Abnehmen mit Indoor Cycling
Posted in: Cardio
15 min Lesezeit 26. Februar 2024

Schnell, schneller am schnellsten Abnehmen mit Indoor Cycling

Inhaltsverzeichnis

  • Wie du deinen Speckpolstern mit einem Indoor Bike das Fürchten lernst
  • Indoor Cycling als Trainingsmethode
  • Kalorien auf dem Prüfstand – Darum wirst du mit Indoor Cycling abnehmen
  • Indoor Cycling kann mehr als nur Fettverbrennung
  • So trainierst du richtig – Trainingstipps für Anfänger und Fortgeschrittene
  • HAMMER-TIPP: Das Finnlo Maximum Speedbike Pro
  • Fazit

Wie du deinen Speckpolstern mit einem Indoor Bike das Fürchten lernst

Indoor Cycling ist besonders effektiv fürs Abnehmen, da es eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining bietet. Durch die hohe Intensität wird eine signifikante Menge an Kalorien in kurzer Zeit verbrannt. Gleichzeitig stärkt und tonisiert das Training die Muskeln, insbesondere in den Beinen, dem Gesäß und dem Rumpfbereich. Die einzigartige Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining fördert übrigens nicht nur die Fettverbrennung, sondern verbessert auch das Herz-Kreislauf-System und steigert die Fitness.

Indoor Cycling als Trainingsmethode

Indoor Cycling bezeichnet ein intensives Ausdauertraining auf einem stationären Fahrrad, dem sogenannten Spinning Bike oder Indoor Cycle. Diese Trainingsform zeichnet sich durch eine hohe Intensität und die Anpassungsfähigkeit an verschiedene Fitnesslevel aus. Spinning-Kurse werden oft in Gruppen unter Anleitung eines Trainers durchgeführt, wobei motivierende Musik und dynamische Lichteffekte für eine energiegeladene Atmosphäre sorgen.

Die Besonderheit von diesen Bikes liegt in ihrem Schwungrad, das für einen gleichmäßigen Widerstand sorgt und das Gefühl eines echten Radsports im Freien simuliert. Dieses zentrale Element speichert die kinetische Energie, die durch das Treten der Pedale mit den Beinen erzeugt wird, und ermöglicht so eine realistischere Nachbildung der Bewegung, die beim Radfahren im Freien erfolgt. Im Vergleich zu stationären Fahrrädern bieten Indoor Bikes durch das Schwungrad ein authentischeres Fahrgefühl. Trainierende können zusätzlich den Widerstand individuell anpassen, um die Intensität des Trainings zu steuern, was das Training sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet macht.

Kalorien auf dem Prüfstand – Darum wirst du mit Indoor Cycling abnehmen

Der Kalorienverbrauch bei dieser Trainingsform macht das Indoor Cycling besonders attraktiv. Eine Stunde auf dem Bike kann, abhängig von verschiedenen Faktoren, zwischen 500 und 900 Kalorien den Garaus machen. Der tatsächliche Energieverbrauch beim Ausdauertraining mit einem Bike wird von mehreren Faktoren beeinflusst, welche wir dir hier aufzeigen möchten.

Faktoren, die den Kalorienverbrauch beeinflussen

  1. Intensität des Trainings: Die Intensität, mit der du mit einem Indoor Cycling Bike trainierst, spielt natürlich eine entscheidende Rolle. Höhere Intensitäten, insbesondere bei Verwendung von Intervall-Trainingseinheiten, steigern den Kalorienverbrauch erheblich. Dabei wird nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Muskulatur gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt.
  2. Cardio / Kraft: Ein Indoor Cycling Bike fördert durch den variablen Widerstand nicht nur die Ausdauer, sondern auch den Muskelaufbau. Wenn du beim Training auf hohe Widerstände setzt, fokussierst du stärker auf Kraftzuwachs, während ein Ausdauertraining mit schnelleren, weniger widerstandsintensiven Einheiten deine Ausdauer begünstigt. Bei intensiven Cardio-Einheiten wirst du zwar mehr Kalorien verbrennen, allerdings wird das wieder ausgeglichen, wenn du bei fokussierten Einheiten zum Muskelaufbau nach dem Training noch den Nachbrenneffekt einschaltest.
  3. Körpergewicht und Fitnesslevel: Personen mit einem höheren Körpergewicht verbrennen in der Regel mehr Kalorien, da ihr Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Aktivität auszuführen. Ebenso haben das individuelle Fitnesslevel und die Effizienz, mit der jemand trainiert, einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. So oder so lässt sich für jeden gut mit Indoor Cycling abnehmen.

Vergleich mit anderen Cardio Übungen / Cardio Geräten

Im Vergleich zu anderen Cardio-Geräten kann sich das Indoor Cycling je nach Intensität und Durchführung sehen lassen:

  • Schwimmen: Schwimmen verbrennt etwa 500-600 Kalorien pro Stunde.
  • Rudern: Rudermaschinen bieten ein umfassendes Ganzkörpertraining und können in einer Stunde etwa 400-600 Kalorien verbrennen, je nach Intensität der Ruderzüge.
  • Inline-Skating verbrennt etwa 300-500 Kalorien pro Stunde
  • Laufen: Laufen verbrennt etwa 600-800 Kalorien pro Stunde bei einem moderaten bis hohen Tempo, was vergleichbar mit intensivem Indoor Cycling ist.

Indoor Cycling kann mehr als nur Fettverbrennung

Mit Indoor Cycling abnehmen ist natürlich prima, aber das Training auf dem Rad hat noch eine Vielzahl weiterer positiver Effekte auf den Körper, die über den einfachen Kalorienverbrauch hinausgehen.

Verbesserung von Herz und Kreislauf
Regelmäßiges Ausdauertraining durch Indoor Cycling bringt signifikante Vorteile für das Herz-Kreislauf-System mit. Durch die kontinuierliche, dynamische Belastung wird das Herz effizienter im Pumpen von Blut und sorgt zugleich für einen besseren Sauerstofftransport. Eine verbesserte Herzfunktion senkt wiederum den Ruhepuls und kann auch den Blutdruck senken sowie das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

Stärkung von Beinen und Core
Indoor Cycling gegen Widerstand ist besonders für die effektive Stärkung der Beinmuskulatur und der Körpermitte beliebt. Die kontinuierliche Pedalbewegung baut Kraft in den Waden, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln auf und formt die Muskulatur. Neben den Beinen wird auch der Core, also die Muskulatur des Rumpfes, stark beansprucht. Die Aufrechterhaltung der Stabilität und Balance auf dem Bike erfordert nämlich eine kontinuierliche Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einer stärkeren Mitte führt.

Verbesserung von Ausdauer und Fitness
Die Kombination aus hochintensiven Intervallen und Phasen moderater Intensität trainiert das aerobe und anaerobe System des Körpers, was zu einer besseren Sauerstoffaufnahme und einer effizienteren Energieverwendung führt. Trainierende bemerken oft eine deutliche Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit, sowohl im Alltag als auch in anderen sportlichen Aktivitäten.

Ein effektiver Indoor Cycling-Trainingsplan ist entscheidend, um Abnehmziele zu erreichen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Die richtige Kombination aus Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings, gepaart mit korrekter Körperhaltung und Motivation, kann den Unterschied ausmachen. Hier sind konkrete Beispiele für Trainingspläne sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene inklusive Tipps zur Optimierung des Trainings.

So trainierst du richtig – Trainingstipps für Anfänger und Fortgeschrittene

Einsteiger / Anfänger:
Trainingshäufigkeit: Starte mit 2-3 Sessions pro Woche.
Trainingsdauer: Plane 30-45 Minuten pro Session, um deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
Intensität: Beginne mit einer niedrigen bis mittleren Intensität, um ein Übertraining zu vermeiden.
Variationen: Integriere leichte Intervalle, indem du die Intensität für kurze Zeiträume erhöhst, gefolgt von Erholungsphasen.
Session-Beispiel: Wärme dich bei leichter Intensität 5 Minuten auf, führe nun 4 Sets mit je 5 Minuten mittlerer Intensität und 2 Minuten Erholung durch und schließe mit 5 Minuten leichter Belastung zum Abkühlen ab.

Fortgeschrittene:
Trainingshäufigkeit: Steigere dich bis auf 4-5 Sessions pro Woche.
Trainingsdauer: Ziel sollten 45-60 Minuten pro Session sein, abhängig von der Intensität und deinen individuellen Fitnesszielen.
Intensität: Nutze ein breites Spektrum von Intensitäten einschließlich hochintensiver Intervalle.
Variationen und Intervalltraining: Gebe bei ein bis zwei Einheiten mit der HIIT-Methode (High-Intensity Interval Training) richtig Gas und nutze auch sonst Intervalle beim Training.
Session-Beispiel: Fahre dich die ersten 10 Minuten warm, absolviere nun 6-8 Sets aus jeweils 1 Minute maximaler Anstrengung und 1 Minute Erholung, nutze die letzten 10 Minuten mit moderatem bis hin zum leichten ausfahren.

Tipps zur Einstellung des Indoor Cycling Rads, Körperhaltung und zur langfristigen Motivationserhaltung

So stellst du dein Indoor Cycling Bike richtig ein: Der Sattel sollte so hoch sein, dass die Beine bei den Pedalen fast vollständig gestreckt sind. Der Lenker wiederum sollte auf einer bequemen Höhe eingestellt sein, um den Rücken nicht zu belasten.

Die korrekte Körperhaltung: Achte auf eine gerade Rückenhaltung und vermeide es, dich zu stark nach vorne zu beugen. Halte die Schultern entspannt und den Blick nach vorne gerichtet.

Motivation aufrechterhalten: Setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte. Variiere zudem deine Workouts , um Langeweile zu vermeiden, und suche dir gegebenenfalls einen Trainingspartner.

HAMMER-TIPP: Das Finnlo Maximum Speedbike Pro

Das FINNLO MAXIMUM PRO Speedbike setzt neue Maßstäbe im Bereich des Indoor Cyclings und bietet dir eine Vielzahl von Vorteilen für ein effektives Trainingserlebnis.

  • Professionelle Studioqualität: Das Speedbike ist für höchste Ansprüche konzipiert und bietet eine professionelle Studioqualität, die ein intensives und effektives Cycling-Training zu Hause ermöglicht. Eine 25 kg schwere Schwungscheibe garantiert optimale Laufruhe für ein gleichmäßiges Fahrgefühl, während ein übersichtlicher Trainingscomputer alle wichtigen Trainingsparameter anzeigt.
  • Leises und verschleißfreies Magnetbremssystem: Dank des hochwertigen Permanentmagnet-Bremssystems läuft das Bike beinahe geräuschlos, was ein intensives Training in jedem Wohnzimmer oder Home-Gym ermöglicht. Der Widerstand kann präzise und stufenlos eingestellt werden und ermöglicht auch bei intensiven Sprints und Intervalltrainings maximale Trainingsintensität.
  • Herzfrequenzgesteuertes Training: Das FINNLO MAXIMUM PRO ermöglicht dir ein herzfrequenzgesteuertes Training über einen Brustgurt, was eine optimale Personalisierung des Trainings und eine sofortige Anpassung basierend auf der objektiven Anstrengung deines Herz-Kreislaufsystems ermöglicht. Mit Indoor Cycling abnehmen wird dadurch ebenfalls leichter möglich.
  • Anpassung an individuelle Bedürfnisse: Mit vielfältigen Einstellungsmöglichkeiten der Sattel- und Lenkerposition lässt sich das Bike perfekt an deine Körperverhältnisse und sportlichen Vorlieben anpassen. Der 14-fach höhenverstellbare Lenker und der 23-fach höhenverstellbare Sattel, jeweils mit 13-stufiger horizontaler Anpassung, ermöglichen eine optimale Kraftübertragung und ein ergonomisches sowie gelenkschonendes Training.
  • Hochwertige Ausstattung: Das Indoor Cycling Rad trumpft nicht zuletzt mit einem stabilen Rahmen, einen Selle Royal Sattel für hohen Trainingskomfort – auch bei langen Einheiten – und professionelle Click-Pedale mit SPD-System, die eine noch rundere Trittbewegung und eine gleichmäßige Beanspruchung der Beinmuskulatur ermöglichen.

Fazit

Mit Indoor Cycling abnehmen und das Körpergewicht verringern ist wirklich gut möglich. Indoor Cycling ist damit eine ausgezeichnete Wahl für alle, die das schnell, effizient und mit Spaß tun möchten, während sie gleichzeitig ihre Fitness verbessern. Durch die Kombination aus Cardio- und Krafttraining ermöglicht Indoor Cycling einen hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit, während es gleichzeitig die Muskulatur insbesondere in Beinen, Gesäß und Rumpfbereich stärkt und tonisiert. Die dynamische und anpassungsfähige Natur des Indoor Cyclings, unterstützt durch das Schwungrad der Bikes, bietet ein authentisches und intensives Trainingserlebnis, das sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene bestens geeignet ist.

Quellen:

1) AOK, Spinning, 2023, URL: https://www.deine-gesundheitswelt.de/sport-bewegung/spinning (letzter Zugriff 12.02.2024)

2) Christine VanDoren, Are stationary bikes or spin bikes better for reaching your goals?, 2023, URL: https://www.themanual.com/fitness/stationary-bikes-vs-spin-bikes/ (letzter Zugriff 10.02.2024)

3) Katharine Mcentee, Here's What Spin Is Doing for Your Body, 2022, URL: https://www.byrdie.com/benefits-of-spin-class (letzter Zugriff 13.02.2024)



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