Das Superman Sägezahnmuskel-Workout
Posted in: Workouts
20 min Lesezeit 15. Februar 2024

Sägezahnmuskel-Training

Inhaltsverzeichnis

  • Warum dieser Muskel so wichtig ist und wie du ihn am besten trainierst
  • Einführung in den Begriff Sägezahnmuskel
  • Die Anatomie des Sägezahnmuskels
  • Welche Fitness-Übungen sind für das Training des Sägezahnmuskels geeignet
  • Welche Trainingsprinzipien für den Sägezahnmuskel gibt es
  • Wie beeinflusst die Ernährung die Definition des Sägezhanmuskels
  • Wieso ist das Core-Training wichtig für die Definition des Sägezahnmuskels
  • Fehler und Mythen im Sägezahnmuskel-Training
  • Regeneration und Verletzungsprävention
  • Fazit

Warum dieser Muskel so wichtig ist und wie du ihn am besten trainierst

Der Sägemuskel ist vermutlich nicht das erste, was den meisten Menschen einfällt wenn sie an einen durchtrainierten Oberkörper oder einen stabilen Schultergürtel denken. Doch dieser unterschätzte Muskel sorgt nicht nur für eine ansehnliche Optik, sondern ist auch für die Stabilisierung der Schulter wichtig. Daher solltest du den Sägemuskel beim Fitnesstraining nicht vernachlässigen. Doch wie arbeitet man diese wichtige Muskelgruppe richtig heraus?

Einführung in den Begriff Sägezahnmuskel

Der Sägemuskel ist deutlich sichtbar, wenn er gut trainiert ist und dein Körperfettanteil entsprechend gering ist. Er tritt insbesondere hervor, wenn du den Arm hebst, da der Muskel über und parallel zu den Rippen verläuft. Ein muskulöser Oberkörper wird erst durch einen ausgeprägten Sägezahnmuskel richtig rund.

Bedeutung des Sägezahnmuskels im Fitnesskontext

Dementsprechend wichtig ist auch das Training des Sägezahnmuskels. Doch die erstrebenswerte Optik, die deinen Oberkörper breiter erscheinen lässt und ihm gleichzeitig eine schlanke Linie gibt, ist nicht die einzige Funktion dieses Muskels. Durch seinen Faserverlauf bewegt und stabilisiert  er das Schulterblatt. Damit ist der Sägemuskel doppelt wichtig, wenn du Fitnesstraining machst.

Zielsetzung und Ästhetik des trainierten Sägezahnmuskels

Ist dein Sägezahnmuskel gut trainiert, hat das auch positive Auswirkungen auf weitere Übungen. So profitieren alle Drück-Bewegungen wie auch Bankdrücken mit oder , Schulterdrücken oder Liegestütze von stabilen Schulterblättern durch einen trainierten Sägemuskel. Demnach ist das Ziel des Sägezahn-Trainings nicht nur optischer Natur, sondern gehört ganz allgemein zu einem ausgeglichenen Fitnesstraining und einer gleichmäßigen Körperentwicklung dazu.

Die Anatomie des Sägezahnmuskels

Um diesen wichtigen Muskel optimal zu trainieren, ist es wichtig, die Anatomie zu verstehen. Der Sägezahn-/ Sägemuskel oder auch Boxer-Muskel genannt (lat. Musculus serratus anterior) liegt zwischen seitlicher Brustwand und Schulterblatt bzw. über den seitlichen Bauchmuskeln und seitlich des großen Brustmuskels. Er erinnert in seiner Form an eine Reihe von Sägezähnen, woher auch die Bezeichnung kommt. Die Lage des Muskels bestimmt auch seine Funktion als einer der wichtigsten schulterstabilisierenden Muskeln.

Während der obere Anteil des Muskels für eine Elevation, also das Anheben des Schulterblatts nach oben sorgt, bewirkt der mittlere Anteil eine Protraktion des Schulterblatts nach vorne. Der untere Anteil des Serratus anterior ist derjenige, der bei gut trainierten Menschen sichtbar von der Achsel über die Rippen nach innen verläuft. Der untere Teil des Sägemuskels ist am Anheben des Arms nach oben beteiligt.

Funktionen und Bewegungen des Sägezahnmuskels

Der Musculus serratus anterior gehört zwar zu den kleineren Muskeln (hintere Gruppe der Schultergürtel-Muskulatur), hat aber viele wichtige Funktionen – wie z.B. durch das Anheben der Rippen als Atemhilfsmuskel bei aufgestützten Armen. Zusammen mit dem Musculus rhomboideus fixiert er das Schulterblatt am Brustkorb und bewegt je nach Anteil hauptsächlich die Schulterblätter nach vorne. Ein kräftiger Sägezahnmuskel ist nicht nur für die Optik wichtig, sondern auch für viele Sportarten, wie z. B. Boxen , viele Fitnessübungen und diverse Wurfsportarten. Bei einer Lähmung dieses Muskels können die Arme nicht mehr nach vorne über die Horizontale gehoben werden. Dies wird dann auch "Engelsflügel" genannt, da sich der innere Rand des Schulterblattes vom Brustkorb abhebt.

Zusammenspiel mit anderen Muskelpartien

Dynamisch bewirkt der Serratus anterior eine Protraktion, also ein nach vorne Schieben des Schulterblatts. Damit wirkt der Sägezahnmuskel je nach Bewegungsrichtung als Synergist (Hilfsmuskel) für die Brust- und Schultermuskulatur. Damit trainierst du deinen Serratus mit Übungen für diese Muskeln häufig automatisch mit. Ein isoliertes Training des Muskels ist daher häufig nicht notwendig. Wenn du den Serratus-Muskel dennoch spezifisch isolieren willst, eignen sich Übungen, die das Schulterblatt nach vorne bewegen oder halten.

Welche Fitness-Übungen sind für das Training des Sägezahnmuskels geeignet?

Um deinen Sägezahnmuskel zu trainieren, haben wir euch einen Trainingsplan zusammengestellt:

Crunches und Variationen

Crunches sind hauptsächlich aus optischer Sicht relevant für das Training des Sägezahnmuskels. Die Muskelansätze des Serratus anterior und des seitlichen Bauchmuskels Musculus obliquus externus abdominis verlaufen zu der gemeinsamen Gerdy-Linie. Ein trainierter Sägemuskel ergibt mit einem ausgeprägten seitlichen Bauchmuskel eine optische Linie in deinem Oberkörper. Demnach sind vor allem seitliche Crunches geeignet, um den Sägezahnmuskel im Kontext der Rumpfmuskulatur herauszubilden. Top Tipp: Strecke deine Arme bei deinen Crunches nach schräg oben und drücke dein Schulterblatt maximal nach vorne. Damit trainierst du deinen Serratus anterior bei (schrägen) Crunches direkt mit.

Rotation und Torsotraining

Komplexe Ganzkörperübungen sind ideal geeignet, um deinen Sägemuskel zu trainieren. Übungen wie Rotationen am Kabelzug oder sogar Rumpfrotation kombiniert mit Drückbewegungen sorgen für eine umfassende Ansteuerung des serratus anterior. Zum einen werden dessen Anteile durch Heben uns senken des Arms sowie durch das Vordrücken des Schulterblatts aktiviert. Zum anderen erfordern alle Übungen mit einem aufrechten und stabilen Oberkörper (also alle freien funktionellen Übungen) eine Fixierung und Stabilisierung der Schulterblätter am Rumpf. Daher trainieren Rotationsübungen mit Schulterbewegung den Sägemuskel sowohl statisch als auch dynamisch.

Isolationsübungen für den Sägezahnmuskel

Wenn du deinen Sägemuskel möglichst gezielt trainieren möchtest, eignen sich Übungen, bei denen du eine dynamische Protraktion der Schulterblätter ausführst. Das sind Bewegungen, die das Schulterblatt und den gestreckten Arm horizontal nach vorne drücken. Ein sehr gutes Beispiel für eine Isolationsübung für den Serratus anterior sind die sogenannten Serratus-Push-ups, bei denen du dich nur mit den Schulterblättern, ohne Einsatz des Ellenbogengelenks nach oben drückst. Achte dabei darauf, den oberen Rücken nicht rund zu machen, aber die Schulterblätter möglichst flach am Rumpf anliegen zu lassen.

Übungen mit Fitnessgeräten für den Sägemuskel

Die genannten Übungen können optimal mit einer Kraftstation wie zum Beispiel der Bio Force trainiert werden. Beim Sägezahnmuskel trainieren an einem Fitnessgerät hast du den Vorteil, dass du die Übung leichter dosieren kannst. So sind beispielsweise Crunches mit Einsatz des Serratus anterior ohne zusätzlichen Widerstand für viele Sportler schnell zu einfach. Das Training an einer Schrägbank kann dich auf das nächste Level bringen. Auch Rotationsübungen müssen deinem aktuellen Leistungsstand gerecht werden und können beispielsweise mit einem Kabelzug angepasst werden. Dagegen sind Serratus-Push-ups auf dem flachen Boden relativ anspruchsvoll. Führe diese Übung daher zu Beginn am besten an einer Fitnessbank aus, um sie zu erleichtern oder absolviere im Stehen Serratus-Drücken mit dem Kabelzug.

Welche Trainingsprinzipien für den Sägezahnmuskel gibt es?

Der Sägemuskel ist ein Muskel der denselben physiologischen Prinzipien wie für alle anderen Muskeln. Für das Wachstum des Muskels benötigst du einen überschwelligen Reiz und eine ausreichende Regenerationsphase.

Intensität und Wiederholungsbereich

Da der Serratus anterior bei vielen klassischen Fitnessübungen mittrainiert wird, benötigt er kein hohes Volumen aus Isolationsübungen. Als stabilisierender Muskel eignen sich für das Training hauptsächlich geringe Intensitäten und höhere Wiederholungszahlen von 15-25 Wiederholungen oder auch statisches Training.

Trainingsfrequenz und Pausenzeiten

Wie bei anderen Muskeln auch ist eine Trainingsfrequenz für den Sägemuskel von zwei bis drei Reizen pro Woche optimal, um Fortschritte zu generieren. Integriere hierbei am besten das Training dieses Muskels in dein übliches Krafttraining, damit die Trainingsfrequenz eingehalten wird. Zwischen den Trainingssätzen sind Pausen von 30 Sekunden für Wiederholungsbereiche über 15 und 60-90 Sekunden für Bereiche von 8-15 Wiederholungen empfehlenswert.

Progression und Variation

Wenn du deinen Sägemuskel effektiv trainieren möchtest, ist es darüber hinaus wichtig, dich regelmäßig zu steigern. Wie im Krafttraining üblich, reagiert auch der Serratus anterior langfristig nur mit Wachstum, wenn du dich im Training steigerst. Dies kann ein höheres Gewicht, eine höhere Wiederholungszahl oder auch kürzere Pausen bedeuten. Auch die Variation im Training schafft regelmäßig neue Reize, die für Muskelaufbau sorgen. Hierfür kannst du verschiedene Übungen für den Sägezahnmuskel rotieren und mit verschiedenen Wiederholungsbereichen und Ausführungsgeschwindigkeiten experimentieren.

Mann der Liegestütze macht Mann der Liegestütze macht

Wie beeinflusst die Ernährung die Definition des Sägezahnmuskels?

Für einen optisch ausgeprägten Sägemuskel brauchst du zwei Dinge: Ein vergrößertes Muskelvolumen durch Krafttraining und eine kalorienbewusste Ernährung , damit dieser auch zum Vorschein kommt. Wer also seinen Sägezahnmuskel entsprechend definieren möchte, benötigt hierfür einen Körperfettanteil , der gering genug ist, um ihn auch sichtbar zu machen. Andernfalls ist auch ein sehr gut trainierter Muskel nicht erkennbar.

Bedeutung von Ernährung bei der Muskeldefinition

Dementsprechend wichtig ist die Ernährung beim Aufbau und der Definition des Sägezahnmuskels. Wenn du aktuell deinen Körperfettanteil noch reduzieren möchtest, gilt es ein Kaloriendefizit einzuhalten, um den Serratus anterior sichtbar zu machen. Beim Abnehmen wie auch beim Muskelaufbau hilft dir ein hoher Anteil an Eiweißen in der Ernährung.

Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung

Für eine gute Definition des Muskels solltest du ein Kaloriendefizit von bis zu 500 Kcal pro Tag einhalten. Wenn du also täglich 2500 Kcal verbrauchst, solltest du ungefähr 2000 Kcal über die Ernährung aufnehmen, um abzunehmen und deinen Körperfettanteil zu senken. Für den Eiweißanteil solltest du mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Das wären 80 g Eiweiß für eine 80 kg schwere Person. Für optimalen Muskelaufbau empfehlen wissenschaftliche Studien, die Zufuhr auf 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Als Richtwert für die Zufuhr von Fett gilt ebenfalls ungefähr 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der verfügbaren Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. Achte jedoch darauf in einem Kaloriendefizit zu bleiben, wenn du Körperfett verlieren möchtest.

Nahrungsergänzungsmittel für die Definition

Nahrungsergänzungen sind nicht zwingend notwendig, um deinen Sägemuskel sowie den Rest deines Körpers definieren möchtest. Wenn deine bisherige Ernährung schon gut ist, kann es jedoch Sinn ergeben, mit Proteinshakes hochwertiges Eiweiß einfach aufzunehmen. Wichtig hierbei ist jedoch, dass du an Nahrungsergänzungsmittel eine realistische Erwartungshaltung hast. Diese werden alleine keine Ergebnisse liefern, sondern können erst mit einer sauberen Ernährung und regelmäßigem Training eine Wirkung zeigen.

Wieso ist das Core-Training wichtig für die Definition des Sägezahnmuskels?

Natürlich ist es nicht das Ziel, nur deinen Sägemuskel zu trainieren und andere Muskeln zu vernachlässigen. Daher ist es wichtig, deinen gesamten Körper zu trainieren und eine ausgeglichene Körperentwicklung anzustreben. Im Kontext eines gut trainierten Oberkörpers setzt dein Sägezahnmuskel jedoch optisch wichtige Akzente.

Bedeutung eines starken Rumpfes für den Sägezahnmuskel

Die Basis jeden Krafttrainings ist ein stabiler Core. Dies gilt insbesondere auch für den Serratus anterior. Denn seine Aufgabe besteht nicht alleine darin gut auszusehen, sondern vielmehr deinen Schultergürtel zu stabilisieren und funktionelle Bewegungsmuster des Oberkörpers auszuführen. Dabei arbeitet der Serratus anterior stets in Kombination mit anderen Muskeln zusammen und ist nie isoliert an einer Bewegung beteiligt. Somit sind vor allem komplexe Übungsabläufe gemeinsam mit der Rumpfmuskulatur für die Entwicklung des Sägemuskels geeignet.

Integration des Sägezahnmuskels in Core-Workouts

Übungen, die sowohl deinen Serratus anterior als auch weitere Core-Muskeln beanspruchen, sind unter anderem Übungen im Stütz. Hierzu gehören klassische Liegestütze, aber auch Varianten wie der Serratus-Push-Up oder Mountain-Climbers. Mit einem Kabelzug ausgeführt, kannst du beispielsweise komplexe Rotationen mit einer Drückübung kombinieren, um ein vollständiges Anforderungsprofil deiner Rumpfmuskulatur und deines Serratus zu erzeugen. Auch die Übung Pallof-Press ist sehr gut geeignet, um deinen Sägemuskel in ein Core-Training zu integrieren.

 

Fehler und Mythen im Sägezahnmuskel-Training

Einer der größten Fehler beim Fitnesstraining allgemein ist es, bestimmte Zielmuskeln isoliert zu trainieren und ein entsprechendes Wachstum zu erwarten. Dies gilt auch für deinen Sägezahnmuskel. Wenn du diesen ausprägen möchtest, solltest du dennoch deinen restlichen Körper nicht vernachlässigen. Denn Dein Körper wächst am besten als Einheit. Zudem ist das Training einzelner Muskeln aus funktioneller und gesundheitlicher Sicht wenig empfehlenswert, da sich so schnell Asymmetrien ausbilden.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Übungen

Wie auch bei anderen Übungen solltest du auch beim Training des Serratus anterior eine gleichmäßige und langsame Ausführung wählen. Achte stets darauf, ein angemessenes Trainingsgewicht zu verwenden und darauf die Übungen sauber auszuführen. Insbesondere wenn du diesen Muskel gezielt herausarbeiten willst, solltest du hier besonderen Fokus auf die Trainingstechnik legen, da sonst das Risiko steigt, den Zielmuskel nicht korrekt zu treffen.

Mythos „Spot Reduction“ und gezielter Fettabbau

Viele Menschen glauben, dass das Training eines bestimmten Muskels das Körperfett an dieser Stelle schmelzen lässt. Dieses auch als „Spot-Reduction“ bekannte Konzept ist leider ein Irrtum. Denn dein Körper verliert Körperfett nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Der Ort, wo du zuerst an Fett verlierst, ist dabei jedoch genetisch vorgegeben und kann nicht durch die Übungsauswahl beeinflusst werden. Demnach führen Crunches auch nicht zu einem gezielten Fettabbau am Bauch und Übungen für deinen Sägemuskel nicht zu einem gezielten Fettabbau über diesem Muskel. Alle Übungen tragen zu einem erhöhten Energieverbrauch bei, aber eine gezielte Fettverbrennung gibt es dagegen nicht.

Realistische Erwartungen und Zeitrahmen

Wenn du neu in das Training einsteigst, stellen sich schnell Erfolge ein. Je weiter du fortschreitest, desto langsamer wirst du dagegen vorankommen. Um deinen Sägemuskel und andere Muskeln aus optischer und funktioneller Sicht zu verbessern, solltest du generell langfristig planen. Nach den ersten 3-6 Monaten kannst du auf jeden Fall mit sichtbaren Fortschritten rechnen. Wichtiger als die Geschwindigkeit, in der du vorankommst, ist jedoch die Konsistenz. Bleib langfristig dran und genieße so nachhaltige Erfolge.

Regeneration und Verletzungsprävention

Damit du beim Training langfristig verletzungsfrei bleibst, ist eine ausgeglichene Muskelentwicklung wichtig. Hierzu gehört insbesondere auch ein stabiler Schultergürtel durch einen gut trainierten Sägezahnmuskel. Jedoch kannst du auch durch zu viel Training deiner Gesundheit schaden, da eine dauerhafte Überlastung das Verletzungsrisiko erhöht. Achte deswegen immer darauf, zwischen deinen Trainingseinheiten ausreichend Regenerationsphasen einzuhalten. Als Einsteiger genügen meist drei Einheiten Krafttraining pro Woche, die auch das Training des Sägemuskels miteinbeziehen. Wenn du weiter fortschreitest, kannst du ein Split-Training in Betracht ziehen und damit häufiger trainieren.

Richtiges Aufwärmen und Cool-Down

Ein richtiges Aufwärmen gehört zu jedem Training dazu. Absolviere hierfür beispielsweise lockeres Cardio-Training für 5-10 Minuten und Mobility Training. Absolviere vor schweren Trainingssätzen zusätzlich Aufwärmsätze, um dich spezifisch vorzubereiten. Damit erhöhst du deine Körperkerntemperatur und wärmst die Gelenke für das anstehende Training auf. Nach dem Training kannst du mit einem Cool-Down die Regenrationsphase direkt einleiten. Dafür eignet sich erneut lockeres Cardio-Training oder leichtes Stretching für die beanspruchte Muskulatur.

Stretching für den Sägezahnmuskel

Nach dem Training kann leichtes Stretching für eine optimale Regeneration sorgen. Hierfür sind Bewegungen geeignet, die dein Schulterblatt nach hinten und unten ziehen. Diese Position kannst du entweder aktiv einnehmen oder beispielsweise über einen (Wand)-Liegestütz erreichen, den du in der untersten Position hältst. Studien zeigen, dass ein verkürzter Sägezahnmuskel häufig in Verbindung mit eingeschränkter Schulterblatt-Beweglichkeit steht und damit sämtliche Oberkörperbewegungen einschränken kann. Eine Dehnung und Kräftigung des Serratus Muskels kann hierbei helfen.

Fazit

Das Training des Sägemuskels ist aus mehreren Gründen wichtig. Neben der optischen Ästhetik, die ein gut trainierter Sägezahnmuskel mit sich bringt, sorgt dieser darüber hinaus für einen stabilen Schultergürtel und wirkt präventiv gegenüber Verletzungen. Am besten trainierst du deinen Sägemuskel im Rahmen eines funktionellen Ganzkörpertrainings mehrmals pro Woche in einem Wiederholungsbereich von 10-25 Wiederholungen. Achte hierbei auf regelmäßige Steigerungen und Abwechslung im Training. Für eine besondere Ausprägung dieses Muskels kannst du zudem Isolationsübungen integrieren, wobei insbesondere die Kombination mit komplexen Rumpfübungen sinnvoll ist. Um optisch deinen Sägemuskel herauszuarbeiten, ist weiterhin eine angepasste Ernährung mit ausreichend Eiweißen wichtig. Solltest du deinen Körperfettanteil reduzieren wollen, ist zudem ein Kaloriendefizit essenziell.

Quellen

1) National Library of Medicine: Serratus Anterior Stretch: A Novel Intervention and Its Effect on the Shoulder Range of Motion, 2021,  URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33418538/  (letzter Zugriff: 15.02.2024)

2) National Library of Medicine: Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training, 2018, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/    (letzter Zugriff: 15.02.2024)

3) DocCheck Flexikon: Musculus serratus anterior, URL: https://flexikon.doccheck.com/de/Musculus_serratus_anterior (letzter Zugriff: 15.02.2024)

Bildquelle ©Prostock-studio - stock.adobe.com



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