Fit in der Schwangerschaft und danach
Posted in: Bodyshaping
11 min Lesezeit 30. August 2022

Fit in der Schwangerschaft und danach

Inhaltsverzeichnis

  • Bedeutet Schwangerschaft gleich Sportverbot
  • Perfekt zu Hause trainieren
  • Sportlich durch die Schwangerschaft – weniger Probleme nach der Geburt
  • Fit und beweglich trotz Babybauch
  • Sport nach der Geburt – Step by Step zurück zur alten Fitness
  • Beckenboden und Bauchmuskeln – ein starkes Duo
  • Rückbildungsgymnastik im Kurs
  • Die richtige Bewegung im Alltag
  • Diese Übungen helfen dir nach der Geburt wieder fit zu werden
  • Wie geht es nach dem ersten Babyjahr weiter

Bedeutet Schwangerschaft gleich Sportverbot?

Die Freude ist groß: Der Schwangerschaftstest ist positiv! Doch was bedeutet das für dich als Hobby- oder Vollblut-Sportlerin? Die gute Nachricht: Auch werdende Mütter können moderat Sport treiben. Von exzessiven Fitnessstudiobesuchen und radikalen Diäten ist ab jetzt allerdings dringend abzuraten. Schwangere sollten es langsam angehen lassen, um Spätfolgen des falschen Ehrgeizes zu vermeiden. Doch keine Bewegung ist auch keine Lösung! Sowohl für den Sport während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt gilt: Im richtigen Maße dosiert ist körperliche Aktivität ein wahres Wundermittel. Du weißt nicht, welche Übungen in dieser besonderen Lebensphase für dich geeignet sind? Dann empfehlen wir dir unsere vielfältigen Trainingsvideos der Pränatal-Kategorie von HAMMER Workouts .

Perfekt zu Hause trainieren

HAMMER Workouts bietet dir eine riesige Auswahl an pränatalen Workouts mit einzigartigen Trainern, mitreißender Musik und perfekter Trainingsmotivation - auf deinem Fitnessgerät oder mit dem eigenen Körpergewicht. Das perfekte Training für alle Schwangeren, die effektiv und stressfrei zu Hause trainieren möchten. Wähle aus einer umfangreichen Auswahl von Trainingsvarianten und -intensitäten, die deiner Stimmung und deinen individuellen Fitnesszielen entsprechen.

Sportlich durch die Schwangerschaft – weniger Probleme nach der Geburt

Durch regelmäßige Bewegung steigerst du dein Körpergefühl und hältst die Gewichtszunahme in Grenzen. Es gilt: Die Dosis macht das Gift. Leichte sportliche Aktivität ist auch während der Schwangerschaft gesundheitsförderlich. Gefährliche Extremsportarten oder intensive Powerworkouts haben jedoch negative Konsequenzen und können im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt führen.

Fit im ersten Trimester
Welchen Sport du in der Frühschwangerschaft ausübst, hängt von deinen bisherigen Fitnesserfahrungen ab. Lass´es im ersten Trimester besonders langsam angehen und höre genau auf deinen Körper. Tausche dich eng mit deinem Arzt aus, damit du kein Risiko einer Fehlgeburt durch Sport eingehst. Auf Sixpacktraining der geraden Bauchmuskulatur, egal ob mit oder ohne Bauchtrainer , in Form von Sit-Ups kannst du bereits ab dem ersten Trimester getrost verzichten. Grundsätzlich sind jene Frauen im Vorteil, welche schon vor der Schwangerschaft aktiv waren und sich fit gehalten haben. Sie leiden insgesamt deutlich seltener unter Rückenschmerzen, Krampfadern oder Schwangerschaftsdiabetes.

Training während der Schwangerschaft
Im Verlauf der Schwangerschaft ist sowohl lockeres Joggen als auch Krafttraining ohne Schmerzen, Zug oder Druck im Bauch erlaubt. Am besten setzt du auf bekannte Bewegungen. Neue Risikosportarten wie beispielsweise Kampfsport sollten werdende Mamas nicht während der Schwangerschaft ausprobieren. Reduziere deine Trainingsintensität im Vergleich zu sonst deutlich und schütze zu jeder Zeit deinen Babybauch. Hochintensives Training schadet dem Ungeborenen! Eine Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute sollte nicht überschritten werden. Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr wird dringend von Kontaktsportarten oder intensiver Bewegung in großen Höhenlagen (über 200 m) abgeraten. Übrigens: Es gibt keinen festgelegten Zeitpunkt, bis wann du vor der Entbindung sportlich aktiv sein darfst. Solange es dir gut geht und du dich wohl fühlst, ist leichte Bewegung erlaubt. Wichtig allerdings: Sprich mit deinem Gynäkologen, wie viel körperliche Aktivität für dich persönlich sinnvoll ist. Denn in besonderen Fällen ist Sport absolut verboten, beispielsweise wenn der Gebärmutterhals verkürzt ist oder der Fötus nicht ausreichend wächst.

Fit und beweglich trotz Babybauch

In unseren Stretching Workouts zeigen wir dir wertvolle Ganzkörperdehnungen für weniger Schmerz und mehr Vitalität im Alltag.

Starke Muskeln für einen schmerzfreien Rücken
Insbesondere während der Schwangerschaft ist es sinnvoll, aufrichtende Zugbewegungen regelmäßig zu üben. Die einseitige Tragebelastung kommt mit Sicherheit, sobald dein Baby auf der Welt ist. Maßgeschneiderte Kraftübungen an der Bio Force zeigen wir dir im Workout „Strong Back“.

Je stabiler dein Muskelkorsett, desto weniger belastend ist der immer größer werdende Bauch. Hier spielen auch deine Beinrückseite und dein Gesäß eine wichtige Rolle. Die passenden Übungen hierzu findest du im Video „Fullbody Smartlock“.

Selbstverständlich kannst du dich auch ganz ohne Zusatzgeräte mit Sport während der Schwangerschaft fit halten. Im „Booty Toner“ oder „Full Body Circle“ bekommst du zahlreiche Inspirationen, wie du trotz Schwangerschaft leistungsfähig und agil bleibst.

Neben einer ausgeprägten Muskelkraft unterstützt dich auch ein trainiertes Herz-Kreislauf-System bei alltäglichen Bewegungen. Beim kostenlosen Workout „Cardiostrength“ bekommst du das Beste aus zwei Welten.

Ausdauergeräte während der Schwangerschaft
Der Crosstrainer bietet auch während der Schwangerschaft eine optimale Möglichkeit, um den ganzen Körper gelenkfreundlich zu trainieren. Das Ergometertraining ist eine schonendere Variante des Herz-Kreislauf-Trainings. Hier werden nur die Beine beansprucht, wodurch die körperliche Belastung geringer ausfällt. In unserem Radtraining „Lit Cardio“ profitierst du von einer besseren Beindurchblutung und einem effektiven Cardiotraining auf einfachem Niveau.

Sport nach der Geburt – Step by Step zurück zur alten Fitness

Der Nachwuchs ist endlich da und der Alltag verändert sich von Grund auf. War während der Schwangerschaft noch etwas Zeit für moderate Sporteinheiten, dreht sich jetzt alles ums Baby. Fitnesstraining nach der Geburt sollte in kleinen Häppchen dosiert werden. Mit Gymnasitkübungen kann je nach Geburtsverletzungen und Heilungsverlauf bei einer Spontangeburt rund 6 bis 8 Wochen nach Entbindung gestartet werden – bei einem Kaiserschnitt solltest du rund 10 Wochen warten.

Elvira Hoffmann ist Fachleiterin der Hebammen Schule in Ulm. Sie ist selbst Läuferin und weiß, wie schwer es ist, als Sportlerin zu pausieren. Doch sie erklärt: "Sportarten, die den Beckenboden belasten, sind erst dann möglich, wenn die Muskulatur des Beckenbodens wieder trainiert ist." Während der Schwangerschaft werden vermehrt Hormone gebildet, welche die Muskulatur weicher machen. Sie waren wichtig für eine Geburt ohne größere Komplikationen. Allerdings dauert es nach der Entbindung eine Weile, bis der Körper die Hormone vollständig wieder abgebaut hat. Nach ungefähr 12 Wochen ist die Beckenbodenfunktion wieder hergestellt. Bei einem Kaiserschnitt dauert es aufgrund der Narbe länger. Hier ist es besonders wichtig, auf ruckartige oder schwere Bewegungen für rund 4 Monate zu verzichten. Die Zeitangaben sind nur grobe Richtwerte. Bei jeder Frau muss individuell geschaut werden, ab wann der Körper wieder bereit ist für mehr Leistung.

Elvira Hoffmann rät deshalb, die sportlichen Ambitionen zurückzuschrauben. Im schlimmsten Fall senken sich bei zu frühem Wiedereinstieg in den Sport die Beckenorgane wie Blase, Gebärmutter und Darm. Es droht sogar dauerhafte Inkontinenz und bei übertriebenem Diätwahn auch Mangelerscheinungen beim Säugling. Insbesondere auf eine konsequente Rückbildungsgymnastik sollte keine Mama verzichten!

„Die Beckenbodenmuskulatur muss langsam angeregt werden. Sportarten mit hüpfenden Elementen, sollten vermieden werden. Umso wichtiger sind jedoch gezielte Aufbauübungen für diesen Muskelbereich.“ Elvira Hoffmann, Fachleiterin Hebammenschule Ulm.

Beckenboden und Bauchmuskeln – ein starkes Duo

Unerfahrenen Fitnesssportlerinnen fällt es meist schwer, die Beckenbodenmuskulatur separat anzusteuern. Hier gilt: Übung macht den Meister. Also warte nicht länger und auf zum Beckenbodentraining!

"Hätten die frischgebackenen Mamas aber schon vor der Geburt Yoga oder Pilates gemacht, stünden die Chancen gut, dass sie bei den Übungen schnell Fortschritte machten und Bauch- und Beckenbodenmuskulatur stärkten", sagt Elvira Hoffmann.

Typische Rückbildungsgymnastik – mit Zustimmung des Arztes - wenige Tage nach der Geburt konzentriert sich erst auf den Beckenboden, dann die schrägen und erst zum Schluss die geraden Bauchmuskeln. "Erst wenn die Frau das Gefühl hat, sie kann die Muskulatur kontrollieren, darf sie die Übungen erweitern", rät die Leiterin der Hebammenschule.

Bauchmuskeltraining ist sehr wertvoll im Kontext von Rückenschmerzen und Co. Nach einer Entbindung ist allerdings Vorsicht geboten. Du solltest erst mit dem geraden Bauchmuskeltraining starten, wenn sich der Spalt zwischen den Bauchmuskeln vollständig geschlossen hat. Sprich dich am besten mit Experten ab, wann das bei dir der Fall ist. Die Schließung der Rektusdiastase kann innerhalb von 6 Wochen erfolgen, manchmal dauert es jedoch bis zu 12 Monaten. Wird hier nicht lange genug gewartet, besteht die Gefahr, dass die Bauchorgane „herausgedrückt“ werden.

Rückbildungsgymnastik im Kurs

Wenn sich der Alltag langsam eingespielt hat und sich der Körper wieder umgestellt hat, ist ein guter Zeitpunkt, um mit der Rückbildungsgymnastik in Kursform zu starten. Vollständig von der Krankenkasse gezahlte Rückbildungskurse gehen über 10 Einheiten. Vor einigen Jahren lautete die Formel: Eine Schwangerschaft kommt neun Monate und geht neun Monate. "Heute kann man nach diesem Kurs davon ausgehen, dass man wieder langsam an das von früher gewohnte Sportpensum anknüpfen kann", sagt Elvira Hoffmann.

Die richtige Bewegung im Alltag

Besonders wichtig ist auch das korrekte Bewegungsverhalten im täglichen Leben. Daher erklären Hebammen während der Hausbesuche, wie man das Kind körpernah trägt, Geschwisterkinder oder schwere Kisten richtig hebt und sich auf der Toilette und beim Niesen in der ersten Zeit nach der Geburt sinnvoll verhält. Diese Anleitungen sind ein Schritt zurück in ein aktives Leben. Beim Heben nach einem Kaiserschnitt ist noch größere Vorsicht geboten, da die Narbe einige Zeit zum Verheilen braucht. Sprich dich hierzu am besten konkret mit deinem Arzt ab.

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Diese Übungen helfen dir nach der Geburt wieder fit zu werden

Die folgenden Stabilisationsübungen sind speziell für Schwangere und frisch gebackene Mütter. Dennoch kann es in seltenen Fällen zu Beschwerden kommen. Bitte besprich deine Trainingspläne daher mit einem Arzt. Trainiere am Anfang zwei- bis dreimal pro Woche. Sobald du dich fitter fühlst, kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Übung 1: Stärkt den Rücken, Beckenboden, Beine und Po
Lege dich auf den Rücken und winkel die Beine an. Nun spanne den Bauch, Beckenboden und Po an. Schiebe dein Becken nach oben und atme aus. Achte darauf, dass Beine und Rücken eine gerade Linie bilden. Für doppelt so viel Spaß trainiere MIT deinem Baby. Setzte dein Kind auf die Oberschenkel und halte es während der gesamten Übung gut fest!
Wiederhole diese Übung 8- bis 25-mal.

Übung 2: Stärkt die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur
Nimm die Liegestützhaltung auf Knien ein. Die Hände auf Höhe des Babys positionieren, so dass dein Gesicht über dem des Babys ist. Spanne den Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel nach innen. Beuge deine Arme so weit, bis du dem Baby ein Küsschen geben kannst. Drücke dich wieder nach oben und atme dabei aus.
Wiederhole diese Übung 5- bis 10-mal.

Übung 3: Kräftigt den Bauch
Lege dich wieder auf den Rücken. Hebe die Beine an und beuge sie so, dass ein rechter Winkel entsteht. Ziehe den Kopf und die Schultern Richtung Knie und bewege beide Beine langsam nach vorne. Das Baby kann während der Übung auf deinen Schienbeinen liegen. Halte das Kind auch hier gut fest und achte darauf, die Beine fest geschlossen zu halten.
Wiederhole diese Übung 8- bis 25-mal.

Übung 4: Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer
Der Crosstrainer hilft dir nach der Geburt schnell wieder in Form zu kommen. Während des Trainings kannst du dein Baby in ein Tragetuch wickeln. Der enge Hautkontakt tut beiden gut und viele Babys beruhigt die gleichmäßig schaukelnde Bewegung. Starte jedoch erst, wenn sich dein Körper wieder ausreichend erholt hat. Hinsichtlich Sport nach Kaiserschnitt solltest du aufgrund des Eingriffes mit dem Ausdauerworkout auf dem Crosstrainer noch etwas länger warten.

Wie gehts nach dem ersten Babyjahr weiter?

Hast du das erste anstrengende Jahr hinter dir und willst dich auch im stressigen Mama-Alltag zwischen Familie, Kind und Haushalt fit halten? Wir zeigen dir hier wie das geht!

Quellen:

1) Schwangerschaft und Sport, Korsten-Reck U, Marquardt K, Wurster KG, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 60, Nr. 5 (2009), URL: https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2009/heft05/15_uebersicht_korstenreck_509.pdf (letzter Aufruf: 30.08.2022)

2) Zitat: Elvira Hoffmann, Leiterin Hebammenschule Ulm

Bildquelle © stock.adobe.com: fizkes



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