12 Wochen-Laufband-Trainingsplan
Posted in: Workouts
7 min Lesezeit 18. Juli 2022

12 Wochen-Laufband-Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

  • Bleib auf dem Laufenden
  • Darum ist Laufen so gesund
  • Vorteile von Laufbandtraining
  • Trainingstipps für das Laufbandtraining
  • Mit unserem Trainingsplan laufend durch den Winter

Bleib auf dem Laufenden!

Möchtest du nachhaltig deine Ausdauerleistung verbessern, dann ist ein regelmäßiges Lauftraining absolut unabdingbar. Für noch mehr Individualität und Flexibilität, empfehlen wir dir maßgeschneiderte Trainingseinheiten auf einem Laufband. Mit den passenden Trainingstipps für das Laufbandtraining wird dein Workout zu einem echten Highlight.

Auch gerade im Herbst und Winter fällt es uns besonders schwer, die Laufschuhe anzuziehen und draußen in der Kälte zu trainieren. Aber genau jetzt möchtest du vielleicht endlich deine guten Vorsätze umsetzen und fit werden bzw. abnehmen. Ein Laufband könnte dann für dich genau das Richtige sein.

Und wir haben hier für dich den idealen Plan erstellt, um in 12 Wochen auf dem Laufband topfit zu werden!

Darum ist Laufen so gesund

Bewegung ist Balsam für Körper und Seele. Je aktiver dein Alltag, desto gesünder! Laufen ist die natürlichste Art sich fit zu halten. Um deine Kondition zu optimieren, sollte Cardiotraining ein fester Bestandteil deines Wochenablaufs werden. Hierfür eigenen sich beispielsweise Laufbänder als Fitmacher für das ganze Jahr besonders gut. Je nachdem ob du Anfänger oder Profi bist, fallen die Ansprüche an das Trainingsgerät unterschiedlich aus. Der HAMMER Laufband Test verrät, welches Sportgerät am besten zu dir und deinem Trainingsstil passt. Von der Muskulatur bis hin zu deinem Kreislauf profitiert dein gesamter Körper von regelmäßigen Trainingseinheiten. Also tu‘ dir etwas Gutes und Lauf für dein Leben!

 

Vorteile von Laufbandtraining

Bist du Frischluftjunkie oder Laufbandliebhaber? In einigen Punkten unterscheidet sich das Cardiotraining unter freiem Himmel sicherlich von überdachten Laufbandworkouts. Wir verraten dir, warum sich regelmäßige Einheiten auf dem Laufband in jedem Fall für alle Sportbegeisterte lohnen!

Wetterunabhängig trainieren

Zu heiß, zu kalt, zu nass? Diese Ausreden, nicht Joggen gehen zu können, zählen ab heute nicht mehr. Denn mit einem Laufband kannst du wetter- und ortsunabhängig trainieren, wie und wann immer du möchtest.

Sofort startklar

Lange Anfahrtswege zur Trainingsstrecke und unbeständige Untergründe entfallen. Auf der perfekt gepolsterten Lauffläche kannst du sofort durchstarten. Sorgen darüber, ob du den Weg zurück konditionell vielleicht nicht mehr schaffst oder es bald dunkel wird, brauchst du dir beim Training in den eigenen vier Wänden auch nicht machen. Das Ausdauertraining auf dem Laufband ist somit besonders effizient und gelenkschonend zugleich!

Maßgeschneiderte Belastungssteuerung

Egal ob Marathonprofi oder Sporteinsteiger – auf dem Laufband kannst du die Belastungsparameter in Sekundenschnelle deiner aktuellen Herzfrequenz anpassen. Die präzisen Einstellungsmöglichkeiten von Geschwindigkeit, Steigung und Dauer erlauben es dir, deinen gewünschten Trainingsplan konsequent zu verfolgen. Im Handumdrehen hast du deine flache Sprintstrecke fürs Intervalltraining in eine kräftezehrende Bergroute mit großer Steigung verwandelt. Das Beste daran: Der mühsame Runterweg vom Gipfel mit den unangenehmen Stoßbelastungen entfällt.

Komfort und Entertainment

Die praktischen Getränkehalter am Laufband sorgen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr selbst bei längeren Einheiten. Zu Hause auf dem Laufband hast du außerdem ein breites Spektrum an Multi-Media-Entertainment verfügbar: Kopf aus, Video ab! Unsere mitreißenden Profi-Trainerinnen und -Trainer lassen dich in ihren motivierenden HAMMER-Workouts alle Anstrengung schnell vergessen.

Trainingstipps für das Laufbandtraining

Es gibt viele verschiedene Laufstile. Damit du maximal von deinen Trainingseinheiten profitierst, haben wir dir die wichtigsten Tipps und Tricks zum Thema Laufbandtrainings zusammengestellt:

  1. Das richtige Schuhwerk
    Um langfristig gesund und schmerzfrei joggen zu können, brauchst du gutes Schuhwerk. Hierfür lohnt sich eine umfangreiche Beratung. Das Praktische beim Laufband: die supersofte Oberfläche ist so konzipiert, dass sie im Vergleich zum harten Asphalt auf der Straße bereits eine optimale Gelenkentlastung liefert. Somit kannst du hier auf ein besonders leichtes Schuhmodell mit etwas weniger Dämpfung zurückgreifen.

  2. Saubere Laufbewegung

    Laufen ist nicht gleich Laufen! Eine saubere Technik ist das A und O beim Lauftraining. Daher solltest du regelmäßige Technikeinheiten in deinen Trainingsplan integrieren. Schnell wirst du merken, wie du mit weniger Anstrengung eine bessere Leistung erzielst. Das Wichtigste in Kürze: Platziere dich mittig oder etwas weiter vorn auf der Lauffläche. Bewege deine Arme dynamisch in einem 90 ° Winkel und halte den Oberkörper aufrecht. Drücke dich aktiv über die Fußballen ab. Achte auf ausreichend große Schritte. Setzte deine Beinkraft bewusst und deutlich ein.

  3. Steigung? Ja bitte!

    Um ein natürliches Bewegungsgefühl zu erreichen, empfehlen wir dir stets eine leichte Steigung von ungefähr 1 bis 2 % einzustellen. Hintergrund ist, dass der Luftwiderstand in den eigenen vier Wänden geringer ausfällt als draußen. Profitiere durch das Training mit dauerhafter Steigung von mehr Vitalität und Power im Alltag.

  4. Strukturiere dein Training

    Von Null auf Vollgas in wenigen Sekunden klingt spektakulär, ist jedoch nicht gesund. Daher sollte jede Trainingseinheit mit einem Warm-Up beginnen. Bereite deine Sehnen, Bänder und Muskeln auf die bevorstehende Belastung vor. Ist dein Körper auf Betriebstemperatur, dann steht intensiven Intervallläufen nichts mehr im Wege. Beende jedes Lauftraining mit einem Cool-Down. So förderst du die Regeneration und bist schneller wieder fit für das nächste Workout. Nimm dir also genügend Zeit, um dich in aller Ruhe auszulaufen. Das Praktische daran: Du sammelst extra Schritte für dein Bewegungskonto.

  5. Die Mischung machts

    Um eine Leistungssteigerung zu erreichen, solltest du regelmäßig trainieren und deine Einheiten abwechslungsreich gestalten. Zudem ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur die Basis für ein erfolgreiches Lauftraining. Entspannende Mobility-Übungen sorgen für den nötigen Ausgleich. Ergänze daher dein Lauftraining um regelmäßige Dehn- und Kräftigungseinheiten. In unseren HAMMER-Workouts hast du die Qual der Wahl aus über 100 kostenlosen Trainingsvideos.

  6. Hör‘ auf deinen Körper und dein Herz

    Plane Trainings- und Erholungsphasen immer als eine Einheit. Achte zudem genau auf die Signale deines Körpers. Passe das Tempo und die Steigung individuell an deine Herzfrequenz an. So erreichst du deine Ziele noch schneller!

Mit unserem Trainingsplan laufend fitter werden

Wir haben dir einen 12-Wochen-Laufband-Plan mit Trainingstipps für das Laufbandtraining erstellt. Dieser besteht aus 3 verschiedenen Phasen, wobei du dich von Abschnitt 1 bis 3 immer kontinuierlich steigerst. Die vorgeschlagenen Intervalle gliedern sich in Belastungsphasen und Gehpausen. Nach einer kurzen intensiven Einheit mit höherer Geschwindigkeit, folgt eine aktive Erholung mit geringerem Tempo. Die Intervalle richten sich dabei nach deiner Herzfrequenz. Diese sollte während der Belastung in den ersten Wochen zwischen 110 und 140 S/Min liegen. Nach circa 5 Wochen kannst du deine Herzfrequenz während der Trainingseinheiten auf 120 bis 160 S/Min erhöhen. Nutze einen Brustgurt , um deine Herzfrequenz zuverlässig im Blick zu behalten.

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Quellen:

1) Runnersworld.de: Lauftraining auf dem Laufband, 2019, URL: https://www.runnersworld.de/lauftraining/effektives-laufband-training/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)

2) Fitforfun.de: So geht effizientes Training auf dem Laufband, URL: https://www.runnersworld.de/lauftraining/effektives-laufband-training/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)

3) Garmin Deutschland GmbH: Laufband-Training: 10 Tipps für mehr Effizienz, 2020, URL: https://de.beatyesterday.org/active/running/10-tipps-fuer-das-training-auf-dem-laufband/ (letzter Zugriff: 15.07.2022)