Barre de traction

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Avec une barre de traction montée au mur, tu peux réaliser chez toi un entraînement complet et efficace du haut du corps sans passer par la salle de sport. Grâce à des variations individuelles d'exercices et à des possibilités de combinaisons, tu peux entraîner tout ton corps de manière fonctionnelle en plus du haut du corps et obtenir ainsi d'innombrables avantages pour la santé.

Est-ce qu'une barre de traction en vaut la peine ?

L'entraînement avec une barre de traction présente de nombreux avantages par rapport à l'entraînement sur des appareils guidés. Un exercice pour le dos à la traction à câble ou à la traction latissimus reste toujours un exercice purement dorsal. En revanche, une traction libre sollicite en plus la musculature du tronc et la tension dans tout le corps. De plus, cet exercice se rapproche d'un modèle de mouvement quotidien et est donc plus fonctionnel ! Les exercices fonctionnels se caractérisent par une exigence de coordination plus élevée et activent donc aussi plus de fibres musculaires pour la stabilisation - un travail qu'une machine te dispense en général. C'est pourquoi cet exercice pour tout le corps ne devrait manquer dans aucun plan d'entraînement. En tant qu'exercice de base, il constitue la base d'autres variations et exercices. Tout comme les tractions, les pompes devraient faire partie intégrante de ton entraînement de musculation. Les pompes sont également un exercice fonctionnel pour tout le corps qui exige plus de coordination, de force du tronc et de technique que l'entraînement sur des appareils. Cet effort est récompensé par de superbes résultats à l'entraînement !

Souvent, les douleurs dans les poignets sont toutefois un facteur limitant lors des pompes. Avec les poignées de pompes intégrées dans le set de traction Pull Up 2.0 de HAMMER, cela appartient au passé. De plus, tu n'auras plus besoin à l'avenir d'une salle de sport bondée pour faire brûler ton haut du corps. Une fois la barre de traction Pull Up 2.0 montée chez toi à l'aide de quelques vis, tu peux commencer à t'entraîner directement chez toi. Grâce à l'acier de première qualité et au double entretoisement, tu peux charger ton ensemble de traction HAMMER jusqu'à 150 kg.

Quels muscles sont entraînés lors des tractions ?

En principe, celui qui fait des tractions entraîne principalement les muscles de l'arrière du corps et des bras. La raison en est le mouvement de traction. Selon la position de la poignée, la musculature cible exacte peut être modifiée en plus. Pour les tractions larges en prise, le muscle grand dorsal travaille en première position (muscle latissimus dorsi). En deuxième position, on trouve les muscles du haut du dos (trapèze). Les groupes de muscles plus petits situés au-dessus des omoplates sont également actifs (M. teres major et minor). Les muscles auxiliaires pour cet exercice sont les muscles postérieurs de l'épaule (muscle deltoïde pars spinalis), le muscle antérieur du bras (muscle biceps brachii), et les muscles de l'avant-bras (muscle brachial et muscle brachioradial). Ces derniers peuvent être transformés en muscles principaux de l'exercice par une prise inférieure étroite. Contrairement à la prise supérieure large, les pull-ups serrés ne font travailler que secondairement le grand dorsal et le trapèze.

Quels sont les avantages pour ta santé d'un ensemble de barres de traction?

Avec une barre de traction indoor, tu peux effectuer un entraînement complet et efficace du haut du corps sans passer par la salle de sport. Grâce à des variations individuelles d'exercices et à des possibilités de combinaison, tu peux même entraîner tout ton corps de manière fonctionnelle et obtenir ainsi d'innombrables avantages pour ta santé.

En t'entraînant régulièrement avec le set de barres de traction, tu renforces efficacement ta musculature dorsale. Cette musculature n'est pas seulement esthétique, elle te permet aussi d'adopter une posture saine, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui s'assoient souvent. Mais l'entraînement ne sera vraiment complet qu'avec une musculature du tronc bien entraînée. Celui-ci forme une unité avec le dos et devrait toujours être entraîné en équilibre. Ton tronc est entraîné aussi bien lors des tractions que des pompes !

La musculation est le meilleur moyen de soutenir et de stabiliser les articulations. Ce sont surtout les structures articulaires très fragiles comme les articulations des épaules qui doivent être soutenues dans leur fonction par une tension musculaire suffisante afin de prévenir les blessures et l'usure. Des exercices comme les tractions et les pompes sont idéaux pour cela et stabilisent non seulement l'épaule, mais aussi le coude et le poignet.

Une masse musculaire plus importante signifie toujours un besoin énergétique plus élevé de ton corps. Tu brûles donc plus de calories, même si tu ne fais pas d'exercice. Cette dépense énergétique supplémentaire t'aide à contrôler ton poids et prévient de nombreuses maladies de civilisation comme l'hypertension, les mauvais résultats sanguins, l'ostéoporose et l'hyperglycémie.

Tu peux améliorer les performances de ton système cardiovasculaire non seulement par un entraînement d'endurance, mais aussi par un entraînement de force. Grâce à des phases d'augmentation élevée de la fréquence cardiaque lors d'un entraînement éprouvant, il s'agit même d'un complément idéal à l'entraînement d'endurance classique de base. L'entraînement de l'endurance, associé à l'entraînement de la force, augmente tes performances physiques et assure en outre un plus grand bien-être et un système immunitaire fort.

L'entraînement fonctionnel met le corps en forme de manière globale. Au lieu d'exercices isolés, ce sont des boucles musculaires entières qui travaillent ensemble. Cet entraînement complet du corps a un report particulièrement élevé dans la vie quotidienne et dans d'autres sports. Tu entraînes ainsi tes muscles et tes articulations d'une manière particulièrement naturelle.

L'entraînement avec le set de barres de traction ne te permet pas seulement d'être au mieux de ta forme athlétique. Dans la vie de tous les jours aussi, tu sentiras très vite que tu as plus de force. La plupart des gens font des mouvements de pression et de traction plusieurs fois par jour. En t'entraînant régulièrement aux tractions et aux pompes, tu deviendras donc rapidement un héros du quotidien et tu amélioreras tes performances et ton bien-être.

Grâce aux poignées de pompes, tu peux effectuer tes pompes dans une position neutre des mains. Ainsi, tu n'as plus besoin de plier tes poignets et tu peux te concentrer sur un entraînement efficace qui ménage tes articulations. Un entraînement dur et des articulations saines ne sont donc plus incompatibles.

Au début, de nombreux pratiquants ont des difficultés à maintenir le poids de leur corps lors de l'entraînement aux tractions. En utilisant des aides à la prise, tu peux y remédier et t'entraîner enfin sans restrictions. Mais les personnes plus avancées apprécient également les aides à la préhension si la force de préhension diminue avant que les bras et le dos ne soient épuisés. Tu peux ainsi t'entraîner efficacement à tous les niveaux d'entraînement.

Exercices à la barre de traction

L'entraînement à la barre de traction s'intègre facilement dans ton programme d'entraînement à la maison. Après peu de temps déjà, tu ressens un gain de force dans le dos et dans les bras et ta posture s'améliore également. Pour un entraînement intéressant et varié, varie les tractions et essaie différentes variantes de prises.

Il s'agit d'une variante classique des tractions. Place tes mains en prise supérieure (paumes éloignées du corps) à la largeur des épaules ou jusqu'à 1,5 fois la largeur des épaules sur la barre et saisis-la fermement. Avec cette prise, tire-toi vers le haut à partir du dos et des bras, de sorte que ta poitrine soit attirée vers la barre et que ton menton dépasse de la barre. Redescends lentement et recommence depuis le début. La traction est l'exercice TOP pour un dos large, un dos sain et des bras forts. Dès que les tractions ne te posent plus de problème, suspends-toi complètement en bas après chaque répétition. Tu devras ainsi parcourir une plus grande distance et tu éviteras tout élan.

Pour cet exercice, tu utilises la prise inférieure (paumes vers le corps) et tu saisis un peu plus étroitement que la largeur des épaules. Le reste du mouvement reste le même que pour les tractions larges, c'est-à-dire que tu te tires également vers le haut à partir du dos et des bras avec cette prise. Grâce à cette variante, tu mets davantage l'accent sur les muscles des biceps et tu peux ainsi déplacer ton entraînement en fonction de tes souhaits et de tes objectifs individuels. Si les tractions serrées te semblent faciles, exécute l'exercice plus lentement et insiste surtout sur le mouvement de relâchement. Tu peux ainsi adapter l'exercice à ton niveau de performance croissant.

Lors du lever de jambe, tes bras et ton dos effectuent un travail de maintien statique, tandis que tes muscles abdominaux travaillent de manière dynamique. Pour ce faire, accroche-toi à la barre par le haut à la distance de préhension que tu préfères et laisse-toi pendre. Soulève ensuite les jambes pliées à au moins 90°, arrête-toi un instant et redescends ensuite les jambes. Tu fais ainsi brûler tes muscles abdominaux et augmentes en même temps ta force de préhension. En outre, tu crées un excellent étirement pour les latissimus et tu augmentes en même temps la mobilité de tes épaules. Les utilisateurs avancés effectuent le lever de jambes avec les jambes tendues.

Le muscle-up est l'exercice roi à la barre. Pour ce faire, tu effectues une traction explosive, tu amènes ton menton au-dessus de la barre et tu le saisis avec les mains de manière à ce que tes coudes soient dirigés vers le haut. Ensuite, tu te pousses vers le haut jusqu'à ce que tu prennes appui sur la barre avec les bras tendus. Le muscle-up est ainsi un exercice intensif pour tout le corps, destiné aux sportifs de haut niveau.