Ausdauerworkout mit der Cardio-Pyramide
Posted in: Workouts
4 min Lesezeit 1. März 2018

Ausdauerworkout mit der Cardio-Pyramide

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist das Besondere an unserer Cardio-Pyramide?
  • Warm up
  • High Intensity Intervall
  • Kräftigungsphase

HIIT mit der HAMMER Cardio Pyramide

Bist du bereit etwas für deine Wunschfigur zu tun? Liebst du kurze und effektive Trainingseinheiten? Dann haben wir hier das Richtige für dich! Mit diesem Cardio-Workout verbrennst du innerhalb kürzester Zeit eine sehr hohe Anzahl an Kalorien und mehr Fett als bei den meisten anderen Ausdauereinheiten. Starte jetzt mit dem HAMMER Workout "Cardio Pyramide" und profitiere vom Nachbrenneffekt.

Was ist das Besondere an unserer Cardio-Pyramide?

Einer der wichtigsten Vorteile ist der besonders stark ausgeprägte, sogenannte Nachbrenneffekt des Trainings. Dieser sorgt für eine Maximierung der Fettverbrennung. Die Intervalleinheiten mit ihren sehr hohen und kurzen Intensitäten beschleunigen den Stoffwechsel für die nächsten 12-24 Stunden um ein Vielfaches. Dies führt zu einem deutlich erhöhten Energieumsatz – kurz gesagt: du verbrennst den ganzen restlichen Tag viel mehr Kalorien als üblich. Ergänzt man diese Intervallphasen um ein paar wenige Kräftigungsübungen, baut man Muskulatur auf, welche langfristig zu einem höheren Grundumsatz führt. Je höher der Muskelanteil, desto höher der Kalorienverbrauch. Und das Ganze mit nur 15 Minuten Zeitaufwand!

Hinweis: Diese Art des Trainings ist hoch intensiv und erfordert an seine Grenzen zu gehen. Falls du an Erkrankungen des Herz-/ Kreislaufsystems leidest, solltest du besser einen Arzt konsultieren, bevor du dir unnötigen Schaden zufügst. Grundsätzlich gilt zudem, dass das Training bei Kreislaufproblemen wie Schwindel oder Benommenheit unterbrochen werden soll.

Cardio PyramideCardio Pyramide
Infografik: Cadio Pyramide

Warm up

Diese Phase ist enorm wichtig, um sich mental und körperlich auf das Training vorzubereiten. Sie dient als Verletzungsprophylaxe und steigert die spätere Leistungsfähigkeit. Das Warm Up kannst du auf jeglichen Cardiogeräten durchführen. Ob auf dem Fahrrad , dem Crosstrainer oder dem Laufband – beginne mit 3 Minuten lockerem durchführen der Bewegung und halte die Intensität dabei niedrig.

High Intensity Intervall

Der Name definiert bereits was diese Stufe des Trainings ausmacht. Hohe Intensitäten im Intervall. Diese Einheit wird auf einem Cardiogerät deiner Wahl ausgeführt. Die Gesamtdauer verringert sich von Stufe zu Stufe. Die letzte Intervalleinheit ist somit die kürzeste. du beginnst zunächst mit 30 Sekunden sehr hoher Intensität. Hierauf folgen 10 Sekunden Erholung mit niedriger Intensität. Dieser Wechsel erfolgt solange, bis die angegebene Gesamtdauer beendet ist.

Die Intensitäten können je nach Cardiogerät verschieden eingestellt werden. Zum einen kann über die Geschwindigkeit gearbeitet werden (Laufband), zum anderen kannst du den Widerstand anpassen (Crosstrainer, Heimtrainer, Rudergerät).

Kräftigungsphase

Hier werden Kräftigungsübungen zwischen den Intervallphasen durchgeführt. Diese Übungen führst du im Optimalfall auf einer Gymnastikmatte aus. Wir empfehlen die Kräftigungsübung "Plank", der klassische Unterarmstütz. Je nach Trainingslevel kann die Wiederholungsanzahl/-dauer variiert werden. Auch wenn es anstrengend wird, bitte unbedingt darauf achten, dass die Übung korrekt ausgeführt wird! Also zum Beispiel, dass der Rücken nicht durchhängt, die Hüfte nicht schief ist oder der Po nicht zu hoch gehalten wird.

In unserem Trainings-PDF haben wir noch einmal alles wichtige zusammengefasst. Viel Spaß beim Trainieren!



Alle Stores
4,76 (343 Bewertungen)
Hardturmstrasse 135 8005 Zürich
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,88 (152 Bewertungen)
Rue de l'Arquebuse 14 1204 Genf
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 09:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,72 (191 Bewertungen)
Bundesallee 201 - 203 10717 Berlin
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,85 (194 Bewertungen)
Eduard-Schopf-Allee 1B 28217 Bremen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,90 (388 Bewertungen)
Heiliger Weg 1 44135 Dortmund
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,89 (75 Bewertungen)
Graf-Adolf-Straße 12 40212 Düsseldorf
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,85 (234 Bewertungen)
Friedrich-Ebert-Straße 55 45127 Essen
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,46 (183 Bewertungen)
Hanauer Landstraße 205 60314 Frankfurt am Main
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 18:00
Dienstag 10:00 - 18:00
Mittwoch 10:00 - 18:00
Donnerstag 10:00 - 18:00
Freitag 10:00 - 18:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,55 (189 Bewertungen)
Holstenstraße 79 22767 Hamburg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,82 (180 Bewertungen)
Berliner Allee 19 30175 Hannover
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,77 (383 Bewertungen)
Hansaring 63-67 50670 Köln
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,65 (220 Bewertungen)
U5 16 (Anreise über U5,15) 68161 Mannheim
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,63 (245 Bewertungen)
Nymphenburger Straße 25 80335 München
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,03 (373 Bewertungen)
Von-Liebig-Str. 11 89231 Neu-Ulm
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,75 (169 Bewertungen)
Rothenburger Straße 116 90439 Nürnberg
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 18:00
Montag 10:00 - 18:00
Dienstag 10:00 - 18:00
Mittwoch 10:00 - 18:00
Donnerstag 10:00 - 18:00
Freitag 10:00 - 18:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,71 (180 Bewertungen)
Breitscheidstraße 8 70174 Stuttgart
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,54 (102 Bewertungen)
Bahnhofstraße 67 65185 Wiesbaden
 entfernt
Öffnungszeiten 10:00 - 19:00
Montag 10:00 - 19:00
Dienstag 10:00 - 19:00
Mittwoch 10:00 - 19:00
Donnerstag 10:00 - 19:00
Freitag 10:00 - 19:00
Samstag 10:00 - 18:00
Sonntag Geschlossen
4,67
Hammer Stores 17x vor Ort