Fit im Alter durch Cardiotraining
Posted in: Cardio
6 min Lesezeit 15. September 2017

Fit im Alter durch Cardiotraining

Inhaltsverzeichnis

  • Ausdauertraining: Der Fitmacher fürs beste Alter
  • Wer rastet, rostet - so altern wir ohne Bewegung
  • Fit im Alter - mit dem richtigen Ausdauertraining
  • Extra-Tipp

Ausdauertraining: Der Fitmacher fürs beste Alter

Was haben Bruce Willis, Mick Jagger und „der Hundertjährige, der aus dem Fenster stieg und verschwand“ gemeinsam? Sie alle sind nicht mehr die Allerjüngsten – und doch fitter als viele 20-jährige Couch Potatoes. Und warum sind sie das? Ganz einfach: Weil sie immer in Bewegung bleiben! Wer nach dem „Geheimnis ewiger Jugend“ sucht, braucht nicht nach Wundermitteln oder Schönheitschirurgen googeln – er sollte einfach loslaufen. Denn mit Sport und besonders mit regelmäßigem Ausdauertraining können Senioren den Alterungsprozess aufhalten: Herz-Kreislauftraining mindert oder verhindert einen ganzen Katalog altersbedingter Beschwerden und Krankheiten. Und der Extra-Bonus: Sogar das Gehirn bleibt durch Sport beweglich – sportliche Senioren werden deutlich seltener vergesslich oder dement.

Wer rastet, rostet – so altern wir ohne Bewegung

Um zu verstehen, wie und warum Cardiotraining die Gesundheit und Fitness bei Senioren positiv beeinflusst, betrachten wir einmal, was beim Alterungsprozess unter anderem passiert:

Schon ab etwa 25 Jahren...

...verringert sich die Sauerstoffaufnahme bei untrainierten Menschen um 9 % in jedem Jahrzehnt. Bei Sportlern hält die maximale Aufnahme 10 Jahre länger – erst ab ca. 35 beginnt der Abbau.

Zwischen 35 und 40 Jahren...

...beginnt der Verlust von Muskelfasern: Untrainierte verlieren ca. 2 % pro Jahr, trainierte Sportler nur rund 0,5 %. Auch die Elastizität der Bänder nimmt ab. Im selben Zeitraum können sich bereits erste degenerative Veränderungen in den Knochen und Gelenken bemerkbar machen – bis hin zur Arthrose.

Ab 40 Jahren...

...sinkt auch kontinuierlich die Anzahl der Mitochondrien im Blut. Sie sind die „Kraftwerke“ der Zellen und für den Sauerstofftransport zuständig. Je weniger Mitochondrien der Mensch hat, desto anstrengender werden alle Bewegungen.

Ab 60 bis 70 Jahren...

... nehmen die motorischen und koordinativen Fähigkeiten verstärkt ab – und auch die Schnelligkeits- die Maximalkraft- und Kraftausdauerfähigkeiten. Mit ca. 65 Jahren stehen dem Menschen nur noch 80 % der maximalen Muskelkraft zur Verfügung.

Ab 70 Jahren...

...merkt man den Menschen die Bewegungsarmut deutlich an: Die Bewegungen werden starrer, das Aufstehen fällt schwer, Treppensteigen wird zur Last.

Und jetzt die gute Nachricht: So muss es nicht kommen!

Du hast es in der Hand – und vor allem in den Beinen– diesen Prozess deutlich zu verlangsamen und manche Alterskrankheiten ganz zu vermeiden. Wer immer aktiv war, kann im Alter das Leistungsniveau eines 30-jährigen bewahren. Doch selbst wenn du nie sportlich aktiv warst und schon ein paar Jährchen auf dem Buckel hast: Mit Herz-Kreislauftraining steigerst du deine Gesundheit und Fitness in jedem Alter. Du kannst immer noch den Stand von etwa 20 Jahre jüngeren Untrainierten erreichen.

Der enorme Effekt von Ausdauertraining auf die Fitness des Gehirns ist wissenschaftlich gut belegt. So zeigt eine aktuelle Studie des Berliner Max Planck-Instituts erstaunliche Ergebnisse: 52 ganz untrainierte Menschen mit einem Durchschnittsalter von 66 Jahren trainierten 6 Monate lang ihre Ausdauer. Zu Beginn und am Ende des Programms wurden die kognitiven Fähigkeiten der Probanden getestet. Das Ergebnis: Alle Teilnehmer konnten danach besser und schneller denken. Anders gesagt: Wer seinen Körper trainiert, trainiert automatisch auch seine grauen Zellen. Und beugt damit wirksam der Altersdemenz vor.

Positive Effekte von Cardiotraining im AlterPositive Effekte von Cardiotraining im Alter
Infografik: Positive Auswirkungen von Cardiotraining auf den Körper

Fit im Alter – mit dem richtigen Ausdauertraining

Du bist über 60, hast nie trainiert und möchtest sofort loslaufen? Überstürze nichts! Ganz so einfach ist es nicht. Wichtig für den maximalen Erfolg ist es, ein Cardiotraining zu finden, das genau zu dir passt. Und je älter du bist, desto mehr gilt es dabei einiges zu beachten. Deshalb: Bevor du in den Wald gehst– gehe zum Checkup beim Arzt. Bei Herz-Kreislaufproblemen oder starken Gelenk- und Knochenschädigungen sollte das Training sehr sorgfältig dosiert und möglichst ärztlich überwacht werden.

Dein Herz und deine Knochen sind gesund? Dann kannst du unter vielen Varianten des Cardiotrainings wählen:

1. Ausdauertraining im Freien

Gerade bei Senioren ist die vermehrte Sauerstoffaufnahme beim Sport von großer Bedeutung. Mit anderen Worten: Jede Bewegung im Freien ist empfehlenswert.

Laufen: Je nach deinem Geschmack und deinem Leistungsniveau kannst du mit Walken, also strammem Gehen, anfangen – am besten mindestens eine halbe Stunde, dreimal die Woche starten. Oder du versuchst es mit dem sportlicheren Nordic Walking. Diese Spielart des schnellen Gehens hat den Vorteil, dass du durch den Stockeinsatz auch deinen Oberkörper trainierst. Auch Joggen ist für Senioren kein Tabu: Die Zahl der über 70-jährigen Läufer steigt ständig. Beginne am besten mit Walking und kurzen Jogging-Einheiten von 5-10 Minuten, und steigere ganz langsam deine Leistung.

Radfahren: du möchtest nicht joggen, aber einfaches Gehen ist dir zu fad? Dann radel! Gegenüber dem Joggen hat Radfahren einen großen Vorteil: du belastest deine Gelenke weniger. Du erlebst Dynamik und pure Bewegungsfreude – und trainierst sozusagen ganz nebenbei dein Herz- Kreislaufsystem, deine Muskulatur und auch deine koordinativen Fähigkeiten.

Radfahren und Laufen im FreienRadfahren und Laufen im Freien

2. Indoor-Ausdauertraining

Auch wenn die frische Luft ein unschlagbares Argument fürs Outdoor-Training ist: Das Indoor-Cardiotraining ist viel mehr als ein winterliches Intermezzo, um die Zeit bis zur Sommer-Saison zu überbrücken. Denn Schwimmhalle, Heimtraining und Co. bieten viele Vorteile, die ein ganzjähriges Training sehr sinnvoll machen.

Cardio Training indoorCardio Training indoor


Schwimmen:
Schwimmen ist ein besonders gelenkschonendes Training, mit dem du deine Ausdauer, deine Kraft und deine Koordination sanft steigern kannst. Ein zusätzlicher Vorteil des Schwimmens: Gerade wer Übergewicht hat, hat es im Wasser buchstäblich leichter – denn durch den Auftrieb fühlt man sich fast schwerelos.

Cardiotraining zu Hause: Wenn du einfach lieber individuell und alleine trainierst: Richte dir doch ein eigenes kleines Studio ein! Mit den platzsparenden und einfach zu bedienenden Geräten kannst du effektiv und schonend trainieren – sowohl dein Herz- Kreislaufsystem, als auch deine Kraftausdauer. Egal, ob du ein Laufband, einen Cardiotrainer oder einen Crosstrainer bevorzugst

Extra-Tipp: Der FINNLO MAXIMUM by HAMMER Sitzergometer Cardio Strider

Speziell für Senioren ist der Cardio Strider ein ideales Ergometer -Trainingsgerät: Er bietet ein sicheres und effektives Training des Bewegungsapparates, fördert die Koordination, Mobilität und ermöglicht ein rundum gesundes Herz-Kreislauftraining. Das Besondere: Das Gerät kombiniert die Vorteile eines Crosstrainers mit einem Sitzheimtrainer und beansprucht so den ganzen Körper. Gleichzeitig ist das Training mit elliptischen Bewegungsabläufen maximal gelenkschonend. Optimal für Senioren sind der leichte Einstieg und der breite, komfortable Sitz des Cardio Striders. Und auch bei körperlichen Einschränkungen lässt sich an einem Liegeergometer perfekt trainieren – zum Beispiel nur die Arme oder nur die Beine. Mehr über den Cardio Strider erfährst du hier.

Bildquelle © stock.adobe.com: deagreez, Monkey Business, Kzenon



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