Dein Easy-Get-Fit-Workout

Dein Fitmacher-Trainingsplan

Unsere Fitnessexperten haben einen ausführlichen Trainingsplan für dich zusammengestellt, mit dem du alle Muskelpartien ansprichst und bei regelmäßigem Training in kürzester Zeit dein Fitness-Level hochschraubst. Bestehend aus Warm-Up, Bauch- und Rückentraining sowie einem gezielten Muskeltraining und dem anschließenden Cool Down erlebst du ein einfaches und schnelles, aber effektives Ganzkörpertraining.

Das Warm-Up

Beginne mit dem Aufwärmen am besten auf dem Crosstrainer oder Ellipsentrainer . Stelle einen mittleren Widerstand ein und die Zeit von 10 Minuten. Durch die aktive Bewegung von Beinen, Rumpf und Armen werden verschiedenste Muskelgruppen angesprochen und dein Körper wird optimal auf die Übungen vorbereitet.

Effektives Bauchtraining

Nimm den , lege dich in die normale Liegeposition rücklings und positioniere deine Hände und Beine. Nun mache 3 mal 15 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. Tipp: Wenn du keinen Bauchtrainer hast, mache einfach 3 mal 15 Wiederholungen Sit ups mit jeweils einer Minute Pause.

Das Rückentraining

Stelle dich auf den Tricon und verschränke die Arme vor der Brust. Dadurch bleibst du stabil und kannst den Oberkörper langsam senken um anschließend kontrolliert zur Ausgangsposition zurück zu kehren. Mache 3 mal 12 Wiederholungen mit jeweils einer Minute Pause. Tipp: Wenn du keinen Rückentrainer hast, mache die folgende Übung: Lege dich ausgestreckt auf den Bauch, hebe beide Oberschenkel und den Kopf leicht vom Boden. Den Blick nach unten, die Hände auf Hüfthöhe. Dann hebe den Oberkörper und führe beide Arme gleichzeitig seitlich über den Kopf. Kurz halten und langsam wieder an den Körper heranführen. 3 mal 6-8 Wiederholungen.

Gezieltes Muskeltraining mit Fokus auf die Rücken- und Beinmuskulatur

10 Minuten Rudern mit hohem Widerstand. Das simultane Training von Ausdauer und Kraft , die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Anteil überdurchschnittlich vieler Muskelgruppen machen das Rudern unter gesundheitlichen Aspekten einzigartig. Die dynamische Bewegungsausführung beansprucht 80 % der gesamten Muskulatur.

Der Muskelaufbau

10 Kniebeugen in 10 Minuten: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten. Du kannst die Intensität dabei sehr effektiv mit unseren Kurzhanteln steigern.

15 Liegestütze: Durch die Liegestützgriffe maximierst du dein Training!

10 x Diagonales Strecken: Lege dich auf den Bauch und strecke abwechselnd diagonal ein Bein und einen Arm.

15 x Beinheber in Seitenlage: Lege dich auf den Boden, in Seitenlage und hebe dein unteres Bein 15 x langsam an und senke es langsam und kontrolliert wieder ab.

20 x Bizep Curls: Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und winkel abwechselnd einen Arm mit angespannten Muskeln an. Auch hier kannst du die Intensität dabei sehr effektiv mit Kurzhanteln steigern.

Stretching und Cool-Down

6 x Ausfallschritt in 5 Minuten: In die Dehnposition gehen und diese 5-15 Sekunden halten.

10 x Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur: Lege dich auf den Rücken und winkel ein Bein 90 Grad an, das andere Bein legst du darüber. Taste dich mit 5-15 leicht federnden Bewegungen an die Grenze der Beweglichkeit heran.

Weitere kostenlose Workouts auf Abruf

HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät. Das perfekte Training für alle, die effektiv und stressfrei zu Hause trainieren möchten. Egal ob Laufband , Crosstrainer , Hanteln , Rudergerät , Bio Force , Speedbike , JumpStep und vieles mehr - Lass dich von unseren erfahrenen Coaches mitreißen und power dich in deinen eigenen vier Wänden so richtig aus. Entdecke kostenlose Kurse mit deinem Fitnessgerät, wann & wo immer du möchtest.