Fit nach einer Corona-Erkrankung
Posted in: Gesundheit
11 min Lesezeit 21. März 2022

Fit nach einer Corona-Erkrankung

Inhaltsverzeichnis

  • Sport und Immunsystem
  • Corona-Erkrankung – was macht das mit deinem Körper?
  • Woran du merkst, dass du krank bist
  • Was passiert, wenn ich zu früh wieder ins Training einsteige?
  • Wann darf ich wieder in das Training starten?
  • Der Wiedereinstieg ins Fitnesstraining
  • Long Covid und Training: Wie verhältst du dich richtig?
  • Fazit

Worauf du beim Sport nach einer Corona-Erkrankung achten solltest

Corona – ein Thema, dass uns alle betrifft. Besonders unser Sport- und Fitnessverhalten in Zeiten des Coronavirus wird stark von der aktuellen Situation beeinflusst. Vielleicht warst auch du schon einmal an Covid-19 erkrankt? Nach einer Infektion stellt sich die Frage, wie der Wiedereinstieg ins Training sinnvoll gelingt. Die Antwort: Höre auf deinen Körper! Dieser Satz klingt erst mal simpel – die Umsetzung ist erfahrungsgemäß jedoch schwieriger, als es auf den ersten Blick scheint. Wir verraten dir, wie du die Warnzeichen deines Körpers richtig interpretierst und warum Bewegung insbesondere nach einer Corona-Erkrankung so wichtig ist!

Sport und Immunsystem

Ausreichend körperliche Aktivität ist Balsam für deine Gesundheit. Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt langfristig seine biologischen Abwehrmechanismen. Gleichzeitig stellen intensive Belastungen kurzfristig eine Herausforderung für das Immunsystem dar. Steigst du also wieder ins Training ein, obwohl du noch nicht ganz fit bist, dann überforderst du die Systeme deines Körpers. Das ist einerseits gefährlich und bringt andererseits auch keinerlei Leistungszuwachs.

Corona-Erkrankung – was macht das mit deinem Körper?

Auf den Punkt gebracht greift der Krankheitserreger – das Coronavirus – deine Gesundheit an. Eine Covid-19- Erkrankung stellt eine Belastung für dein Immunsystem dar. Es handelt sich dabei um eine Virusinfektion, welche durch das Coronavirus SARS-CoV-2 ausgelöst wird. Wenn du dich ansteckst, dann dringt dieses Virus in deinen Körper ein und nutzt dich als Wirt. Das Prinzip ist also ähnlich, wie wenn du in einer Pension Urlaub machen würdest. Um auf Dauer überlebensfähig zu bleiben, passt sich das Virus ständig an und verändert sich. Daher gibt es mittlerweile so viele verschiedene Virusvarianten.

Woran du merkst, dass du krank bist

Die Symptome bei einer Corona-Erkrankung ähneln häufig derer einer Erkältung oder eines grippalen Infekts. Die meisten Betroffenen klagen unter anderem über Halsschmerzen, Schnupfen, Verlust des Geschmack- und Geruchssinnes und Atembeschwerden. Die unterschiedlichen Varianten rufen weitere, bisher weniger mit dem Corona-Virus assoziierte Krankheitssymptome hervor. Grundsätzlich ist der Verlauf immer individuell verschieden. Ob es sich tatsächlich um eine Covid-19-Infektion handelt, muss durch einen PCR-Test geklärt werden. Wichtig: Egal ob Erkältung, Grippe, Corona-Infektion oder sonstige Erkrankung: Du darfst mit Symptomen auf gar keinen Fall Sport treiben!

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Was passiert, wenn ich zu früh wieder ins Training einsteige?

Wie du bereits gelernt hast, stellt eine Corona-Erkrankung auf verschiedenen Ebenen eine Bedrohung für deinen Körper dar. Je nach Verlauf leiden meist Lunge, Herz und Blutgefäße unter der Infektion. Kurierst du dich nicht ausreichend aus, dann besteht die Gefahr einer Herzmuskelentzündung oder eines längeren, schwereren Krankheitsverlaufs. Wichtig: Auch wenn du keine Symptome hast, jedoch nachweislich an Corona erkrankt bist, also du ein positives PCR-Test-Ergebnis hast, solltest du unbedingt eine Sportpause einlegen!

Wann darf ich wieder in das Training starten?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf das Coronavirus. Faktoren wie Alter, Immunstatus, Viruslast, Virusvariante und Impfstatus können den Verlauf beeinflussen. Bei manchen Menschen verläuft die Corona-Erkrankung sehr milde und kurz, bei anderen schwerwiegender und langandauernd. Mehrere Tage mit Symptomen ausschließlich im Bett zu verbringen ist da leider keine Seltenheit. Wie lange eine Sportpause angeraten ist, schwankt individuell zwischen 14 Tagen bei symptomfreiem Verlauf bis hin zu mehreren Monaten bei schwerwiegenderen Covid-19-Erkrankungen. Es gilt: Fühlst du dich wieder topfit, steht als Erstes ein PCR-Test an. Doch selbst wenn das Ergebnis negativ ausfällt, ist noch Vorsicht geboten. Dein Körper kann trotz einer überstandenen Corona-Infektion noch immer geschwächt sein. Zum einen durch den Virus selbst, zum anderen durch die mangelnde Bewegung während der Quarantänezeit. Am besten lässt du daher deinen Gesundheitsstatus beim Arzt überprüfen. Dort kannst du beispielsweise deine Entzündungswerte checken lassen und z. B. ein EKG durchführen.

Der Wiedereinstieg ins Fitnesstraining

Bist du nach einer Corona-Infektion vollständig genesen und hast das GO vom Arzt, dann kannst du langsam wieder mit dem Training beginnen. Der Einstieg ins Training nach einer längeren Pause kann sehr schwerfallen. Bei einer Covid-19 Infektion werden häufig die Atemwege in Mitleidenschaft gezogen, was du zum Beispiel daran merkst, dass du schon beim Treppenlaufen außer Atem kommst. Umso wichtiger ist es, die Fitness wieder auf ein normales Level zu bringen. Wie du am sinnvollsten vorgehst, zeigt dir der folgende Stufenplan auf:

Schritt 1
Bevor du dich nach einer Sportkarenz an schwere Gewichte oder intensive Ausdauereinheiten wagst, solltest du deinen Körper Stück für Stück wieder an Bewegung gewöhnen. Unser Tipp als erster Step: Mit spazieren gehen die Gesundheit verbessern. Hierdurch wird dein Herz-Kreislaufsystem langsam hochgefahren und die Muskulatur gewöhnt sich wieder an Bewegung.

Schritt 2
Nachdem du dich längere Zeit kaum von der Couch bewegt hast, freut sich deine Wirbelsäule über sanfte Mobilitätsübungen. Beginne mit sanften Dehnübungen für mehr Leistung und weniger Schmerz. Gleichzeitig kannst du so eventuelle Verspannungen beheben und fühlst dich wieder entspannter. Egal ob Morning Routine oder Mobility Flow, die Coaches des HAMMER Workouts Teams helfen dir mit verschiedenen Stretching Tutorials dabei!

Schritt 3
Nachdem du erfolgreich die ersten beiden Stufen durchlaufen hast, kannst du jetzt ins sanfte Ausdauertraining starten. Beginne im Grundlagenbereich – beispielsweise auf einem Ergometer . Achtung: Besonders nach einer längeren Corona-Erkrankung ist die Ausdauerleistung häufig stark reduziert. Höre also gut auf dein Herz und steigere dich langsam.

Schritt 4
Nun hast du die Basis wieder hergestellt und kannst dich an sportlichere Workouts wagen. Die Basis sollte dabei immer das Core-Training für eine starke Körpermitte darstellen. Starte in jedem Fall mit wenig Gewicht und geringen Wiederholungszahlen. Schnell wirst du merken, wie sich dein Körper wieder an die regelmäßige Belastung gewöhnt und du fitter wirst.

Schritt 5
Du hast es geschafft und dich wieder zu deiner ursprünglichen Fitness zurück gekämpft. Jetzt heißt es dranbleiben und regelmäßig trainieren. Boostere dein Immunsystem durch viel Bewegung im Alltag. Tipp: Achtest du zusätzlich auf eine gesunde Ernährung, dann ist die nächste Infektion hoffentlich in weiter Ferne.

Höre auf deinen Körper!

Solltest du während des Stufenplanes bemerken, dass du noch immer sehr schnell erschöpft bist, durch das Training häufig Luftnot hast oder sich dein Herz komisch anfühlt, dann solltest du in jedem Fall noch länger pausieren mit dem Sport. Im besten Fall lässt du dich erneut untersuchen. Besprich mit dem Arzt, was mögliche Gründe für die auftretenden Symptome sein können und wann du wieder bereit bist für körperliche Belastung.

Long Covid und Training: Wie verhältst du dich richtig?

Nach einer Corona-Erkrankung wieder genesen zu sein oder aber wieder vollständig gesund zu sein, sind zwei paar Stiefel. Auch Wochen nach einer überstanden Covid-19 Infektion fühlen sich viele Menschen noch schlapp und nicht leistungsfähig. Hier kann dosierte körperliche Aktivität besonders wertvoll sein. An deine Bedürfnisse angepasstes Training hilft dir dabei, Stück für Stück wieder zur ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurückzufinden. Um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen, sollte interdisziplinär gearbeitet werden. Neben den körperlichen Aspekten dürfen auch die psychischen Hürden nicht außer Acht gelassen werden. Bei Fragen wende dich hierfür an deinen Arzt.

Fazit

Eine Corona-Erkrankung wirft dich in sportlicher Hinsicht meist erst mal etwas zurück. Wann es wieder mit Vollgas losgehen kann, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist, dass du dich ganz langsam steigerst. Achte auf die Warnsignale deines Körpers. Richtig dosiert und individuell angepasst, sollte Bewegung ein fester Bestandteil deines Lebensstils werden.

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