Energielieferanten für den Muskelaufbau
Posted in: Ernährung
5 min Lesezeit 14. Juni 2015

Energielieferanten für den Muskelaufbau

Inhaltsverzeichnis

  • Energieliefernde Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau
  • Risiko Unterzuckerung
  • Fette - ungesund oder alles Quatsch
  • Eiweiße - Bausteine für Zellen und Gewebe

Energieliefernde Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau

Es ist kein Geheimnis, dass das Training beim Muskelaufbau nur die halbe Miete ist. Häufig heißt es, das Sixpack wird in der Küche gemacht. Mit welchen Nährstoffen solltest du dein Krafttraining begleiten und was solltest du besser meiden? Wir zeigen dir, was du essen solltest, um maximale Trainingserfolge zu erzielen.

Kohlenhydrate – Kartoffeln, Nudeln und Co. als Energielieferant

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bestandteilen der menschlichen Nahrung. Sie lassen sich in Zucker und Stärke unterteilen und sind sowohl in Getreideprodukten wie Brot und Nudeln als auch in Kartoffeln und Reis enthalten. Es gibt 3 Kategorien von Kohlenhydraten: Einfachzucker, Zweifachzucker sowie Mehrfach- und Vielfachzucker. Normalerweise sollte man möglichst wenig Produkte mit Einfachzucker zu sich nehmen, da sie wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Doch gerade sportlich Aktive brauchen aufgrund der hohen körperlichen Belastung Kohlenhydrate, die den Körper schnell und effizient mit Energie versorgen. Dies passiert in den meisten Fällen durch Fructose und Glucose. Durch Glucose wird vermehrt Insulin ausgeschüttet, sodass wichtige Nährstoffe in die Zellen transportiert werden und der Aufbau von Masse beschleunigt wird. Insbesondere für Kraftsportler ist eine kohlenhydratreiche Ernährung also das A und O.

Nudeln als EnergielieferantNudeln als Energielieferant

Risiko Unterzuckerung!

Wer viel und ausdauernd Sport treibt, kann schnell in eine Unterzuckerung geraten. Bei der sogenannten Hypoglykämie sinkt der Blutzuckerspiegel rapide. Als Blutzucker bezeichnet man die im Blut gelöste Glucose, die auch als Treibstoff für die Zellen gilt. Beim Sport wird sehr viel mehr Glucose verbraucht als im Ruhezustand und die Muskeln benötigen mehr Energie, um maximale Leistungen abrufen zu können. Die Glykogenspeicher reichen nur für rund 90 Minuten während eines intensiven Kraft- oder Ausdauertrainings. Typische Symptome bei Unterzuckerung sind Schwindel, Übelkeit, Schweißausbrüche, Sehstörungen und im schlimmsten Fall sogar Ohnmacht. Um dem vorzubeugen solltest du 2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln essen. Um den Blutzuckerspiegel auch während längerer Trainingseinheiten konstant zu halten, kannst du zwischendurch auf kleine Snacks wie Fitnessriegel oder Bananen zurückgreifen.

Fette – ungesund oder alles Quatsch?

Fette haben in unserer Gesellschaft nicht nur einen schlechten Ruf. Sie sind das personifizierte Hassobjekt auf vielen Lebensmittelverpackungen. Die kleine Grammzahl durch die sie gekennzeichnet werden, entscheidet häufig darüber, ob das Produkt im Einkaufswagen landet oder nicht. Doch viele wissen nicht, dass Fett nicht gleich Fett ist und dick macht. Fette gelten neben Kohlenhydraten als Hauptenergielieferant und sind in den meisten Fällen nicht nur gesund, sondern lebensnotwendig. Bestimmte Vitamine wie Vitamin A, D und E können nur mit Hilfe von Fetten verarbeitet werden. Wichtig ist allerdings die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen und sie beispielsweise über Milch, Käse und Fleisch aufnehmen. Doch wer täglich zu viele dieser Fette zu sich nimmt, erhöht das Risiko von Ablagerungen in den Blutgefäßen und damit von Herzerkrankungen. Außerdem setzen diese Fette sich gerne an ungeliebten Stellen wie Hüfte und Bauch ab.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen gelten als gesund. Sie senken den Cholesterinspiegel, fördern den Stoffwechsel und stärken die Zellmembran. Man unterscheidet zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfachen Fettsäuren sind leicht verdaulich und kommen beispielsweise in Rapsöl, Nüssen, Avocados und Olivenöl vor. Die mehrfach gesättigten Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Dabei werden aus ihnen wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet. Zu der Gruppe gehören unter anderem die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Sie werden über fetthaltigen Fisch, verschiedene Öle und Nüsse aufgenommen, sind entzündungshemmend und beugen Schlaganfällen vor.

Eiweiße – Bausteine für Zellen und Gewebe

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Proteine bestehen aus Aminosäuren und gelten weniger als Energiequelle, sondern eher als Bausteine für die körpereigenen Eiweiße und Muskeln. Für Sportler ist gerade der Zell- und Muskelaufbau von großer Bedeutung. Wer sich proteinreich ernährt, steigert das Muskelwachstum. Pflanzliche Eiweiße sind in Hülsenfrüchten und Sojaprodukten enthalten.

Proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Milch, FleischProteinreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Milch, Fleisch


Tierische Proteine stecken hingegen in Milch, Käse, Quark, Fisch, Fleisch und natürlich Eiern. Gerade nach dem Training sollte dem Körper viel Eiweiß zugeführt werden, um den Wachstumsreiz der Muskeln zu unterstützen. Produkte wie Magerquark oder Eiweißshakes sind der ideale Snack nach einem anstrengenden Krafttraining. Doch auch vor dem Workout sollte eiweißreiche Nahrung nicht fehlen. Wird der Körper während des Trainings mit zu wenig Energie versorgt, kann bereits vorhandene Muskelmasse vom Organismus dazu verwendet werden, die fehlende Energie bereitzustellen. Proteine verhindern das Schrumpfen der Muskeln und helfen bei der Regeneration beanspruchter Zellen.

Bildquelle © stock.adobe.com: A_Lein, M.studio



Alle Stores

Hardturmstrasse 135
8005 Zürich
 entfernt
Öffnungszeiten 09:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Rue de l'Arquebuse 14
1204 Genf
 entfernt
Öffnungszeiten 09:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Bundesallee 201 - 203
10717 Berlin
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Eduard-Schopf-Allee 1B
28217 Bremen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Heiliger Weg 1
44135 Dortmund
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Graf-Adolf-Straße 12
40212 Düsseldorf
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Friedrich-Ebert-Straße 55
45127 Essen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Hanauer Landstraße 205
60314 Frankfurt am Main
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 18:00
Dienstag 10:00 - 18:00
Mittwoch 10:00 - 18:00
Donnerstag 10:00 - 18:00
Freitag 10:00 - 18:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Holstenstraße 79
22767 Hamburg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Berliner Allee 19
30175 Hannover
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Hansaring 63-67
50670 Köln
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

U5 16 (Anreise über U5,15)
68161 Mannheim
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Nymphenburger Straße 25
80335 München
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Von-Liebig-Str. 11
89231 Neu-Ulm
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Rothenburger Straße 116
90439 Nürnberg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Breitscheidstraße 8
70174 Stuttgart
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen

Bahnhofstraße 67
65185 Wiesbaden
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,66
Hammer Stores 17x vor Ort