Wie du mit freiem Training an einer Kabelzugstation Muskeln aufbaust
Posted in: Muskelaufbau
13 min Lesezeit 11. Mai 2023

Wie du mit freiem Training an einer Kabelzugstation Muskeln aufbaust

Inhaltsverzeichnis

  • Was ist ein Kabelzug
  • Welche Vorteile hat das Training mit einem Kabelzug
  • Welche Übungen können mit einem Kabelzug trainiert werden
  • Welches Zubehör gibt es für das CABL
  • Wie wird das CABL montiert
  • Richtiges Training mit einer Kabelzugstation
  • Fazit

Was ist ein Kabelzug?

Ein Kabelzug ist ein Trainingsgerät, das durch Gewichte oder moderne Widerstandstechnologien einen Trainingsreiz erzeugt. Über ein Kabel und verschiedene Handgriffe, Seile und Manschetten kann ein Kabelzug für verschiedene Trainingsübungen genutzt werden. Durch die Veränderung des Zubehörs ist so eine große Anzahl an Übungen möglich. Die Höhenverstellung des sogenannten Seilzugschlittens und die freie Drehbarkeit des Kopfes ermöglichen zudem variable Zugbelastungen in alle Richtungen

Was ist der Unterschied zwischen einem Kabelzug und Hanteln?

Anders als beim Training mit einer Hantel, deren Widerstand aufgrund der Schwerkraft immer nach unten zeigt, verfügt ein Kabelzugturm über eine größere Bandbreite. Je nach Höhe des Seilzugschlittens, können sowohl Druck- Zug oder komplexe Ganzkörperübungen absolviert werden. Durch die so erzielten dreidimensionalen Freiheitsgrade ergibt sich eine große Zahl an möglichen Übungen und Variationen. Für die Dosierung des Widerstands benötigst du beim Hanteltraining verschiedene Kurzhanteln oder mehrere Gewichtsscheiben und Stangen. Eine Kabelzugmaschine verfügt bereits über ein großes Widerstandsspektrum durch Gewichtsplatten oder TNT-Zylinder und spart dir somit die einzelnen Gewichte.

Welche Vorteile hat das Training mit einem Kabelzug?

Im Vergleich zum geführten Training an Kraftstationen, ist der koordinative Anspruch beim freien Training mit einem Kabelzug deutlich höher. Durch die Freiheitsgrade in alle Richtungen müssen deine Muskeln die Bewegung stärker stabilisieren und es werden mehr Muskelfasern rekrutiert. Dadurch wird die sogenannte autochthone Muskulatur deines Rückens verstärkt angesprochen, die tief an deiner Wirbelsäule liegt für einen starken und gesunden Rücken sorgt. Durch die fehlende Stabilisierung durch den Kabelzug, kannst du auch ein spezifisches Koordinationstraining durchführen. Die gewonnene Bewegungsfreiheit, führt so automatisch zu einer funktionellen Gestaltung deiner Trainingsübungen.

Was bedeutet die Übersetzung eines Kabelzugs?

Kabelzüge werden durch Umlenkrollen geführt. Werden diese Umlenkrollen als Flaschenzug angeordnet, so verändern sich der erzielte Widerstand und die Seillänge. Die Übertragung dieser Kräfte wird auch Übersetzung genannt. Je öfter ein Seilzug übersetzt ist desto besser läuft er. Das bedeutet jedoch auch, dass für denselben Widerstand doppelt so viel Gewicht benötigt wird, was mehr Platz benötigt und das Gerät teurer macht. Eine Ausnahme hiervon stellt die TNT-Technologie dar, die einen besonders reibungsarmen Widerstand vermittelt und so ein ruckfreies Training auch ohne große Gewichte und mehrfache Übersetzung ermöglicht.

Ein ruckfreies Training ist besonders gelenkschonend und macht sich vor allem beim regelmäßigen und intensiven Krafttraining bemerkbar. Besonders wenn du gelegentlich auch Schnellkraftübungen in dein Training integrieren möchtest, muss deine Kabelzugstation flüssig laufen, da ansonsten Verletzungen drohen und die Freude am Training leidet.

Du findest die TNT oder NITRO CELL-Technologie im HAMMER CABL Kabelzugsystem oder der Bio Force . Diese bewirkt ein weiches Bewegungsgefühl und ein geräuschloses Training. Durch die TNT-Zylinder, die aus der Raumfahrt stammen, werden variable Trainingswiderstände erzeugt, die sich präzise einstellen lassen. Durch diese Feinskalierung ergeben sich kleinere Gewichtsstufen als bei anderen Kabelzugstationen und somit eine graduelle Steigerung deiner Trainingsleistungen.

Welche Übungen können mit einer Kabelzugstation trainiert werden?

Verschiedene Zugrichtungen eines Kabelzugs ermöglichen sowohl Druck- als auch Zug- und Rotationsbewegungen. Dementsprechend führst du mit einem Kabelzugturm Übungen wie Rudern, Facepulls, Low-Rows oder Bizeps-Curls ebenso wie Brustpresse, Seitheben, Fliegende, Trizepsstrecken oder Überzüge durch. Weiterhin sind auch Bauchmuskelübungen wie Wood-Chops oder Seil-Crunches möglich. Über die Fußmanschette trainierst du zudem Abduktion, Adduktion und Hip-Extensions.

Welche Muskeln werden mit einem Kabelzug trainiert?

Die hohe Zahl an möglichen Übungen mit einem Kabelzug wie dem HAMMER CABL erlaubt ein Training aller Muskelgruppen deines Körpers. Somit kannst du auch zu Hause und auf kleinstem Raum ein effektives Full-Body-Workout durchführen – und das ohne Gewichte und Lärm. Trainiere mit dem Kabelzug Brust, Arme, Rücken, Schultern, Nacken, , Beine und Po mit demselben Gerät. Durch das freie Training trainierst du im Vergleich zu geführtem Training zudem kleine stabilisierende Muskeln.

Welches Zubehör gibt es für das CABL?

Das HAMMER CABL wird mit verschiedenen Zubehörteilen geliefert, sodass du sofort loslegen und von der hohen Übungsvielfalt profitieren kannst. Zum Zubehör gehören ein Handgriff, ein Trizepsseil und eine Fußschlaufe.

CABL KabelzugCABL Kabelzug

Wie wird das CABL montiert?

Die Kabelzugstation CABL vermittelt so auf kleinstem Raum den nötigen Trainingswiderstand. Dadurch ist das Gerät, mitsamt Seilzugschlitten und Montage-Schiene sehr platzsparend und passt anders als viele Fitnessgeräte auch in kleine Räume gut hinein.

Der Kabelzug für zu Hause lässt sich mit wenigen Schrauben und Dübeln an jeder tragenden Wand in deinem zu Hause anbringen. Die Aluschiene mit einer Länge von 150 cm passt in jede Zimmerhöhe und ermöglicht die Einstellung des Seilzugschlittens in 9 Stufen.

Wo kann ich das CABL noch anbringen?

Mit einem Kabelzug kannst du dein gesamtes Krafttraining zu Hause mit nur einem Gerät absolvieren. Allerdings willst du in deinen Home-Workouts auch deinen wichtigsten Muskel nicht vernachlässigen – Dein Herz. Da zu einem vollständigen Workout auch immer Ausdauertraining dazugehört, lässt sich der platzsparende CABL sogar an einem Laufband abringen! Die Kombination aus dem und dem HAMMER CABL macht dein Training zu Hause komplett. Dies ermöglicht sowohl die zeitsparende Verbindung aus Kraft- und Ausdauertraining als auch sogar die direkte Kombination. Im Cardio- Strength-Training verbindest du das Beste aus beiden Welten in einem Workout. Die Montage gelingt in diesem Bundle mit wenigen Schrauben direkt am Laufband – ohne Bohren. 

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Richtiges Training mit einer Kabelzugstation

Wenn du alle Muskelgruppen deines Körpers effektiv trainieren möchtest, brauchst du neben der richtigen Ausstattung auch einen geeigneten Trainingsplan. In diesem Beitrag zeigen wir dir wie du den besten Plan für dich und dein Trainingsziel findest. Folgende Grundregeln solltest du aber in jedem Fall beachten.

Wie oft sollte man Kabelzugübungen trainieren?

Ebenso wie beim Krafttraining mit Gewichten oder an einer Kraftstation, ist es auch beim freien Training wichtig, regelmäßig zu trainieren. Je intensiver und länger du trainierst, desto länge müssen auch die Pausen für die einzelnen Muskelgruppen sein, bis du sie erneut trainierst. Eine Faustregel besagt, dass du dieselbe Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche trainieren solltest, um maximale Fortschritte zu machen. Achte aber darauf, dass die jeweiligen Muskeln im folgenden Trianing bereits wieder vollständig erholt sind und gegebenenfalls Muskelkater abgeklungen ist. Beispielsweise kannst du einen Ganzkörpertrainingsplan mit deinem Kabelzug bis zu drei Mal wöchentlich durchführen, ohne das Trainingsvolumen zu stark einzuschränken. Wenn du häufiger trainieren möchtest, solltest du auf einen Split-Trainingsplan umsteigen.

Wie lange sollte man die einzelnen Kabelzugübungen trainieren?

Krafttraining mit einem Kabelzug muss nicht länger als 90 Minuten dauern, wenn du alle Muskelgruppen trainieren willst. Aber auch schon kurze Einheiten ab 15 Minuten sind wirkungsvoll, um deine Muskeln zu stärken. Absolviere dabei für große Muskeln wie Rücken, Brust oder Po-Muskulatur je nach deinem Fitnesslevel 3-4 Sätze und für kleinere Muskeln wie Bizeps oder Trizeps 2-3 Sätze. Für optimalen Muskelaufbau ist ein Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert, wobei du auch im Kraftausdauerbereich von bis zu 30 Wiederholungen Muskeln aufbauen kannst.

Wie viel Gewicht sollte man verwenden?

Stelle bei deinen Widerstand bei den Trainingsübungen so ein, dass du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffen kannst und nicht mehr als 3 weitere Wiederholungen möglich wären. Je nach Übersetzung und Anzahl der Gewichtsblöcke kannst du bei klassischen Kabelzugstationen das Gewicht rein mechanisch durch Auswahl der Gewichte einstellen. Beim HAMMER CABL erzeugst du den Widerstand über die TNT-Technologie über das Drehen des Zylinders und stellst 6 verschiedene Widerstandsstufen bis zu 16 Kg ein. Somit kannst du entsprechend der Trainingsübung und deinem Fitnesslevel immer einen idealen Widerstand auswählen. Fortgeschrittene können mit einarmigen Übungen zusätzlich Intensität erzeugen und zum Beispiel das Gewicht beim Rudern am Kabelzug mit nur einer Hand bewegen.

Fazit

Mit einem Kabelzug lassen sich alle gängigen Fitnessübungen zu Hause durchführen, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Verschiede Griffe und Zubehörteile ermöglichen ein variantenreiches Training und eine individuelle Gestaltung deiner Workouts. Durch den hohen Freiheitsgrad und den flüssigen Bewegungsablauf kannst du vor allem mit moderner TNT-Widerstandstechnologie effektiv und gelenkschonend trainieren.

Quellen:

1) National Library of Medicine, Schoenfeld BJ., Ogborn D, Krieger JW. in Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2016, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/, (letzter Zugriff: 26.05.2023)

2) National Library of Medicine, Schoenfeld BJ., et al. in Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum, 2021, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36368807/ (letzter Zugriff: 26.05.2023)



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