Paleo-Diät
Posted in: Ernährung
22 min Lesezeit 12. Januar 2023

Paleo-Diät: Essen wie in der Steinzeit

Inhaltsverzeichnis

  • Paleo Diät – was bedeutet das eigentlich
  • Paleo Ernährungsplan – wie sinnvoll ist diese Ernährungsform
  • Das sagt die Wissenschaft zur Paleo Diät
  • Vor- und Nachteile der Steinzeiternährung
  • Wie funktioniert die Steinzeiternährung in der Praxis
  • Der HAMMER how-to-start Paleo Diät Plan
  • Abnehmen mit der Steinzeitdiät
  • Wie schnell nimmt man ab
  • Passt die Paleo-Diät zu vegetarischer oder veganer Ernährung
  • Für wen ist die Paleo Diät geeignet
  • Ist die Paleo Diät günstiger als eine normale Mischkost
  • Fazit

Paleo Diät – was bedeutet das eigentlich?

Essen wie in der Steinzeit – klingt spannend? Diese altmodisch erscheinende Ernährungsform beschreibt die sogenannte Paleo Diät. Paläothikum bedeutet Altsteinzeit. Es wird davon ausgegangen, dass die damalige Ernährungsweise auch für uns moderne Menschen die gesündeste Art zu Essen ist. Die Steinzeit Diät erlaubt daher nur Lebensmittel, welche auch unsere Vorfahren schon verzehrt haben.

Paleo Ernährungsplan – wie sinnvoll ist diese Ernährungsform?

Vorab gilt: wie sinnvoll eine Ernährungsumstellung zur Steinzeiternährung ist, hängt davon ab, wie gesund du dich aktuell ernährst. Selbstverständlich profitieren wir alle von einer vitamin- und proteinreichen Ernährung. Folgen eines dauerhaft ungesunden Speiseplans können Zivilisationskrankheiten wie Stoffwechselerkrankungen, Übergewicht und Co. sein.

Das sagt die Wissenschaft zur Paleo Diät

Wissenschaftler haben die Ernährungs- und Bewegungsarten verschiedener Bevölkerungsgruppen untersucht. Die Jäger und Sammler von damals mit kleiner oder gar keiner Landwirtschaft waren kaum von heutigen Zivilisationskrankheiten betroffen. Wie der Speiseplan unserer Vorfahren im Detail aussah, kann heute nicht mehr zu 100 % rekonstruiert werden. Verzehrt wurde, was in unmittelbarer Umgebung zur Verfügung stand. Einen einheitlichen, genau definierten Paleo Ernährungsplan gibt es somit nicht. Die Essgewohnheiten der untersuchten Völker beschränkten sich auf Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch und Fisch sowie etwas Obst. Wichtig zu wissen: Der heutige Paleo Diät Plan ist hinsichtlich der Inhaltsstoffe nicht exakt mit der damaligen Ernährung in der Steinzeit gleichzusetzten. Die passende evolutionäre Trainingsform findest du im Artikel "Die wichtigsten Fakten zur Paleo Fitness ".

Vor- und Nachteile der Steinzeiternährung

Vorteile der Steinzeiternährung

Der größte Vorteil der Steinzeiternährung ist der Verzicht auf hochverarbeitete Produkte und der deutlich reduzierte Zuckerkonsum. Studien konnten in diesem Zusammenhang positive Effekte einer Paleo-Diät auf die Fettmasse, Blutfettwerte und den Bauchumfang aufzeigen. Damit einhergehend wurden auch vorteilhafte Auswirkungen auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes Mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck diskutiert. Ebenso kann die Gesamtsterblichkeit positiv beeinflusst werden. Gleiches gilt für die Sterberate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übrigens: Die genannten Effekte wurden in ähnlicher Weise auch für die Mittelmeerdiät gezeigt.

Nachteile der Steinzeiternährung

Durch das Weglassen von Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten fehlen dem Körper auf Dauer möglicherweise Nährstoffe. Insbesondere die Mikronährstoffe sollten nicht außer Acht gelassen werden. Zudem ist ein sehr hoher Konsum an tierischen Produkten als fraglich einzustufen.

Wie funktioniert die Steinzeiternährung in der Praxis?

Speisen wie Steinzeitmenschen. Bedeutet das, wir müssen uns Mittagessen zukünftig in der Großstadt jagen? Um dieses Missverständnis schnell aus dem Weg zu räumen, haben wir dir eine kurze Anleitung erstellt, wie du deine Ernährungsumstellung erfolgreich schaffst.

Der HAMMER how-to-start Paleo Diät Plan

Eine Veränderung langjähriger Gewohnheiten ist für den Körper immer mit Anpassungsreaktionen verbunden. Gerade in der Anfangszeit kann es zu Kopfschmerzen oder ähnlichen Symptomen kommen. Höre auf deinen Körper! Bist du dir unsicher, ob gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit deiner Ernährungsumstellung stehen, dann kontaktiere einen Arzt. Die gute Nachricht: Durchhalten lohnt sich! Schon bald werden sich die überzeugenden Gesundheitseffekte bemerkbar machen.

Was darf ich essen?

Die folgende Auflistung zeigt, wie vielseitig der Steinzeit Diät Ernährungsplan aussieht:

  • Gemüse: 2/3 deiner Mahlzeit sollte aus frischem, saisonalem Gemüse bestehen. Je bunter der Teller desto besser!
  • Obst: Im Vergleich zum Gemüse sollte der Obstanteil deutlich geringer ausfallen. Am besten eignet sich Obst mit einem geringen Fruchtzuckergehalt.
  • Tierische Produkte: Fleisch und Fisch sind essentielle Bausteine der ursprünglichen Paleo-Diät. Ergänzt mit Eiern stellen sie die primären Eiweißkomponenten dar. Aufgrund der vielen gesättigten Fette sollte dein Fleischkonsum dennoch nicht übermäßig hoch sein. Lege den Fokus besser auf Fisch.
  • Samen, Nüsse, Fette: Hochwertige, pflanzliche Fette gewinnst du vorrangig aus Samen, Nüssen und guten Ölen. Tipp: Nüsse sind zudem der perfekte Paleo-Snack für zwischendurch.
  • Honig, Ahornsirup: Die Süße des Lebens bringen in der Steinzeitdiät Honig und Ahornsirup. Genieße beides nur in Maßen, denn auch diese natürlichen Lebensmittel haben viel Zucker!
  • Gewürze: Hole dir die Würze des Lebens durch frische Kräuter.
  • Getränke: Insbesondere bei der Paleo Diät ist eine ausreichende Trinkmenge von 2-3 Litern Wasser oder natürlichen Tees wichtig.

Welche Lebensmittel stehen nicht auf dem Speiseplan?

Die untenstehende Auflistung zeigt, welche Lebensmittel nicht paleokonform sind.

  • Milch- und Milchprodukte: Wenngleich Milchprodukte tierischen Ursprungs sind, finden sie auf einem Steinzeit Speiseplan keinen Platz.
  • Getreideprodukte: Jegliche Form von Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder ein leckeres Stück Kuchen sind verboten. Übrigens: Auch Buchweizen oder Amaranth – also Pseudogetreide – sind tabu.
  • Verarbeitete Produkte und industrieller Zucker: Back to the roots. Dosenfutter und Fertigprodukte mit zugesetztem Zucker gehört ab sofort der Vergangenheit an. Damit meidest du gleichzeitig Zusatzstoffe, raffinierte Produkte oder Limonaden.
  • Hülsenfrüchte: Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Soja, Linsen und Co. sollten nicht verzehrt werden.

So gelingt der Einstieg:

Sei nicht zu streng zu dir selbst. Dieses Regelwerk an Geboten und Verboten mag zunächst abschreckend wirken. Daher ist es sinnvoll, die Ernährung Schritt für Schritt umzustellen. Halte dich anfangs zu 80 % an den Paleo-Plan und bleibe zu 20 % deiner bisherigen Ernährung treu. Stück für Stück kannst du die Steinzeitkost dann strenger umsetzten. In der Umstellungsphase solltest du außerdem auf wenig Stress achten. Sportliche Höchstleistungen sind in dieser Zeit nicht zu empfehlen! Lasse es dir gut schmecken. Genuss ist wichtig und für eine langfristige Umstellung unabdingbar.

Abnehmen mit der Steinzeitdiät

Die goldene Regel: Grundvoraussetzung zum Abnehmen ist eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst dann verlierst du an Körpergewicht. Dafür ist die Steinzeitdiät bestens geeignet, denn: auf die „gefährlichen“ Süßigkeiten, Zucker und Fastfood verzichtest du ohnehin schon. Gleichzeitig ist der Proteinanteil bei einem Steinzeit Diät Ernährungsplan besonders hoch. Dadurch verbrennst du mit der Paleo-Diät unnötige Fettpölsterchen. Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Steinzeit-Ernährung macht schlank und gesünder.

 

Wie schnell nimmt man ab?

Je größer das Kaloriendefizit, desto schneller purzeln die Pfunde. Daher ist Sport ein unverzichtbarer Wegbegleiter, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Durch körperliche Aktivität erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Am besten funktioniert eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining gepaart mit der Paleo Diät. HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation auf deinem Fitnessgerät. Erlebe im Maximum Fatburn den ultimativen Stoffwechselboost und spüre förmlich, wie das überschüssige Fett dahinschmilzt. Für die Ausdauerkomponente sorgt das Fatburn-Workout. Auf dem Crosstrainer verbesserst du dabei effektiv deinen Fettstoffwechsel. Dein kostenloses 45 Lose Weight Workout lässt in kürzester Zeit die restlichen Kilos purzeln.

Passt die Paleo-Diät zu vegetarischer oder veganer Ernährung?

Bei einer veganen Ernährungsweise wird gänzlich auf tierische Produkte verzichtet. Vegetarier essen je nach Ausprägung weder Fisch noch Fleisch. Der klassische Paleo Ernährungsplan besteht zum Großteil aus tierischen Produkten. Daher ist diese Ernährungsform im ursprünglichen Sinne nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet. Bei Vorerkrankungen oder Unverträglichkeiten sollte ebenfalls Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Für wen ist die Paleo Diät geeignet?

Du isst gerne tierische Produkte, dir macht Kochen Spaß und du möchtest ein paar Kilo abnehmen? Dann ist die Steinzeit Diät eine passende Ernährungsform für dich. Auch Menschen mit einer Gluten- und Lactoseunverträglichkeit, können davon profitieren. Aufgrund der hohen Proteinzufuhr und qualitativ wertigen Lebensmittelauswahl ist die Paleo Diät auch für Sportler besonders interessant.

Ist die Paleo Diät günstiger als eine normale Mischkost?

Je nachdem, woher du bisher deine Lebensmittel beziehst, kann eine Ernährungsumstellung auf Steinzeitniveau eventuell etwas kostenintensiver sein. Die Idee der Paleo Diät ist eine besonders hochwertige Lebensmittelauswahl. Bio-Produkte und Regionalität sind zu bevorzugen. Im Vergleich zu Discountpreisen kosten diese Nahrungsmittel mehr. Zudem sind auch hochwertige Fettquellen wie kaltgepresste Öle oder Nüsse nicht günstig. Gleichzeitig kosten Fertigprodukte im Vergleich zu den frischen Einzelbestandteilen deiner Lieblingsgerichte deutlich mehr. Durch den gänzlichen Verzicht auf Fastfood sparst du also in jedem Fall Geld! Im Rahmen deiner Möglichkeiten solltest du dir daher bewusst machen, wie viel Geld du in deine Gesundheit und Ernährung investieren möchtest. Folgend einige Tricks, wie du deinen Geldbeutel schonen kannst:

  • Kaufe Großpackungen von haltbaren Zutaten und koche mehrere Portionen vor.
  • Konzentriere dich auf die Basics: Je weniger ausgefallen und exotisch das Lebensmittel, desto vielfältiger kannst du es in deiner alltäglichen Kochroutine einbauen.
  • Auch wenn Fisch und Fleisch einen großen Stellenwert in der Paleo Diät haben, müssen diese tierischen Produkte nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Zur Deckung des Eiweißbedarfs können auch Eier verwendet werden.

Fazit: Ist eine Ernährung wie in der Steinzeit sinnvoll?

Die Paleo Diät ist eine sehr gesundheitsbewusste und lohnende Ernährungsform. Ein großer Pluspunkt ist der Verzicht auf verarbeitete Produkte, Zusatzstoffe und einen hohen Zuckerkonsum. Achte auf eine ausgewogene und bunte Ernährung. Zusammenfassend kann es durchaus sinnvoll sein, in einigen Punkten die Ernährung unserer Vorfahren nachzuahmen. Andererseits besteht auch Kritik an einigen Stellen. Es gibt also kein Schwarz- oder Weiß-Denken. Vielmehr geht es darum, dass du für dich ein gutes Mittelmaß findest. Insofern solltest du ausprobieren, ob und in welchem Maße eine Ernährung wie in der Steinzeit zu dir und deinem Alltag passt.

Quellen:

1) Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. C Mellberg 1, S Sandberg 2, M Ryberg 1, M Eriksson 3, S Brage 4, C Larsson 5, T Olsson 1, B Lindahl 2. PMID: 24473459 PMCID: PMC4216932 DOI: 10.1038/ejcn.2013.290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216932/ (letzter Zugriff 12.01.2023)

2) Using a Paleo Ratio to Assess Adherence to Paleolithic Dietary Recommendations in a Randomized Controlled Trial of Individuals with Type 2 Diabetes. Alexander Mårtensson 1ORCID,Andreas Stomby 1,2ORCID,Anna Tellström 1,Mats Ryberg 1,Maria Waling 3 andJulia Otten 1,*ORCID. https://doi.org/10.3390/nu13030969 (letzter Zugriff 12.01.2023)

3) Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Eric W Manheimer 1, Esther J van Zuuren 2, Zbys Fedorowicz 3, Hanno Pijl 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269362/ (letzter Zugriff 12.01.2023)

4) Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults. Whalen KA, Judd S, McCullough ML, Flanders WD, Hartman TJ, Bostick RM. J Nutr. 2017 Apr;147(4):612-620. doi: 10.3945/jn.116.241919. Epub 2017 Feb 8. PMID: 28179490; PMCID: PMC5368578. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28179490/ (letzter Zugriff 12.01.2023)

5) Amanda G. Henry: „Evolution of the human diet“, Leipzig, 2016: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/06_16/EU06_2016_WuF_Henry_Eng..pdf DOI: 0.4455/eu.2016.030. (letzter Zugriff 12.01.2023)

Bildquelle © stock.adobe.com: VICUSCHKA



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