Süßes Leben ohne Industriezucker

Wie schädlich Zucker wirklich ist und worauf du achten solltest

Beinahe täglich werden wir mit diesem süßen Nahrungsbestandteil konfrontiert: Zucker. Kaum ein industriell erzeugtes Lebensmittel kommt heutzutage ohne ihn aus. Doch zu viel Zucker schädigt die Zähne und kann zu Übergewicht beitragen. Verantwortlich dafür ist vor allem der Industriezucker. In diesem Beitrag erfährst du, was Industriezucker ist, welche Alternativen es gibt und erfährst wertvolle Tipps zum Zucker sparen.

Gesundheitsrisiko Industriezucker

Viele der modernen Volkskrankheiten werden durch erhöhten Zuckerkonsum begünstigt, allen voran Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs, Fettleber oder Karies. Durch die leeren und leicht verfügbaren Kalorien nimmst du durch Zucker schnell zu viel Energie auf und hast ein größeres Risiko Übergewicht zu entwickeln. Doch auch für dein Energielevel ist zu viel Zucker schädlich.

Nach einem kurzen Energiekick durch den Anstieg des Blutzuckers produziert dein Körper Insulin. Daraufhin sinkt der Blutzucker schnell wieder und meist unter das ursprüngliche Niveau. Dadurch raubt dir Zucker deine Energie. Durch diese Schwankungen des Blutzuckers entsteht Heißhunger, der häufig wiederum dazu führt, dass du zu einem süßen Snack greifst. Der Insulinspiegel fährt beim Genuss von Zucker rauf und runter und sorgt so für immer neue Heißhungerattacken – ein Teufelskreis. Dabei ist Zucker jedoch nicht giftig und macht auch nicht süchtig. Wie immer ist die Dosis entscheidend. Problematisch ist jedoch, dass mittlerweile fast jedes industriell erzeugte Produkt Zucker enthält. Deswegen ist es aus gesundheitlicher Sicht empfehlenswert, den eigenen Zuckerkonsum zu überdenken und durch eine clevere Lebensmittelauswahl zu reduzieren. Versuche es beispielsweise mit der Mittelmeer-Diät, die von Natur aus wenig Zucker enthält und als besonders gesundheitsförderlich gilt.

Welche Zuckerarten gibt es? 

Da viele Verbraucher gerne ihren Zuckerkonsum einschränken wollen, verwenden viele Lebensmittelhersteller ein Profil aus verschiedenen Zuckern. Denn laut Lebensmittelverordnung muss diejenige Zutat, die mengenmäßig den größten Anteil ausmacht in der Zutatenliste an erster Stelle genannt werden. Daher vermeiden Hersteller, die Angabe von Zucker an erster Stelle, indem sie beispielsweise bei einem Fruchtaufstrich zuerst Früchte nennen und an zweiter und dritter Stelle Glucose und Fructose, da sich dann um zwei verschiedene Zuckerarten handelt. Darüber hinaus sind viele weitere Zuckerarten bekannt und teilweise als Industriezucker im Einsatz. Du erkennst sie an der Endung „-ose“.

Traubenzucker (Glucose)

Glucose ist ein Einfachzucker und eher bekannt als Traubenzucker. Es handelt sich dabei um einen natürlichen Zucker, der in vielen süßen Früchten und Honig vorkommt. Glucose ist der primäre Energielieferant deines Körpers und entsteht auch durch den Abbau von langkettigen Kohlenhydraten wie Stärke im menschlichen Stoffwechsel.

Fruchtzucker (Fructose)

Der natürliche Fruchtzucker, der in hoher Konzentration vor allem in Obst enthalten ist, wird auch Fructose genannt. Aber Achtung. Da Fructose besonders kostengünstig zu gewinnen ist, wird auch diese Zuckerart gerne als Industriezucker eingesetzt. Vor allem durch die Spaltung von Mais kommt Fructose als sogenannter High-Fructose-Corn-Sirup in zahlreichen Lebensmitteln vor. Diese Zuckerart wird auch als Maiszucker, Maissirup oder Isoglukose bezeichnet. Anders als lange angenommen ist Fruchtzucker nicht gesünder als anderer Industriezucker. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und begünstigt bei starkem Zuckerkonsum Übergewicht und die Entstehung einer Fettleber. Der Genuss von Fruchtzucker aus Obst ist dagegen wenig bedenklich, da die enthaltenen Ballaststoffe die Aufnahme des Zuckers verlangsamen und eine sehr hohe Dosierung unwahrscheinlich machen.

Milchzucker (Lactose)

Lactose kommt natürlicherweise nur in Milch vor. Laktose besteht jeweils aus einem Molekül Traubenzucker und Schleimzucker. Er besitzt etwa ein Viertel der Süße von Kristallzucker.

Schleimzucker (Galactose)

Galactose wird auch Schleimzucker genannt. Der neben der Glucose und der Fructose dritte Einfachzucker ist in Milch enthalten, im Haushaltszucker dagegen nicht.

Malzzucker (Maltose)

Malzzucker tritt in keimendem Getreide durch die Spaltung von Stärke auf. Auch bei der Spaltung langkettiger Kohlenhydrate in deinem Körper entsteht zunächst Maltose. Der Zweifachzucker besteht aus 2 Teilen Glucose und ist weniger süß als Haushaltszucker. Maltose findet sich häufig in Süßwaren aber wird auch aus technologischen Gründen zum Andicken von Speisen eingesetzt.

Honig und alternative Süßungsmittel

Honig besteht aus natürlicher Fructose und Glucose. Daher wird der Zucker in Honig nicht industriell isoliert, sondern liegt natürlicherweise in hoher Konzentration darin vor. Das bedeutet jedoch auch, dass Honig viel Zucker und damit viele Kalorien enthält. Dasselbe gilt für Agavendicksaft, Ahornsirup oder andere alternative Süßungsmittel. Anders als oft behauptet, ist die natürliche Süße aus Honig und alternativen Süßungsmitteln nicht gesünder, da auch der Gehalt an Mineralstoffen sehr gering ausfällt und nicht zur Bedarfsdeckung ausreichen kann. Versuche daher auch Honig und Dicksäfte in Maßen zu konsumieren.

Welche Zuckeralternativen sind mit Vorsicht zu genießen?

Sowohl für Industriezucker als auch für andere Zuckerarten gilt „die Dosis macht das Gift“. So ist die Konzentration der Fructose in einem Apfel unbedenklich, während ein Apfelsaft oder Smoothie schon sehr viel höhere Mengen enthält und sehr leicht getrunken werden kann. Ebenso verhält es sich mit Industriezucker, der nicht nur als Haushalszucker zu Kaffee, Tee oder zum Backen verwendet wird, sondern beinahe in allen Fertiggerichten heutzutage enthalten ist. Deshalb solltest du darauf achten, deinen Zuckerkonsum insgesamt im Auge zu behalten. Wie bereits erwähnt sind auch alternative Süßungsmittel wie Honig und Sirups nicht gesünder, weil sie natürlicherweise in Pflanzen enthalten sind. Im Falle der Sirups und Dicksäfte wird der Zucker prinzipiell ebenso gewonnen wie aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben und zu einem hochkonzentrierten Zuckercocktail isoliert.

Weitere Alternativen zu Industriezucker sind Süßungsmittel. Hierzu gehören sowohl die sogenannten Zuckeralkohole als auch Süßstoffe. Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Sorbit oder Mannit finden sich häufig in Kaugummis und zuckerfreien Süßwaren. Diese enthalten eine vergleichbare Süßkraft wie Zucker aber nur ungefähr 40% der Kalorien. Sie erzeugen keinen Karies und eignen sich aufgrund des Kaloriengehalts gut, um Kalorien zu sparen. Durch ihre osmotische Wirkung im Darm wirken sie in hohen Dosierungen jedoch abführend. Weitere gesundheitliche Nebenwirkungen sind allerdings nicht bekannt.

Süßstoffe bieten eine kalorienarme Option zur Zuckerersatz und können beim Einsparen von Kalorien unterstützen. Sie enthalten, abhängig von der Sorte, keine Kalorien und weisen im Vergleich zu Zucker eine erheblich höhere Süßkraft auf. Bekannte Vertreter sind Aspartam, Acesulfam-K, Stevia und Sucralose. Obwohl industriell relevante Süßstoffe in der Regel synthetisch hergestellt werden und Kritik wegen möglicher krebserregender Wirkungen, Auslösung von Heißhunger sowie Anstieg des Blutzuckerspiegels erfahren, zeigen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass sie bei normalen Verzehrsmengen eine sichere und gut verträgliche Alternative zu Zucker darstellen, ohne nennenswerte Nebenwirkungen zu verursachen.

Wie viel Zucker ist erlaubt?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 10% der täglichen Kalorien in Form von Zucker zu konsumieren. Das entspricht bei 2000 Kcal pro Tag ungefähr 50 Gramm Industriezucker pro Tag. Zucker aus Obst und Milchprodukten ohne Zuckerzusatz sind von dieser Empfehlung ausgenommen. Die meisten Menschen in Deutschland konsumieren dagegen weitaus mehr Zucker. Darüber hinaus werden alle Kohlenhydrate durch Spaltung im Körper irgendwann zu Zucker. Reinen Zucker aufzunehmen ist daher ein Luxus, auf den unser Körper nicht angewiesen ist.

Sport gegen Zuckerkonsum

Wo Zucker in Maßen durchaus sinnvoll sein kann, ist beim Sport. Bei langen Belastungen ab 60 Minuten und mehr, hilft dir Zucker bei der Aufrechterhaltung deiner Leistung und füllt nach dem Training deine Glykogenspeicher schnell wieder auf. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du trotzdem die enthaltenen Kalorien berücksichtigen.

Sport hilft dir jedoch dabei, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen, sodass du dir häufiger etwas Süßes erlauben kannst, ohne zuzunehmen.

Am besten eignet sich hierfür eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining . Eine Multi-Kraftstation wie die erlaubt dir ein Training des gesamten Körpers und damit einem hohen Verbrauch an Kalorien aus Kohlenhydraten. Ausdauertraining wie zum Beispiel an einem Rudergerät verbraucht besonders viel Energie, die vor allem bei hohen Intensitäten aus Speicherkohlenhydraten stammt. Bei regelmäßigem Training ist daher auch ein höherer Zuckerkonsum gerechtfertigt. Grundsätzlich gilt somit: Je aktiver du bist, desto vertretbarer ist Zucker in deiner Ernährung, er bleibt aber ein Luxus.

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Dein Ziel: Weniger Industriezucker im Alltag

Allgemein den Zucker einfach wegzulassen, ist gar nicht so einfach, denn Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Man sollte ihn auch nicht kategorisch weglassen, da ansonsten die Lust auf Zucker noch größer wird. Sinnvoller ist es, den Industriezucker zu reduzieren und durch gesunde Alternativen zu ergänzen. Schließlich ist Zucker auch ein wichtiger Energielieferant, insbesondere für Leistungssportler. Gute Alternativen zu Industriezucker sind beispielsweise Obst (nicht als Saft oder Sirup), den maßvollen Einsatz von Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen und die Verwendung natürlicher Aromen. Nutze beispielsweise etwas Zitrone, Minze oder Zimt, um deinem Wasser oder Speisen Geschmack zu verleihen oder reduziere die Menge an Zucker in deinen Backrezepten.

Zuckerfreie Ernährung – das darf in den Einkaufswagen

Probiere es aus - 40 Tage ohne Industriezucker!

Mach dir bewusst, was Industriezucker mit deinem Körper macht, indem du einmal 40 Tage darauf verzichtest. Deine Einstellung zu Zucker wird sich grundlegend ändern und du wirst dich auch nach den 40 Tagen weiterhin viel bewusster ernähren. Denn wie jede Ernährungsweise ist auch die Reduktion von Zucker eine Gewohnheitssache. Um die Anti-Zucker-Challenge durchzustehen, ist Vorbereitung wichtig. Informiere dich genau, was du essen darfst, plane deine Mahlzeiten und lese die Verpackungsinformationen im Supermarkt genau durch. Koche mit frischen, unverarbeiteten Zutaten - das ist schon die halbe Miete. Du wirst staunen, wie dein Körper auf den Zuckerentzug reagiert und wieviel besser es dir schon nach wenigen Tagen gehen wird. Die Reduktion von Industriezucker in deiner Ernährung hilft dir bei der Gewichtskontrolle, verbessert deinen Blutzuckerspiegel und gibt dir mehr Raum für nährstoffreiche und gesundheitsförderliche Lebensmittel, wie zum Beispiel gesunde Fette. Wenn dich mal der Heißhunger überfällt, lies gern in diesem Beitrag weiter, was du dagegen tun kannst.

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