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Comment fonctionne le renforcement musculaire ?

Stop à la graisse superflue sur le corps. Sortez de votre zone de confort et montrez à votre corps ce dont il est capable. Développez vos muscles en les renforçant petit à petit.

Le corps humain s'adapte automatiquement à la charge que vous lui imposez. Le système nerveux central améliore la coordination musculaire et l'organisme répare les tissus musculaires endommagés. Après un entraînement, votre corps se prépare non seulement à répéter la même sollicitation, mais il utilise également la phase de régénération pour augmenter ses performances au-delà du niveau initial et les maintenir à ce niveau pendant un certain temps. Ce principe, appelé supercompensation, est à la base de tout entraînement de développement musculaire.

Comment le renforcement musculaire influe-t-il sur mon corps ?

Un renforcement musculaire régulier a un effet positif sur votre corps de différentes façons. Il définit vos muscles et raffermit votre corps. C'est non seulement un critère de beauté mais cela a aussi des effets positifs sur votre santé. Le renforcement musculaire augmente vos performances physiques et améliore votre posture.

Renforcement musculaire :

  • brûle des calories
  • réduit la graisse corporelle
  • augmente la densité osseuse
  • renforce les tendons et les ligaments
  • prévient l'ostéoporose
  • diminue la tension artérielle
  • protège le cœur et les vaisseaux sanguins de la surcharge
  • améliore la posture
  • booste la confiance en soi

Comment développer ma musculature ?

Vous obtiendrez les meilleurs résultats en vous entraînant autant que possible dans un temps aussi court que possible. En règle générale, vous ne devez pas vous entraîner plus de 45 minutes (3 à 4 fois par semaine) afin de ne pas dépasser la durée maximale pour le développement musculaire. De plus, vous devez toujours varier votre entraînement pour que vos muscles ne s'habituent pas aux sollicitations.

Les points clé du développement musculaire sont :

  • Un entraînement régulier
  • Une alimentation saine
  • Du repos et de la récupération

Pour commencer, le mieux est d'établir un programme d'entraînement. Vous ne pouvez progresser que si vous effectuez votre entraînement plusieurs fois par semaine. Le but du développement musculaire (également connu sous le nom d'entraînement d'hypertrophie) est d'épaissir les fibres musculaires individuelles. Vous pouvez le faire en effectuant vos exercices lentement avec entre 70 et 85 % de votre force maximale (qui est la force maximale qu'un système neuromusculaire peut exercer contre une résistance insurmontable). L'idéal est de réaliser 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.

Sans alimentation correcte, pas de muscles. L'alimentation est le point d'orgue du développement musculaire. Certains athlètes affirment même que ce dernier dépend à 70 % de ce que vous mangez. En effet, le corps a besoin des bons matériaux de construction pour construire, optimiser voire réparer vos muscles.

Il faut donc faire attention aux composants suivants :

  • Protéines : Les cellules musculaires sont essentiellement composées de protéines, voilà pourquoi celles-ci sont si importantes pour le développement musculaire.
  • Glucides : C'est la source d'énergie du corps. Les glucides complexes et riches en fibres comme les pâtes complètes, le pain complet ou les légumes secs sont optimaux.
  • Graisses insaturées : Les graisses sont également des sources d'énergie importantes pour l'organisme. Pour que l'organisme puisse utiliser à bon escient les graisses, il lui faut des graisses insaturées, que l'on trouve par exemple dans les noix, le poisson ou l'huile d'olive.

Il faut du repos ! Pendant la phase de repos, votre corps transforme vos muscles et vos tissus. En particulier lors du renforcement musculaire, il est important de laisser suffisamment de temps de récupération aux muscles respectifs. En moyenne, un muscle doit pouvoir récupérer pendant 48 à 72 heures après un entraînement intensif.

À quoi faut-il faire attention lors du développement musculaire ?

Pour que vos muscles ne commencent pas à froid, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance d'entraînement. Pour les débutants, deux entraînements par semaine suffisent, mais trois entraînements est le nombre idéal. Important : L'entraînement ne doit pas nécessairement être particulièrement long, mais doit avoir une intensité suffisante.

Vous devez faire attention aux points suivants :

  • Intensité
  • Nombre de répétitions
  • Nombre de séries par exercice
  • Durée des pauses
  • Fréquence d'entraînement
  • Augmentation continue de la charge
  • Exécution technique
  • Variation des exercices
  • Hydratation suffisante
  • Respiration correcte

Comment les muscles brûlent-ils de la graisse ?

Le corps humain possède environ 650 muscles. Chaque clin d'œil, chaque sourire, chaque pas est exécuté par des muscles. Chaque mouvement requiert la contraction de nos muscles. 24 heures par jour, 168 heures par semaine - nos muscles sont en action 24 heures sur 24 et consomment une grande partie de nos calories. Nos muscles fonctionnent comme des moteurs, même au repos, ils brûlent des graisses et de l'énergie en continu. Plus nous avons de muscles et plus notre corps peut brûler de graisse.

Que se passe-t-il si nous prenons du muscle ? Chaque cellule musculaire dispose d'un composant capital : la mitochondrie, aussi appelée le « four de la cellule ». C'est ici que se produit la production d'énergie pour le corps. Les mitochondries transforment les graisses en énergie. Si le nombre de mitochondries augmente, alors notre corps peut brûler plus de graisses.

Si vous augmentez votre masse musculaire d'un kilogramme, alors vous augmentez votre métabolisme de base d'environ 100 kcal par jour. En augmentant de 1 kg la masse musculaire, le corps brûle automatiquement 3 kg de graisse en un an !

Comment puis-je augmenter les bienfaits de mon entraînement ?

Au fil des décennies, le renforcement musculaire et le culturisme ont développé un certain nombre de stratégies d'entraînement qui permettent d'intensifier la stimulation des muscles. Ainsi, vous pouvez épuiser toutes vos réserves, améliorer les effets du développement musculaire et gagner en puissance.

  • Super-séries (super sets) : L'entraînement par super-séries consiste en une série de deux ou plusieurs exercices effectués l'un après l'autre pour stimuler les muscles et les encourager à se développer plus vite. Les super-séries peuvent également être effectuées selon le principe circulaire, dans lequel vous entraînez deux ou plusieurs groupes musculaires l'un après l'autre sans pause. L'intensité diminue à chaque série jusqu'à atteindre une charge très faible à la dernière série. On commence avec un poids avec lequel on ne peut pas dépasser 12 répétitions. Les séries contiennent toujours un nombre maximum de répétitions pouvant être effectuées. Par exemple, lorsque vous vous entraînez au bench press, vous commencez avec un haltère de 70 kg, continuez avec un haltère de 50 kg et enfin, finissez avec un haltère de 30 kg.
  • Répétitions après pré-fatigue (Pre exhaustion principle) : Le principe de pré-fatigue consiste à pré-entraîner le muscle avec un exercice d'isolement puis à l'épuiser complètement avec un exercice libre. Par exemple, vous commencez par le Butterfly pour fatiguer le muscle pectoral, puis vous faites quelques dernières répétitions de bench press. La seule chose importante est qu'il ne doit y avoir pratiquement aucune pause entre l'exercice d'isolement et l'exercice libre.
  • Répétitions partielles (partial reps) : Ici, le but est de fatiguer complétement le muscle avec environ 5 répétitions, puis d'effectuer 2 à 3 répétitions avec une amplitude de mouvement incomplète. Par exemple, pour le bench press, l'haltère n'est plus abaissé complètement jusqu'à la poitrine, mais uniquement à la moitié du chemin.

Renforcement musculaire pour les femmes

En forme et raffermie grâce au renforcement musculaire ? Avec le renforcement ou développement musculaire, non seulement vous resserrez vos tissus, mais vous façonnez également votre corps. Cela a aussi des effets positifs sur votre mental. Des études montrent que les femmes qui font du renforcement musculaire ont une plus grande confiance en elles.

Nous vous recommandons les exercices suivants :

  • Jambes fuselées et fesses rebondies – Soulevé de terre avec câble de traction
  • Posture droite – Rameur assis
  • Joli décolleté – Butterfly
  • Bras fermes – Biceps curls debout
  • Jolies jambes fuselées – Leg raise
  • Fesses rebondies – Flexions à une jambe
  • Plus jamais de culotte de cheval – Abducteurs debout
  • Ventre plat – Crunchs