Handstand lernen ohne Angst

Der sichere Weg für absolute Beginner

Der Handstand zählt zu den beeindruckendsten Bodyweight-Skills, die du lernen kannst. Viele Menschen glauben zwar, dass sie den Handstand niemals beherrschen werden, allerdings ist es mit der richtigen Herangehensweise für die meisten möglich.

Du brauchst dafür vor allem drei wichtige Grundlagen: Kraft , Körperspannung und Beweglichkeit. Besonders deine Schulter-Muskulatur, die großen Rückenmuskeln, die obere Brust sowie der gesamte Rumpf werden dabei trainiert. Dennoch solltest du Geduld mitbringen – ein Monat reicht meist nicht aus, um diese komplexe Fähigkeit vollständig zu beherrschen und gerade bei Anfängern kann es dauern, bis sie den freien Handstand vollständig beherrschen.

In diesem Guide zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du den Handstand sicher und systematisch erlernst. Von grundlegenden Vorübungen bis hin zu fortgeschrittenen Techniken begleiten wir dich auf deinem Weg zum stabilen Handstand.

Welche Handstand-Grundausstattung benötige ich für mein Handstand-Training?

Für dein Handstand-Training benötigst du zunächst eine stabile und sichere Umgebung. Dieser sollte nicht zu hart sein, damit du nicht zu hart landest, falls du fallen solltest, aber auch nicht zu weich, da sonst deine Handgelenke beim Training einsinken könnten. Ein gummierter Boden mit Bodenschutzmatten eignet sich besonders gut für deine ersten Versuche.

Für den Anfang benötigst du außerdem eine freie Wand. Diese dient als wichtige Stütze für deine ersten Übungen und hilft dir dabei, Kraft und Körperwahrnehmung zu entwickeln. Achte darauf, dass um die Wand herum ausreichend Platz ist, damit du sicher auf- und absteigen kannst.

Weiterhin kannst du Handstandbarren und -griffe verwenden, da du dadurch deine Handgelenke im Handstand entlastest und deine Unterarme nicht überdehnst. Zudem bieten sie dir mehr Stabilität auf den Händen.

Superbänder können dir dabei helfen, Körperspannung, Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Sie können im Handstandtraining vielseitig eingesetzt werden.

Welche Rolle spielt die Mobilität beim Erlernen des Handstands?

Eine ausreichende Beweglichkeit bildet das Fundament für einen sauberen Handstand. Besonders wichtig sind dabei drei Bereiche: deine Schultern, Handgelenke und der Rücken.

Schulterübungen

Die Schultern spielen die zentrale Rolle beim Handstand, da diese deine Balance im Handstand, dein Durchhaltevermögen und auch die Kontrolle im Aufschwung beeinflussen. In fortgeschritteneren Handstandvariante drückst du dich unter anderem aus den Schultern in den Handstand hoch. Dementsprechend sind starke und bewegliche Schultern essenziell, wenn du den Handstand lernen möchtest.

Um deine Schultermobilität zu testen, führe zunächst diesen einfachen Check durch:

• Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand
• Drücke deinen unteren Rücken durchgehend gegen die Wand
• Hebe deine Arme im 90-Grad-Winkel seitlich an
• Führe die Arme langsam nach oben, während alle Kontaktpunkte die Wand berühren

Dieser Test zeigt dir genau, wie beweglich deine Schultern sind. Solltest du Einschränkungen feststellen, konzentriere dich zunächst darauf, deine Schultermobilität zu verbessern.

Handgelenksmobilität

Deine Handgelenke tragen im Handstand dein gesamtes Körpergewicht. Daher ist es entscheidend, sie optimal vorzubereiten. Folgende Mobilisationsübungen helfen dir dabei:

Handgelenkskreisen: Forme Fäuste und kreise deine Handgelenke sanft in beide Richtungen. Diese einfache Übung eignet sich hervorragend als Aufwärmung vor dem Training.

Aktive Dehnung der Handgelenkinnenseite:

• Setze dich auf den Boden
• Platziere deine Handflächen auf dem Boden, Finger zeigen zu dir
• Verlagere behutsam etwas Gewicht nach vorne auf deine Hände
• Halte diese Position für 2x10 Sekunden pro Seite

Aktive Dehnung der Handgelenkaußenseite:

• Setze dich auf den Boden
• Platziere deinen Handrückseite auf dem Boden, Handgelenke zeigen seitlich nach außen und Finger seitlich nach innen
• Verlagere nicht dein Gewicht, sondern übe nur leichten Druck aus
• Halte diese Position für 2x10 Sekunden

Beachte: 99 Prozent unseres Alltags verbringen wir mit geraden oder nach vorn abgeknickten Handgelenken. Deshalb ist es besonders wichtig, die Beweglichkeit gezielt zu trainieren.

Rückenbeweglichkeit

Ein starker und beweglicher Rücken ist fundamental für einen stabilen Handstand. Er sorgt nicht nur für eine gerade Haltung, sondern trägt auch einen großen Teil deines Gewichts in der Kopfüber-Position.

Für die Rückenbeweglichkeit empfiehlt sich die Brücke als Übung. Sie hilft dir dabei, deine Schultern zu öffnen und gleichzeitig die Über-Kopf-Mobilität zu verbessern. Achte dabei auf folgende Punkte:

• Spanne deinen Bauch an
• Halte den unteren Rücken stabil
• Fokussiere dich auf eine kontrollierte Bewegung

Denk daran: Ein ganzheitliches Training ist gefragt. Neben dem Rückentraining solltest du auch den Bauch nicht vernachlässigen. Die Kombination aus Kraft und Beweglichkeit schafft die optimale Basis für deinen Handstand.

Für ein effektives Mobilitätstraining empfiehlt es sich, diese Übungen regelmäßig in deine Trainingsroutine einzubauen. Idealerweise führst du sie vor jedem Handstandtraining als Teil deines Aufwärmprogramms durch. So bereitest du deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor.

Wie baue ich Kraft für den Handstand auf?

Starke Muskeln bilden das Rückgrat eines stabilen Handstands. Besonders deine Schultern, Arme und der Rumpf müssen dabei Schwerstarbeit leisten. Allerdings reicht es nicht aus, einfach nur Kraft aufzubauen - die richtige Technik ist mindestens genauso wichtig.

Schulterübungen

Deine Schultern tragen im Handstand die Hauptlast. Daher ist ein gezieltes Schultertraining unerlässlich. Besonders effektiv sind:

Pike Push-ups: Diese Übung simuliert die Handstandposition, während deine Füße am Boden bleiben. Stütze dich auf deine Hände ab, schiebe dein Gesäß nach oben und halte dabei deine Beine ausgestreckt, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Führe nun in dieser Position Liegestütze aus. Anders als bei normalen Liegestützen trainierst du hierbei nicht die Brust, sondern stärkst deine Schultern. Diese Position trainiert gezielt die Schultern, Arme und den Rumpf.

Schulterdrücken: Beim Schulterdrücken mit den Kurzhanteln oder mit der Langhantel trainierst du deine ganze Schultermuskulatur. 

• Mit Kurzhanteln: Vor allem das Training mit den verbessert deine Schulterbeweglichkeit, stärkt deine gesamte Muskulatur und gleich Disbalancen aus. Für Anfänger bietet sich die sitzende Variante auf einer Hantelbank an, da du dich dadurch besser auf deine Schultermuskulatur konzentrieren kannst. Versuche jedoch Schritt für Schritt zu dem stehenden Varianten überzugehen, da dabei deine Stabilisatoren mehr beansprucht werden, die für die Balance im Handstand wichtig sind. Für die korrekte Ausführung hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe. Dabei zeigen deine Ellenbogen schräg nach außen. Diese drückst du kontrolliert über deinen Kopf, bis deine Arme leicht gestreckt sind. Drücke deine Ellenbogen dabei nicht durch, sondern halte sie leicht gebeugt. Führe anschließend die Hanteln wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 10–15-mal auf 3 Sätze.
• Mit der Langhantel: Das Schulterdrücken mit der erfordert weniger Koordination, simuliert den Handstand aber besser und baut Kraft in deinen Schultern und im Trizeps auf. Stelle dich hüftbreit hin und nimm dafür die Langhantel etwas weiter als Schulter breit in beide Hände und positioniere sie über deiner Brust. Drücke sie nun kontrolliert hoch. Achte auch hier darauf, dass du deine Ellenbogen nicht durchstreckst und dass du deine Schultern beim Hochdrücken nach vorne ziehst und aufrecht stehst. Vermeide es beim Hochdrücken Schwung zu nehmen und halte deinen Rumpf gerade. Dadurch arbeitest du nur aus der Muskelkraft heraus und lernst gleichzeitig deinen Rumpf anzuspannen, welcher für einen geraden Handstand entscheiden ist. Führe anschließend die Hanteln wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung 10–15-mal auf 3 Sätze.

Superbänder: Mit den HAMMER Superbändern kannst du ebenfalls deine Schultern und deine gesamte Körperspannung trainieren. Indem du dich auf das Superband reinstellst, es gleichzeitig mir deinen Händen über deinen Kopf drückst und die Position für 30 – 90 Sekunden hältst, simulierst du gewissermaßen den Handstand. Dachte dabei darauf, dass deine Handgelenke nicht abknicken und dein Körper durchgehend eine gerade Linie bildet.

Core-Training

Ein starker Core ist entscheidend für die Körperspannung im Handstand. Ohne ausreichende Rumpfstabilität wirst du niemals einen geraden Handstand halten können. Um deinen Rumpf zu stärken, kannst du folgende Übungen durchführen.

Hollow Body Hold: Diese fundamentale Übung trainiert deine gesamte Rumpfmuskulatur. Lege dich auf den Rücken und strecke deine Beine durch. Spanne deinen Po an, ziehe die Arme hinter den Kopf und hebe Beine und Oberkörper leicht an. Halte diese Position für 30 – 60 Sekunden. Durch diese bewusste Aktivierung jedes einzelnen Muskels lernst du deine Körperspannung zu aktivieren und aufrechtzuhalten.

Plank-Variationen: Planks sind hervorragend geeignet, um Rumpfstabilität und Körperbeherrschung zu entwickeln. Du kannst zum einen den „klassischen“ Plank üben, in dem du dich in die Liegestützposition bringst und dich auf deine Unterarme stütz. Dabei zeigen deine Oberarme gerade nach unten, dein Gesäß ist gerade zu deinem Rücken und dein Core ist angespannt. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Für Fortgeschrittene können sich zusätzlich eine Hantelscheibe auf den Rücken legen oder mit ausgestreckten Armen die Hände vor dem Kopf positionieren. 

Für ein effektives Training solltest du diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchführen. Achte darauf, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Regenerationszeit einzuplanen. Nur so kann sich dein Körper an die neue Belastung gewöhnen und stärker werden.

Welche Rolle spielen meine Finger bei der Balance im Handstand?

Die Balance im Handstand zu beherrschen, erfordert präzise Kontrolle über deinen Körper. Zunächst konzentrieren wir uns darauf, wie du durch gezielte Techniken dein Gleichgewicht findest und hältst.

Der Schlüssel zur perfekten Balance liegt in deinen Händen - buchstäblich. Deine Finger übernehmen dabei eine ähnliche Funktion wie deine Füße im Stand. Allerdings ist die richtige Handposition entscheidend.

Die Handballen und die Unterseite der Fingerspitzen sind deine primären Druckpunkte. D. h. anstatt die Handfläche flach auf den Boden zu legen, solltest du die Finger spreizen und diese zusammen mit dem Handballen in den Boden drücken. Stell dir am besten vor, du möchtest in den Boden hineingreifen.

Wie komme ich vom Handstand an der Wand zum freien Handstand?

Der Weg zum freien Handstand führt über verschiedene Zwischenschritte. Indem du systematisch vorgehst, baust du Kraft und Vertrauen auf. Lass uns gemeinsam die wichtigsten Übungen durchgehen, die dich vom Anfänger zum Handstand-Profi machen.

Wall Walks

Wall Walks sind eine hervorragende Übung, um dich schrittweise an die Kopfüber-Position zu gewöhnen. Sie stärken nicht nur deine Schultern und deinen Rumpf, sondern verbessern auch deine Körperwahrnehmung im Handstand.

So führst du Wall Walks korrekt aus:

• Beginne in der Liegestützposition, mit den Füßen nahe an einer Wand.
• Kippe dein Becken nach hinten, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu erreichen.
• Laufe mit den Händen rückwärts der Wand entgegen, während du deine Füße an der Wand hochsetzt.
• Bewege dich langsam die Wand hoch, bis du in der Handstandposition ankommst.
• Halte diese Position für einige Sekunden und gehe dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Beachte, dass du sowohl ausreichend Kraft als auch Überwindung brauchst, um diese Übung auszuführen. Aus diesem Grund solltest du immer nach deinem eigenen Gefühl gehen und dich nur so weit an die Wand annähern, wie du dich dabei wohlfühlst. Denk auch daran, dass du genügend Kraft benötigst, um aus dieser Position wieder rauszugehen. Falls du dich traust, kannst du dich auch seitlich aus dem Handstand rausdrehen.

Wall Walks aktivieren eine Vielzahl von Muskeln:

• Oberer Rücken (Trapezius, Rhomboideus): Stabilisieren die Schultern
• Trizeps: Streckt den Arm am Ellbogen
• Nackenmuskeln: Unterstützen die Kopfposition
• Gerade Bauchmuskeln (Rectus abdominis): Stabilisieren den Rumpf
• Rückenstrecker (Erector spinae): Helfen bei der aufrechten Haltung

Bauchseite zur Wand

Der Handstand mit der Bauchseite zur Wand ist eine Schlüsselübung auf deinem Weg zum freien Stand und die nächste Stufe nachdem du die Wall Walks gemeistert hast. Diese Variante funktioniert in etwa gleich und hilft dir, die richtige Körperlinie zu finden. Außerdem verhindert sie, dass du in ein Hohlkreuz fällst.

So gehst du vor:

• Laufe kontrolliert mit den Beinen die Wand hoch.
• Achte darauf, dass Bauch und Gesäß angespannt sind.
• Deine Hände sollten schulterbreit stehen, nur die Zehen berühren die Wand.

Ziel ist es, diese Position 15-20 Sekunden zu halten. Diese Übung hat den Vorteil, dass du in die "perfekte" Linie kommst, eine bessere Kontrolle über deine Körperspannung entwickelst und du es vermeidest, ein Hohlkreuz im Handstand zu bilden. Dadurch näherst du dich dem freien Handstand schrittweise an.

Denk daran: Qualität geht vor Quantität. Konzentriere dich auf eine saubere Ausführung, bevor du die Haltezeit verlängerst.

Handstandkicks zur Wand

Mit Handstandkicks lernst du langsam, dich in den Handstand aufzuschwingen. Stelle dich dafür mit dem Gesicht zur Wand. Anfänger sollte aus dem Stand Schwung aufbauen, da sie eventuell noch nicht die Kraft haben, um sich bereits vom Boden aufzuschwingen. Fortgeschrittene können aus einer vorgebeugten Position vom Boden aus starten. Bei den Handstandkicks geht es nicht darum, einen Handstand zu machen und zu halten. Viel mehr übt man den Aufschwung und die Balance, indem man immer wieder ein Bein hochschwingt, wären das andere sich nur leicht vom Boden abhebt oder angewinkelt bleibt. Versuche dabei, die Position mit einem Bein ausgestreckt kurz zu halten und schwinge dich dann wieder zurück. 

Sobald dies gut klappt, kannst du eine Box dazu nehmen. Dabei positionierst du dich zwischen der Wand und der Box. Dein Oberkörper ist in der Handstandposition und deine Beine befinden sich ausgestreckt auf der Box. Hebe nun ein Bein an und versuche in die Handstandposition zu kommen, während das andere Bein auf der Box bleibt oder leicht darüber schwebt.

Rückseite zur Wand

Der Handstand mit der Rückseite zur Wand bringt dich dem freien Stand noch einen Schritt näher.

So gehst du vor:

• Stelle dich mit mir der Körpervorderseite zur Wand. Achte dabei darauf, nicht zu weit weg von der Wand zu stehen.
• Komm in den Handstand, indem du dich aufschwingst.
• Löse ein Bein von der Wand und strecke es gerade nach oben.
• Drücke fest mit den Fingern in den Boden.
• Löse langsam und kontrolliert den zweiten Fuß von der Wand.
• Achte darauf, dass deine Form gerade bleibt - kein Hohlkreuz!

Diese Übung hilft dir, das Gleichgewicht im freien Stand zu finden. Falls du zu viel Schwung hast, fängt die Wand dich auf und du kippst nicht nach hinten um.

Tipp: Wenn deine Beine die Wand berühren, drücke erst eins sanft wieder weg und ziehe das andere langsam nach. So lernst du, aktiv dein Gleichgewicht zu kontrollieren.

Für Fortgeschrittene:

• Versuche, die Zeit im freien Stand schrittweise zu verlängern.
• Experimentiere mit kleinen Balancekorrekturen über deine Finger.
• Übe das kontrollierte Absteigen aus dem Handstand.

Welche Fallübungen für den freien Handstand gibt es?

Da ein freier Handstand nicht immer auf Anhieb klappt, ist es wichtig zu wissen, wie du richtig fällst, falls du die Kontrolle nach hinten verlierst.

Seitlich wegdrehen

Eine Möglichkeit, aus einem gescheiterten Handstandversuch sicher wieder auf die Füße zu kommen, ist es, sich seitlich aus dem Handstand wegzudrehen. D. h. dein gesamter Körper macht eine ca. 90 Graddrehung auf der Stelle. Du kannst die Bewegung üben, indem diese zunächst in der Hocke am Boden ausprobierst und lernst, wie man sich aus dem Handstand Bachseite zur Wand wegdreht. Taste dich dabei Schritt für Schritt ran. Sobald du genügend Kontrolle hast, kannst du versuchen, einen Handstand (mit Hilfestellung) zu machen und aktiv üben, wie du dich zu Seite wegdrehst. Außerdem kann es enorm helfen, wenn du davor bereits ein kontrolliertes Radschlagen kannst. 

Abrollen

Bevor du im freien Handstand umkippst und dich womöglich verletzt, kannst du versuchen, dich durch eine Rolle vorwärts aus dem Handstand abzurollen. Zieh dafür den Kopf ein und senke deine Arme langsam ein, bevor du in die Rolle vorwärtsgehst. Achte darauf, die vollständige Kontrolle beizubehalten, damit du nicht zu hart auf deinen Rücken oder Nacken aufkommst. Übe die ganze Bewegung am besten auf einer Bodenschutzmatte und lass dir anfangs von jemanden eine Hilfestellung geben. 

Wie überwinde ich für den Handstand meine mentale Blockaden und meine Ängste?

Mentale Blockaden können dich beim Handstandlernen stark ausbremsen. Allerdings sind sie ein normaler Teil des Lernprozesses und lassen sich mit der richtigen Herangehensweise überwinden. Lass uns gemeinsam die häufigsten Hindernisse angehen und Strategien entwickeln, um dein Selbstvertrauen zu stärken.

Angst vor dem Fallen

Die Angst vor dem Umfallen ist für viele der größte Hemmschuh beim Handstandtraining. Tatsächlich hält diese Sorge viele davon ab, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Dennoch ist es wichtig zu verstehen, dass diese Reaktion völlig normal ist. Schließlich hat die Evolution uns nicht dafür ausgelegt, auf den Händen zu balancieren.

Um diese Angst zu überwinden, ist es entscheidend, dass du lernst, wie du sicher aus dem Handstand herauskommst.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die schrittweise Annäherung an den Handstand. Beginne mit Übungen, bei denen du dich sicher fühlst, und steigere langsam die Schwierigkeit:

1. Wandhandstand mit Bauch zur Wand
2. Wall Walks
3. Handstand mit Rücken zur Wand
4. Freier Handstand mit Spotter
5. Fallen lernen
6. Freier Handstand ohne Hilfe

Durch diese Progression gewöhnst du dich allmählich an die Kopfüber-Position und baust gleichzeitig Kraft und Kontrolle auf.

Vertrauen aufbauen

Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten ist der Schlüssel zum erfolgreichen Handstandtraining. Hier sind einige Strategien, die dir dabei helfen können:

• Positive Affirmationen: Nutze Sätze wie "Ich habe jederzeit die volle Kontrolle über meinen Körper" oder "Ich werde mit jedem Training sicherer". Diese mentale Programmierung kann deine Einstellung zum Training positiv beeinflussen.
• Kleiner Fortschritt, große Wirkung: Feiere jeden noch so kleinen Fortschritt. Ob du nun eine Sekunde länger in der Balance bleibst oder eine neue Variante probierst – jeder Schritt bringt dich deinem Ziel näher.
• Regelmäßiges Training: Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Je öfter du trainierst, desto vertrauter wird dir die Handstandposition. Allerdings ist es wichtig, deinem Körper auch ausreichend Regenerationszeit zu gönnen.
• Partnertraining: Übe mit einem Trainingspartner, der dir Hilfestellung und Feedback zu deiner Technik geben kann. Dies gibt dir zusätzliche Sicherheit und motiviert dich, neue Dinge auszuprobieren.

Denk daran: Der Handstand ist mehr als nur eine physische Übung. Er fordert auch deine mentale Stärke heraus. Mit jedem Training verbesserst du nicht nur deine körperlichen Fähigkeiten, sondern stärkst auch dein Selbstbewusstsein, deine Konzentrationsfähigkeit und überwindest eventuell auch Ängste.

Welche fortgeschrittene Handstand-Variationen gibt es?

Nachdem du den freien Handstand sicher beherrschst, kannst du dich an fortgeschrittene Techniken wagen. Diese Variationen erfordern allerdings nicht nur mehr Kraft und Kontrolle, sondern auch regelmäßiges Training.

Handstand Push-ups

Handstand Push-ups gehören zu den anspruchsvollsten Bodyweight-Übungen überhaupt. Für diese Übung brauchst du zunächst ausreichend Kraft im Oberkörper. Beginne mit diesen Vorübungen:

Pike Push-ups: Starte in einer umgekehrten V-Position, senke deinen Kopf, kontrolliert Richtung Boden und drücke dich kraftvoll wieder nach oben

Negative Handstand Push-ups: Zunächst trainierst du nur die Abwärtsbewegung. Stelle dich dafür an die Wand und senke dich langsam ab. Die Aufwärtsbewegung kannst du anfangs noch mit einem leichten Absprung unterstützen.

Freie Handstand Push-Ups: Für dir freien Handstand Push-ups ist es wichtig, dass du deinen Körper in einer Linie hältst und beim Runtergehen dieser leicht geneigt wird. Um Kraft für diese Bewegung aufzubauen oder zu testen, ob du diese bereits meisterst, solltest du dein Körpergewicht mindestens einmal beim Schulterdrücken mit der Langhantel kontrolliert hochdrücken können, da es die Bewegung simuliert. 

Für einen sauberen Handstand Push-up ist außerdem die richtige Technik entscheidend:

• Dein Kopf wandert zwischen die Unterarme
• Der Core muss durchgehend angespannt sein
• Der gesamte Körper bewegt sich in einer Linie nach unten, wobei dieser leicht geneigt am untersten Punkt ist.