Proteinreiche Ernährung

Die wichtigsten Grundlagen für dein Fitnesstraining

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind für Kraft - und Ausdauersportler unverzichtbar. 40 % deiner Muskelmasse besteht aus Proteinen und ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann dein Körper keine neuen Muskeln aufbauen.  Eiweiß ist aber nicht nur für einen effektiven Muskelaufbau wichtig, sondern hilft dir auch bei der Gewichtskontrolle, da es deine vorhandenen Muskeln erhält und sogar deinen Stoffwechsel unterstützt.  In diesem Artikel erfährst du, wie du eine proteinreiche Ernährung zusammenstellen kannst und aus welchen tierischen und pflanzlichen Quellen du Proteine beziehen kannst.

Wie beeinflussen Proteine mein Krafttraining und Muskelaufbau?

Beim Krafttraining entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern. Dein Körper beginnt sofort mit der Reparatur: Die Zellkerne bilden neue Proteine für stärkere Muskeln. Wichtig zu wissen: Deine Muskeln wachsen nur, wenn der Aufbau größer ist als der Abbau.

Aminosäuren

Dein Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren für den Muskelaufbau. 

• Essenzielle Aminosäuren oder auch EAAs müssen über das Essen aufgenommen werden. Semi-essenzielle Aminosäuren werden teilweise vom Körper hergestellt. Nicht-essenzielle Aminosäuren werden komplett vom Körper selbst hergestellt
• Leucin ist besonders wichtig. Diese Aminosäure gehört zu den BCAAs und kurbelt den Muskelaufbau an. 

Achte auch auf die Proteinqualität, denn diese macht den Unterschied. Schnelle Proteine wie Molkenprotein bauen mehr Muskeln auf als langsame Proteine.

Welche sind die besten tierischen Proteinquellen für mein Fitnesstraining?

Tierische Proteine sind Kraftpakete. Dein Körper nimmt sie besonders gut auf, weil sie alle wichtigen Aminosäuren enthalten.

Whey Protein - Der Muskelaufbau-Champion

Whey Protein stammt aus der Molke bei der Käseherstellung. Der große Vorteil: Die Aminosäuren erreichen deine Muskeln besonders schnell.

Eine 30 g Portion hochwertiges Whey Protein liefert 20-25 g Eiweiß. Dabei unterscheidet sich Whey in folgende drei Varianten. 

• Whey Konzentrat: 70-80 % Eiweiß, günstigster Preis 
• Whey Isolat: 90-96 % Eiweiß, wenig Laktose
• Whey Hydrolysat: Schnellste Aufnahme

Bonus: Whey enthält viele BCAAs, besonders Leucin. Das kurbelt deinen Muskelaufbau an.

Eier und Milchprodukte - Natürliche Proteinquellen

Eier haben die höchste biologische Wertigkeit. D. h. dass das Protein, welches im Eiweiß der Eier steckt, beim Verzehr vom Körper fast vollständig aufgenommen und verwertet wird.

Milchprodukte wie Hüttenkäse und griechischer Joghurt haben nicht nur einen hohen Proteinanteil, sondern haben auch den Vorteil, dass sie sofort verzehrfertig sind. Außerdem sind es leicht verdauliche Lebensmittel mit gesunden Fetten und reich an Calcium und Vitamin B12.

• Griechischer Joghurt: 8 g Eiweiß/100 g
• Hüttenkäse: 11 g Eiweiß/100 g

Milch enthält 80% Casein und 20% Molke. Casein versorgt deine Muskeln lange mit Aminosäuren - perfekt für die Nacht.

Welche pflanzliche Proteine eignen sich am besten für meinen Muskelaufbau?

Tests mit 266 Teilnehmern zeigen, dass Soja- und Whey-Protein die gleichen Ergebnisse beim Muskelaufbau liefern. Daher können auch Vegetarier und Veganer, die auf tierische Produkte verzichten wollen, ebenfalls durch pflanzliche Proteine effizient Muskeln aufbauen.

Die Protein-Champions unter den Hülsenfrüchten

Sojabohnen führen die Liste an - 36,5 Gramm Protein pro 100 Gramm, aber auch Lupinen (36,2 Gramm) und Rote Linsen (23,9 Gramm) eigenen sich hervorragend für dein Muskelaufbautraining.

Welcher ist der richtige Zeitpunkt für meine Proteinaufnahme im Kraft- und Ausdauertraining?

Timing zählt. Dein Körper baut bis zu 48 Stunden nach dem Training verstärkt Proteine auf.

Das anabole Fenster verstehen

Das anabole Fenster ist die Zeit nach dem Training, wenn dein Körper Nährstoffe besonders gut aufnimmt. Neue Studien zeigen: Das Fenster ist größer als gedacht und entsteht nach jedem Training.

Neuste Studien haben außerdem ergeben, dass der Körper in einer Mahlzeit weit aus mehr Proteine aufnehmen kann als vorher angenommen. Bis vor kurzem ging man davon aus, dass der Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30 g Protein aufnehmen kann. Dies wurde aber widerlegt und nach oben korrigiert. Forscher haben herausgefunden, dass der Körper pro Mahlzeit bis zu 100 g Protein aufnehmen kann.

Wie kann ich Proteine mit anderen Nährstoffen kombinieren?

Dein Körper braucht die richtige Mischung. So verteilst du deine Makronährstoffe richtig:

• 50-60% Kohlenhydrate
• 15-25% Proteine
• 20-30% Fette

Kohlenhydrate - Dein Energielieferant

Kohlenhydrate geben dir Kraft fürs Training. Je härter du trainierst, desto mehr brauchst du. Geeignete Kohlenhydratquellen sind Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis oder auch Haferflocken.

Studien haben gezeigt, dass du deinen Blutzucker um 54 % senken kannst, wenn du deine Proteine vor deinen Kohlenhydraten isst.  Das liegt daran, dass durch diese Reihenfolge dein Blutzucker langsamer ansteigt, wodurch dein Körper weniger Insulin und mehr GLP-1 produziert. GLP-1 ist ein Peptidhormon, welches im Darm produziert wird und zur Steuerung des Glukosestoffwechsels beiträgt.

Gesunde Fette - Oft unterschätzt

Die DGE empfiehlt 20 bis 30 Prozent an guten ungesättigten Fetten täglich. Diese liefern dir nicht nur zusätzliche Energie und halten dich länger satt, sondern unterstützen auch deine Gesundheit. Die besten Fettquellen sind: