Abnehmen am Bauch
Posted in: Bodyshaping
22 min Lesezeit 22. Februar 2024

Abnehmen am Bauch

Inhaltsverzeichnis

  • Warum du deinen Bauchumfang reduzieren solltest und wie du effektiv Fett am Bauch abnehmen kannst
  • Die Wissenschaft des Bauchfetts
  • Gesundheitliche Risiken von übermäßigem Bauchfett
  • Ernährung für einen flachen Bauch
  • Effektive Bauchmuskelübungen
  • Cardio-Training für die Fettverbrennung
  • Stressmanagement und Schlaf
  • Gesunde Gewohnheiten für einen flachen Bauch
  • Fazit

Warum du deinen Bauchumfang reduzieren solltest und wie du effektiv Fett am Bauch abnehmen kannst

Bluthochdruck, erhöhter Blutzuckerspiegel und Cholesterin sowieso. Noah war verzweifelt. Sein Arzt riet ihm bereits abzunehmen, aber richtig unzufrieden war er mit seinem Gewicht doch gar nicht. Für viele Menschen geht es beim Abnehmen nur um das Aussehen. Allerdings trägst du mit jedem Kilogramm Bauchfett auch zahlreiche Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten mit dir herum. Allein durch die Reduktion des Bauchfetts kannst du unabhängig von anderen Lebensstilfaktoren deine Gesundheit verbessern, fitter werden, Schmerzen reduzieren – und ganz nebenbei auch noch besser aussehen.

Die gute Nachricht lautet dabei, Abnehmen am Bauch ist nicht schwieriger als an jedem anderen Teil des Körpers. Mit einer vernünftigen Ernährung und einem konsequenten Sportprogramm lässt sich das Bauchfett immer reduzieren und stabilisieren. Wir zeigen dir, wie Noah es geschafft hat.

Die Wissenschaft des Bauchfetts

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett. Denn anatomisch gesehen unterscheiden wir Fett je nach dem, wo es sich genau befindet.

Arten von Bauchfett

Wenn wir umgangssprachlich von „zu viel Fett auf den Rippen“ sprechen, dann meinen wir in der Regel das sogenannte subkutane Fett. Diese Fett-Art liegt dem Namen nach direkt unter der Haut und wird auch als Unterhautfettgewebe bezeichnet. Dieses Fett ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass bei Noah die Hosen immer enger wurden. Allerdings war das nicht sein größtes Problem.

Denn neben dem sichtbaren Fett, das deinen Bauchumfang wachsen lässt, existiert das sogenannte viszerale Fettgewebe. Dieses Fett umgibt die inneren Organe, zum Beispiel die Leber und die Bauchspeicheldrüse. Viszerales Fett ist noch mehr als das subkutane Fett ein Risikofaktor für Erkrankungen. Dabei geht ein erhöhter Bauchumfang häufig, aber nicht immer mit einem erhöhten viszeralen Fett einher. Andersherum können auch schlanke Menschen durch eine ungesunde Ernährung ihr viszerales Fett auf ein ungesundes Maß anheben – das Risiko ist bei einem großen Bauchumfang aber deutlich höher. Ein flacher Bauch kann viel zur Gesundheit beitragen. Beim Abnehmen am Bauch geht es demnach nicht nur optische Ästhetik, sondern vor allem auch um deine Gesundheit.

Gesundheitliche Risiken von übermäßigem Bauchfett

Da sich im Bauch deine Organe befinden, sitzt dort das meiste viszerale Fett und wirkt dort sogar stoffwechselaktiv: Das viszerale Fett im Körper setzt Fettsäuren frei und schüttet Hormone und andere Botenstoffe aus, die zum Teil entzündungsfördernd sind. Das bedeutet, je mehr Bauchfett sich ansammelt, desto mehr solcher schädlichen Stoffe gelangen in den Körper.

Dadurch können Blutdruck und Blutzuckerspiegel steigen und auch die Blutfettwerte können sich erhöhen. Langfristig droht so das Risiko zum Beispiel an Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Krebs zu erkranken.

Wie entsteht Bauchfett?

Was Noah lange für Genetik hielt, war tatsächlich das Ergebnis einer jahrelangen Überernährung. Durch eine langfristig positive Kalorienbilanz nahm er schleichend zu, ohne sich grober Ernährungsfehler bewusst gewesen zu sein. Doch genau hier liegt die Schwierigkeit. Niemand wacht morgens mit 20 kg zu viel auf. Vielmehr summieren sich regelmäßige kleine Kalorienüberschüsse, die irgendwann deinen Bauchumfang erhöhen, ohne dass du es bemerkst. So führte auch bei Noah ein täglicher Kalorienüberschuss von nur 50 Kcal über Jahre hinweg zu Übergewicht und zu viel Fett am Bauch. Wo du zuerst und am meisten Fett ansetzt, können wir leider ebenso wenig beeinflussen wie die Körperregion, wo du es zuerst wieder verlierst. Wenn du jedoch deinen Körperfettanteil insgesamt senkst, wirst du früher oder später auch am Bauch Fett verlieren. Dabei zeigte Noah eine für Männer eher typische Fettverteilung am Bauch, wohingegen die meisten Frauen dazu neigen, das meiste Körperfett an Hüfte und Gesäß anzusammeln.

Frau mit Sixpack nach dem TrainingFrau mit Sixpack nach dem Training

Ernährung für einen flachen Bauch

Das wirksamste Mittel gegen sein Bauchfett und die gesundheitlichen Begleiterscheinungen waren demnach auch keine Medikamente, sondern in erste Linie eine angepasste Ernährung.

Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung

Eine gesunde Ernährung beginnt bei der Kalorienmenge. Ist die Kalorienmenge deiner Nahrung höher als dein Verbrauch, dann nimmst du langfristig an Gewicht zu. Man spricht dann von einer positiven Kalorienbilanz. Ist es andersherum, erzielst du eine negative Kalorienbilanz. Eine negative Kalorienbilanz (auch Kaloriendefizit genannt) ist unbedingt notwendig, um abzunehmen. Erst danach solltest du dir Gedanken über weitere Aspekte der Ernährung machen.

Lebensmittel, die beim Abnehmen am Bauch helfen

Dickmacher und Schlankmacher; diese Worte waren auch in Noahs Wortschatz fester Bestandteil. Kartoffelchips und Nudeln machen dick, Rohkost und Putenfleisch halten schlank. Doch so einfach ist es zum Glück nicht. Denn alle Lebensmittel enthalten Kalorien und nur eine zu große Menge davon macht tatsächlich dick. Bei Noah war es täglich nur ein kleines Stück Schokolade – aber dafür über Jahre hinweg, die ihn zunehmen ließen. Rein theoretisch hätte er aber auch nur durch Karotten zunehmen können, wenn er dadurch zu viele Kalorien aufgenommen hätte.

Aber das ist sehr unwahrscheinlich. Es gibt daher keine Lebensmittel, die nur gut oder schlecht zum Abnehmen sind, aber die das Abnehmen am Bauch wahrscheinlicher machen. Hierzu gehören Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte und vielen Nährstoffen, mageres Eiweiß und vielen Ballaststoffen zum sattessen.

Auf dem Ernährungsplan für einen flachen Bauch ganz oben stehen daher alle Arten von Gemüse, eiweißreiche Lebensmittel wie Tofu, Fisch und Eier und natürlich Vollkornprodukte, denn die sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und halten lange satt.

Vermeidung von bauchfettfördernden Lebensmitteln

Eine Gewichtszunahme am Bauch machen dagegen Lebensmittel wahrscheinlicher, die eine hohe Kaloriendichte verfügen und dabei wenig sättigen. Hierzu gehören sehr zuckerreiche Lebensmittel, fettreiches Fast-Food und vor allem flüssige Kalorien wie in Soft-Drinks oder Alkohol. Hier musst du nicht vollständig verzichten, aber durch eine Einschränkung kannst du hervorragend Kalorien sparen.

Die Bedeutung von ausreichendem Wassertrinken

Wasser ist nicht nur essenziell zum Überleben, sondern kann dir auch dabei helfen, Fett am Bauch abzunehmen. Studien zeigen, dass du beim Trinken vor einer Mahlzeit, die aufgenommenen Kalorien beim Essen reduzieren kannst. Daher ist es sinnvoll, vor und während des Essens zu trinken, wenn du abnehmen möchtest.

Salat mit BrotSalat mit Brot

Effektive Bauchmuskelübungen

Krafttraining ist eine wichtige Säule für deinen Erfolg. Denn mit einem Rundum-Programm mit unterschiedlichen Übungen für deine Muskulatur und deinen Bauch erzielst du gleich doppelte Effekte: Einerseits kräftigst du deine Körpermitte, was bei entsprechend geringem Körperfettanteil sichtbare Bauchmuskeln ergibt. Andererseits verbrennt jede Form der Bewegung, insbesondere aber intensives Training Kalorien. Das hilft dir, in einem Kaloriendefizit zu sein. Langfristig erhöht sich durch mehr Muskelmasse auch dein Ruheenergieverbrauch, was wiederum zur Stabilisierung des Körpergewichts beiträgt. Nur durch Bauchmuskelübungen alleine wirst du dagegen kaum Erfolg haben.

Bauchmuskelanatomie verstehen

„Ich habe ja nicht mal Bauchmuskeln“, sagte Noah und meinte damit wahrscheinlich, sie seien nicht sichtbar. Klar ist aber, jeder gesunde Mensch hat Bauchmuskeln, die auch trainiert werden können.

Der prominenteste Bauchmuskel ist dabei der M. rectus abdominis oder auch „gerade Bauchmuskel“. Dieser zieht gerade über die Bauchdecke und sorgt für eine Beugung der Wirbelsäule. Der M. rectus abdominis ist verantwortlich für den Großteil der sichtbaren Bauchmuskulatur. Daneben existieren die schrägen Bauchmuskeln Mm. Obliqui internus und externus, die hauptsächlich durch Rotationsbewegungen und Seitneigungen trainiert werden. Quer zur Wirbelsäule verlaufend im unteren Bauch findest du zudem den tiefliegenden M. Transversus abdominis. Dieser unterstützt die Ausatmung und die Stabilität der Wirbelsäule. Eine isolierte Ansprache der einzelnen Bauchmuskeln ist nicht möglich, sie kontrahieren immer gemeinsam als Synergisten mit unterschiedlichem Fokus.

Die besten Übungen für die Bauchmuskulatur

Der klassische Crunch ist nach wie vor eine der effektivsten Bauchübungen für die geraden Muskeln am Bauch. Lege dich in Rückenlage auf die Trainingsmatte und stelle die Beine auf. Hebe die Brust vom Boden ab und bewege dich in Richtung der Knie. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Senke im Anschluss den Oberkörper wieder nach unten ab, ohne die Schultern ganz abzulegen. Achte darauf, die Übung kontrolliert und ohne Schwung auszuüben, damit auch wirklich deine Bauchmuskeln angesprochen werden. Bauchtrainer wie der AB-Roller ermöglichen einen kontrollierten Bewegungsablauf und unterstützen dich bei dieser Übung optimal. Der geführte Bewegungsablauf mit dem Bauchtrainer vermindert zudem das Risiko einer Verletzung.

Zur Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur kannst du Übungen wie schräge Crunches oder Käfer-Crunches oder den Seitstütz als Variation mit ins Bauchprogramm genommen werden. Als funktionelle Ganzkörperübung kannst du mit einseitigen Farmers-Carries zudem deinen Gesamtenergiebedarf steigern.

Vielleicht geht es dir wie Noah und dein Bauchfett ist dein größtes Problem? Er sagte zu Beginn, er wolle keine Muskeln am ganzen Körper. Als er aber verstanden hatte, dass mehr Muskeln einerseits zu einem höheren Energieverbrauch führen und einseitiger Muskelaufbau andererseits Dysbalancen und eine schlechte Körperhaltung erzeugen, begann er auch den Rest seines Körpers zu trainieren.

Im Idealfall ist das Bauchtraining daher nur ein Teil deines Ganzkörpertrainings. Kombiniere dein Bauchmuskeltraining mit Übungen für den Rücken sowie Armen, Beinen und Schultern für optimale Trainingserfolge. Ein Rückentrainer oder eine Kraftstation kann dich dabei unterstützen.

Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Wie du dir selbst nach deinen individuellen Bedürfnissen einen Trainingsplan erstellen kannst, haben wir in einem separaten Beitrag erklärt. Da du deinen Bauch am besten im Rahmen eines Ganzkörper-Workouts trainierst, zeigen wir dir hier, welche Bauchmuskelübungen für dein aktuelles Fitnesslevel optimal sind:

Anfänger
Als Einsteiger genügt jeweils eine Übung für die geraden und eine für die schrägen Bauchmuskeln pro Training. Wähle hier zunächst am besten eine statische Übung wie die Plank und den Seitstütz aus, um eine grundlegende Stabilität zu erarbeiten. Absolviere diese im Rahmen deines restlichen Trainings zwei bis drei Mal wöchentlich, bis du jeweils 30 Sekunden schaffst.

Fortgeschrittene
Sobald dein Core stabiler geworden ist, kannst du dynamische Übungen wie Crunches, Seil Crunches an einem Kabelzug oder funktionelle Rotationsübungen am Kabel wie die Pallof Press effektiver ausführen. Wähle aus diesen Übungen eine aus, die du zusätzlich für 2-3 Sätze mit 15 Wiederholungen absolvierst.

Profis
Als weit fortgeschrittener Athlet oder Profi absolvierst du drei oder mehr Core-Übungen pro Einheit und mindestens drei Einheiten pro Woche. Ab sofort trainierst du Übungen wie Klappmesser-Crunches, Shaolin-Push-Ups oder Crunches mit Zusatzgewicht für 3-4 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.

Cardio-Training für die Fettverbrennung

Wie die meisten Menschen nahm auch Noah zu Beginn an, er müsse stundenlang Cardio-Training betreiben, um Fett am Bauch abzunehmen. Tatsächlich ist regelmäßige Bewegung auch unerlässlich, um schlank und gesund zu werden. Jedoch ist die Ernährung dabei mindestens ebenso wichtig. Denn kein Training kann grobe Ernährungsfehler kompensieren. Im Zusammenhang mit einer angepassten Ernährungsweise ist Cardio jedoch ein wichtiger Baustein für deinen Erfolg.

Die Rolle von Cardio-Training beim Abnehmen am Bauch

So verbrennt Cardio-Training sehr effizient Kalorien. Der Kalorienumsatz pro Stunde ist bei Cardio-Training, insbesondere aber in der Intervallmethode, besonders hoch. Vor allem Geräte wie ein Crosstrainer oder ein Rudergerät sind geeignet, um richtig Gas zu geben und bei entsprechend hoher Intensität auch muskelaufbauende Reize zu setzen. Wenn du gerade mit dem Training beginnst, sind Cardio-Geräte wie ein Ergometer ideal.

Effektive Cardio-Übungen für die Bauchregion

Um auch beim Cardio-Training direkt deine Bauchmuskeln mitzutrainieren, sind Cardio-Geräte wie der Crosstrainer oder ein Laufband gut geeignet. Durch den gegengleichen Armeinsatz forderst du bei jedem Schritt deine Rumpfmuskulatur. Ergänzend sind Bodyweight-Übungen wie Mountain-Climbers super um deine Bauchmuskeln im Cardio-Stil zu trainieren.

Intervalltraining für maximale Fettverbrennung

Intervalltraining wird auch als HIIT bezeichnet, was für „high intensity interval training“ steht. Dabei wechselst du moderate Belastungsphasen mit hochintensiven Spitzen ab. Diese Trainingsmethode ist besonders fordernd und daher effizient. Durch die hochintensiven Intervalle baust du mehr Muskulatur auf und verbrennst gleichzeitig sehr viele Kalorien.

Stressmanagement und Schlaf

Sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettverlust am Bauch ist eine ausreichende Regeneration wichtig. Zum einen benötigst du Ruhephasen zwischen deinen Trainingseinheiten, damit dein Körper mit Muskelaufbau reagieren kann, zum anderen lösen Schlafmangel und Stress Heißhunger aus, die das Abnehmen am Bauch deutlich schwieriger machen.

Der Einfluss von Stress auf das Bauchfett

Jede Form von Stress löst hierbei eine Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol aus. Diese Hormone sind nicht ausschließlich schlecht, sondern überlebenswichtig, jedoch im Übermaß für viele Körperfunktionen schädlich. So zeigen Studien auch im Bezug auf das Abnehmen am Bauch negative Einflüsse einer zu hohen Cortisolausschüttung. So neigen Menschen, die sich in einem Kalorienüberschuss befinden und zudem viel Stress erfahren dazu, mehr viszerales Fett anzusetzen. Stress sorgt demnach dafür, dass du am Bauch mehr Fett ansammelst, als an anderen Körperstellen. Problematisch ist dabei, dass Übergewicht selbst, bereits das Cortisol erhöht. Wer zudem noch psychisch- sozialen oder körperlichen Stress ohne geeignete Managementstrategien erfährt, erhöht sein Bauchfett-Risiko nochmals.

Strategien zur Stressreduktion

Demzufolge sollte das Abnehmen am Bauch immer auch durch Stressmanagement begleitet werden. Eine der effektivsten Methoden hierfür ist glücklicherweise Bewegung. Durch regelmäßige Spaziergänge und leichte Bewegung kannst du gleichzeitig deinen empfundenen Stress senken, als auch Kalorien verbrauchen. Interessanterweise ist auch intensiver Sport für den mittel-bis langfristigen Stressabbau gut geeignet. Obwohl Sport akut körperlichen Stress bedeutet, wirst du im Nachgang eine verbesserte Regulation der Stressempfindung erfahren. Wichtig hierbei ist, dass sich Phasen der Belastung und Entspannung abwechseln und im individuell richtigen Verhältnis stehen. Zusätzlich können verschiedene Stressreduktionstechniken wie Traumreisen, progressive Muskelentspannung oder Mediation sehr wirksam sein. Probiere es aus und finde heraus, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Die Bedeutung ausreichenden Schlafs für die Gewichtsabnahme

Die wichtigste Ressource für deine Gesundheit und gleichzeitig für deine Regeneration ist gesunder Schlaf. Fehlt dir ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf, kannst du es mit keiner Entspannungstechnik der Welt aufwiegen. Mit Schlafmangel wird jede erdenkliche Funktion deines Körpers eingeschränkt, die unter anderem auch deinen Stoffwechsel betreffen. So führt schlechter Schlaf zu mehr Stress und mehr Heißhunger, zu weniger Motivation zur Bewegung und gleichzeitig einer verschlechterten Insulinsensitivität. Die Insulinsensitivität gibt an, wie gut dein Körper mit Kohlenhydraten aus der Nahrung umgehen kann und spielt daher eine Rolle dabei, wie du Nahrungskalorien verwerten kannst. Unzureichender Schlaf ist daher der Beginn eines Teufelskreises, wenn du abnehmen willst und sollte auf jeden Fall ausgeschlossen werden.

Gesunde Gewohnheiten für einen flachen Bauch

Wie auch bei Noah hast auch du es vielleicht schon einmal geschafft abzunehmen, hast aber durch den Jojo-Effekt dein Gewicht nicht lange halten können. Bei Noah hat sich erst ein langfristiger Erfolg eingestellt, als er neue Routinen entwickelte, die auch langfristig möglich waren.

Portionen kontrollieren

Brauchst du den zweiten Teller Nudeln tatsächlich, um satt zu werden oder isst du diesen nur, weil es so gut schmeckt? Oder isst du aus Langeweile, weil es sich nicht lohnt, die Reste aufzuheben oder weil du vor dem Fernseher abgelenkt bist? All das sind keine guten Gründe zu essen. Der einzige wirkliche Grund dafür, sollte Hunger sein. Wenn du Hunger hast, sollst du dich natürlich auch satt essen, aber eben nicht darüber hinaus. Achte daher darauf, dass deine Portionen nicht größer werden, als es nötig wäre.

Mahlzeiten regelmäßig einnehmen

Schon alleine der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten kann eine Rolle spielen. Wenn du beispielsweise keine festen Mahlzeiten einnimmst und unterwegs unerwartet Hunger bekommst, greifst du höchstwahrscheinlich eher zu ungesundem Fastfood. Mit mehr Routine in deinem Ernährungsalltag umgehst du solche Fallstricke im Alltag und hast immer volle Kontrolle über deine Ernährung.

Langfristige Veränderungen für nachhaltigen Erfolg

Bleib dran! Der beste Start hilft leider wenig, wenn du nicht dauerhaft dabeibleibst. Daher ist es besonders wichtig, einen kleinschrittigen Prozess anzustoßen. Beginne beim Training und der Ernährung nur mit kleinen Veränderungen, die du dir tatsächlich langfristig vorstellen kannst. Nur so kann das Abnehmen am Bauch wirklich langfristig gelingen.

Fazit

Abnehmen am Bauch ist für jeden möglich. Markus hat es geschafft, indem er eine negative Kalorienbilanz eingehalten hat. Dabei waren feste Mahlzeiten, viel Eiweiß und kalorienarmes Gemüse besonders wichtig. Parallel dazu war das Training ein sehr wichtiger Baustein. Anders als viele Menschen glauben, genügt es jedoch nicht, nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Das Training der Körpermitte ist im Idealfall nur ein Teil eines ganzheitlichen Trainingsprogramms aus Krafttraining für den gesamten Körper und Cardio-Training. Auch Entspannungstraining und guter Schlaf gehört zum Abnehmen am Bauch dazu, um wichtige Regenerationsphasen einzuhalten. Dabei sind vor allem kleine Handlungsschritte wichtig, damit du eine langfristige Veränderung erzielen kannst.

Quellen:

1) Alexander Seifried: Bauch weg, Schmerz frei, 2024, URL: https://www.bauch-weg-schmerz-frei.de/buch 

2) National Library of Medicine: S D Hewagalamulage, T K Lee, I J Clarke, B A Henry in Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifiying individuals prone to obesity, 2016, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27345309/ (letzter Zugriff 22.02.2024)

3) National Library of Medicine: V Drapeau, F Therrien, D Richard, A Tremblay in Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?, 2003, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/ (letzter Zugriff 22.02.2024)

4) National Library of Medicine: Guillermo Garcia-Eguren, Oriol Giro, Maria Del Mar Romero, Mar Grasa, Felicia A Hanzu in Chronic hypercortisolism causes more persistent visceral adiposity than HFT-induced obesity, 2019, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31117053/ (letzter Zugriff 22.02.2024)

 

Bildquelle © stock.adobe.com: nikolas_jkd, kab-vision



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