Fit wie ein Weltmeister mit Biathlon-Star Selina Grotian

Persönliche Einblicke in den Alltag einer Profi-Biathlon-Athletin

Hey, ich bin Selina Grotian, 20 Jahre jung und Profi-Biathlon-Athletin. In diesem Artikel gebe ich dir Einblicke in meinen Alltag während meiner Vorbereitungszeit auf den Biathlon World Cup und zeige dir wie auch du dich optimal auf deine kommende Wintersaison vorbereitest. Als aktive Teilnehmerin am Biathlon World Cup weiß ich genau, worauf es beim Training ankommt. Der Wintersport und damit auch der Biathlon verlangt eine einzigartige Kombination aus Ausdauer , Kraft und Präzision - Fähigkeiten, die auch dir beim Skifahren helfen werden.

Ich zeige dir, wie du deine Grundlagenausdauer aufbaust und wie mir mein HAMMER Home Gym meine Routine erleichtert. Du erfährst außerdem, welche Rolle die richtige Ernährung spielt und wie wichtig gezielte Regenerationsphasen sind. Also Skier an und ab auf die Piste!

Welche physischen und mentalen Fähigkeiten sind im Biathlon besonders wichtig, und wie trainierst du sie gezielt?

Physische Fähigkeiten

In der Vorbereitung liegt mein Schwerpunkt vor allem auf der Grundlagenausdauer, die ich mit meinem Rennrad dem Speedbike von HAMMER oder durch oder lange Cross- und Bergtouren trainiere. Im Laufe der Saison lege ich den Fokus stärker auf das Training mit speziellen Geräten, wie zum Beispiel Skirollern.

Zweimal die Woche plane ich ein Krafttraining ein, da im Biathlon und Skifahren vor allem folgende Muskeln beansprucht werden.

·         Gluteus Maximus (Po-Muskulatur): Einer deiner stärksten Muskeln, der alle Streckbewegungen unterstützt

·         Quadrizeps (Oberschenkel): Verantwortlich für die Kniestreckung und essenziell für deine Stabilität

·         Hamstrings: An der Beinrückseite gelegen, stabilisieren sie deine Kniebeugung

·         Waden- und Fußmuskeln: Sorgen für dein Gleichgewicht und benötigen besondere Ausdauer

·         Rumpfmuskulatur: Deine Bauch- und Rückenmuskeln geben dir die nötige Stabilität auf den Skiern

Was viele nicht wissen: Beim Skifahren ist auch die Oberkörpermuskulatur stark von Ermüdung betroffen, da der Stockeinsatz ebenso Kraft erfordert. Lege daher bei deinem Training auch Wert auf die Kräftigung von deinen hinteren Schultermuskeln, Trizeps brachii und Latissimus dorsi. Um aber auf der Piste schneller voranzukommen, kommt es weniger auf die Kraft an, die man aufwendet, sondern auf deine Technik! Fang also erst mal langsam an und verbessere deine Technik, bevor du Gas gibst.

Mentale Fähigkeiten

Wichtig ist, dass man während des Wettkampfes bei sich bleibt und sich nicht stressen lässt. Das ist oft leichter gesagt als getan. Wenn man zu angespannt ist, verkrampft man zu sehr und bringt die Leichtigkeit nicht auf die Loipe. Wenn man sich am Schießstand zu sehr die Null wünscht, wird es schwierig diese auch tatsächlich zu treffen. Hier muss man es einfach laufen lassen. Das beste Beispiel für mich war das Einzel bei der WM in Nove Mesto (Tschechien). In dem Moment habe ich einfach geschossen, ohne groß darüber nachzudenken, oder mich auf ein Ergebnis zu versteifen. Und es hat funktioniert! Tatsächlich konnte ich im Nachhinein gar nicht sagen, was ich beim Schießen gemacht oder gedacht habe.

Gerade dieses „laufen lassen“ ist natürlich schwer zu trainieren, aber es hilft mir, wenn ich auch im Training immer wieder Duelle gegen andere am Schießstand schieße und auch die Wettkampfsituation immer wieder simuliere.

Einblicke in meinen persönlichen Trainingsplan

Warm-up-Training

Eine spezielle Warm-up-Routine habe ich eigentlich nicht. Ich versuche, mich immer besonders warm zu machen und ausreichend zu aktivieren, damit ich ab dem ersten Meter Vollgas geben kann. Für mein Krafttraining sitze ich zum Aufwärmen meistens auf dem HAMMER Speedbike oder laufe auf dem Q. VADIS 7.0 Laufband . Je nach Lust und Laune.

Ausdauertraining

Die Ausdauer ist das Fundament für deinen Erfolg im Wintersport. Im Biathlon muss ich auf Skiern lange Strecken zurücklegen, weswegen es für mich wichtig ist, konstant die Geschwindelt und damit auch meine Ausdauer aufrecht zu halten. Wie bereits erwähnt, trainiere ich dafür meine Grundlagenausdauer gerne auf meinem Speedbike oder laufe Cross- und Bergtouren. Das Fahrradfahren auf einem Indoor Cycle baut neben den Cross- und Bergtouren die Beinmuskulatur und die dazugehörige Kraftausdauer für das Skilaufen optimal auf. Während der Saison werden die Einheiten immer intensiver. 

Um optimal auf die kommende Wintersaison vorbereitet zu sein und deine Grundlagenausdauer zu verbessern, empfehle ich dir, dein Training in zwei Phasen zu strukturieren:

·         Aufbauphase (Wochen 1–3): In diesen ersten Wochen legst du den Grundstein für deine Fitness. Plane drei moderate Ausdauereinheiten pro Woche ein, um deine Ausdauer systematisch aufzubauen.

·         Intensivierungsphase (ab Woche 4): Nun bringst du mehr Schwung in dein Training! Ergänze deinen Trainingsplan mit Intervalltrainings, um gezielt an deiner Leistungsfähigkeit zu arbeiten und dich optimal auf die Herausforderungen der Skisaison vorzubereiten.

Denk dran deine Ausdauer auch über den Sommer hinweg aufrechtzuerhalten, damit dir der wiedereinstig im Winter leichter fällt.

Kombination zwischen Ausdauertraining und Präzision beim Schießen

Eine der Hauptanforderungen im Biathlon, ist es nach anstrengenden Ausdauerläufen präzise schießen zu können. Hinzu kommt die Aufregung, die ein Wettbewerb nun mal mit sich bringt. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen: „Übung macht den Meister“. Es ist wichtig, für jede Art von Standanlauf eine Lösung zu erarbeiten bzw. zu haben. Ein Standanlauf bezeichnet die Phase im Biathlon, in der der Athlet vom letzten Streckenabschnitt kommend den Schießstand erreicht und sich auf das Schießen vorbereitet. Dabei können unterschiedliche Bedingungen herrschen – manchmal führt der Weg über einen Anstieg, manchmal über einen Abstieg – und diese Übergänge erfordern spezifische Strategien. Auch hier ist jeder Athlet anders.

Krafttraining:

Zweimal pro Woche baue ich ein Krafttraining in meine Trainingsroutine ein. Dafür benutze ich die Geräte von HAMMER in meinem Home Gym . Die Möglichkeit mit dem Kraftraum im Keller ist super, da man sich die Wege und die Zeit ins Fitnessstudio spart und diese Zeit zur Regeneration nutzen kann. Außerdem minimiert es auch die Gefahr, sich im Winter im Fitnessstudio eine Erkältung oder ähnliches einzufangen. Oft schnupfen die Leute hier im Winter, was in den engen Räumen natürlich nicht von Vorteil ist.

Im Moment benutze ich sehr oft den Cage mit der Hantelbank Force 6.0 sowie das Langhantelset , welches au seiner olympischen Langhantel und den neuen HAMMER Bumper Plates besteht. Das Training mit freien Gewichten und freien Übungen wie z. B. Kniebeugen und Kreuzheben haben den Vorteil, dass sie sowohl die Kraft trainieren als auch die Stabilisatoren, welche eine wichtige Rolle für dein Gleichgewicht spielen. Es gibt aber nicht „die eine Übung“, welche für den Skilanglauf besonders wichtig ist. Im Training ist es einfach generell wichtig die Beinachse und die Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Dadurch wird das Stehen auf Skiern, das Ausbalancieren bei unterschiedlichen Bedingungen und die entsprechenden Bereiche anzusteuern erleichtert. 

Wie sieht ein typischer Trainingstag bei mir aus?

Mein Wecker klingelt meistens gegen 6.15 Uhr. Direkt nach dem Aufstehen schaue ich mir ein paar Gesundheits-Apps bezüglich Schlafqualität, Ruhepuls, etc. an und gebe diese Werte in spezielle Datenbanken ein. Diese werden anschließend analysiert, damit meine Trainingseinheiten gegebenenfalls daran angepasst werden können. Danach gibt es meistens Porridge, den ich mir jeden Tag mit verschiedenen Toppings verfeinere. Dazu nehme ich ein Supplement, welches Ubiquinol Q10 enthält. Es unterstütz den Nährstofftransport im Körper, gibt mir die nötige Energie für den Tag und schützt mich besser vor Infektionen. Danach habe ich noch etwas Zeit für mich, checke mein Handy und sehe nach, was es Neues in den sozialen Medien gibt, bevor um 8.30 Uhr mein morgendliches Training beginnt.

Vormittags findet in der Regel mein Schießtraining statt, wobei zu Beginn der Saison der Fokus auf das Grundschießen liegt und im Laufe der Saison auf dem Komplextraining. Neben dem Schießtraining finden vormittags auch die intensiveren Trainingseinheiten statt.

Nach einer kurzen Stärkung geht es für mich am Nachmittag wieder direkt an die Arbeit. Meistens plane ich ein Ergänzungstraining in meinen Trainingsplan ein. Ansonsten steht meine Krafttrainings -Routine an, in welcher mein Fokus derzeit auf Schnellkraftübungen und intramuskuläre Koordinationsübungen liegt. 

Ernährung und Regeneration

Ernährung

Die richtige Ernährung ist dein Schlüssel zum Erfolg im Biathlon und Skifahren. Ich koche in der Regel sehr gerne selbst. Meine Favoriten sind Gerichte wie Curry und Linsen Dal und der Kaiserschmarrn (mit Eischnee) meiner Mama. Diese Gerichte dürfen auf meinem Speiseplan nicht fehlen, um meinen Körper mit den nötigen Makronährstoffen zu versorgen. Zusätzlich nehme ich auch Supplements wie Magnesium, Vitamin D und Eisen ein.

Wenn ich auf Wettkämpfen bin, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung manchmal schwierig, da man sich mit dem begnügen muss, was es vor Ort gibt. Manchmal haben wir auch unseren Mannschaftskoch dabei, der dann auch weiß, was der Körper braucht.

Regeneration

Regeneration ist für mich sehr wichtig. Das Training kann noch so hart sein, aber wenn man nicht die nötige Regeneration bekommt, kann es nicht richtig wirken. Um das zu erreichen, entspanne ich mich gerne und schaue ein paar Serien, male ein wenig oder lege mich in „Lymphdrainagesysteme“.

Aber auch der Schlaf ist entscheidend für die Leistung auf der Piste, da sich in dieser Zeit der Körper erholt und regeneriert. Je nach Schlafdauer und Schaltqualität kann es sich sehr positiv oder auch eher negativ auf die Leistung auswirken. Vor Wettkämpfen ist es noch mal umso wichtiger erholt und voller Energie zu sein.

Und natürlich sollte man einfach auch mal mental abzuschalten. Um meinen Kopf freizubekommen, gehe ich gerne eine Runde mit meiner Hündin Nala Gassi, fotografiere gerne, treffe mich mit Freunden oder spiele ein paar Spiele mit der Familie. Die Familie und das Zuhause sind für mich einfach eine große Kraftquelle.

Was motiviert mich auch an schwierigen Tagen immer weiterzumachen?

Die Herausforderung, aus diesen schwierigen Tagen wieder herauszukommen, aus den Fehlern zu lernen und besser zu werden, spornt mich an. Im Biathlon ist das ohnehin relativ einfach, da jedes Rennen, mit Ausnahme des Verfolgungsrennens, von vorne beginnt. So bietet fast jeder Tag eine neue Chance und die Welt kann schon wieder ganz anders aussehen. Wie oft ist man schon als Führender zum letzten Schießen gekommen und musste dann noch viele Strafrunden laufen. Da ist noch lange alles offen.

Außerdem habe ich meine großen Ziele vor Augen, für die ich jeden Tag versuche, mein Bestes zu geben. Es macht einfach auch Spaß und die Kombination aus „Vollgas in der Loipe“ und der Ruhe am Schießstand macht den Sport für mich besonders faszinierend.

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