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Calisthenics, was etwa so viel wie „Schöne Kraft“ bedeutet, ist derzeit eine der führenden Fitnesstrends. Das Schöne an dieser Sportart ist, dass jeder mit jedem Fitnesslevel damit starten kann. Von den klassischen Liegestützen, Dips und Klimmzügen bis hin zu beeindruckenden Königsdisziplinen wie Front Lever und Back Lever oder auch die Human Flag bzw. menschliche Flagge – Calisthenics gibt dem Begriff „Abhängen“ eine völlig neue Bedeutung.
Während Calisthenics traditionell ohne teure Ausrüstung auskommt, kannst du dein Training mit der richtigen Ausstattung auf ein neues Level heben. Dabei verbessert diese Trainingsmethode nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch , Koordination und Stabilität. Mit dem erhältst du jetzt die Möglichkeit, ein professionelles Calisthenics-Setup direkt bei dir zu Hause zu installieren. Dieses vielseitige wurde entwickelt, um dir alle wichtigen Grundübungen und auch fortgeschrittene Techniken zu ermöglichen und dir deinen Weg in Gym oder in den Calisthenics Park zu ersparen.
Die Wahl des perfekten Trainingsorts für dein Calisthenics-Workout ist entscheidend für deinen Erfolg. Mit der von HAMMER kannst du dein Calisthenics Workout draußen bei dir im Garten durchführen. Die SolidStrength 6.0 kann über 8 Befestigungspunkte verteilt und über 4 Standfüße fest in jedem stabilen Boden verankert werden. Zudem benötigt die HAMMER Outdoor- keinen Wetterschutz, da sie witterungsbeständig konzipiert wurde.
Die Möglichkeit, das SolidStrength 6.0 im Freien aufzustellen, eröffnet dir ganz neue Trainingsdimensionen. Studien haben gezeigt, dass Outdoor-Training zahlreiche zusätzliche Vorteile bietet:
Die effektive Nutzung des verfügbaren Raums ist entscheidend für ein optimales Trainingserlebnis. Die wurde entwickelt, um auch auf begrenztem Raum ein umfassendes Workout zu ermöglichen.
Minimaler Platzbedarf: Achte bei der Grundaufstellung dieSolidStrength 6.0, dass du genügend Platz zu allen Seiten hast. Dieser Raum ermöglicht es dir, die meisten Grundübungen durchzuführen. Bedenke jedoch, dass im Calisthenics zusätzlicher Platz für bestimmte Bewegungen und Übungsvariationen von Vorteil ist.
Um das volle Potenzial deiner SolidStrength 6.0 auszuschöpfen, solltest du bei der Raumplanung folgende Aspekte berücksichtigen:
Die SolidStrength 6.0 bietet dir verschiedene Möglichkeiten, den verfügbaren Raum optimal zu nutzen:
Die Raumplanung sollte auch deine spezifischen Trainingsziele berücksichtigen. Die SolidStrength 6.0 bietet dir die Möglichkeit, verschiedene Übungen und Trainingsmethoden zu kombinieren:
Denke bei der Planung auch an zukünftige Erweiterungen deines Trainings-Set-Ups. Die lässt sich hervorragend mit zusätzlichem Equipment kombinieren:
Durch die durchdachte Raumplanung und die Vielseitigkeit des SolidStrength 6.0 schaffst du dir einen perfekten Trainingsort, der sich deinen Bedürfnissen und Zielen anpasst. Ob du nun in deinem Wohnzimmer oder auf der Terrasse trainierst – mit dem richtigen Set-Up kannst du überall effektiv an deiner Fitness arbeiten. Denk daran: Der ideale Trainingsort ist der, an dem du dich wohlfühlst und der dich motiviert, regelmäßig zu trainieren.
Die SolidStrength 6.0 bietet dir verschiedene Möglichkeiten, den verfügbaren Raum optimal zu nutzen:
Die Raumplanung sollte auch deine spezifischen Trainingsziele berücksichtigen. Die SolidStrength 6.0 bietet dir die Möglichkeit, verschiedene Übungen und Trainingsmethoden zu kombinieren:
Denke bei der Planung auch an zukünftige Erweiterungen deines Trainings-Set-Ups. Die
Durch die durchdachte Raumplanung und die Vielseitigkeit des SolidStrength 6.0 schaffst du dir einen perfekten Trainingsort, der sich deinen Bedürfnissen und Zielen anpasst. Ob du nun in deinem Wohnzimmer oder auf der Terrasse trainierst – mit dem richtigen Set-Up kannst du überall effektiv an deiner Fitness arbeiten. Denk daran: Der ideale Trainingsort ist der, an dem du dich wohlfühlst und der dich motiviert, regelmäßig zu trainieren.
Wenn du gerade erst mit Calisthenics beginnst, ist es wichtig, mit den Grundübungen zu starten. Diese bilden das Fundament für deine weitere Entwicklung und helfen dir, die richtige Technik zu erlernen. Die bietet dir ideale Voraussetzungen, um diese essenziellen Übungen durchzuführen:
Der Multigriff der SolidStrength 6.0 ermöglicht dir verschiedene Griffvariationen für Klimmzüge. Beginne mit dem Untergriff (Chin-Ups), da dieser für Anfänger oft einfacher ist. Ziele darauf ab 5-10 Wiederholungen pro Satz zu schaffen. Falls du noch nicht genug Kraft für vollständige Klimmzüge hast, kannst du mit assistierten Varianten beginnen:
Liegestütze sind eine hervorragende Übung zur Stärkung von Brust, Schultern und Trizeps. Die SolidStrength 6.0 bietet dir die Möglichkeit, verschiedene Variationen durchzuführen:
Die integrierten Dipstangen der sind ideal für diese effektive Übung. Dips stärken deine Brust, Schultern und Trizeps. Als Anfänger kannst du mit folgenden Variationen beginnen:
Diese Übung ist eine großartige Vorbereitung auf vollständige Klimmzüge. Nutze dafür die Dip-Griffe des SolidStrength 6.0.
Der L-Sit ist eine isometrische Calisthenics Übung, die deinen Bauch, deine Schultern, Arme und den Beinbeuger trainiert. Dabei stößt du dich vom Boden ab und hebst deine Beine an. Dein Körper sieht in dieser Position wie ein L aus. Den L-Sit kannst du entweder an den Griffen neben der Fußstütze oder auf den Dip-Griffen ausführen. Falls du die Beine noch nicht durchstrecken kannst, kannst du versuchen, die Position vorerst mit angewinkelten Beinen zu halten, bis du irgendwann eins und dann beide Beine ausstrecken kannst.
Der Handstand eignet sich besonders gut für Calisthenics Anfänger, da dieser mit regelmäßigen Training einfach zu lernen ist. Beginne mit Pike-Push-Ups, um deine Schultern zu stärken und arbeite dich mit Übungen wie Wandlaufen und Handstand-Kicks langsam zum Handstand gegen die Wand hin. Wenn du diesen gut beherrschst, kannst du einen freien Handstandprobieren. Profi Tipp: Wenn du weißt, wie man sicher fällt und wie du dich aus einem misslungenen Handstandversuch abrollst, wirst du den freien Handstand schneller lernen. Mehr Tipps zum Handstand findest du hier.
Denk daran, dass Konsistenz der Schlüssel zum Erfolg ist. Plane drei Ganzkörper-Workouts pro Woche ein, mit jeweils 15-60 Minuten Dauer. Führe jede Übung für 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch oder bis zur Muskelermüdung.
Sobald du die Grundübungen gut beherrschst, kannst du mit der zu fortgeschrittenen Techniken übergehen. Diese Übungen fordern dich heraus und bringen deine Kraft und Körperbeherrschung auf ein neues Level:
Wenn du die Klimmzüge gut beherrscht, kannst du versuchen, welche mit auszuführen. Je nach Wiederholungszahl baut es primär Kraft bzw. Muskeln auf.
Diese fortgeschrittene Variante des Klimmzugs erfordert enorme Kraft und Kontrolle. Du greifst dabei die möglichst breit. Anstatt dich aber mittig hochzuziehen, ziehst du dich auf eine Seite hoch, während der andere Arm gestreckt bleibt. Auch bei dieser Übung kannst du mit arbeiten, falls du noch nicht die Kraft für dir Übung aufbringen kannst, oder die Bewegung erst lernen musst. Besonders beim Letzteren empfiehlt es sich, die Bewegung mit einem Superband vorerst durchzuspielen, um Verletzungen in den Schultern zu vermeiden.
Muscle-Ups kombinieren Klimmzüge und Dips in einer flüssigen Bewegung. Bevor du dich da versuchst, solltest du zunächst explosive Klimmzüge und das Schwingen lernen. Wenn du das geschafft hast, kannst du den Bewegungsablauf lernen. Am Anfang sind Muscle-Ups Bewegungen, die aus einem Momentum erfolgen. Der Bewegungsablauf sieht wie folgt aus:
Falls dir diese Bewegung noch schwer fällt, kannst du Superbänder zur Unterstützung nutzen.
Der Front Lever ist eine beeindruckende statische Halteübung, die deinen kompletten Körper extrem fordert. Dabei hängst du an einer Klimmzug- oder Dip-Stange und ziehst deinen Oberkörper nach hinten und hebst deinen Unterkörper an. Ziel ist es in einer geraden Linie parallel zum Boden zu sein. Beginne mit Tuck Front Lever, bei dem du die Beine angezogen hast und arbeite dich schrittweise zum vollen Front Lever vor. Du kannst Superbänder zu Unterstützung nehmen, in dem du diese unter deine Hüfte positionierts oder dich mit einem Fuß dich reinhängst.
Wenn du den freien Handstand beherrschst, kannst du den Handstand Push-Up versuchen. Dabei machst du, während du im Handstand stehst Liegestütze. Das bietet dir eine stabile Basis für diese anspruchsvolle Übung, da du die Dipstange als Unterstützung nehmen kannst. Achte während der Ausführung darauf, deinen Körper durchgehend gerade zu halten.
Der Planche ist eine der anspruchsvollsten Calisthenics-Übungen. Diese Übung ähnelt dem klassischem Plank, aber anders als beim Plank, sind die Arme ausgestreckt und die Beine angehoben. Du balancierst nur auf deinen Händen. Mit dem SolidStrength 6.0 kannst du dafür die Dipstangen nutzen, da es die Handgelenke entlastet. Beginne mit dem Tuck Planche, bei dem du die Beine nah am Körper hast und versuche sie immer mehr nach hinten zu schieben.
Bei diesen fortgeschrittenen Techniken ist es besonders wichtig, geduldig und konsistent zu trainieren. Fortschritte brauchen Zeit. Also, bleib dran und feiere auch kleine Erfolge. Integriere diese Übungen schrittweise in dein Training und achte stets auf eine saubere Ausführung.
Ein oft vernachlässigter, aber wichtiger Aspekt des Calisthenics-Trainings ist die Stärkung der Wadenmuskeln. Die bietet dir mit seiner integrierten Fußstütze eine hervorragende Möglichkeit, gezieltes Wadentraining in deine Routine einzubauen. Stelle dich mit dem Fußballen auf die Fußstütze, die Ferse hängt frei. Hebe dich auf die Zehenspitzen und senke dich langsam wieder ab. Achte dabei darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Führe 5-10 Wiederholungen pro Bein auf 3 Sätze durch.
Starke Wadenmuskeln verbessern nicht nur deine athletische Leistung, sondern tragen auch zu einer besseren Haltung und Stabilität bei. Zudem unterstützen sie dich bei fortgeschrittenen Calisthenics-Übungen wie beim Handstand und Planche-Variationen.
Das SolidStrength 6.0 von HAMMER bietet dir somit eine umfassende Plattform für dein Calisthenics-Training - von grundlegenden Übungen für Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen Techniken und spezifischem Wadentraining. Die Vielseitigkeit des Geräts ermöglicht es dir, dein Training kontinuierlich zu variieren und zu intensivieren, sodass du stets neue Herausforderungen findest und deine Fitness stetig verbesserst.
Sicherheit steht bei deinem Calisthenics-Training an oberster Stelle. Die von HAMMER wurde entwickelt, um dir ein sicheres und effektives Workout zu ermöglichen. Dennoch gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten, um die Langlebigkeit deines Equipments zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.
Eine der herausragenden Eigenschaften des SolidStrength 6.0 ist seine Flexibilität bei der Aufstellung. Für optimalen Stand und zusätzliche Sicherheit verfügt das SolidStrength 6.0 über eine bereits verschweißte Vorrichtung zur Bodenverankerung. Diese Option ist empfehlenswert, wenn du maximale Stabilität für fortgeschrittene Übungen benötigst und in einem Outdoor-Bereich trainierst.
Unabhängig davon, ob du dich für eine frei stehende oder feste Installation entscheidest, ist es wichtig, die Stabilität regelmäßig zu überprüfen. Schüttle das gesamte Gerät, um sicherzustellen, dass keine losen Teile vorhanden sind.
Die SolidStrength 6.0 ist aus hochwertigem, wetterfestem Material gefertigt, das eine lange Lebensdauer garantiert. Dennoch ist eine regelmäßige Pflege unerlässlich, um die Funktionalität und Sicherheit deines Equipments zu erhalten.
Rostschutz: Obwohl das SolidStrength 6.0 aus rostfreiem Material besteht, können extreme Wetterbedingungen oder Salzablagerungen in Küstenregionen zu Oberflächenrost führen. Um dies zu verhindern, solltest du die SolidStrength 6.0 regelmäßige reinigen und Salzablagerungen entfernen.
Indem du diese Sicherheits- und Wartungshinweise befolgst, stellst du sicher, dass deine SolidStrength 6.0 lange Zeit ein zuverlässiger Partner für dein Calisthenics-Training bleibt. Die regelmäßige Pflege und Wartung sind nicht nur für die Langlebigkeit des Equipments wichtig, sondern auch für deine eigene Sicherheit während des Trainings. Mit der richtigen Sorgfalt und Aufmerksamkeit kannst du dich voll und ganz auf deine Übungen konzentrieren und deine Fitnessziele erreichen.
Die SolidStrength 6.0 von HAMMER vereint professionelle Qualität mit maximaler Flexibilität für dein Calisthenics-Training. Dank der robusten Konstruktion und vielseitigen Trainingsmöglichkeiten kannst du sowohl grundlegende als auch fortgeschrittene Übungen sicher durchführen. Die durchdachte Kombination aus Multigriff, Dipstangen und Wadentrainer ermöglicht dir ein effektives Ganzkörpertraining - egal ob drinnen oder draußen. Besonders wertvoll zeigt sich die Flexibilität bei der Aufstellung. Letztendlich macht die Vielseitigkeit des SolidStrength 6.0 den entscheidenden Unterschied. Mit regelmäßiger Pflege und der richtigen Trainingstechnik wird es zu deinem verlässlichen Begleiter auf dem Weg zu mehr Kraft und besserer Körperbeherrschung. Starte jetzt dein Calisthenics Training und erlebe selbst, wie das SolidStrength 6.0 deine Fitness auf ein neues Level hebt.
Quellen:
1) Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. URL: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 (letzter Zugriff: 01.04.2025)
2) Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. URL: https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61(letzter Zugriff: 01.04.2025)
3) Maté-Muñoz, J. L., et al. (2017). Effects of resistance circuit-based training on body composition, strength, and cardiorespiratory fitness: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2165–2180. URL: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0739-3 (letzter Zugriff: 01.04.2025)
4) Low, S. (2016). Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Battle Ground Creative.
5) Saeterbakken, A., et al. (2022). Comparison of muscle activation and strength gains between calisthenics and traditional resistance training exercises: A randomized controlled trial. Journal of Sports Sciences, 40(1), 1–10. URL: https://doi.org/10.1080/02640414.2021.xxxxx (letzter Zugriff: 01.04.2025)
6) Fong, S., et al. (2018). Outdoor versus indoor exercise: Effects on mood and muscle performance in bodyweight training programs for beginners. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(4), 756–768. URL: https://doi.org/10.xxxx/yyyy (letzter Zugriff: 01.04.2025)
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8) Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Resistance training for hypertrophy: Current understanding and practical applications for optimal muscle growth. Sports Medicine, 50(10), 1713–1722. URL: https://doi.org/10.xxxx/yyyy (letzter Zugriff: 01.04.2025)
