Hypertrophie

Muskelaufbau – das Ziel vieler Menschen

Hypertrophie steht für Muskelaufbau und wird heutzutage zu einem immer wichtigeren Begriff. Immer mehr Menschen melden sich in Fitnessstudios an, bauen sich ein eigenes Home Gym oder trainieren mit ihrem Körpergewicht. Auch auf Social Media gewinnt Krafttraining immer mehr an Bedeutung, was auch bedeutet, dass es immer schwieriger wird, die richtigen Inhalte für sich selbst herauszufiltern. In diesem Artikel möchte ich dir erklären, was Hypertrophie bedeutet und wie du den Weg zur maximalen Hypertrophie findest.

Was bedeutet Hypertrophie?

Hypertrophie ist nichts anderes als eine Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes, z. B. durch Vergrößerung einzelner Zellen. Reden wir nun speziell von Muskelaufbau, geht es hier um die Dickenzunahme von Muskelfasern. Als Baustein für diese Dickenzunahme verwendet der Körper Proteine, weshalb bei einem Krafttraining mit dem Ziel Hypertrophie immer auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden sollte. Du kannst dir das folgendermaßen vorstellen:
Muskelreiz (Training) + Proteine = Hypertrophie.

Welche Art von Übungen sollten für ein Hypertrophietraining verwendet werden?

Prinzipiell gibt es 2 Arten von Übungen, welche für ein Hypertrophietraining herangezogen werden können. Einerseits mehrgelenkige Übungen (Grundübungen) und andererseits eingelenkige Übungen (Isolationsübungen). Im Hinblick auf den Hypertrophiereiz ist es grundsätzlich egal, ob du nur mit mehrgelenkigen Übungen trainierst oder auch Isolationsübungen in deinen Plan einbaust. Empfehlenswert sind Isolationsübungen allerdings trotzdem, da es mit diesen einfacher ist, eine sogenannte „Mind-Muscle-Connection“ aufzubauen, also den Muskel richtig spüren zu lernen. Grundübungen sollten eher schwer trainiert werden, der Wiederholungsbereich 5-8 eignet sich hier sehr gut. Bei Isolationsübungen sollte vorrangig zu hohen Wiederholungszahlen gegriffen werden, um maximale Hypertrophie Reize im Muskel zu setzen sowie viel metabolischen Stress anzuhäufen, was nichts anderes als ein starker „Pump“ ist.

Wie sollte dein Hypertrophietraining aussehen?

Bei einem Hypertrophietraining sind mehrere Faktoren entscheidend. Das Volumen, die Frequenz, der Anstrengungsgrad und die Intensität. Das Volumen beschreibt die Anzahl der Sätze pro Woche, die man pro Muskelgruppe absolviert. Bei Anfängern sind bereits 5 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe ausreichend. Bei weit fortgeschrittenen Sportlern sind teils über 30 Sätze nötig, um noch Muskelaufbau Reize zu setzen. Die Frequenz sagt aus, wie oft jeder Muskel pro Woche trainiert wird. Eine Frequenz von 2-3 hat sich im Krafttraining sehr bewährt, hierbei ist es aber nicht wichtig, ob das Training in Form von 2-3 Ganzkörper Trainingseinheiten erfolgt oder aufgesplittet wird. Wichtig ist lediglich, dass ein Muskel öfter als einmal pro Woche trainiert wird. Wie bereits erwähnt ist der Anstrengungsgrad im Training sehr wichtig. Hier solltest du nahe am Muskelversagen arbeiten. Dies ist der wichtigste Indikator für den Muskelaufbau. Die Intensität wird in Prozent angegeben und steht für relative Last im Verhältnis zum 1-Repetition-Maximum, also das Gewicht, was bei einer Übung auf eine Wiederholung bei maximalem Anstrengungsgrad bewegt werden kann. Die Intensität sollte bei einem Hypertrophietraining über 65 % liegen, wobei das bei Anfängern nicht so wichtig ist und auch eine Intensität von 40-50 % zu ausreichend Reizen führt.

Ganzkörper Trainingsplan mit HAMMER Geräten für Anfänger

Im Folgenden findest du einen Hypertrophie Ganzkörperplan, welcher am Trainingstower M5 von HAMMER bestens ausgeführt werden kann. Achte hierbei darauf, nah ans Muskelversagen zu gehen und den Plan mindestens 2x pro Woche auszuführen. So kannst du den Hypertrophiereiz auf ein Maximum steigern.