterinaufnahme im Darm direkt reduziert.

Welche Auswirkungen hat Cholesterin auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Kritische Studien haben gezeigt, dass der Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzproblemen komplexer ist als bisher angenommen. Während traditionell angenommen wurde, dass hohes Cholesterin direkt zu Herzkrankheiten führt, deuten neuere Forschungen darauf hin, dass Cholesterin allein nicht immer ein verlässlicher Indikator für das Risiko ist. Faktoren wie Entzündungen, Insulinresistenz und das Verhältnis von verschiedenen Cholesterinarten (LDL und HDL) spielen eine bedeutendere Rolle. Einige Studien schlagen vor, dass der Fokus auf die Reduzierung von Cholesterin möglicherweise nicht so effektiv ist wie ursprünglich gedacht.

Es gibt mehrere Studien und Experten, die den traditionellen Zusammenhang zwischen Cholesterin und Herzkrankheiten hinterfragt haben. Hier sind einige wichtige Arbeiten und Autoren, die in diesem Bereich relevant sind:

• Framingham Heart Study: Diese langfristige epidemiologische Studie untersuchte die Herzgesundheit über mehrere Jahrzehnte. Einige Analysen der Daten legen nahe, dass das Gesamtcholesterin allein nicht ausreicht, um das Risiko für Herzkrankheiten genau vorherzusagen, insbesondere bei älteren Menschen.
• The Lyon Diet Heart Study (1999): Diese Studie verglich die Auswirkungen einer mediterranen Diät mit einer konventionellen Diät bei Menschen, die bereits einen Herzinfarkt hatten. Sie zeigte, dass Teilnehmer mit einer mediterranen Diät trotz ähnlicher Cholesterinwerte ein geringeres Risiko für Herzprobleme hatten, was darauf hinweist, dass andere Faktoren wie Entzündungen eine Rolle spielen.
• Uffe Ravnskov und das Buch "The Cholesterol Myths": Uffe Ravnskov, ein schwedischer Arzt und Wissenschaftler, stellte in seinem Buch die These auf, dass Cholesterin nicht der alleinige oder primäre Schuldige für Herzkrankheiten ist. Er analysierte verschiedene Studien, die diesen Zusammenhang in Frage stellen.
• Atherothrombosis and Coronary Artery Disease (2009): Dieses Buch von Valentin Fuster und Eric J. Topol enthält Diskussionen über alternative Ansichten zu Cholesterin und betont die Bedeutung von Entzündungen und anderen Faktoren bei Herzkrankheiten.
• The Women’s Health Initiative (WHI) Study: Diese große Studie, die vor allem die Auswirkungen von Hormonersatztherapien untersuchte, zeigte, dass Frauen mit hohem Cholesterin, die eine gesunde Lebensweise pflegten, nicht notwendigerweise ein höheres Risiko für Herzkrankheiten hatten, was die Bedeutung anderer Risikofaktoren unterstreicht.
• Journal of the American Medical Association (JAMA) - LDL Cholesterol and Cardiovascular Events: A Longitudinal Study (2018): Diese Studie fand heraus, dass bei älteren Erwachsenen hohes LDL-Cholesterin nicht signifikant mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse verbunden ist und betonte die Bedeutung eines differenzierten Blicks auf Cholesterin.

Diese Studien und Bücher tragen zur Diskussion bei, dass Cholesterin allein möglicherweise nicht die umfassendste oder genaueste Methode zur Beurteilung des Herz-Kreislauf-Risikos ist.

Dennoch solltest du generell mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber sprechen und dich darüber beraten lassen, was für dich die individuell beste Strategie wäre, um deinen Cholesterin-Haushalt zu stabilisieren.

Wann sind Medikamente notwendig?

Falls du einen erhöhten Cholesterienspiegel hast, fragst du dich vielleicht, wann es Zeit ist, zu Medikamenten zu greifen, um deinen Cholesterinspiegel zu senken. Generell ist es wichtig, dass du zuerst versuchst, durch einen gesunden Lebensstil deine Cholesterinwerte zu regulieren. Das bedeutet, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, regelmäßig Sport treibst und, falls nötig, Gewicht verlierst. Diese Maßnahmen sind ein wichtiger erster Schritt für deine Herzgesundheit.

Allerdings reicht die Umstellung des Lebensstils oft nicht aus, um die LDL-Cholesterin-Werte ausreichend zu senken. Die Ernährung hat, je nach deinem Ausgangszustand und deiner Genetik oft nur einen geringen Einfluss auf die LDL-Cholesterin-Werte. In solchen Fällen wird dein Arzt dir möglicherweise empfehlen, Cholesterinsenker einzunehmen.

Die Entscheidung, ob und wie intensiv du mit Medikamenten behandelt wirst, hängt von deiner individuellen Risikokonstellation ab. Dabei werden auch andere Risikofaktoren wie Bluthochdruck berücksichtigt. Das Ziel ist es, dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken.

Statine und ihre Wirkung

Statine sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels. Sie gelten als Standard bei zu hohen Cholesterinwerten und sind die erste Wahl für die meisten Ärzte. Sie hemmen ein Enzym namens HMG-CoA-Reduktase, das für die Cholesterinbiosynthese in deinem Körper zuständig ist. Durch diese Hemmung bilden deine Leberzellen mehr LDL-Rezeptoren, die dann mehr LDL-Cholesterin aus dem Blut aufnehmen können. Das Ergebnis: Die Cholesterinmenge in deinem Blut sinkt.

Wenn Statine allein nicht ausreichen oder du sie nicht verträgst, gibt es noch andere Möglichkeiten wie z. B. Ezetimib, Bempedoinsäure, PCSK9-Hemmer, oder Fibrate.

Denk daran, dass die Entscheidung für eine medikamentöse Behandlung immer in Absprache mit deinem Arzt getroffen werden sollte. Er wird deine individuellen Risikofaktoren berücksichtigen und die für dich am besten geeignete Behandlung empfehlen. Wichtig ist auch, dass du die Medikamente regelmäßig und wie verschrieben einnimmst, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.