Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Posted in: Muskelaufbau
18 min Lesezeit 26. Juni 2023

Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

  • Muskelaufbau erhöht den Kalorienverbrauch
  • Welche Faktoren bestimmen den Kalorienverbrauch beim Krafttraining
  • Tipps für ein besonders effektives Krafttraining zur Fettverbrennung
  • Wobei verbrenne ich mehr Kalorien und Fett – Ausdauer- oder Krafttraining
  • Weitere nützliche Tipps zum Thema Kalorienverbrauch und Krafttraining
  • Fazit

Muskelaufbau erhöht den Kalorienverbrauch

Jede Trainingseinheit beim Krafttraining verbrennt nachhaltig Kalorien und das nicht zu knapp! Je nach Statur und Intensität liegt der Kalorienverbrauch zwischen 200 und 600 kcal pro Stunde und ist damit so hoch wie bei intensiven Ausdauer -Trainingseinheiten sein. Der große Vorteil beim Kraftsport gegenüber anderen Sportarten ist der sogenannte Nachbrenneffekt, der als richtiger Fatburner-Turbo noch Stunden bis Tage später den Kalorienverbrauch oben hält, selbst wenn du gerade nicht trainierst!

Krafttraining und Fettverbrennung

Beim Thema Fettverbrennung denken immer noch viele erstmal an Ausdauertraining. Doch wenn du schnell und dauerhaft abnehmen möchtest, bietet Krafttraining einige Vorteile, denn dem Fett geht es bei Trainingseinheiten mit Fokus auf den Muskelaufbau gleich über mehrere Mechanismen an die Substanz. Die ersten Kalorien verbrennst du natürlich direkt beim Training selbst. Direkt im Anschluss sorgt der Nachbrenneffekt für eine verlängerten, hohen Energiebedarf, den der Körper unter anderem über die Fettreserven deckt. Schlussendlich verbrennt jedes Kilo zusätzliche Muskelmasse auch in Ruhe mehr Kalorien, sprich dein Grundumsatz steigt.

Der Nachbrenneffekt beim Krafttraining

Der Nachbrenneffekt ist ein großer Vorteil bei allen Trainingseinheiten zum Muskelaufbau und ist deutlich ausgeprägter als beim Cardiotraining. Grundsätzlich beschreibt der Begriff den erhöhten Grundumsatz an Kalorien nach der intensiven Belastung beim Krafttraining, welches auf einer erhöhten Stoffwechselaktivität des Körpers zurückzuführen ist.

  • Stufe 1 des Nachbrenneffekts: Direkt im Anschluss deines Trainings ist der Körper voll und ganz damit beschäftigt die Energiespeicher wieder aufzufüllen, Abfallstoffe abzuführen und Myoglobin für die Muskeln bereitzustellen.
  • Stufe 2 des Nachbrenneffekts: Während deiner Regenerationszeit geht es um Muskelaufbau durch Proteinsynthese. Je nachdem wie stark der Trainingsreiz war, desto stärker kann der Anpassungsreiz für den Körper sein. Die Proteinsynthese und der damit einhergehende Muskelaufbau erhöhen deinen Kalorienverbrauch ebenfalls, welche von Stunden bis zu einigen Tage anhalten kann. Falls du zudem Muskelkater durch Mikroverletzungen oder größere Laktatansammlungen von deiner letzten Trainingseinheit mitgebracht hast, will das wieder ins Gleichgewicht gebracht werden, was ebenfalls Energie verbraucht. Gerade in der Ruhezeit, nach dem Training, greift der Körper gerne auf vorhandene Fettreserven zurück, da Fett viel Energie bindet, was jedoch seine Zeit braucht, um vom Körper freigesetzt zu werden.
  • Stufe 3 des Nachbrenneffekts: Deine Muskeln haben sich auf die nächste Stufe angepasst und verbrauchen nun auch in Ruhe mehr Energie. Pro Kilo Muskelmasse, schätzen Experten, verbraucht der Körper etwa 50 Kalorien mehr pro Tag. Sprich mehr Muskeln helfen dir sogar im Schlaf abzunehmen. Zusätzlich steigt der Kalorienverbrauch auch bei deinen nächsten Trainingseinheiten an, da du nun mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung bringst. 

Besonders effektiv ist das Training mit Supersätzen an der Kraftstation oder mit freien Gewichten

Welche Faktoren bestimmen den Kalorienverbrauch beim Krafttraining?

Der Kalorienverbrauch beim Kraftsport hängt von mehreren Faktoren ab. Hier sind die Wichtigsten:

Alter und Geschlecht:
Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel nach und nach, deshalb haben ältere Menschen einen geringeren Kalorienverbrauch als jüngere Menschen. Zudem verbrennen Männer in der Regel mehr Kalorien als Frauen, da sie einen höheren Anteil an Muskelmasse haben.

Körpergewicht:
Menschen mit mehr Körpergewicht verbrennen im Allgemeinen mehr Kalorien, weil sie mehr Energie für die Bewegung benötigen.

Körperzusammensetzung:
Sportler mit einem höheren Anteil an Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien als Menschen mit einem höheren Anteil an Fettmasse. Dies liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktiver sind und für ihre Funktion mehr Energie (Kalorien) benötigen.

Trainingsintensität:
Je härter und intensiver du trainierst, desto höher ist natürlich auch dein Kalorienverbrauch. Ein intensives Krafttraining profitiert zudem vom weiter oben beschriebenen Nachbrenneffekt.

Trainingszeit:
Prinzipiell führt ein längere Trainingszeit auch zu einem höheren Kalorienverbrauch. Lange Trainingseinheiten können jedoch auch zu kontraproduktivem Übertraining führen, daher achte darauf, es nicht zu übertreiben!

Trainingsart:
Komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen (wie Kniebeugen und Kreuzheben), verbrennen tendenziell mehr Kalorien als Übungen, die eine einzelne Muskelgruppe ansprechen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:
Der Stoffwechsel und damit auch der Kalorienverbrauch können durch die Ernährung und die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst werden. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für viele Körperfunktionen, einschließlich Stoffwechselprozesse, wichtig. Eine ausgewogene Ernährung trägt außerdem dazu bei, den Stoffwechsel effizient zu halten.

Tipps für ein besonders effektives Krafttraining zur Fettverbrennung

  • Versuche lieber kürzer, aber mit weniger langen Pausen zu trainieren. Wenn du 45-60 Minuten intensiv trainierst, hast du schon viel erreicht.
  • Große Muskelgruppen vor kleinen, isolierten Muskeln. Das heißt: Die großen Muskeln wie Rücken, Brust, Beine und Po haben beim Muskelaufbau Vorrang vor den kleineren Muskeln. Sie bauen sich schneller auf und erhöhen entsprechend die relative Muskelmasse und den Grundverbrauch.
  • Zum Abnehmen eignen sich zum Beispiel Fitnessgeräte super, mit denen du mehrere Körperpartien gleichzeitig trainierst, wie die Bio Force Kraftstation .
  • Besonders effektiv sind zusammengesetzte Übungsfolgen, die verschiedene Muskelgruppen direkt nacheinander ansprechen (Compound-Moves).
  • Probiere immer wieder mal verschiedene Workouts und Trainingspläne aus – klicke hier für jede Menge neuer Inspirationen!
  • Die Regeneration ist genauso wichtig wie das Training: Lasse deinen Muskeln nach einem intensiven Krafttraining 48h Zeit für die Regeneration und denke daran, dass sie sich in dieser Zeit aufbauen und dieser Vorgang ebenso Kalorien verbrennt.
  • Muskeln brauchen für den Muskelaufbau Eiweiß. Achte entsprechend darauf, deinem Körper genügend Proteine zuzuführen. Für einen effektiven Boost, kannst du 1-2h nach dem Training mit einem Eiweiß-Shake nachhelfen.
  • Halte die Motivation oben und trainiere mit Anleitung und Spaß, zum Beispiel mit der kostenlosen HAMMER-Workouts-App

Wobei verbrenne ich mehr Kalorien und Fett – Ausdauer- oder Krafttraining?

Man liest immer noch hier und da, dass man mit einem leichten Ausdauertraining mit einem Puls von 120-130 Schlägen pro Minute den Speck am besten wegbekommt. Und auch viele Pulsuhren oder Cardiogeräte folgen noch diesen Mythos, aber das ist leider nur die halbe Wahrheit. Prinzipiell verwendet der Körper bei diesem Pulsbereich und bei leichter Intensität mehr Energie aus den Fettreserven, aber die Gesamtmenge ist gering. Deshalb erzielt selbst stundenlanges Walken auf dem Laufband nur minimale Erfolge fürs Körpergewicht. Für Übergewichtige mag Krafttraining am Anfang zwar sehr herausfordernd erscheinen und belastet auch kräftig das Herz-Kreislaufsystem, aber mit jedem Gramm Fettumwandung in Muskeln wird es leichter werden und der tägliche Grundverbrauch wird steigen. Das heißt allerdings nicht, dass du gar kein Ausdauertraining mehr machen solltest. Zum einen kannst du deinen Puls bei Trainingseinheiten an Ausdauergeräten durch das Einstellen höherer Levels höher bringen und deinen Kalorienverbrauch steigern, zum anderen kannst du deine Trainingszeit erheblich verringern und dabei trotzdem mehr Energie verbrauchen.
Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, da du sowohl deine Muskeln als auch dein Herz-Kreislauf-System und damit auch deine Ausdauer und deinen Stoffwechsel maximal gut trainierst.

Weitere nützliche Tipps zum Thema Kalorienverbrauch und Krafttraining

Ermittle deinen Grundumsatz
Ein erhöhter Grundverbrauch ist also von Vorteil. Doch weißt du eigentlich, wie viel Kalorien du überhaupt täglich benötigst? Dein täglicher Kalorienbedarf errechnet sich aus verschiedenen Messwerten: Größe, Alter, Geschlecht und Tätigkeit. Trage deine Werte einfach in den Kalorienrechner ein und du ermittelst schnell und unkompliziert deinen Grundumsatz.

Fokus auf die Problemzonen – keine gute Idee!
Was zunächst ein bisschen hart klingt, hat durchaus seinen Sinn. Denn nur weil du gerade deine Problemzonen trainierst, heißt das nicht, dass der Körper sich von genau da aus seine Energie holt. Leider fällt meist erst der nicht so auffällige Speck, bevor der Körper sich seine Power aus den Problemzonen holt. Das heißt natürlich nicht, dass du Bauch, Beine, Po nicht trainieren solltest, denn mehr Muckis dürfen ruhig sein. Nur erwarte nicht, dass das Hüftgold wegen den Bauchübungen fällt. Dieses schmilzt, wenn der Gesamtfettanteil im Körper sinkt.

Ernährung
Die Ernährung spielt beim Krafttraining eine entscheiden Rolle, insbesondere wenn es ums Verringern des Körpergewichts bzw. den Abbau von Körperfett geht.

Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten
Nach dem Kraftsport werden Proteine für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum benötigt. Eine ausreichende Proteinzufuhr trägt dazu bei, die Muskelmasse auch bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.

Kohlenhydrate als Energielieferanten nutzen
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle bei intensivem Training. Erst, wenn du die richtige Menge zu dir nimmst, wirst du beim Training Höchstleistungen erbringen können. Allerdings kommt es auch auf die Wahl der Kohlenhydrate: Gute Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Nüsse und Gemüse. Schlechte Kohlenhydrate sind Zucker, Weißbrot, reguläre Weizennudeln.

Gesunde Fette
Gesunde Fette sind für viele Körperfunktionen wichtig, einschließlich der Regulierung von Hormonen, die an der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau beteiligt sind. Zu den gesunden Fetten gehören zum Beispiel Fischöl sowie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen, Algen oder Echium. Die Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren oder sind reich an Ölsäure.

Eine negative Energiebilanz macht den Unterschied
Generell gilt: Wenn du dein Körpergewicht und vor allem deinen Körperfettanteil nachhaltig reduzieren willst, ist eine negative Energiebilanz das Wichtigste. Der Körper geht nämlich nur dann an seine Fettreserven, wenn er tatsächlich muss. Das Körpergewicht nimmt dann ab und verbrennt Fett, wenn du am Tag weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Diese negative Energiebilanz erreichst du z. B. indem du weniger isst, mehr Sport treibst oder idealerweise beides kombinierst. Ob du die Kalorien dabei durch ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining verlierst, ist nicht entscheidend. Aber denke daran, dass dir Muskelaufbau durch Krafttraining und den Nachbrenneffekt sowie den höheren Grundverbrauch pro Tag einen dreifachen Nutzen bringt.

Die wichtigsten Infos und Tipps zum Thema "Kalorienverbrauch beim Krafttraining" hat unser Fitnessexperte Dr. Moritz Tellmann nochmals für dich zusammengefasst:

Fazit

Krafttraining liegt vom Kalorienverbrauch her ungefähr so hoch wie intensives Ausdauertraining. Pro Stunde wird zwischen 500 und 700 Kalorien verbraucht. Im Gegensatz zum Ausdauertraining punktet Krafttraining mit einem deutlich höheren Energiebedarf, der noch Stunden und teilweise Tage nach dem Training anhält. Nicht zuletzt verbrennt jedes Kilo zusätzliche Muskelmasse auch in Ruhe bis zu 50 Kalorien mehr pro Tag.

Quellen:

1) Grant Tinsley, PhD: Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?, URL: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss (letzter Zugriff: 26.06.2023)

2) Peggy Pletcher, R.D., L.D., CDE: How Many Calories Do You Burn Lifting Weights?, URL: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/calories-burned-lifting-weights#Aerobic-vs.-Anaerobic (letzter Zugriff: 26.06.2023)

3) Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, URL: https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities (letzter Zugriff: 26.06.2023)



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