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Fußball ist die Sportart überhaupt und steht mit der Fußball EM 2024 in Deutschland derzeit im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit. Aber wusstest du, dass auch Hobby- und Profi-Fußballspieler wie auch andere Athleten, neben dem sich auch mit gezieltem auf ihre Spiele vorbereiten? Wenn auch du wie die Stars der deutschen Nationalelf fitter auf dem Fußballplatz werden möchtest, haben wir hier ein paar Tipps für dich, wie du mit gestärkter Muskulatur die Basis für Kraft und Durchhaltevermögen schaffst.
Nicht nur Bundesliga- und Nationalspieler, die mit ihren Leistungen wie Sterne am Fußballhimmel scheinen, sondern auch die Spieler bei den Zweit- und Drittligisten können in der Regel eine erstaunliche Fitness aufweisen. Profispieler wie Thomas Müller oder Leon Goretzka legen im Schnitt pro Spiel zwischen 10 und 12 Kilometer zurück. Währenddessen sprinten und beschleunigen sie und ändern ständig ihre Laufrichtung. Bei dieser enormen Dauerleistung feuert der Brennofen des Körpers mit maximaler Kraft. Nicht weiter erstaunlich, dass diese Top-Athleten pro Spiel bis zu 1.600 verbrennen. Das ist für manch einer von uns der gesamte Tagesbedarf.
Natürlich kann man die Profisportler nicht mit den "normalen" Hobbysportlern gleichsetzen. Aber nutze doch einfach deine Begeisterung für den Lieblingssport der Deutschen und steigere deine Fitness und sowie es Mats Hummels und Co vormachen.
Zweikämpfe, Kopfballduelle, lange Sprints. Fußball verlangt dir einiges ab. Kein Wunder, dass bekannte Fußballer immer so fit sind. Schnelle Trägheit ist am Fußballplatz schließlich ein No-Go. Die Stärkung der Muskeln, die beim Fußball beansprucht werden, ist das Ziel bei der Kombination von Fußball und . Dein Körper und insbesondere deine Muskulatur werden durch gezieltes Krafttraining belastbarer und somit leistungsfähiger. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko auf dem Rasen, wenn der ganze Körper gestärkt ist.
Die Maximalkraft: Die Maximalkraft gilt als Basis für die beiden anderen Kraftarten und verdient daher eine besondere Erwähnung. Es handelt sich um die höchstmögliche Kraft, die bewusst durch Muskeln und das Nervensystem gegen einen äußeren Widerstand aufgebracht werden kann.
Die Schnellkraft: Schnelligkeit ist Trumpf auf dem Fußballplatz, denn der Ball will rasch ins Tor befördert werden. Aus der Maximalkraft geht die Schnellkraft hervor, die schnelle Sprints ermöglicht – innerhalb kürzester Zeit kann die maximale Schnelligkeit des Körpers abgerufen werden.
Die Kraftausdauer: Mit der Kraftausdauer ist die Kraftleistung über einen bestimmten Zeitraum gemeint. Ist die Kraftausdauer hoch, kann die Muskulatur länger beansprucht werden und ermüdet später. Ebenfalls ein wichtiger Faktor beim Fußball.
Um deine Leistung auf dem Fußballplatz zu optimieren, sind spezielle Übungen, die sich an der Maximal- und Schnellkraft orientieren, besonders empfehlenswert. Die Stärkung der Beine, Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken sollte dabei im Fokus des Maximalkraft- und Schnellkrafttrainings liegen.
Jede Fitness-Einheit sollte mit einem Aufwärmprogramm anfangen. Ein Aufwärmprogramm bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur und bereitet Muskeln und Sehnen auf die kommende Belastung vor. Das Aufwärmen darf durchaus 10-15 Minuten in Anspruch nehmen – lieber etwas länger als zu kurz. Steigere den Schwierigkeitsgrad nach und nach. Wärmst du dich richtig auf, verminderst du automatisch das Risiko von Verletzungen. Es gibt mehrere Möglichkeiten sich als Fußballer aufzuwärmen. Sit-Ups und Liegestütze eignen sich ganz besonders, um deinen Körper optimal für das Training vorzubereiten. Hast du zu Hause genug Platz, bringen auch der Kniehebelauf und der Seitgalopp den gewünschten Effekt. Alternativ startest du auf dem mit einem gemächlichen Lauftempo und gehst erst im Anschluss ins schnellere Ausdauer- und Intervalltraining über.
Für die Beine empfehlen sich Übungen wie klassische Kniebeugen, Kreuzheben, Powerjumps und Ausfallschritte am besten an der oder mit - und als Zusatzgewicht, um die Maximalkraft zu fördern. Gestärkte Beine führen dazu, kräftigere Schüsse auszuführen zu können. Beim Training der Beinrückseite entwickelst du weiterhin mehr Kraft für schnelleres Laufen. Zwei große Vorteile auf dem Fußballplatz. Bei allen Übungen gilt, dass das Intervall langsam gesteigert werden sollte.
Kniebeugen
Die klassische Kniebeuge beginnt mit schulterbreit auseinander positionierten Füßen. Mit geradem Oberkörper und nach vorn geschobener Brust sowie angespannten Bauchmuskeln werden die Beine langsam gebeugt. Dabei neigt sich der Oberkörper nach vorne und der Po wird nach hinten bewegt. Befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden, ist die Abwärtsbewegung vorüber und du streckst die Beine über die Ferse, um dich wieder aufzurichten. Eine beliebte Variation der Kniebeugen sind die Bulgarian Split Squats.
Kreuzheben
Beim Kreuzheben stellst du dich schulterbreit vor die , sodass diese über dem Mittelfuß liegt. Die Langhantel umgreifst du dabei mit beiden Händen mit einem schulterbreiten Griff. Senke die Hüfte nach hinten, halte den Rücken gerade und ziehe die Schultern nach hinten. Ziehe die Stange in einer geraden Linie nach oben. Achte dabei darauf, dass die Kraft aus den Beinen kommt. Richte dich am Ende der Ausführung komplett auf, ohne dabei die Hüfte durchzustrecken. Senke anschließend die Hantel wieder ab, in dem du dich Hüfte wieder nach hinter schiebst und die Knie beugst.
Powerjumps
Die Beinstärkung wird insbesondere durch Powerjumps gefördert. Hier liegt der Fokus auf so genannter „Explosivkraft“, die dir beispielsweise ermöglicht, rasch vom Start in den Sprint zu wechseln. Powerjumps umschreiben eine Übung des Explosivkrafttrainings, die von der Kniebeugeposition ausgeht: Nachdem du diese eingenommen hast, musst du mit aller vorhandener Kraft gerade nach oben springen und während des Sprungs die Knie in Richtung deiner Brust ziehen. Nutze dabei am besten eine Yogamatte als Unterlage, um nicht wegzurutschen und umzuknicken.
Ausfallschritte
Für einen Ausfallschritt stellst du dich hüftbreit hin und richtest den Körper auf. Auch hier spannst du die Bauchmuskulatur an, bevor du einen großen Schritt nach hinten machst. Der Winkel zwischen deinem Ober- und deinem Unterschenkel sollte etwa 90 Grad betragen. Beuge anschließend das vordere Bein und führe das Knie zum Boden, bis der hintere Unterschenkel und der Boden parallel zueinander liegen. Anschließend drücke dich nach oben und komme mit dem hinteren Bein nach vorne. Wechsle das Bein und wiederhole die Übung. Hierfür empfehlen sich vor allem Hanteln als Zusatzgewichte.
Sit-ups
Sit-ups gelten als Klassiker unter den Übungen für die Bauchmuskulatur. Lege dich dafür auf den Rücken und winkle die Beine etwa 90 Grad an, spanne anschließend den Bauch an und hebe den Oberkörper aus eigener Kraft bis hin zur senkrechten Position. Dabei können die Arme mit nach vorn bewegt oder hinter dem Nacken abgelegt werden. Achtung: Benutze die Arme nicht, um Schwung zu holen oder den Oberkörper nach vorn zu schieben! Das nimmt der Übung die Effektivität. Tipp: Du kannst auch einen als Unterstützung benutzen.
Planks (Unterarmstütz)
Lege dich auf den Bauch und stütze den Oberkörper auf deine Unterarme. Die Unterarme laufen dabei aufeinander zu oder liegen parallel zueinander, die Ellenbogen sind auf Schulterhöhe platziert. Berühre mit deinen Zehen den Boden, lege nicht die kompletten Füße auf. Spanne nun deinen Körper an und sorge dafür, dass eine gerade Linie von den Beinen über den Bauch-Hüftbereich bis hin zur Schulter besteht. Halte diese Position einige Sekunden lang. Auch hier ist eine Yogamatte als Unterlage definitiv zu empfehlen.
Variierte Planks (Seitstütz)
Eine Variation des Unterarmstützes ist der Seitstütz. Die Ausgangsposition ist der auf der linken oder rechten Körperfläche liegende Körper. Berühre mit Fußkante, Bein, Hüfte und Arm den Boden, wobei der aufgelegte Unterarm vom Körper wegführt. Spanne nun wieder den Körper an und halte diese Position für einige Sekunden.
Eine gestärkte Brust und ein starker Oberkörper werden beispielsweise durch Liegestützen oder Bankdrücken erzielt. Zudem hilft Kreuzheben mit einer , um das Kraftfundament im unteren Rücken aufzubauen, was gerade für Fußballer so wichtig ist.
Falls du lieber mit oder an der trainierst, haben dir unsere Fitnessexperten ein vollständiges Fußballer-Workout speziell für die Kraftstation zusammengestellt.
So motiviert du auch bist, vergiss bitte nicht, dass Regeneration und Entspannung für ein erfolgreiches Training unverzichtbar sind. Jeder intensiven Belastung des Körpers, muss eine Erholungsphase folgen. Anderenfalls werden Muskeln und Sehnen verletzungsanfällig, wie es bei einem komplett untrainierten Sportler der Fall ist. Verzichtest du auf deine Regeneration, sorgst du auf Dauer dafür, dass dein Körper seine Leistung zurückfährt und erreichst genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich anstrebst. Sportlich gesehen wirst du bei fehlenden Pausen auf Dauer also nicht besser, sondern schlechter. Gönne deinem Körper seine wohlverdienten Entspannungspausen, damit er all die Leistung bringen kann, die du von ihm abverlangst.
Für ein effektives Training spielen die Regelmäßigkeit und die korrekte Ausführung eine wichtige Rolle. Lasse dich daher beispielsweise von deinem Fußballtrainer unterstützen und informiere ihn, dass du neben dem - auch betreiben möchtest. Achte unbedingt darauf, dass du die Übungen zum Muskelaufbau nicht übertreibst. Aufgepumpte Beine wären auf dem Sportplatz eher hinderlich, eine Bodybuilder-Figur benötigt hier niemand.
Dein Wochenplan könnte beispielsweise wie folgt aussehen:
Montag: Fußballtraining
Dienstag: Fokussiertes Beintraining
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Fußballtraining
Freitag: Krafttraining mit Fokus auf den kompletten Oberkörper (Arme, Bauch, Rücken)
Samstag / Sonntag: Spieltag
Noch ein Tipp für das Krafttraining: Lege zwischen den Sätzen eine ausreichende Pause (mind. 30 Sekunden) ein und steigere im Laufe der Zeit die Intervalle langsam und stetig. Bereits einmal pro Woche zahlt sich das Krafttraining aus, zweimal pro Woche ist ein erstrebenswertes Ziel.
Fußballer benötigen für jedes Spiel die maximal mögliche Energie von ihrem Körper. Sich 5 Minuten vor Anpfiff ein Pfund Nudeln in den Magen zu schlagen, wäre allerdings nicht besonders clever. Sportler nehmen ab etwa 2 Stunden vor dem Spiel oder Fitnesstraining keine größeren Mahlzeiten mehr ein. Große und schwere Mahlzeiten führen nämlich zu einer angeregten Verdauung, die dem Körper sehr viel Energie raubt.
Was für Fußballer gilt, solltest du auch für dich selbst und deine Fitness-Einheiten anwenden. Sollte dich vor dem Sport das Hungergefühl überkommen, denke daran, dass du mit vollem Magen weniger motiviert bist, schneller müde wirst und außerdem deutlich weniger Kraft hast. Ein voller Magen führt schlicht und einfach dazu, dass deine Leistung sinkt. Absolute No-Gos vor dem Sport sind zudem Fleisch und fettiges Essen. Statt dir also den Magen vollzustopfen, setze lieber auf leichte Kost, um dein Hungergefühl zu stillen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Müsli, eine Scheibe Brot oder Vollkornprodukte. Das alles natürlich in Maßen statt in Massen.
Während des Fußballspiels bzw. während deiner Trainingseinheit, kann verbrauchte Energie auch durch einen Kohlenhydrat-Snack schnell wieder reingeholt werden. Nach dem Sport darf zudem das Trinken nicht zu kurz kommen. Denn, während des Trainings schwitzt der Körper viele Mineralstoffe aus, die ihm durch entsprechend mineralstoffreiche Getränke wieder zugeführt werden können. Empfehlenswert ist zum Beispiel Apfelschorle im Mischverhältnis von 1:3 mit Wasser. Für Fitness-Profis: Ein halber Teelöffel Salz pro Liter gleicht den Natriumverlust aus.
Du siehst: Nicht nur Profi-Fußballer profitieren von regelmäßigen Übungen, welche die Muskulatur stärken. Das richtige Training sorgt dafür, dass du im Fußball belastbarer und robuster wirst. Stärke insbesondere den Rumpfbereich und die Beine, vernachlässige den Oberkörper allerdings nicht.
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