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Hochintensiv, kurz und knallhart – das zeichnet das sogenannte HIT (High Intensity Training) aus. Der Begriff taucht in letzter Zeit immer wieder in den Medien auf. Dabei ist er schon über 40 Jahre alt. Sportgerätehersteller Arthur Jones und Bodybuilder Mike Mentzer entwickelten damals diese revolutionäre Krafttrainingsmethode, die in kürzester Zeit maximalen Erfolge versprach. Vielen Sportlern ist der Begriff HIT bereits bekannt. Näher damit beschäftigt haben sich jedoch nur wenige. Was steckt also wirklich hinter den drei Buchstaben und hält diese Methode auch was sie verspricht?
Erst einmal ist es wichtig zu begreifen, dass ein Muskel immer in der Trainingspause wächst. Von diesem Verständnis ausgehend wird klar, dass beim HIT die Trainingshäufigkeit reduziert werden muss. Der Muskel soll nach der hochintensiven Belastung komplett regenerieren. Dies kann je nach Trainingslevel 7-10 Tage in Anspruch nehmen. Während dieser Regenerationspause passt sich der Muskel an und wächst.
Eine Trainingseinheit darf beim HIT maximal 45 Minuten andauern. Da die Trainingsintensität sehr hoch ist, werden während der angegeben Zeit die Energiequellen Kohlenhydrate und Fette aufgebraucht. Bei längerem Training würde der Körper auf die Energiequelle Proteine zurückgreifen. Diese sind jedoch essentieller Baustein der Muskulatur, das bedeutet der Muskelaufbau würde in diesem Fall gebremst werden (Kataboler Zustand).
Die Intensität ist, wie der Name bereits sagt, extrem hoch. In der kurzen Dauer des Training (45 Minuten), wird maximale Arbeit verrichtet. Das bedeutet dass der Muskel nahe an den Punkt des Muskelversagens gebracht wird. Gesteuert wird die Intensität über das Trainingsgewicht.
Das High Intensity Training wird bevorzugt in einem 3er oder 4er Split absolviert. Jeder Muskel darf dabei nur einmal pro Woche belastet werden. Nur so kann die entsprechende Regenerationszeit eingehalten werden. Pro Übung werden nur 1 bis maximal 2 Sätze durchgeführt. Dabei ist die Geschwindigkeit bei der Ausführung sehr langsam. Wir empfehlen 4 Sekunden überwindende, positive Phase, 2 Sekunden Haltephase und erneute 4 Sekunden ablassende, negative Phase. Durch die sehr langsame Durchführung der Übungen, können die Bewegungen wunderbar korrekt ausgeführt werden.
Statt mit Wiederholungsangaben wird beim HIT mit Zeitvorgaben gearbeitet:
Maximalkrafttraining: 5 -20 Sekunden
Hypertrophie (Muskelaufbautraining): 60 Sekunden
Kraftausdauertraining: > 120 Sekunden
Für alle die beim Training nicht ständig auf die Uhr schauen möchten, haben wir das Ganze etwas vereinfacht. Für ein HIT im Muskelaufbaubereich kann auch mit 5-8 Wiederholungen á 10 Sekunden gearbeitet werden. Wir haben Euch hierzu einen HIT Trainingsplan zusammengestellt:
Ganz wichtig vor dem High Intensity Training: Aufwärmen! Dies sollte man auf keinen Fall vergessen. Die hohe Intensität erfordert dem Muskel alles ab. Ein "kalter" Muskel ist viel verletzungsanfälliger als ein "warmer". Mit einem kurzen Aufwärmsatz mit wenig Gewicht vor jeder Übung, ist man auf der sicheren Seite.
3er oder 4er Split
Jeder Muskel wird 1x/Woche belastet
Pro Übung wird ein Satz, maximal werden 2 Sätze durchgeführt
Für den Muskelaufbau 5-8 Wiederholungen
Die Geschwindigkeit der Übung liegt bei 4 - 2 - 4
Aufwärmen nicht vergessen!
HIT ist eine hoch anspruchsvolle und sehr ermüdende Krafttrainingsmethode. Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing erklärt: " Ein klassisches Hochintensitätstraining würde ich aus zwei Gründen Anfängern auf keinen Fall empfehlen. Erstens, wäre es viel zu anstrengend und zweitens, ist es für sie auch nicht erforderlich so hochintensiv zu trainieren." Bei Trainingseinsteigern reichen bereits kleine Muskelreize um eine Anpassunsgerscheinung hervorzurufen. High Intensity Training ist also nicht notwendig. Wenn man ans erste Plateau kommt, also über einen längeren Zeitpunkt keine Fortschritte mehr erzielt, kann über ein HIT nachgedacht werden. Wichtig dabei ist vor allem die korrekte Übungsausführung. Die Bewegungen müssen sauber und technisch korrekt ausgeführt werden da das Training sehr langsam und kontrolliert absolviert wird.
Dem Trainingserfahrenen bringt die HIT Methode vor allem eines: den schnellen und effektiven Muskelaufbau. Bewegungsausführungen sind bereits routiniert und werden fehlerfrei durchgeführt. Aus diesem Grund empfehlen wir HIT vor allem Sportlern mit Trainingserfahrung.
Ein weiterer, in der Fitnesswelt oft verwendeter Trainingsbegriff, ist HIIT. HIIT steht für High Intensity Interval Training. Diese Variante bezieht sich allerdings auf ein Ausdauertraining und sollte daher nicht mit der Krafttrainingsmethode HIT verwechselt werden. Durch kurze, intensive Cardioeinheiten wird der Puls bis an seine Spitze getrieben. Dabei wird vor allem eines erreicht: der maximale Nachbrenneffekt. Eine super Methode um die Fettverbrennung zu steigern.
Kurz und intensiv sind die einzigen Eigenschaften die HIIT und HIT gemeinsam haben. Die beiden Methoden verfolgen darüber hinaus komplett unterschiedliche Trainingsziele: Zum einen den schnellen und maximalen Muskelaufbau, zum anderen eine hohe Fettverbrennung mit einer Steigerung der Ausdauer.
