Stärke dein Immunsystem mit Sport
Posted in: Gesundheit
14 min Lesezeit 1. Dezember 2022

Stärke dein Immunsystem mit Sport

Inhaltsverzeichnis

  • Der Einfluss von Sport auf das Immunsystem
  • Was umfasst das Immunsystem genau
  • Welche Rolle spielen Sport und Bewegung zur Stärkung des Immunsystems
  • Kann Sport das Immunsystem auch belasten
  • Was ist eigentlich mit Sport nach einer Infektion mit Corona
  • Welcher Sport stärkt das Immunsystem
  • Weitere Faktoren, die dein Immunsystem beeinflussen
  • HAMMER Tipp zur Stärkung des Immunsystems durch Sport
  • Gemeinsam online trainieren mit HAMMER Workouts
  • Fazit

Der Einfluss von Sport auf das Immunsystem

Das Immunsystem. Eines der komplexesten Systeme unseres Körpers, das trotz fortschrittlicher Wissenschaft nach wie vor viele Fragen und Unklarheiten aufwirft. Wie funktioniert es genau? Warum werden die einen schneller krank als andere und wieso sterben manche Menschen an einer Grippe, während andere mit demselben Virus noch nicht einmal merken, dass sie eine Infektion haben? Schauen wir uns zuerst an, was alles bei der Immunabwehr mit beteiligt ist.

Was umfasst das Immunsystem genau?

Das Immunsystem ist ein hochkomplexes System, das unseren Körper vor schädlichen Infektionen wie mit Viren oder Bakterien schützt. Es besteht aus verschiedenen Zellen und Geweben, die miteinander interagieren, um den Körper effektiv zu verteidigen. Dazu gehören die Haut, die Schleimhäute, das Lymphsystem, die Leber, die Nieren, die Milz und das Blut. Jede dieser Komponenten hat eine spezifische Aufgabe bei der Abwehr von Krankheitserregern.

Die Haut ist die erste Verteidigungslinie des Körpers gegen Krankheitserreger. Die Schleimhäute bilden die zweite Verteidigungslinie. Sie befinden sich in den Atemwegen und in dem Verdauungstrakt und helfen bereits dabei, Krankheitserreger abzuwehren. Das Lymphsystem wiederum ist ein Netzwerk von Gefäßen und Organen, die Lymphozyten produzieren. Lymphozyten sind Zellen des Immunsystems, die spezifisch auf Krankheitserreger reagieren. Als Nächstes kommt die Leber dran. Sie filtert neben ihren vielen weiteren Aufgaben das Blut auf Bakterien und Giftstoffe. Die Nieren entfernen übrigens ebenfalls Giftstoffe aus dem Blut und helfen so, den Körper sauber zu halten. Die Milz ist ein Organ, das Lymphozyten produziert und Antikörper produziert, während über das Blut Nährstoffe und Sauerstoff im ganzen Körper verteilt werden und auch die Abwehrzellen dahin gelangen, wohin sie müssen.

Zu den wichtigsten Komponenten der Immunabwehr gehören folgende Immunzellen:

  • Antikörper: Diese Proteine werden von den B-Lymphozyten produziert und sind jeweils spezifisch für ein Antigen (ein schädliches Molekül). Sie helfen dabei, Antigen zu erkennen und zu eliminieren.

  • T-Lymphozyten: Diese weißen Blutkörperchen werden von der Thymusdrüse produziert. Sie sind an der Regulation des Immunsystems beteiligt und greifen direkt schädliche Zellen an.

  • Makrophagen: Diese großen weißen Blutkörperchen nehmen schädliche Bakterien und andere Fremdkörper auf und zerstören sie.

  • Dendritische Zellen: Diese Zellen sind wichtig für die Erkennung von Antigenen. Sie senden Signale an die T-Lymphozyten, die daraufhin reagieren und Antigene bekämpfen.

Welche Rolle spielen Sport und Bewegung zur Stärkung des Immunsystems?

Obwohl einige Bereiche rund um die menschliche Immunabwehr nach wie vor kontrovers diskutiert werden, ist sich die Wissenschaft zumindest in einem Punkt einig: Wer sich viel bewegt und Sport treibt, wird seltener krank. Studien, die sich mit der Wirkung von Training und Bewegung auf das Immunsystem befassen, zeigen, dass sich die Zellzahl der weißen Blutkörperchen nach körperlicher Belastung erhöht, insbesondere die schnellen Immunzellen (Fresszellen, Makrophagen, Granulozyten). Die Freisetzung von Abwehrstoffen (Zytokinen, Prostaglandinen) steigt an und auch andere am Immunsystem beteiligte Systeme wie Milz und Lymphknoten werden besser durchblutet und damit deren Leistung gesteigert.

Für den Körper bedeutet Sport Stress – allerdings im positiven Sinne! Die Lunge wird von einer hohen Luftmenge mit Fremdstoffen und Keimen durchströmt. Fremdstoffe und Keime, die vom Körper erkannt und wieder ausgeschieden werden müssen. Die Organe fahren ebenfalls hoch und leisten ein Vielfaches des Ruhewertes. Auch die Haut wird besser durchblutet und eine vermehrte Schweißproduktion setzt ein, die der Kühlung des Körpers dient. Außerdem kann mit gezieltem Training der Volkskrankheit Übergewicht und Rückenschmerzen entgegengewirkt werden.

Infografik: Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse 2022Infografik: Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse 2022
Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse 2022

Kann Sport das Immunsystem auch belasten?

Zu viel Sport kann sich tatsächlich kontraproduktiv auf das Immunsystem auswirken. Die oben genannten Vorteile können nur zum Tragen kommen, wenn der Körper einen "Positiv-Stress", das heißt einer Belastung ausgesetzt wird, die nicht in völliger Erschöpfung ausartet. In der Regel sind dies submaximale Belastungen von 30 - 60 Minuten, die nicht allzu lange in einem sogenannten anaeroben Zustand absolviert werden – also einem Zustand, in dem der Körper wesentlich mehr Sauerstoff verbraucht, als er zuführen kann.

Findet zu lange Belastung in der anaeroben Zone statt, so kann es zu einer Minderung der Immunfunktionen kommen. Zum einen bedingt durch den fehlenden Sauerstoff, zum anderen durch den hohen Spiegel an Stresshormonen. Allen voran durch Cortisol, welches die Funktion vieler Immunzellen deutlich senkt. Diese Wirkung ist übrigens vielen als "antiallergische und antientzündliche" Wirkung des Cortisols als Medikament bekannt. Nicht selten erkranken Leistungssportler nach Wettkämpfen wie beispielsweise Marathonläufen oder extrem langen Ballsporteinheiten daher häufiger und heftiger, wenn nicht zügig die notwendige Regeneration eingeleitet wird.

Möchtest du dir und deinem Immunsystem etwas Gutes tun? Dann bewege dich. Gehe joggenschwimmen oder hebe Gewichte , aber übertreibe es nicht maßlos. Im Idealfall solltest du pro Woche nicht mehr als 3000-5000 Kalorien zusätzlich durch Sport verbrennen.

Was ist eigentlich mit Sport nach einer Infektion mit Corona?

Corona kann deine Abwehrkräfte ganz schön schlauchen und bei nicht wenigen Leuten, die eine Infektion überstanden haben, kommt es noch zu Spätfolgen, die allgemein unter dem Titel Long Covid geführt werden. Worauf du bei einer Infektion achten musst, erfährst du hier bei uns im Artikel: "Fit nach einer Corona Erkrankung".

Welcher Sport stärkt das Immunsystem?

Es gibt natürlich viele verschiedene Bewegungsformen und Sportarten, die das Immunsystem stärken können und Infekten gegenwirken. Einige davon sind Spazieren gehen, Joggen (auch auf dem Laufband), Yoga, Qigong, Radfahren , Schwimmen oder Krafttraining . Das vertiefte Atmen beim Sport hilft dem Körper dabei, mehr Sauerstoff zu bekommen, wodurch der Körper besser gegen Krankheiten ankämpfen kann. Bereits leichte Bewegungsformen wie Spazierengehen hilft dem Körper schon beim Atmen, regt den Kreislauf an und unterstützt die Immunabwehr.

  • Yoga und Qigong sind beides östliche Meditationstechniken, die den Geist ruhigstellen und den Körper entspannen. Diese Entspannung durch Bewegung hat einen nachweislich positiven Effekt auf das Immunsystem und die Abwehr des Körpers.

  • Spazierengehen, Joggen oder Radfahren bringen den Kreislauf auf Trab und das Blut in Wallung, was ebenfalls das Immunsystem stärkt, da es zu einer besseren Durchblutung aller Organe kommt, Giftstoffe schneller aus dem Körper eskortiert und benötigte Immunzellen schneller produziert werden. Sport, der hauptsächlich auf Ausdauer ausgelegt ist, wird besonders auch im Alter wichtig. Erfahre hier warum Ausdauertraining der Fitmacher fürs Alter.

  • Wer gerne schwimmt, kann dies auch als Chance sehen, sein Immunsystem zu stärken. Denn Schwimmen regt den Körper an und hält ihn geschmeidig. Außerdem ist das Wasser frei von evtl. Schadstoffen oder Partikeln, die Allergien auslösen könnten. Daher ist Schwimmen eine gute Möglichkeit, um die Immunzellen bei Laune zu halten und gleichzeitig fit zu bleiben.

  • Krafttraining und weitere Sportarten trainieren nicht nur die Muskeln, sondern auch deine Abwehrkräfte und schützen damit auch gegen Infekte. Dazu gibt es noch jede Menge gute Gründe, weshalb das Spiel mit den Gewichten fast schon ein Muss ist. Mehr Infos dazu findest du in diesem Artikel: "10 Gründe für das Krafttraining zu Hause".

Weitere Faktoren, die dein Immunsystem beeinflussen:

  • Ernährung/Genussmittel
    Frisch kochen lautet die einfache Zauberformel. Der Körper benötigt Vitaminegesunde Fette und Nährstoffe, um eine starke Immunabwehr aufzubauen. Kommt es zu einem übermäßigen Verlust oder längerem Mangel von Nährstoffen, verschlechtert sich die Abwehrkraft des Immunsystems, was uns anfälliger für Krankheiten macht. Nach neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen wirkt sich Alkoholkonsum maßgeblich negativ auf die Immunabwehr aus, weil dieser einen Protein-Rezeptor, der das Immunsystem mobil hält, blockiert. Alkohol stört außerdem bestimmte Moleküle, welche das Alarmsystem des Immunsystems bilden.

  • Schlaf
    Der Schlaf. Das Bedürfnis, welchem wir letztendlich am Ende des Tages alle verfallen. Noch nie wurde der Schlaf so intensiv erforscht wie in den letzten Jahren. Während unser Körper sich im Schlaf erholt und Gewebe regeneriert werden, arbeitet unser Gehirn auf Hochtouren, um die Informationen in den verschiedenen Gedächtnisbereichen zu verarbeiten. In der Regel träumen wir 5-7 mal pro Nacht, um Aktuelles oder Vergangenes aufzuarbeiten. Aber auch in unserem Organismus ist während dem Schlaf ganz schön was los. So werden Botenstoffe, die die Immunzellen maßgeblich aufbauen und aktivieren, ausgeschüttet, was unsere Abwehrkräfte stärkt. Wer genügend schläft, hat doppelt so viel Antikörper zur Verfügung als Personen mit ständigem Schlafmangel. Jugendliche sollten 9-10 Stunden schlafen, Erwachsene 6-8 Stunden.

  • Stress
    Zu viel Stress ist ungesund und schwächt auf Dauer unsere Abwehrkräfte. Stress versetzt unseren Körper in Alarmbereitschaft, damit er hohe Leistungen vollbringen kann. Ist unser Organismus ständig in diesem Zustand, leiden viele Funktionen des Körpers darunter. Unser Immunsystem wird geschwächt und wir sind anfälliger für Krankheiten. Ausgleich wird hier gefordert. Sport, Freizeitaktivitäten und aktive Hobbys sind ein gutes Mittel, um Stress entgegenzuwirken.

HAMMER Tipp zur Stärkung des Immunsystems durch Sport

Jeden zweiten Tag 30 - 45 Minuten Ausdauertraining im überwiegend aeroben Bereich (Laufen ohne Schnaufen), dazu 1 - 2 Stunden Kraft pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht, kleinen Geräten wie Hanteln und Fitnessbänder oder an einer Kraftstation . Achte zudem auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Schlaf.

Gemeinsam online trainieren mit HAMMER Workouts

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Fazit

Die meisten Menschen haben schon mal gehört, dass Sport gut für die allgemeine Gesundheit ist, aber nicht viele wissen, dass Sport auch das Immunsystem stärkt. Nicht wenige Wissenschaftler sind davon überzeugt, dass Sport das Immunsystem sogar so stark beeinflussen kann, dass eine bessere Abwehr gegenüber bakteriellen und viralen Infektionen begünstigt wird. Eine weitere positive Wirkung von Sport auf das Immunsystem ist die Verbesserung der allgemeinen Fitness und Widerstandskraft. Leute, die regelmäßig Sport treiben, verfügen über bessere körperliche wie mentale Abwehrkräfte und können so zum Beispiel auch leichter mit Stresssituationen umgehen.

Quellen:

1) Beweg dich, Deutschland! TK-Bewegungsstudie 2022, Techniker Krankenkasse Hamburg, 2016, URL: https://www.tk.de/resource/blob/2137718/e36e0c1b6bf74908d1c8e541eaa4a0c3/tk-studie-bewegungsstudie-2022-data.pdf (letzter Zugriff 01.12.2021)

2) Holger Gabriel, „Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“, 2006 – Georg Thieme Verlag Stuttgart, URL: https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2006-951784 (letzter Zugriff 11.11.2022)

3) Stefan Hügel, „Immun mit System“, 2022 – Verlag: Dr. Stefan Hügel

Bildquelle © stock.adobe.com: leszekglasner



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