HIT: High Intensity Training

Hochintensives Training für maximalen Muskelaufbau

Hochintensiv, kurz und knallhart – das zeichnet HIT (High Intensity Training) als eine der bekanntesten Intensitätstechniken beim Krafttraining aus. Es basiert auf dem Prinzip, dass kurze, aber hochintensive Trainingseinheiten effektiver für den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung sind als längere, weniger intensive Workouts. HIT als Trainingsmethode wurde bereits in den 70er Jahren von Sportgerätehersteller Arthur Jones und Bodybuilder Mike Mentzer entwickelt, welche in kürzester Zeit maximale Erfolge und ordentlich Muskelwachstum versprach. Wie zeigen dir, was hinter den drei Buchstaben genau steckt und, ob diese Methode auch hält, was sie verspricht?

Die wichtigsten Grundlagen von HIT Training

HIT Training basiert auf drei zentralen Pfeilern: Intensität & Belastung, Trainingsfrequenz & Trainingsdauer, sowie die Auswahl der Übungen. 

Intensität & Belastung

Die Intensität beim HIT Training ist extrem hoch. Der Fokus liegt die auf eine maximale Belastung der Muskeln gelegt, was bedeutet, dass der Muskel nahe an den Punkt des Muskelversagens gebracht wird. Gesteuert wird die Intensität über das Trainingsgewicht, was nahe am persönlichen Limit liegen sollte, typischerweise bei etwa 80 bis 90 % des maximal möglichen Einwiederholungsgewichts (1 RM). Jeder Satz wird mit voller Anstrengung durchgeführt, oft mit nur 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz, um sicherzustellen, dass die Muskeln maximal beansprucht werden.

Trainingsfrequenz & Trainingsdauer

Aufgrund der hohen Intensität der Übungen wird die Häufigkeit der Trainingseinheiten im HIT reduziert. Die Muskelgruppen werden nur einmal pro Woche intensiv trainiert, um ausreichend Zeit für Regeneration und Wachstum zu gewährleisten. Die Trainingseinheiten sind kurz und fokussiert und dürfen maximal 45 Minuten lang sein. Oft liegen sie sogar nur bei rund 30 Minuten, um eine optimale Nutzung der Energiequellen zu gewährleisten und Übertraining zu vermeiden. Nach einem hochintensiven Krafttraining sollten die Muskeln mindestens 48h Zeit für die Regeneration bekommen. Außerdem findet Muskelwachstum bekanntlich in den Ruhezeiten statt.

Auswahl der Übungen

Beim HIT Training liegt der Fokus auf effektiven Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Isolationsübungen werden zugunsten von Ganzkörperbewegungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, minimiert. Diese Auswahl an Übungen ermöglicht es, mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig zu belasten und bietet so einen effizienten und effektiven Weg, um maximale Muskelstimulation in kürzester Zeit zu erreichen. Durch die Konzentration auf wenige, aber wirkungsvolle Übungen wird jede Trainingseinheit im hochintensiven HIT maximal gut ausgenutzt.

HIT in der Praxis

HIT Training für Anfänger

Machen wir es kurz: HIT Training ist nichts für Anfänger! Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erklärt: „Ein klassisches Hochintensitätstraining würde ich aus zwei Gründen Anfängern auf keinen Fall empfehlen. Erstens, wäre es viel zu anstrengend und zweitens, ist es für sie auch nicht erforderlich so hochintensiv zu trainieren." Bei Trainingseinsteigern reichen bereits kleine Muskelreize um eine Anpassungserscheinung hervorzurufen. High Intensity Training ist also nicht notwendig. Wenn man ans erste Plateau kommt, also über einen längeren Zeitpunkt keine Fortschritte mehr erzielt, kann über ein HIT nachgedacht werden.“ 

HIT Training für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, besonders solche, die an einem Plateau angekommen sind und dieses durchbrechen wollen, können sich auf das hochintensive Krafttraining freuen, denn es bringt die Muskeln an ihre Grenzen und regt das Muskelwachstum wieder an. Wie weiter oben beschrieben sollten die Trainingsgewichte bei rund 80 bis 90 % des maximal möglichen Einwiederholungsgewichts (1 RM) liegen. 

Statt mit Wiederholungsangaben wird beim HIT mit Zeitvorgaben gearbeitet:

• Maximalkrafttraining: 5 -20 Sekunden

• Hypertrophie (Muskelaufbautraining): 60 Sekunden

• Kraftausdauertraining: > 120 Sekunden

Für alle die beim Training nicht ständig auf die Uhr schauen möchten, haben wir das Ganze etwas vereinfacht. Für ein HIT im Muskelaufbaubereich kann auch mit 5-8 Wiederholungen á 10 Sekunden gearbeitet werden. Wir haben Euch hierzu einen HIT Trainingsplan zusammengestellt:

Du willst es noch intensiver? Dann haben wir genau das Richtige für dich!

Die Intensität kann darüber hinaus noch mit weiteren Techniken gesteigert werden. Hier sind drei effektive Intensitätstechniken, mit denen der Trainingsplan ergänzt werden kann. 

Supersätze im HIT Training

Supersätze steigern die Intensität auf vortreffliche Weise. Hierbei werden zwei oder mehr Übungen ohne Pause hintereinander ausgeführt, wobei typischerweise antagonistische Muskelgruppen trainiert werden, wie Bizeps und Trizeps. Beim HIT Training bedeutet dies zusätzlich, dass jede Übung mit maximaler Power durchgeführt wird, was die Intensität und den metabolischen Stress auf die Muskeln noch weiter erhöht.

Dropsätze im HIT Training

Dropsätze ist eine weitere gute Intensitätstechnik, um den Muskelaufbau zu forcieren. Nachdem genug Wiederholungen in einem Satz zusammenkommen, um ein Muskelversagen auszulösen, wird direkt das Gewicht reduziert und der Satz ohne Pause wiederholt. Das Ganze kann mehrmals hintereinander wiederholt werden. Dropsätze belasten die Muskeln bis über ihre gewöhnlichen Grenzen hinaus, was nicht nur im HIT Training zu einer verstärkten Muskelermüdung und anschließendem Muskelwachstum führt.

Rest-Pause-Methode im HIT Training 

Unter den Intensitätstechniken zeichnet sich diese Methode dadurch aus, dass sie kurze Pausen innerhalb eines Satzes erlaubt, um mehr Wiederholungen mit hohem Gewicht zu ermöglichen. Das Prinzip geht so, dass nachdem der Muskel das erste Mal versagt, eine kurze Pause von etwa 15 bis 20 Sekunden eingehalten wird, bevor der Satz mit demselben Gewicht fortgesetzt wird. Dieser Vorgang kann ebenfalls mehrfach wiederholt werden.

Anmerkung: Alle drei Methoden sollten immer mit Vorsicht und unter Berücksichtigung der individuellen Belastbarkeit angewendet werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

HIT Training mit Splits und bewusst langer Regenerationsphase

Je nach Körper, Alter und Trainingslevel, kann es sein, dass 48h Pause zur Regeneration nicht reichen. Wenn du siehst, dass bei dir trotz HIT nichts vorangeht, dann empfehlen wir dir gleichzeitig die Split-Methode. Absolviere deine hochintensiven Trainingseinheiten am besten in einem 3er oder 4er Split absolviert. Die spezifischen Muskelgruppen dürfen dabei nur einmal pro Woche belastet werden. So schaffst du dir eine lange Regenerationszeit, die den gewünschten Effekt bringen sollte. Führe pro Übung nur 1 bis maximal 2 Sätze durch und achte auf eine sehr langsame Ausführung. Wir empfehlen 4 Sekunden für die überwindende, positive Phase, 2 Sekunden für die Haltephase und 4 Sekunden für die ablassende, negative Phase. Durch die sehr langsame Durchführung der Übungen, können die Bewegungen zudem super korrekt ausgeführt werden.

Ganz wichtig vor dem High Intensity Training: Aufwärmen! Dies sollte man auf keinen Fall vergessen. Die hohe Intensität erfordert dem Muskel alles ab. Ein "kalter" Muskel ist viel verletzungsanfälliger als ein "warmer". Mit einem kurzen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht vor jeder Übung, ist man auf der sicheren Seite.

So profitierst du von einem Trainingsplan (und passt ihn immer wieder nach deinen Bedürfnissen an)

Besonders bei einem so hochintensiven Krafttraining wie HIT ist eine sorgfältige Bewertung der Fortschritte, des Erholungsbedarfs und der körperlichen Reaktionen von entscheidender Wichtigkeit. Hier sind einige Tipps, wie du deinen Trainingsplan auf Grundlage der erzielten Erfolge anpassen kannst:

Fortschritte protokollieren

Schreibe regelmäßig auf, wie sich Muskelgröße und Kraft entwickeln. Stagnieren die Fortschritte für einige Wochen, erwäge die Gewichte zu erhöhen oder ändere die Übungen, um neue Impulse für Muskelaufbau zu setzen. Achte ebenfalls Anzeichen von Übertraining wie anhaltende Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit oder erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Bei diesen Anzeichen solltest du die Trainingsintensität reduzieren oder längere Erholungsphasen einplanen.

Variation der Übungen, Periodisierung und fortgeschrittene Techniken

Um Plateaus zu vermeiden und die Muskeln kontinuierlich herauszufordern, solltest du regelmäßig die Übungen wechseln oder variieren. Implementiere zusätzlich Phasen unterschiedlicher Trainingsintensität – Stichwort Periodisierung, auch wenn das heißt, dass du nach einigen Wochen hartem HIT Training zu einem weniger intensiven Trainingsstil wechselst, damit sich der Körper besser regenerieren kann. Nutze, wenn du magst, fortgeschrittene Trainingsmethoden wie Supersätze oder Dropsätze, um die Trainingsintensität weiter zu steigern, sobald du dich an das Basis-HIT gewöhnt hast.

Anpassung an die Bedürfnisse des eigenen Körpers

Jeder reagiert immer etwas unterschiedlich auf HIT Training. Passe deinen Trainingsplan basierend auf deiner persönlichen Erholungsfähigkeit und Belastungstoleranz an. Versuche weiterhin Ernährung und Schlaf zu optimieren, um die Erholung zu unterstützen.

Plane langfristig

Betrachte HIT als einen Teil eines größeren, periodisierten Trainingsplans. Plane im Voraus Zyklen von hochintensivem Training, denen Phasen mit geringerer Intensität folgen, um eine kontinuierliche Entwicklung zu gewährleisten.

Durch die Anpassung deines Trainingsplans an die Ergebnisse und Rückmeldungen deines Körpers stellst du sicher, dass du das Beste aus deinem HIT Training herausholst. Gleichzeitig reduzierst du das Risiko von Übertraining oder Verletzungen.

HIT Ernährung zur Deckung des Energiebedarfs und zur Förderung des Muskelwachstums

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim High Intensity Training, vor allem wenn es um effektiven Muskelaufbau geht. Man sollte eine nährstoffreiche Diät anstreben, die den hohen Energiebedarf von HIT decken und die Muskelregeneration unterstützen kann. Hochwertige Proteine sind unverzichtbar, da diese die Muskelerholung und natürlich das Muskelwachstum fördern. Komplexe Kohlenhydrate liefern wiederum die nötige Energie für hochintensive Trainingseinheiten und gesunde Fette unterstützen die allgemeine Gesundheit und Hormonbalance. 

Nahrungsergänzungsmittel vor allem hinsichtlich der Proteinzufuhr spielen oft eine Rolle, da es schwierig sein kann, die benötigten Proteine rein über die Nahrung reinzukriegen. Bewährt haben sich Proteinshakes oder -pulver (wie Whey oder Casein). Kreatin ist ebenfalls ein beliebtes Supplement, das die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie HIT steigern kann. BCAAs (branched-chain amino acids) wiederum können die Muskelregeneration zusätzlich unterstützen und Muskelkater reduzieren. Letztendlich sind auch Omega-3-Fettsäuren nützlich, da sie entzündungshemmend wirken und die allgemeine Gelenkgesundheit fördern können. 

Nicht zu verwechseln! HIT ist nicht gleich HIIT

Ein weiterer, in der Fitnesswelt oft verwendeter Trainingsbegriff, ist HIIT. HIIT steht für High Intensity Interval Training. Diese Variante bezieht sich allerdings auf ein Ausdauertraining und sollte daher nicht mit der Krafttrainingsmethode HIT verwechselt werden. Durch kurze, intensive Cardio-Einheiten wird der Puls bis an seine Spitze getrieben. Dabei wird vor allem eines erreicht: der maximale Nachbrenneffekt. Eine super Methode um die Fettverbrennung zu steigern.

Kurz und intensiv sind die einzigen Eigenschaften die HIIT und HIT gemeinsam haben. Die beiden Methoden verfolgen darüber hinaus komplett unterschiedliche Trainingsziele: Zum einen den schnellen und maximalen Muskelaufbau, zum anderen eine hohe Fettverbrennung mit einer Steigerung der Ausdauer.