Warum gesunde Fette gut für uns sind
Posted in: Ernährung
18 min Lesezeit 9. März 2023

Wie du gesunde Fette für dich nutzen kannst

Inhaltsverzeichnis

  • Warum Fett nicht auch zwangsläufig fett machen
  • Ungesättigte vs. gesättigte Fettsäuren: Was sind jetzt eigentlich gesunde Fette
  • Wie viel Fett am Tag ist gesund
  • Welche Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fettsäuren
  • Gesunde Fette, gesunde Ernährung, gesunder Körper
  • Dein ultimatives Erfolgspaket mit Lynn & Bene
  • Rezeptideen

Warum Fette nicht auch zwangsläufig fett machen

Viele Menschen versuchen weitestgehend auf Fette zu verzichten, weil sie Angst davor haben, nicht abnehmen zu können bzw. noch mehr zuzunehmen. So ganz stimmt das jedoch nicht, denn Fette machen nicht zwangsläufig dick! Im Gegenteil: Die richtigen Fette sind sogar sehr gesund und lebensnotwendig. Das gilt für alle Menschen, sowohl für Sportler als auch für solche in einer Diät. Denn Fette sind neben den Kohlenhydraten die Hauptenergieträger in unserer Ernährung, die wichtige Abläufe in unserem Körper steuern.

Ungesättigte vs. gesättigte Fettsäuren: Was sind jetzt eigentlich gesunde Fette?

Fette bestehen aus sogenannten Fettsäuren, die wiederum in ungesättigte und gesättigte unterteilt werden. Die genaue Zusammensetzung bestimmt über die Eigenschaften der Fette und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Fette sind super Energielieferanten und geben uns neben Kohlenhydraten Power, wenn wir sie brauchen. Fette bzw. Lipide sind zudem ein wichtiger Baustein unserer Körperzellen und schützen das Innere durch einen äußeren Schutzpanzer. Außerdem helfen Fette dabei, die A, D, E und K zu verwerten und sind auch für die Testosteronproduktion und damit für den Muskelaufbau mit verantwortlich. Schauen wir uns einmal näher an, welche Fette gut für dich sind und welche eher nicht.

 

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren gelten als gesund. Sie können den als gefährlich eingestuften LDL-Cholesterinspiegel senken und gleichzeitig das durchaus gesunde HDL-Cholesterin anheben. Diese ungesättigten Fettsäuren lassen sich noch einmal in einfach und mehrfach ungesättigte unterscheiden. Zu Letzteren zählen die Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essentiell, d. h. der menschliche Körper kann diese nicht selbst herstellen und muss sie durch die Ernährung aufnehmen. Vor allem Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle sind wertvolle Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren. Ein zu niedrigerer Spiegel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht beispielsweise die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden oder unter psychischen Leiden, wie beispielsweise Depressionen zu erkranken. 20% der täglichen Ernährung sollte durch ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden.

 

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sollten bei deiner Nahrungsaufnahme nur ca. 10% ausmachen. Da der Körper diese selber herstellen kann, müssen Sie nicht extra aufgenommen werden. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Käse, Milch oder Fleisch. Doch vor allem versteckte gesättigte Fettsäuren werden oft übersehen, denn sie verbergen sich auch in Schokolade und Gebäck. Im Übermaß verzehrt können gesättigte Fette Ablagerungen in Blutgefäßen auslösen und das Entstehen von Herzerkrankungen fördern.

 

Trans-Fette

Trans-Fette sind vor allem in industriell hergestellter Nahrung und frittierten Lebensmitteln enthalten. Sie begünstigen nicht nur Übergewicht, sondern steigern das Herzinfarktrisiko und haben sogar negative Auswirkungen aufs Gehirn. In Deutschland sind Transfette kennzeichnungspflichtig und in der Zutatenliste durch den Hinweis "gehärtete Fette" leicht zu erkennen. Um sie solltest du einen großen Bogen machen.

Wie viel Fett am Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 30 % des täglichen Energiebedarfs mit Fett zu decken

Welche Lebensmittel sind reich an ungesättigten Fettsäuren?

Gesunde Lebensmittel mit einem reichen Vorrat an ungesättigten Fettsäuren finden sich überall. Folgende Lebensmittel sind gesund und schmecken zudem auch lecker:

  • Olivenöl, Leinöl
  • Fische wie Lachs oder Makrele
  • Avocado
  • Nüsse
  • Eier
  • Joghurt
  • Eier
  • Käse

Gesunde Fette, gesunde Ernährung, gesunder Körper

Damit du deinen Körper langfristig stärkst, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit Sport eine wichtige Voraussetzung. Mit regelmäßigen Cardioeinheiten stärkst du dein Herz- Kreislaufsystem. So arbeitet dein Herz effektiver und die Blutgefäße bleiben elastisch. Mit Krafttraining stärkst du deinen Körperbau und kannst zusätzlich durch den Nachbrenneffekt erfolgreich abnehmen. Denn mehr Muskelmasse erfordert einen höheren Gesamtumsatz an Kalorien. Mit HAMMER Workouts hast du eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation. Wähle aus einer umfangreichen Auswahl an Trainingsvarianten und -intensitäten, die deiner Stimmung und deinen individuellen Fitnesszielen entsprechen.

Dein ultimatives Erfolgspaket mit Lynn & Bene

Beim Kauf von Trainingsgeräten & Equipment im Gesamtwert über 1999,00 € bekommst du von uns einen Monat individuelles Coaching mit unseren Personal-Trainern Lynn oder Bene GRATIS dazu. Lynn und Bene verstehen es nämlich, wie entscheidend es ist, während der Verfolgung deiner Ziele nicht alleine dazustehen. Von deinem ersten Gespräch an sind unsere Coaches an deiner Seite und jederzeit für deine Fragen und Wünsche verfügbar. Passend zu deinem neuen Equipment und Geräten erstellen Lynn oder Bene einen individuellen Trainingsplan, der auf dich, deine Ausgangssituation und deine Ziele zugeschnitten ist. Außerdem helfen sie dir dabei, die für dich optimale Ernährungsform zu finden. Sichere dir jetzt deinen kostenlosen & individuell gestalteten Trainings- und Ernährungsplan inkl. ein-monatiger Betreuung im Wert von 229 €. Starte durch mit dem HAMMER Erfolgspaket und setze deine Fitness- & Gesundheits-Vorsätze in die Tat um.

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Rezeptideen: Ernährungsplan für Sportler

Entdecke Rezeptideen für dein Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Anstatt mindere Weizenbrötchen zu essen, mache dir lieber ein leckeres Müsli zum Frühstück, dass dir alles Nötige für einen erfolgreichen Start in den Tag bietet. Die Rezepte kannst du gerne nach eigenem Präferenzen und Gusto variieren.

PowermüsliPowermüsli

Gesundes Frühstück mit dem HAMMER Powermüsli

  • 10 Minuten (+ Quellzeit)
  • 1 Person
  • Leicht

Zutaten:

  • 2 EL Chiasamen
  • 100 ml Milch oder Sojamilch
  • 1-2 EL Proteinpulver
  • Müsli
  • Etwas Joghurt und Sojajoghurt
  • 1 Löffel Leinöl
  • 50-100 g Früchte deiner Wahl

Zubereitung:

Vermische 2 EL Chiasamen mit der Milch und gib das Proteinpulver deiner Wahl hinzu. Anschließend für 30-120 Minuten die Chiasamen aufqeullen lassen.

Gib anschließend etwas Müsli und den Joghurt hinzu. Außerdem fügst du das Leinöl und die Früchte deiner Wahl hinzu.

Auf Wunsch mit Nüssen, Honig und frischen Pfefferminzblättern verfeinern.

LachsfiletLachsfilet

Mittagsgenuss mit Fisch und Mangold

  • 35 Minuten
  • 2 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 400 g Lachsfilet
  • 1/2 Chilli
  • 1/2 Bund Mangold
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Schalotte
  • 1/2 Bio Limette
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Wasche den Mangold mit kaltem Wasser, lasse ihn und schneide ihn dann klein. Anschließend Knoblauch und Schalotte schälen und fein schneiden. Limette mit heißem Wasser waschen, von der Schale Zesten ziehen und den Saft auspressen. Chili der Länge nach aufschneiden, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein hacken.

Chili, 1/2 des Knoblauchs und 2 EL Olivenöl über das Lachsfilet geben und 20 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. In der Zwischenzeit in einer ausreichend großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen, Schalotten darin 2 Minuten dünsten, Mangold dazugeben, 2 Minuten anbraten. Knoblauch und Limettenzesten dazugeben und 5 Minuten köcheln lassen.

Lachs mitsamt der Marinade in einer ausreichend großen Pfanne in 1 EL Butterschmalz von beiden Seiten scharf anbraten, Hitze reduzieren und 5 Minuten auf kleiner Flamme garen – anrichten und genießen.

Reis mit Sesam und FleischalternativeReis mit Sesam und Fleischalternative

Reisabend mit Sesam und Gemüse

  • 20 Minuten
  • 2 Personen
  • Leicht

Zutaten:

  • 150 g Basmati Reis
  • 500 g Rosenkohl
  • 300 g grüne Bohnen
  • 300 g Champignons
  • 1 Paprikaschote (grün)
  • 180 g Fleischalternative oder Räuchertofu
  • 2 EL geröstetes Sesamöl
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Sesamkörner
  • Geröstete Sesam Körner zur Veredelung von Sushi und mehr und Gewürze nach Wahl (Salz & Pfeffer, Zitronengras, Koriander etc.)

Zubereitung:

Reis waschen und köcheln lassen. Rosenkohl und Bohnen putzen und in kochendem Salzwasser 10 Min kochen. Derweil auch Paprika und Champignons säubern und in mundgerechte Stücke schneiden. Optional Fleischalternative bzw. Tofu ebenfalls kleinschneiden.

Komponenten einzeln in der Pfanne in Sesamöl-Rapsöl-Mix braten (so behält jede seinen individuellen Geschmack): Erst das Gemüse, dann die Fleischalternative und dann den fertig gekochten Reis.

Nun die fertig gebratenen Komponenten auf dem Teller anrichten und mit einem Mix aus Chiasamen und Sesam bestreuen.



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